7 Anzeichen, dass du dir das Abnehmen unnötig schwer machst

Ganz gleich, wie du es betrachtest: Abnehmen ist nicht einfach. Aber solange du keine zugrunde liegende körperliche Erkrankung wie zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion hast, die das Abnehmen erschwert, muss es sich nicht unmöglich oder frustrierend anfühlen.

Manchmal sind es die einfachsten Dinge, die das Abnehmen ausbremsen. Hier sind 7 häufige Fehler, die es dir schwerer machen können, Gewicht zu verlieren. Und natürlich liefern wir dir entsprechende Lösungen.

Diese 7 Fehler machen das Abnehmen schwerer als es sein muss

Du kennst den Spruch "Der Teufel steckt im Detail"? Das gilt auch für den Abnehmteufel. Mit unseren zum Teil überraschenden Ratschlägen trickst du ihn aus. Diese Fehler solltest du möglichst vermeiden:

1. Du trainierst zu viel

"Mehrere nacheinander stattfindende Sportkurse klingen nach einer großartigen Idee, können jedoch tatsächlich kontraproduktiv sein", weiß Karen Ansel, Co-Autorin von "Healthy in a Hurry: Simple, wholesome Recipes for Every Meal of the Day". Der Grund: Übertraining macht die Regeneration nach dem Training nahezu unmöglich und steigert deinen Appetit enorm, erklärt Holly Perkins, Autorin von "Lift to Get Lean". Sie fügt hinzu: "Zu viel Training versetzt deinen Körper in einen chronischen Stresszustand", erklärt sie. "Die Stresshormonspiegel steigen, du fühlst dich unnötig erschöpft und geistig benebelt, und Hunger und Appetit nehmen drastisch zu."

Mache es dir leichter: Für die meisten Frauen, die abnehmen möchten, sollte das Training auf 45 bis 60 Minuten und 5 Tage pro Woche begrenzt werden. Mehr als dieses Maß erhöht dein Risiko für unkontrollierbare Heißhungerattacken erheblich, warnt Ansel. Selbst wenn du dich an diese Grenzen hältst, musst du auf Signale deines Körpers hören. Wenn du dich oft ausgelaugt fühlst, kann das ein Zeichen sein, dass du dein Pensum etwas zurückschrauben solltest.

2. Du hast die falsche Ernährungsweise

"Beim Abnehmen ist jeder Mensch völlig einzigartig. Was bei deiner besten Freundin funktioniert hat, bringt dir nicht unbedingt dieselben Ergebnisse", betont Ansel. Und bei all den Modediäten, die so viele Frauen ausprobieren, ist die Strategie, mit der deine Freundin in 3 Tagen 5 Kilo verloren hat, wahrscheinlich nicht die gesündeste Methode. (Vertrau uns, das war ohnehin nur Wassergewicht.)

Mache es dir leichter: Vergiss die neueste Trend-Diät. Stattdessen: "Finde eine Ernährungsweise, die zu dir passt", sagt Ansel. Dafür sprechen auch Studien: Eine Meta-Analyse zeigte, dass die erfolgreichste Diät diejenige ist, die du magst und durchhalten kannst. (Natürlich keine drei Mahlzeiten am Tag bestehend aus Pizza und gezuckerten Frühstücksflocken.) "Du willst diese Ernährungsweise langfristig beibehalten, damit die Pfunde nicht wieder zurückkehren", erklärt sie.

3. Du setzt auf eine einseitige Strategie: Nur Kardio bringt es nicht

Auch wenn Kardio dir sicherlich helfen kann, im Fitness-Studio Kalorien zu verbrennen, ist Krafttraining der Schlüssel, um rund um die Uhr mehr Kalorien zu verbrennen. "Deine Workouts sollten deinen Körper in eine Fettverbrennungsmaschine verwandeln", erläutert Perkins. "Und Krafttraining hilft dir dabei." Anders als Cardio baut Widerstandstraining Muskeln auf – und laut Forschern der Harvard-Universität sind Muskeln dein bester Freund, wenn es darum geht, deinen Stoffwechsel anzukurbeln. In einer Studie aus dem Jahr 2015 mit 10.500 Erwachsenen fand das Harvard-Team heraus, dass regelmäßiges Krafttraining effektiver gegen Bauchfett wirkt als Cardio.

Mache es dir leichter: Du musst deine Lieblingskurse nicht komplett aufgeben. Fang einfach damit an, an ein paar Tagen Krafttraining in deine Routine einzubauen. Von dort aus kannst du deine Workouts anpassen, je nachdem, wie viel Zeit du hast und welche Ziele du verfolgst.

4. Du verzichtest auf Kohlenhydrate und/oder Fette

Hör auf, dir wegen der Debatte "Kohlenhydrate vs. Fett" den Kopf zu zerbrechen. "Du brauchst wirklich beides, um abzunehmen", betont Ansel. Sowohl Ballaststoffe aus Vollkornkohlenhydraten (hurra, Vollkornnudeln!) als auch Fett aus Lebensmitteln wie Milchprodukten und Eiern sind unglaublich sättigend, erklärt sie. Sie wegzulassen, ist ein sicherer Weg, deinen Blutzucker und Insulin durcheinanderzubringen. Und dann heißt es: Hallo, Heißhunger!

