Partner-Workout So werden Sie zum Power-Couple

Das beste Trainings-Tool, das Sie sich wünschen können: Ihr Freund! Unsere 15 Partnerübungen fordern den gesamten Körper und bringen Trainingsspaß zu zweit

Partner-Workout 4 Gründe, warum Sie gemeinsam trainieren sollten

Zeit zu zweit ist wertvoll und leider oft knapp. Wir verraten, warum Sie diese trotzdem für ein gemeinsames Training nutzen sollten und welche Partner-Übungen dafür geeignet sind

1. Gemeinsam schwitzen schweißt zusammen

Paare, die sich Seite an Seite durchs Workout kämpfen oder zusammen neue Sportarten ausprobieren, führen auch nach der wohlverdienten Dusche eine intensivere Partnerschaft. „Gleiche Ziele zu haben und sie miteinander zu erreichen, verbindet ungemein“, sagt Personal Trainerin Nina Romm. "Und ist ein sensationelles Teambuilding“, ergänzt ihr Kollege Niko Schmitz (www.valeostudio.de). Die beiden wissen, wovon sie sprechen: Nicht nur Beruf und Training verbinden sie – auch im wahren Leben sind die zwei ein echt starkes Paar.

2. Mit Ihrem Partner trainieren Sie anders

Raus aus der gemütlichen Studio-Routine, rein ins Paarvergnügen: "Gegenseitig motiviert man sich eher zu Dingen, die man allein nicht gern macht“, sagt Fitness-Expertin Romm. Ein Beispiel gefällig? Ihr Liebster mag es, mit Hanteln zu trainieren? Wenn er mit Ihnen unser Partner-Workout durchzieht, hat er nicht wie sonst nur etwas für seine Muckis getan, sondern Gleichgewicht, Beweglichkeit und Explosivkraft gefordert. Sie schenken im Gegenzug mit der gemeinsamen Session auch Trizeps, Bizeps und Brust die Aufmerksamkeit, die ihnen gebührt, und absolvieren eine extra Kraft einheit. Eine Win-win-Situation für Sie beide.

3. Gemeinsam halten Sie länger durch

Studien belegen: Wer gemeinsam trainiert, hält länger durch und beißt stärker die Zähne zusammen. Den einen Liegestütz? Schaffen Sie locker, wenn er Sie dabei anfeuert. Die Beine zittern schon? Merken Sie kaum, wenn Sie sehen, dass seine auch schon wackeln.

4. Gemeinsamer Sport macht Lust auf mehr

Das bedeutet jetzt nicht, dass Sie in Zukunft nur noch mit Ihrem Freund joggen sollen und auch die Lieblings-Yogastunde mit ihm teilen müssen. Da machen Sie wie bisher Ihr eigenes Ding. Denn im Sport wie in der Beziehung sind auch Alleingänge erlaubt – um die Power-Partnerschaft dann wieder voll zu genießen. Und das können Sie jetzt doppelt. Denn: Sport macht Lust auf mehr. Grund sind die Endorphine, die den Körper durch fluten. Die machen glücklich. Wer sie gemeinsam mit dem Partner ausschüttet, verbindet das Glücksgefühl automatisch mit dem anderen – das stärkt die Bindung. Gut, oder? Dazu kommt ein weiterer positiver Effekt: Nach dem Training fühlen Sie sich wohler in Ihrer Haut, empfinden Ihren Körper als schöner – und sind bereit, dem anderen genau das zu zeigen. "Durch Sport verändert sich außerdem die Hirnaktivität, man denkt weniger analytisch, ist kreativer und empfäng licher für Streicheleinheiten“, weiß unser Experten-Duo. Und Ihrem Liebsten geht’s ja genauso, entsprechend pro fitieren Sie miteinander voneinander.

Also schnappen Sie sich Ihren Liebsten und powern Sie gemeinsam durch unser Workout! Dabei werden Sie beide fit und verpassen gleichzeitig Ihrem Liebesleben einen kräftigen Push. Denn mit einem Vertrauten an Ihrer Seite, sind Sie mutiger. Das steigert Ihr Selbstvertrauen, die Leistungsfähigkeit, Ihr Wohlbefinden – und sorgt für ganz große Gefühle.

Ran an den Mann! So funktioniert unser Partner-Workout

Klingt alles schön und gut. Sie fragen sich allerdings, wie Sie mit ihm auf Augenhöhe trainieren sollen, wo er doch so viel kräftiger ist? Unser Partner-Workout arbeitet allein mit dem Körpergewicht – daran können Sie nix drehen. Was Sie aber beeinflussen können, sind Belastungszeit und Tempo der Ausführung. "Körperliche Unterschiede zwischen Mann und Frau spielen dann keine Rolle mehr“, so Romm. Zeigen Sie ihm also ruhig mal, wer den längeren Atem hat. Ein kleiner Wettkampf ist ein super Motivator, um über sich hinauszuwachsen.

