Das große Food Love Special
Dieses Essen macht gesund, fit und schön
Präsentiert von
4 PM production / Shutterstock.com

Essen vor dem Sport: 10 gesunde Snacks

Essen vor dem Sport Die 10 besten Pre-Workout-Snacks

Mit leerem Magen ins Training? Keine gute Idee! Diese gesunden Snacks geben dir kurz vor dem Training noch einen kleinen Energie-Kick

Gleich geht's ins Gym, doch dein Magen knurrt wie verrückt? Für eine große Portion Pasta & Co. ist es jetzt zu spät, denn die letzte große Mahlzeit vor dem Training sollte mindestens 2 Stunden her sein, damit das Essen dir nicht schwer im Magen liegt. Aber wir haben die Rettung! Hier liest du alles über die perfekte Mini-Mahlzeit vor dem Training.

Warum ist essen vor dem Training wichtig?

Natürlich willst du beim Sport Kalorien verbrennen. Aber dein Körper braucht eben auch etwas im "Tank", damit er überhaupt auf Touren kommt. Dafür ist ein kleiner, gesunder und leicht verdaulicher Snack ideal. Voraussetzung ist natürlich, dass du das richtige snackst, also nahrhafte Lebensmittel und kein Junk-Food. Ein Pre-Workout-Snack gibt dir nicht nur die nötige Power beim Training, sondern unterstützt darüber hinaus auch die Regeneration nach dem Workout.

Last-Minute zum Beach Body? Dann lad dir gleich unsere Kombi aus Trainings- und Ernährungsplan herunter. Wir machen dich in 2 Wochen fit!

Jetzt ausprobieren

Personal Coaching
Coaching ZoneDein Fitness-Ziel in greifbarer Nähe

Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.

Wann sollte ich vor dem Training essen?

Den Snack solltest du so einplanen, dass er nicht zu lange her ist, so dass die Energie auch verfügbar ist. Aus dem selben Grund sollte er auch nicht erst 5 Minuten vor dem Training erfolgen – auch damit dir nicht schlecht wird. Idealerweise 30 bis 60 Minuten vor dem Sport füllt ein kleiner Pre-Workout-Snack deine Energiereserven noch einmal effektiv auf, sodass du richtig durchstarten kannst.

Was sind die besten Snacks vor dem Training?

Naja, Schokoriegel und Teilchen sind es sicherlich nicht. Für die gewünschte Wirkung solltest du nicht irgendetwas snacken. Es sollte nahrhaft und schnell verwertbar sein, am besten den Körper mit etwas versorgen, was er beim Training benötigt. Was das sein kann? Eine ganze Menge! Wir haben hier die besten Snacks vor dem Sport für dich zusammengestellt. 

1. Naturjoghurt und Magerquark

Hier schlagen Sportler-Herzen höher: Naturjoghurt und Magerquark punkten nicht nur mit einem hohen Proteingehalt, sondern liefern zudem wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium. Calcium stärkt die Knochen und unterstützt die Muskelkontraktion während des Trainings. Achte aber auf den Fettgehalt und greife zu fettarmen Joghurt und Magerquark.

Zuviel Fett würde die Verdauung zu sehr beanspruchen und das Training negativ beeinflussen. Um zusätzlich den Kohlenhydratspeicher zu pushen, einfach einen Esslöffel Haferflocken oder Granola drüber geben. So machst du gesundes Granola im Backofen selbst!

Tipp: Griechischer Joghurt oder Skyr schmecken zur Abwechslung auch gut und liefern ebenfalls viel Eiweiß.

2. Mandeln

Vor dem Training versorgen Mandeln deinen Körper mit Vitamin E, Magnesium und gesunden Aminosäuren. Vitamin E wirkt antioxidativ und schützt die Zellen vor (kleinen) Schädigungen beim Workout. Außerdem enthalten sie jede Menge pflanzliches Eiweiß und stecken voller guter Fette, die den Stoffwechsel regulieren – allerdings nur, wenn du sie in Maßen (also rund eine Handvoll pro Tag) snackst.

