Für die einen mag es sich eher anfühlen wie eine Reihe besonders mieser Wochen, für die anderen wie eine ausgewachsene Depression. Wenn du anfällig bist für Winterblues – in Fachsprache saisonal-affektive Störung (SAD, vom Englischen "Seasonal Affective Disorder") – kennst du wahrscheinlich das Gefühl, dass du irgendwann im Winter auf der Couch liegst mit genau null Antrieb und dem Wunsch in den Winterschlafmodus zu wechseln. Es gibt aber auch Tricks, mit denen sich der Winterblues mit Glück vertreiben oder zumindest lindern lässt.
Die häufigsten Symptome von Winterblues oder SAD
Laut einer spezialisierten Forschungsklinik zu Winterdepressionen an der renommierten US-Universität Yale zählen zu den allgemeinen Symptomen von SAD neben häufigen Stimmungstiefs auch Antriebslosigkeit, Heißhunger (insbesondere auf Kohlenhydrate) und chronische Müdigkeit. Auch Faktoren wie Selbstwert und der Spaß an Hobbys und anderen Dingen, die du eigentlich gerne tust, können unter dem Winterblues leiden.
Warum sich die Winterzeit auf dein Wohlbefinden auswirkt
Dass all das eine direkte Folge von Umweltfaktoren ist, belegt laut Forschungen des Yale-Teams die Tatsache, dass die Diagnose deutlich häufiger bei Menschen im Norden der USA oder in Kanada gestellt wird, während SAD etwa in Florida (Spitzname: "Sunshine State") seltener vorkommt. Einen weltweiten Zusammenhang zwischen dem Auftreten der Symptome und dem Breitengrad, auf dem die Betroffenen leben, hat erst Anfang des Jahres eine koreanische Studie bestätigt.
Das liegt laut Forschungsteams am reduzierten Tageslicht und der Tatsache, dass sich die kürzeren Tage auf unsere innere Uhr und wichtige Neurotransmitter wie Serotonin auswirken. Dabei gibt es Faktoren wie Stress, die Symptome weiter verschlimmern können.
Positive Gedanken allein können nicht dafür sorgen, dass die Symptome sich einfach verziehen. Es gibt aber einige wirksame Strategien, mit denen du dafür sorgen kannst, dass dir der Alltag in der dunklen Jahreszeit zwischen September und März nicht ganz so schwer fällt.
8 Strategien gegen den Winterblues: Was die Symptome reduzieren kann
1. Lichtquellen aktiv nutzen
Gut die Hälfte aller Betroffenen berichten in Studien vom Rückgang ihrer Symptome, nachdem sie insbesondere morgens regelmäßig eine Tageslichtlampe im Raum aufstellen. Die Speziallampen, die zwischen 2500 und 10000 Lux erreichen, stoppen die Melatonin-Produktion und machen dich so wacher und aktiver.
2. Aktiv in den Tag starten
Sofern der Antrieb es zulässt: Starte mit einer Runde an der frischen Luft in den Tag und erlaube deinem Körper so besser im neuen Tag anzukommen. Wenn draußen blauer Himmel zu sehen ist oder ein Sonnenstrahl auf die Yogamatte fällt: Umso besser!
Bei einem morgendlichen Spaziergang kannst du dem Trott des Alltags entkommen und dich nur auf dich und deine Umgebung fokussieren.
3. Ernährung anpassen
Ein wichtiger Faktor beim Regulieren unserer inneren Uhr hängt auch damit zusammen, was und wann wir essen. Vermeide also späte Snacks und greife vermehrt zu Lebensmitteln, die als Stimmungsaufheller gelten. Dazu zählen Zitrusfrüchte, Nüsse, Beeren und Fisch.
4. Vitamin-D
Vielleicht neigst du im Winter auch zu Vitamin-D-Mangel. Lass deine Werte checken und greife falls nötig zu Nahrungsergänzungsmitteln.
5. Umgebung anpassen
Eintönigkeit kann viele Symptome des Winterblues verschlimmern. Gönne dem Arbeitsplatz oder dem Sofa ein Upgrade mit deinen Lieblingsfarben und Fotos von Erinnerungen, die dich glücklich machen.
6. Stress reduzieren
Stress verschlimmert die Symptome von Winterdepressionen und SAD nachweislich. Versuche aktiv dagegen vorzugehen und dir genug Freizeit zu gönnen.
7. Winterurlaub
Wenn Zeit und Geldbeutel es zulassen, kannst du dem nasskalten Winter zu Hause auch einfach mal kurz den Rücken zudrehen und ein bisschen Sonne tanken. Beliebte Destinationen in Europa sind etwa die Kanaren oder Mittelmeer-Destinationen wie Griechenland, Malta oder Zypern.
8. Professionelle Hilfe suchen
Wenn du ohnehin zu Depressionen neigst und die Wintermonate alles nur schlimmer machen, ist es wichtig, dir professionelle Hilfe ins Boot zu holen. Etwa in Form einer Therapie oder von Medikamenten.
Mit Geduld und kleinen Freuden gegen das Wintertief
Kurz gesagt ist deine beste Strategie gegen den Winterblues oder eine ausgewachsene Winterdepression, dich gerade in dieser Jahreszeit besonders gut zu behandeln. Gönn dir bewusste Ernährung und Auszeiten. Fühle in dich hinein und höre auf Bedürfnisse und finde kleine Dinge, die dir trotz allem Freude bereiten. Eine Tasse Tee und ein gutes Buch zum Beispiel, oder einen freien Nachmittag an der frischen Luft, wenn doch mal die Sonne rauskommt.
Häufige Fragen zu Winterblues und SAD
Du fühlst dich häufig antriebslos und müde, hast weniger Spaß an Hobbys und Aktivitäten, bekommst Heißhungerattacken, die auf Dauer dafür sorgen, dass du Gewicht zunimmst. Diese Phase ist auf den Beginn von Herbst und Winter zurückzuführen und erreicht bei vielen im Dezember einen Peak.
Nicht zwingend. Im Winter geraten bei vielen von uns auch Botenstoffe wie Serotonin oder Melatonin außer Kontrolle. Eine Blutuntersuchung kann Antworten bringen
Das ist laut Studien typabhängig. Bei einigen Versuchen haben aber knapp die Hälfte der Testpersonen positive Auswirkungen festgestellt.
