Ängste überwinden: Diese 5 Tipps helfen dir

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Frau hat Angst © Alex Green / pexels.com

Ängste überwinden Wie du lernst, mit deinen Ängsten umzugehen

Ob Corona oder Krieg oder die Spinne im Bad: Auslöser für Ängste sind divers wie die Angst selbst. Zum Glück gibt es Wege, damit umzugehen

Ob Newsfeed im Handy, TV-Nachrichten oder die Zeitungsschlagzeilen am Kiosk: Du wirst ständig mit schlechten Nachrichten überhäuft. Das kann überfordern und sogar Ängste auslösen. Aber nicht nur dort verstecken sich Trigger für Furcht und Beklemmung. Die Ursachen für Ängste sind ganz unterschiedlich und manchmal sind sie für andere schwer nachvollziehbar. Während die Aussicht von einem hohen Turm bei der einen Person Todesangst auslöst, bedeutet sie für andere grenzenlose Freiheit.

Du kämpfst auch manchmal gegen dieses unerträgliche Gefühl der Angst an? Keine Sorge, du bist damit nicht allein! Laut Statistik leiden 25 Prozent der Bevölkerung im Laufe ihres Lebens mindestens einmal an einer Angststörung. Studien zufolge hat die Covid-19-Pandemie das Problem weltweit verstärkt. Aber die gute Nachricht ist, dass sich dagegen tatsächlich etwas tun lässt!

Warum entstehen Ängste?

Frau ist verzweifelt
Der Kopf steuert die Angst. Grund dafür ist das Angstzentrum im Gehirn: Die Amygdala
© Liza Summer / pexels.com

Ängste sind normal und gehören zur eigenen Gefühlswelt genauso dazu, wie Freude, Lust oder Wut. In einer bedrohlichen Lage können sie sogar Leben retten und dafür sorgen, dass man umsichtig reagiert. Jedoch löst manchmal allein der Gedanke an möglicherweise kritische Situationen Angstgefühle aus.

Unsere Gedanken und unsere Gefühle hängen eng miteinander zusammen und beeinflussen sich gegenseitig. "Der Grund dafür ist, dass das Angstzentrum unseres Gehirns, die Amygdala, nicht unterscheiden kann, ob wir uns etwas einbilden oder ob es real ist. So entsteht ein Kreislauf zwischen Gedanken, körperlichen Reaktionen und Angstgefühlen“, erklärt Dr. Hanne Horvath, Psychologin und Mitgründerin von HelloBetter, einem Anbieter von digitalen Therapieprogrammen. Die empfundene Angst sorgt für die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol, die wiederum unseren Körper in Alarmbereitschaft versetzen, wie wissenschaftliche Studien gezeigt haben. „Angstgefühle sind also Produkte von Angstgedanken“, resümiert Dr. Hanne Horvarth.

Wie reagiert der Körper bei Angst?

Zitternde Frau
Zittern, Schwitzen, Herzklopfen. Angst äußert sich nicht nur in Gedanken, sondern auch im Körper
© Christopher Ott / unsplash.com

Herzrasen, Schwitzen, Übelkeit, Zittern oder ein Gefühl von Enge in der Brust – wer schon einmal vor etwas Panik hatte, kennt diese Symptome höchstwahrscheinlich. Je nach Stärke des Gefühls und je nach Mensch können sie sich verschieden intensiv bemerkbar machen.

Der Grund dafür ist aber immer gleich: Der Körper stellt sich auf eine womöglich lebensbedrohliche Gefahr ein und sorgt dafür, im Notfall schnell reagieren zu können. Auch wenn ein enger Raum, ein Vortrag vor vielen Menschen oder eine Spinne an der Wand keine ernsthafte Gefahr darstellen, kann es sich für den eigenen Körper so anfühlen.

Wie viel Angst ist normal?

Jeder Mensch kennt das Gefühl von Angst, es gehört zum Leben dazu – und geht im Normalfall von allein wieder weg. Doch manchmal fühlt es sich so bedrohlich an, dass es daran hindert, einen normalen Alltag zu bestreiten.

„Gefährlich wird es, wenn Ängste dauerhaft den Alltag bestimmen, als unkontrollierbar empfunden werden und die eigene Lebensqualität mindern. Dann könnte eine ernsthafte Angststörung vorliegen, die sich mit der Zeit oft noch verschlimmert“, so Dr. Hanne Horvarth.

Wer sich zum Beispiel vor Vorträgen fürchtet, aber trotzdem zur Uni oder ins Büro geht und sich der Situation stellt, hat noch keine übersteigerte Angst. Sollte die Person allerdings deshalb ständig zuhause bleiben oder in der Situation jedes Mal einen Blackout bekommen, ist es an der Zeit, etwas dagegen zu unternehmen.

Was ist der Unterschied zwischen Angst und Phobie?

Frau sitzt im Flugzeug
Hindert die Angst eine*n an bestimmten Tätigkeiten, handelt es sich um Angsstörungen
© Jason Toevs / pexels.com

Angst oder Phobie? Du hast bestimmt beide Begriffe schon einmal gehört oder auch verwendet. Aber wo genau liegt eigentlich der Unterschied? „Die Ausprägung von Ängsten und die Intensität reichen von einfachen Unsicherheiten, wie z.B. leichter Beklommenheit oder Scheu, bis hin zu starker Furcht", so Dr. Anne Horvarth. Eine Phobie stellt eine übersteigerte Furcht dar. Sie bezieht sich – anders als Angst, die in beliebigen Situationen und unerwartet auftreten kann – auf etwas Spezifisches.