Wusstest du schon? Eine Handvoll Mandeln enthalten 6g pflanzliches Protein, wichtig für den Erhalt deiner Muskeln. Weiterer Pluspunkt: Mandeln sättigen lange und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Aber bitte immer gut kauen, damit sie nicht schwer im Magen liegen. Alternativ kannst du kannst auch zu Mandelmus greifen oder dir einen leckeren Frühstücks-Shake mixen.

3. Körniger Frischkäse als Eiweiß-Booster

Wenig Fett und viel Eiweiß: Das macht den körnigen Frischkäse – auch Hüttenkäse oder Cottage Cheese genannt – zum idealen Pre-Workout-Snack. Wenn er dir pur zu langweilig ist, kannst du ihn ganz einfach verfeinern: Magst du es eher süß, kombiniere ihn mit Obst, Honig, Agavendicksaft oder Nüssen. Hast du es lieber herzhaft, füge Gewürze, Kräuter und vielleicht ein wenig Tomatenmark oder Senf hinzu. 

4. Trockenfrüchte als Energielieferanten

Trockenfrüchte liefern bereits in kleinen Mengen richtig viel Power, dank vieler Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gehen und dir so als Energie umgehend zur Verfügung stehen. Der meist enthaltene Mineralstoff Kalium unterstützt zudem die Muskelregeneration nach dem Training.

Ein bis zwei Stück (zum Beispiel getrocknete Aprikosen, Feigen oder Apfelringe) reichen jedoch völlig aus. Trockenfrüchte enthalten nämlich eine Menge Fruchtzucker und viele Ballaststoffe, die dir ansonsten wie Steine im Magen liegen. Wichtig: Unbedingt genug trinken wegen der vielen Ballaststoffe.

Unser Rezept-Tipp: Energy-Balls

Auch Energy-Balls auf der Basis von Trockenfrüchten, Mandeln & Co. sind ein prima Snack vor als auch nach dem Training.

Energy Balls mit Mandeln sind ein echter Energy-Booster
Tatiana Shalamanova / Shutterstock.com
Energy Balls mit Mandeln sind ein echter Energy-Booster und versorgen deine Muskeln mit Protein

Zutaten für 20 Stück:

  • 300 g Datteln (entsteint)
  • 170 g Mandeln
  • 4 EL rohes Kakaopulver
  • 2 EL Chia-Samen
  • 10 EL Kokosraspel
  • 1 TL Ceylon-Zimtpulver

Zubereitung:

1. Die Datteln grob würfeln und mit Mandeln, Kakao, Chia-Samen, 2 EL Kokosraspeln und dem Zimt im Hochleistungsmixer oder Standmixer zu einer glatten Masse pürieren.

2. Aus der Dattel-Mandel-Masse mit den Händen 20 Kugeln formen. Die restlichen Kokosraspeln auf einem Teller verteilen und die Kugeln darin wenden.

5. Erdnussmus löffeln

Nussmus liefert dir viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren und hochwertiges, pflanzliches Eiweiß und ist daher auch für Veganer ein super Snack vor dem Workout. Lies hier, warum du Erdnussmus guten Gewissens täglich löffeln darfst.

Achte aber beim Kauf unbedingt auf die Inhaltsstoffe: Auf zusätzlichen Zucker kannst du nämlich verzichten. Für ein bisschen Abwechslung kannst du auch zu ungesüßter Erdnussbutter oder Mandelmus greifen. Besonders lecker wird es zusammen mit Apfelspalten oder Bananenscheiben (schnell verfügbare Kohlenhydrate!), die du mit dem Mus bestreichen oder als Dip benutzen kannst.