Die besten Partner-Übungen für Sie und Ihren Liebsten

Für unser Workout haben wir 15 Übungen ausgesucht, mit denen Sie nach 2 unterschiedlichen Methoden arbeiten können: Sie wollen stärker werden? Beim Kraftausdauertraining absolvieren Sie 12 Wiederholungen beziehungsweise eine Gesamtbelastungsdauer von mindestens 70 Sekunden pro Satz. Sie wollen’s lieber zackig? Dann machen Sie 10 Wiederholungen und führen sie explosiv aus.

Partner-Workout Kniebeuge-Sprung-Kombi

a) Mit Blick zueinander aufstellen, Füße hüftbreit. Gleichzeitig 5 schnelle Knieheber ausführen, Arme in der Laufbewegung
mitnehmen. Rumpf dabei fest, den Oberkörper aufrecht halten.

Partner-Workout Kniebeuge-Sprung-Kombi

b) Schnell in die tiefe Kniebeuge-Position kommen. Dafür das Gewicht auf die Fersen verlagern, das Becken nach hinten schieben und den Po weit nach unten bringen.

Partner-Workout Kniebeuge-Sprung-Kombi

c) Nun explosiv aufrichten und so hoch wie möglich springen. Die Arme dabei lang nach oben, Körper in die Streckung bringen. Sanft landen und sofort wieder von vorne beginnen.

Partner-Workout Brustpresse

a) Gegenüber des Partners aufstellen, die Füße stehen etwa schulterbreit, die Knie sind leicht gebeugt. Mit beiden Händen
die Hände des Partners fassen.

Partner-Workout Brustpresse

b) Nun den Körperschwerpunkt nach vorne verlagern, den Oberkörper stabil halten. Synchron die Arme nach außen führen und das Gewicht auf den Vorfuß bringen. Die Körperspannung aufrechterhalten und so weit wie möglich die Arme öffnen. Dann kraftvoll und mit gestreckten Armen zurück in die Ausgangsposition drücken.

Partner-Workout Bizeps-Curls

a) Schulterbreiter Stand, der Partner liegt mit gestreckten Beinen in Rückenlage auf dem Boden. Seine Beine an den Fersen greifen, die eigenen Oberarme am Körper fixieren. Nun Rumpfspannung aufbauen und den Oberkörper stabilisieren.

Partner-Workout Bizeps-Curls

b) Die Arme beugen und dadurch die Beine des Partners nach oben heben. Die Ellenbogen auf Taillenhöhe stabil halten. Erzeugt der auf
dem Boden liegende Partner mit den Beinen Gegendruck, wird die Übung schwerer.

Partner-Workout Schulterdrücken

a) Mit starken Armen in den Handstand kommen, der Partner hält die Beine auf Höhe der Waden fest. Körperspannung aufbauen und ausbalancieren.

Partner-Workout Schulterdrücken

b) In den Ellenbogen einknicken und den gestreckten Körper senken. Kurz unten halten, dann kon­trolliert wieder nach oben drücken. Der Partner kann unterstützend an den Beinen hoch­ziehen, wenn es zu schwer wird.

Partner-Workout Trizeps-Dips

a) Der Partner hält die Brücke. Nun vor seinen Füßen auf den Boden setzen und mit den Händen auf seinen Knien abstützen. Den Po vom Boden lösen und das Becken so weit nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.

Partner-Workout Trizeps-Dips

b) Den Bauch anspannen und in den Ellenbogen einknicken, um den Po zu senken. Die Ellenbogen dafür bis zum 90-Grad-Winkel beugen, dann kraftvoll strecken. Die Körperspannung dauerhaft stabil halten und nur die Oberarme bewegen.

Partner-Workout Stütz mit Abklatschen

a) Beide gehen in die Liegestütz-Position, die Köpfe sind ungefähr einen halben Meter von-einander entfernt. Stabile Körperspannung aufbauen und den Körper in der Geraden halten.

Partner-Workout Stütz mit Abklatschen

b) Jetzt lösen beide die rechte Hand vom Boden, strecken den Arm lang und klatschen mittig. Dann wieder absetzen und mit der linken Hand wiederholen. Im schnellen Wechsel weitermachen. Jederzeit auf eine stabile Körperspannung achten und die Bewegung parallel ausführen, ohne in eine Rotationsbewegung auszuweichen.

Partner-Workout Beinpendel

a) Rückenlage mit dem Kopf zwischen den Füßen des Partners einnehmen, jede Hand umfasst eins seiner Fußgelenke. Nun in der Hüfte einknicken und beide Beine gestreckt nach oben heben. Dort hält der Partner die Füße fest.

Partner-Workout Beinpendel

b) Jetzt stößt der Partner die Beine explosiv nach links in Richtung Boden. Mit Körperspannung die Beine abfangen, bevor sie den Boden berühren oder sich der Lendenbereich vom Boden löst. Kraftvoll zurück in die Ausgangsposition kommen und das Ganze auf der anderen Seite wiederholen. Im Wechsel weitermachen.