Mache es dir leichter: "Am Ende wird es dir viel schneller beim Abnehmen helfen, dich auf die Portionsgrößen zu konzentrieren, anstatt einen einzelnen Nährstoff zu streichen", erklärt sie. Statt also Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß von deinem Teller zu verbannen, bring sie alle mit ins Spiel, in passender Konstellation, bei jeder Mahlzeit!

5. Du nimmst zu wenige Kalorien zu dir

"Viele Frauen denken, sie müssten mehr Kalorien einsparen, als tatsächlich nötig ist, um abzunehmen", sagt Perkins. "Der Unterschied zwischen Gewicht halten und abnehmen beträgt nur etwa 500 Kalorien pro Tag." Diese Menge aus deinem täglichen Konsum zu streichen (oder sogar weniger, wenn du dein Training steigerst), ist im großen Kontext deines Kühlschranks gar nicht so viel. Wenn du jedoch mehr Kalorien als nötig einsparst, könnte das Abnehmen schwieriger werden. Isst du zu wenig, verlangsamt sich dein Stoffwechsel tatsächlich, und du erlebst oft Fressanfälle. Schuld daran ist eine Welle von appetitanregenden Hormonen, die mit der Kalorienreduktion einhergehen. Bonus: Dein Körper neigt eher dazu, genau diese Kalorien dann als Fett zu speichern. Klingt nicht gerade spaßig, oder?

Mache es dir leichter: Während die genauen Kalorienbedürfnisse von Person zu Person variieren, brauchen die meisten Frauen täglich mindestens 1.500 Kalorien, um Gewicht zu verlieren, ohne dass der Stoffwechsel ins Stocken gerät, sie ständig Hunger haben oder sich müde fühlen, erklärt unsere Expertin. Mit diesem kostenlosen Rechner ermittelst du deinen Kalorienbedarf.

6. Du schläfst zu wenig

Es spielt keine Rolle, wie gut du mit 6 Stunden Schlaf funktionierst oder dass du früh aufgestanden bist, um zu trainieren – Abnehmen wird soooo viel schwieriger, wenn du nicht ausreichend Schlaf bekommst. Forschungen zeigen zum Beispiel, dass nur 4 Tage mit 4,5 Stunden Schlaf pro Nacht die Insulinempfindlichkeit des Körpers reduzieren und das Risiko für Fettspeicherung erhöhen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 fand außerdem heraus, dass schlechter Schlaf dein Gehirn mit den gleichen Chemikalien überschwemmt, die für den "Fressflash" nach dem Konsum von Marihuana verantwortlich sind. Diese Produkte helfen dir, wenn du schlecht einschlafen kannst.

Mache es dir leichter: Achte auf deinen Schlaf. Laut einer Studie der Brigham Young University ist es sogar wichtiger, einen regelmäßigen Schlafrhythmus beizubehalten, als jede Nacht mehr Stunden Schlaf zu sammeln, wenn du deinen Körperfettanteil in einem gesunden Bereich halten willst.

7. Du gönnst deinem Körper vor dem Training zu wenig Energie

"Viele Frauen trainieren auf nüchternen Magen, in der Hoffnung, ein größeres Kaloriendefizit zu erreichen", so Perkins. Aber wenn du trainierst, um Gewicht zu verlieren, musst du deine Workouts mit Nahrung unterstützen. Ohne die richtige Energiezufuhr kann dein Körper nicht sein Bestes geben.

Mache es dir leichter: Perkins empfiehlt, 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu essen oder 30 bis 60 Minuten vorher einen Snack zu dir zu nehmen. Wähle einen (Pre-Workout-)Snack, der sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält (zum Beispiel einen Apfel und Käse), um deinem Körper die Energie zu geben, die er braucht, um mehr stoffwechselanregende Muskeln aufzubauen.

Fazit: Abnehmen muss kein ewiger Kampf sein

Wenn du häufige Fehler wie Übertraining, extreme Diäten oder zu wenig Schlaf vermeidest, purzeln die Pfunde bald schon viel zuverlässiger. Setze stattdessen auf Krafttraining, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Mahlzeiten. Achte zudem auf ausreichend Schlaf und gib deinem Körper Energie vor dem Training. Mit ein paar einfachen Änderungen wirst du merken: Es geht auch leichter!

Erwähnte Quelle:

Bradley C. Johnston et al. (2014): Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults. JAMA, https://doi.org/10.1001/jama.2014.10397, zuletzt abgerufen am 06.01.2025

Rania A Mekary et al. (2015): Weight training, aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men. Obesity, https://doi.org/10.1002/oby.20949, zuletzt abgerufen am 06.01.2025

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