Ayurveda gilt als Wissen oder Weisheit (veda) des Lebens (ayur). Schon seit Tausenden von Jahren wird die fernöstliche Heilkunst als ganzheitlicher Ansatz weitergegeben, um Körper und Geist gesund zu halten. Statt erst im Falle einer Krankheit „Schadensbegrenzung“ zu leisten, strebt Ayurveda nach einem Lebensstil, der es gar nicht erst so weit kommen lässt.
Da wir ohne Nahrung nicht leben können und sie unserem Körper jeden Tag mit Energie versorgt, ist es nur naheliegend, dass Essen auch im Ayurveda eine zentrale Rolle spielt. Die gesundheitlichen Aspekte der ayurvedische Ernährung werden auch in der westlichen Medizin erkannt. Studien konnten zeigen, dass sie beispielsweise sehr gut beim Reizdarm-Syndrom hilft.
Ayurveda und Ernährung: "Du bist, was du isst"
Dieser Satz ist nicht einfach nur eine Floskel. Im Ayurveda ist die Ernährung einer der wichtigsten Faktoren für die Gesundheit. Doch es zählt nicht nur WAS du isst, sondern auch WIE – und sogar wie es verstoffwechselt wird. Essen ist viel mehr als nur reine Nahrungsaufnahme.
So wird die ayurvedische Ernährung genutzt, um …
- … Körper und Geist nähren.
- … Stoffwechsel und Verdauung in Balance zu halten.
- … den Tagesrhythmus unterstützen.
- … das Immunsystem zu stärken.
- … Nährstoffe besser aufzunehmen.
- … Ausscheidungsprozesse zu fördern.
- … Krankheiten vorzubeugen.
Die 10 Basics der ayurvedischen Ernährung
Damit das funktioniert, gibt es im Ayurveda ein paar simple Grundlagen. Das wichtigste aber gleich vorab: Es sind nur Empfehlungen. Was Ayurveda definitiv nicht will, sind strikte Dogmen zu setzen. Du sollst vor allem Spaß am Essen haben und spüren, wie du die Ernährung nutzen kannst, um deine innere Balance zu finden.
Dafür darf natürlich auch der Genuss nicht zu kurz kommen. Deshalb gilt: Genieße, aber bleibe achtsam. Iss, wenn du hungrig bist und frage dich immer, ob dich das, was du gerade gegessen hast, wirklich genährt hat. Um das herauszufinden, kannst du dich an den folgenden 10 Basics der Ayurveda-Ernährung orientieren:
1. Achte auf die Reinheit der Lebensmittel
Es ist eigentlich einfach und scheint fast selbstverständlich. Dennoch sieht man vielen Lebensmitteln ihre Qualität gar nicht an. Es ist nicht nur die Frische der Produkte, die im ayurvedischen Sinne zur Reinheit zählen. Woher sie kommen, wie lange wurden sie transportiert, wurden sie mit Pestiziden behandelt oder waren sie Schadstoffen ausgesetzt? Alles Fragen, die das, was auf deinem Teller landet, beeinflusst. Am besten greifst du also zu frischen Bio-Lebensmitteln und versuchst möglichst regional und saisonal einzukaufen.
2. Bevorzuge gekochte Speisen
Salat und Rohkost sind gesund, ja. Die Ayurveda-Lehre empfiehlt trotzdem, lieber schonend gekochte Speisen zu sich zu nehmen. Warum? Rohkost ist meist schwerer verdaulich. Um gekochte Mahlzeiten zu verdauen, benötigt dein Körper hingegen viel weniger Energie, was dir wiederum hilft, in Balance zu bleiben.
Übrigens, auch um die Nährstoffe musst du dir keine Sorgen machen. Ayurveda empfiehlt die Speisen nicht zu stark zu erhitzen, damit möglichst viele Vitamine erhalten bleiben. In rohen Lebensmitteln sind diese manchmal so schwer zugänglich, dass du sie trotz höherer Nährstoffdichte nicht aufnehmen kannst.