"Werden Ängste im Außen manifestiert, spricht man von Phobien. Sie richten sich gegen bestimmte Objekte, Situationen, Räumlichkeiten oder Lebewesen“, erklärt Dr. Hanne Horvarth. „Dazu zählen unter anderem die Höhenangst (Akrophobie), Angst vor Spinnen (Arachnophobie), Platzangst durch viele Menschen auf engem Raum (Agoraphobie), Angst vor engen Räumen (Klaustrophobie).“ Sogar die Angst vor der Schwiegermutter gibt es, sie nennt sich Pentheraphobie.

Während Angst und Furcht biologisch sinnvoll sind, hat eine Phobie keinen konkreten Nutzen. Hier ist die Angst unangemessen und irrational hoch und entsteht oft ohne Grund. Deswegen, und auch, weil Menschen, die an Phobien leiden, dem Auslöser um jeden Preis aus dem Weg gehen wollen und sich so stark einschränken, zählen sie zu den Angststörungen.

Wie kann ich Ängste überwinden?

Die Spinne an der Decke, der Flug in den Urlaub oder der Weg zum Blutabnehmen bereiten dir jedes Mal unerträgliche Bauchschmerzen? Dann haben wir gute Nachrichten: Du kannst etwas gegen deine Ängste tun und bist ihnen nicht schutzlos ausgeliefert. Niemand muss dieses unerträgliche Gefühl einfach hinnehmen. Vor allem leicht bis mäßig ausgeprägte Ängste können oft schon durch einfache Selbsthilfemaßnahmen reguliert werden. Dr. Hanne Horvarth rät zu diesen 5 Tipps:

1. Akzeptiere und verstehe deine Angst

Die eigene Angst darf nicht als gefährlicher Gegner gesehen werden. Lass alle Gefühle zu und begegne dir selbst mit Verständnis und Empathie. „Selbstvorwürfe sind kontraproduktiv. Stattdessen ist es wichtig, die eigenen Ängste zu hinterfragen und ihre Ursachen zu ergründen“, so Dr. Hanne Horvarth.

2. Suche die Konfrontation

Frau sitzt an der Klippe
Die eigene Angst zu konfrontieren, ist wichtig, um sie zu überwinden
© Lukas Hartmann / pexels.com

Natürlich ist es im ersten Moment leichter, sich beängstigenden Situationen gar nicht erst auszusetzen. Bei der Spinne im Bad wird der oder die Partner*in vorgeschickt, in den Urlaub geht es statt mit dem Flieger nur noch im Auto, der Zahnarzttermin wird wieder und wieder verschoben. „Wer die Angst überwinden will, muss sich ihr jedoch stellen. Es ist sinnvoll, etappenweise vorzugehen. Schon kleine Erfolge stärken das Selbstvertrauen und motivieren zum Weitermachen", so die Expertin.

3. Bewege dich gegen die Angst

„Aus Expertensicht lösen Bewegungen nicht nur körperliche Anspannungen, sondern können Angstreaktionen auch langfristig reduzieren“, sagt Horvarth. Sport und Bewegung können mentalen Erkrankungen wie Depressionen und Panikstörungen nachweislich entgegenwirken. Das zeigt zum Beispiel auch eine Studie des "Journals of Affective Disorders". In einem Zeitraum von 12 Wochen konnte bei Betroffenen eine Minderung der Symptome durch regelmäßige Bewegung nachgewiesen werden.

4. Atme und entspanne

Da Ängste mit einer starken körperlichen Anspannung einhergehen, ist die Fähigkeit zum Entspannen wichtig. Da können sowohl Yogaals auch Meditation oder bestimmte Atemtechniken Wunder bewirken. Am besten praktizierst du diese regelmäßig. „Zu den populärsten Entspannungsverfahren zählen das Autogene Training sowie die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson. Betroffene lernen, wie sie die eigene Muskulatur bewusst entspannen und damit einen Zustand innerer Ruhe und Gelassenheit erreichen können“, so Dr. Hanne Horvarth.

5. Begebe dich in professionelle Hände

Therapiesitzung
Stark ausgeprägte Ängste und vor allem Phobien, die das alltägliche Leben stark einschränken, sollten professionell behandelt werden
© Polina Zimmermann / pexels.com

Manchmal sind die Ängste einfach so groß, dass auch Sport oder Atemtechniken keine ausreichende Linderung bringen. Dann sollte man sich professionelle Hilfe suchen. Es gibt überhaupt keinen Grund, sich dafür zu schämen, Hilfe in Anspruch zu nehmen. Im Gegenteil: Es ist ein Zeichen von Stärke, für sich selbst einzustehen. Kognitive Verhaltenstherapie kann helfen, ebenso wie beispielsweise Hypnose.

Es gibt die verschiedensten Auslöser für Ängste. Jede Angst darf und sollte ernst genommen werden, auch wenn andere sie nur schwer nachvollziehen können. Nur wer zu den eigenen Ängsten steht und sie reflektiert, kann etwas dagegen tun. Probiere verschiedene Techniken aus und finde heraus, welche sich für dich richtig anfühlt!

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