6. Pre-Workout-Smoothie trinken

Ein Smoothie steckt nicht nur voller Vitamine, sondern liefert daneben auch noch wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente. Der Fruchtzucker aus Banane, Apfel, Beeren & Co. stellt schnell verfügbare Kohlenhydrate für das anstehende Workout bereit und macht ihn so zum perfekten Pre-Workout-Snack.

Tipp: Besorg dir am besten einen kleinen Smoothie-Maker, die gibt es schon für wenig Geld. Wenn du allerdings auch mal Nussmus selber machen willst, Dattel schreddern oder Crushed Ice machen willst, lohnt sich die Investition in einen hochwertigen Mixer.

Variiere dabei öfter mal die Obst-und Gemüsesorten, das bringt Abwechslung ins Glas. So kannst du testen, welche Sorte dir am besten schmeckt und am besten bekommt. Du kannst die Vitaminbombe übrigens auch einfach nach dem Sport trinken. 

7. Cashewkerne vor dem Training knabbern

Cashewnüsse bringen Vitamin B, Kalium, Eisen, Magnesium und Folsäure auf dein Nährstoff-Konto. Damit sind sie nicht nur die optimale Nervennahrung (du kannst besser aufs Workout fokussieren), sie verhindern dank des hohen Magnesiumgehalts zudem auch mögliche Muskelkrämpfe. Eine kleine Handvoll genügt jedoch. Ansonsten würde der hohe Fettanteil deine Leistung womöglich eher negativ beeinflussen.

8. Bananen für den schnellen Energiekick

Zugegeben, ein Geheimtipp ist es nicht, aber Bananen sind DER Sport-Snack schlechthin. Die Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker stellen schnell Energie bereit. Zudem sind sie leicht verdaulich und halten lange satt.

Shakes & Smoothies schmecken nicht nur im Sommer
Lecic / Shutterstock.com
Mit einer Banane in deinem Pre-Workout-Shake schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe.

Nicht zu vergessen sind die vielen Vitamine und Mineralstoffe, wie Kalium und Magnesium, die dich vor schmerzhaften Krämpfen bewahren. Durch Schwitzen verliert dein Körper nämlich Mineralstoffe. Deshalb sollten die Speicher unbedingt aufgefüllt werden.

Tipp: Nimm keine Bananen, die noch grün sind. Die enthalten viel Stärke und liegen viel schwerer im Magen als reifere Bananen. Damit sabotierst du dein Training!

9. Hummus essen und Kraft tanken

Der Dip aus pürierten Kichererbsen besticht mit seinem hohen Eiweißgehalt. Zudem stecken zahlreiche B-Vitamine wie Folsäure drin, die die Nerven (während des Trainings) stärken. Obendrauf gibt es noch eine Ladung Vitamin C, welches am Aufbau von Kollagen, Knochen, Bindegewebe & Co. beteiligt ist. Und so machst du ihn zu Hause selbst!

10. Vor dem Sport Kaffee trinken

Es ist nicht unbedingt ein Snack, sorgt aber auch für einen Energie-Kick: Neben dem Hallo-wach-Effekt kurbelt das Koffein deinen Fettstoffwechsel an und bringt deine Leistungsfähigkeit auf Hochtouren. Den gleichen Effekt gibt es auch mit Espresso. Nur auf den obligatorischen Löffel Zucker solltest du verzichten. 

Pre-Workout-Snacks sorgen für effektiveres Training. Mit einem kleinen Snack vor dem Sport kannst du deine Leistungsfähigkeit beim Sport optimieren. Achte immer darauf, nicht zu viel und nicht zu kurz vor dem Training zu essen. Ein voller Bauch trainiert nicht gern.

Lesen Sie auch
Ernährung für Sportlerinnen
Mehr zum Thema Special Food Love
Gesunde Ernährung
Leichte Sommersalat-Ideen
Gesunde Ernährung
7 Gründe, warum Mandeln so gesund sind
Gesunde Ernährung
Food-Trends
Mehr anzeigen