Tipp: Statt Haferflocken mit Milch und Obst zu essen, versuche es öfter mal mit einem warmen Porridge, wie unserem Apfel-Nuss-Haferbrei.
3. Iss regelmäßig, aber halte Pausen ein
Regelmäßiges Essen ist wichtig, um deinen Körper in gewissen Abständen mit neuer Energie zu versorgen – und zwar bevor der Heißhunger kommt und es kein Halten mehr gibt. Zwischen den Mahlzeiten solltest du jedoch mindestens 3 bis 4 Stunden Pausen halten. Zwischendurch snacken ist also tabu.
Nur so hat dein Darm genug Zeit, alles zu verstoffwechseln und die Selbstreinigungskräfte des Körpers zu aktivieren. Ansonsten trifft Unverdautes auf Verdautes. Das überfordert ihn, bringt alles durcheinander und kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.
Übrigens: Auch beim Intervallfasten setzt man auf lange Essenspausen – nicht nur um abzunehmen. Das Fasten auf Zeit hat noch weitere positive Effekte auf den Körper. Hier sind 7 Gründe, es mal zu testen.
4. Trinke vor der Mahlzeit nicht zu viel
Auch das hängt mit deinem Verdauungsfeuer, dem im Ayurveda genannten "Agni", zusammen. Die Verdauung beginnt nämlich schon vor dem Essen, in dem Verdauungssäfte freigesetzt werden und der Speichelfluss beginnt. So wird dein Agni angeheizt. Durch zu viel Flüssigkeit vor der Mahlzeit wird es jedoch gelöscht und die Nahrung, die deinen Magen und Darm erreicht, kann weniger gut verdaut werden.
Einfache Lösung: Trinke eine halbe Stunde vor dem Essen so gut wie nichts mehr. Zum Essen am besten nur kleine Schlucke und am besten warme Getränke. Auch anheizende Tees mit Ingwer, Kurkuma oder Fenchel können deine Verdauung unterstützen, wie der leckere "Nach dem Essen-Tee" von Yogi Tea. Die ayurvedische Kräutermischung belebt deine Verdauung dank Kardamom, Fenchel und Ingwer.
5. Wähle die richtige Menge
Nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig – beides hat auf Dauer negative Folgen und kann dazu führen, dass du dich müde, träge und energielos fühlst. Nicht zu wenig bedeutet: Du spürst ein angenehmes Sättigungsgefühl und bist bis zur nächsten Mahlzeit mit ausreichend Energie versorgt. Lieferst du deinem Körper jedoch dauerhaft zu wenig Nahrung, kann das deine Verdauung und auch deinen Stoffwechsel schwächen, sodass er herunterfährt.
Es sollte jedoch immer noch ein bisschen Platz im Magen sein. Wenn du dich überfrisst, kommt die Verdauung nicht richtig in Gang. Im Ayurveda spricht man davon, dass dein "Verdauungsfeuer" durch zu große Mengen erstickt wird. Du leidest häufig unter einer trägen Verdauung? Diese 6 Tipps helfen!
6. Iss alle Geschmacksrichtungen
Laut Ayurveda hat jede Geschmacksrichtung – von süß bis bitter – eine bestimmte Wirkung auf den Körper. Um sich in Balance zu essen, solltest du über den Tag verteilt alle Geschmacksrichtungen abdecken. Lässt du eine weg, kann es sein, dass du im Laufe des Tages eine große Lust darauf entwickelst, weil dein Körper genau danach verlangt. So kombinierst du die verschiedenen Geschmacksrichtungen optimal miteinander.
Vor allem der bittere Geschmack kommt in unserer Ernährung viel zu kurz, obwohl er so wichtig ist, um die Verdauungssäfte zu stimulieren. Lebensmittel, die das unterstützen sind zum Beispiel Artischocken, Rosenkohl, Spinat, Mangold, Radicchio, Chicorée, oder Grapefruit. Auch grüner Tee ist bekannt für seine gesunden Bitterstoffe, die sogenannten Catechine. Was sie so besonders macht und was du bei der Zubereitung von grünem Tee unbedingt beachten solltest, liest du hier.