Partner-Workout Beinpresse

a) Rückenlage, Arme lang neben den Körper legen, den Blick zur Decke. Beine anwinkeln, sodass Becken und Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Mit beiden Füßen den sitzenden Partner stützen.

Partner-Workout Beinpresse

b) Nun in den Knien weiter einknicken und das Körpergewicht des Partners tief nach unten bringen. Ausbalancieren und die Position kurz halten. Dann die Beine wieder nach oben drücken. In einer fließenden Bewegung weitermachen.

Partner-Workout Kniehebelauf-Sprung-Kombi

a) Während der Partner den Unterarmstütz hält, seitlich neben ihn stellen und schnelle, kleine Tippelschritte machen. Dabei den Oberkörper aufrecht halten und den Rumpf anspannen.

Partner-Workout Kniehebelauf-Sprung-Kombi

b) Nun kraftvoll vom Boden abstoßen und so hoch wie möglich über den Partner springen. Die Arme aktiv zum Schwungholen nutzen.

Partner-Workout Kniehebelauf-Sprung-Kombi

c) Sanft auf der anderen Seite landen und gleich wieder tippeln. Nach 5 Schritten zur anderen Seite springen und zügig weitermachen.

Partner-Workout Unterarmstütz

In den Unterarmstütz. Körper unter Spannung in einer geraden Linie halten, den Rumpf fest anspannen und den Blick zum Boden richten. Diese Position so lange halten, bis der Partner die Knie­hebelauf-Sprung-Kombi absolviert hat.

Partner-Workout Überzüge

a) Der Partner liegt rücklings mit angewinkelten, leicht geöffneten Beinen auf dem Boden. Zwischen seine Füße stellen, Körperspannung aufbauen und mit gestreckten Armen Hände des Partners greifen.

Partner-Workout Überzüge

b) Eine stabile Körperspannung halten und gemeinsam die Arme so weit wie möglich lang über den Kopf führen. Position ausbalancieren, dann konzentriert und kraftvoll wieder nach oben kommen.

Partner-Workout Brücke

Ihre einzige Aufgabe ist zu stützen. Und zwar so: Im Sitz die Füße hüftbreit aufstellen, Fingerspitzen in Richtung Po drehen und auf dem Boden aufstützen. Nun das Becken nach oben schieben, bis der Körper von Kopf bis Knie eine Linie bildet. Halten, während er auf die Knie gestützt Dips macht.

Partner-Workout Auf- und Abstützen

a) Der Partner hält den Unterarmstütz. Mit Blick auf den Rücken des Partners in Liegestütz-Position tief kommen. Dafür die Füße hüftbreit aufstellen, die Hände unter den Schultern aufstützen und den Rücken lang machen. Von Kopf bis zu den Fußspitzen Spannung aufbauen.

Partner-Workout Auf- und Abstützen

b) Nun die rechte Hand vom Boden lösen und zwischen die Schulterblätter des Partners legen. Der Blick bleibt zum Boden gerichtet. Bewusst den Bauch anspannen, nicht mit dem Becken aufdrehen oder zur Seite kippen.

Partner-Workout Auf- und Abstützen

c) Die linke Hand ebenfalls vom Boden lösen und auf Höhe seines Steißbeins aufstützen. Den Körper weiter stabil in einer geraden Linie belassen, kurz oben halten. Nun mit der rechten Hand beginnend wieder auf den Boden wandern. Dann mit der linken Hand starten und im Wechsel in fließenden Bewegungen weitermachen.

Partner-Workout Vorkippen

a) Kniestand, der Oberkörper bleibt aufrecht, lang und stabil unter Spannung. Arme vor der Brust anwinkeln. Der dahinter kniende Partner fixiert die Füße fest am Boden.

Partner-Workout Vorkippen

b) Den Rumpf anspannen und den Oberkörper langsam so weit wie möglich nach vorne neigen. Das Becken bleibt aufrecht, der Blick
ist nach vorne in Richtung Boden gerichtet.

Partner-Workout Vorkippen

c) In der Stützposition angekommen eine Liegestütze machen. Dann explosiv nach oben abstoßen, zurück in die Ausgangsposition kommen und sofort wieder von vorne beginnen.

Partner-Workout Gemeinsame Kniebeugen

a) Füße schulterbreit aufstellen, ungefähr 1 Meter entfernt voneinander. Den Oberkörper aufrecht halten, die Knie soft beugen und mit den Händen die Handgelenke des Partners umfassen.

Partner-Workout Gemeinsame Kniebeugen

b) Nun gleichzeitig die Knie beugen, den Po nach hinten schieben und senken, bis die Oberschenkel mindes­tens parallel zum Boden sind. Dann wieder aufrichten und in fließenden Bewegungen auf- und abbewegen.

01.02.2018| © womenshealth.de
Juliane Hemmerling
Juliane Hemmerling Fitness-Redakteurin
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