Tipp: Alternativ kannst du auch ein paar Bittertropfen zu dir nehmen, zum Beispiel von BitterLiebe. Die können Heißhunger stoppen und helfen dir so beim Abnehmen.
7. Koche mit Kräutern und Gewürzen
Ayurveda ist bekannt für die vielen Kräuter und Gewürze, die nicht nur für unglaublich viel Geschmack sorgen, sondern auch heilsame Wirkungen haben – vor allem in Bezug auf die Verdauung.
Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander, Zimt, Anis oder Fenchel: Allesamt haben eine positive Wirkung auf deinen Magen-Darm-Trakt. Sie kurbeln das Verdauungsfeuer an, beugen Gasbildung (Blähungen) vor und helfen so den ganzen Stoffwechselprozess in Balance zu halten. Statt nur dein Essen damit zu würzen, lassen sich aus diesen heilenden Kräutern und Gewürzen auch leckere Tees kochen.
8. Schaffe eine angenehme Atmosphäre
Achtsamkeit wird im Ayurveda extrem groß geschrieben. Und das bedeutet: Fokussiere dich immer auf das, was du gerade tust – zum Beispiel aufs Essen. Ablenkung von außen solltest du deshalb möglichst gering halten, da TV, Gespräche & Co. deine Verdauung stören und den Genuss beeinflussen.
Stattdessen solltest du dir während, aber auch ein paar Minuten vor und nach dem Essen Ruhe gönnen und eine angenehme Atmosphäre schaffen, in der du abschalten kannst. Vielleicht schaffst du es ja so, das Essen zu einer kleinen Selfcare-Auszeit werden zu lassen.
9. Iss nach Tages- und Jahreszeit
Um in Balance zu bleiben, vertraut man im Ayurveda auf den Biorhythmus. Dahinter steckt die Idee, dass je nach Tageszeit verschiedene physiologische Prozesse in deinem Körper ablaufen. Da du ihn nicht zusätzlich belasten, sondern unterstützen möchtest, sollten auch die Mahlzeiten damit harmonieren.
Konkret bedeutet das: Morgens etwas warmes, stärkendes, das jedoch nicht zu schwer im Magen liegt. Dafür eignet sich zum Beispiel ein Porridge oder ein warmer Smoothie. Mittags, wenn das Verdauungsfeuer am aktivsten ist, gibt es die größte Mahlzeit, zum Beispiel Pasta mit Linsen-Bolognese. Abends hingegen nur noch etwas leichtes, wie diese Karotten-Kokos-Suppe.
Das Gleiche gilt auch für den Jahresrhythmus. Die ayurvedische Ernährung geht davon aus, dass saisonale Produkte mit dem Biorhythmus harmonieren und dir deshalb genau die Nährstoffe liefern, die du zur jeweiligen Jahreszeit am meisten benötigst.
10. Lass dich vom Essen nicht stressen
All die Tipps sind schön und gut, doch sobald dich das Essen anfängt zu stressen, weil du permanent darüber nachdenkst oder dir zu viel verbieten musst, spürt das auch dein Körper. Unter Stress macht die Verdauung dicht.
Das Leben ist und sollte Genuss sein. Versteif dich also bitte nicht auf diese „Regeln“ hier, es sind nur Empfehlungen. Um in Balance zu bleiben, sollte die Freude am essen und kochen nie verloren gehen. Gönnst du dir hin und wieder also deine Lieblingsmahlzeit, die nicht zu Ayurveda passt, dann mach es mit viel Genuss und ohne schlechtes Gewissen.
Im Ayurveda geht es am Ende immer um die Balance. So darfst du diese Regeln als Orientierung nutzen, um auszuprobieren, was dir gut tut und was dich darin unterstützt, dich glücklich und gesund zu fühlen. Hast du das geschafft, hast du alles umgesetzt, was die ayurvedische Ernährung anstrebt.
