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Die besten 8 Übungen zum Abnehmen

Abnehmziel erreichen Die 8 besten Übungen zum Abnehmen

Es heißt immer: Wer abnehmen will, soll Sport machen. Aber welchen Sport? Oder noch genauer: Welche Übungen? Wir zeigen dir 8 Top-Abnehmübungen
Paula Kramer
05.01.2023
In diesem Artikel:

Die Winterzeit ist vor allem eine Zeit der überbordenden Kalorienzufuhr: deftiges Essen, Süßspeisen, Plätzchen und Alkohol hinterlassen ihre Spuren. Außerdem fehlt bei den niedrigen Temperaturen leider oft die Motivation, draußen spazieren zu gehen oder sich zum Sport zu überwinden.

Aber jetzt gibt's keine Ausreden mehr! Genau jetzt ist die beste Zeit, sich Ziele zu setzen. Abnehmen soll eines davon sein? Wir zeigen dir die besten Übungen dafür.

Welchen Sport sollte ich zum Abnehmen machen?

In den meisten Köpfen ist verankert: Ausdauertraining ist der Masterplan zum Abnehmen. Ja, mit Cardio-Training kannst du effektiv Fett verbrennen. Während des Laufens, Steppens und Co. verbrennst du eine Menge Kalorien und durch den sogenannten Nachbrenneffekt auch noch kurz danach. Aber um möglichst effektiv abzunehmen, musst du nicht stundenlang Zeit auf dem Stepper verbringen.

Stattdessen solltest du in Kombination zu Cardio-Training vor allem Krafttraining in deinen Trainingsplan integrieren. Warum, fragst du dich? Zum einen ist der Nachbrenneffekt bei Krafttraining bis zu 15 Prozent höher. Zum anderen bringt Krafttraining deine Muskeln zum Wachsen. Und umso größer sie werden, desto mehr Kalorien benötigen sie im Ruhezustand. Das heißt: Durch den höheren Grundumsatz verbrennst du mehr Kalorien, auch beim Liegen auf der Couch. Cool, oder?

Wichtig: Du solltest vor allem komplexe Übungen in deinen Trainingsplan einbauen. Also weniger isolierte Übungen wie Bizeps-Curls oder Sit-ups, die hauptsächlich eine Muskelgruppe trainieren, sondern Übungen, die mehrere, vor allem große Muskeln beanspruchen. Ziel: Möglichst viele Muskeln in möglichst wenig Zeit zu trainieren. Wir empfehlen dir jeden Tag eine Sporteinheit von mindestens 30 Minuten zu absolvieren. Solltest du mal keine Lust auf ein Workout haben, versuche, bei einem Spaziergang oder über den Tag verteilt 8.000 Schritte zu gehen.

Du willst, dass deine Kilos purzeln ohne dafür ins Fitnessstudio zu müssen? Hier erhältst du unseren Fatburn-Trainingsplan für zuhause!

Was muss ich beim Abnehmen beachten?

Die Rechnung ist einfach: Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien über die Nahrung zu dir nehmen, als du verbrauchst – so befindest du dich im sogenannte Kaloriendefizit. Umso stärker du im Kaloriendefizit bist, desto mehr nimmst du ab. Das heißt aber auch: Egal wie viel Sport du machst, achtest du nicht auf deine Ernährung, wirst du nicht abnehmen. Zu empfehlen ist ein Defizit zwischen 200 und 300 Kalorien – maximal 500 Kalorien!

Unsere Empfehlung: Verzichte auf Crash-Diäten! Zwar kannst du schnell Erfolge sehen, aber durch den JoJo-Effekt bringen sie dir nichts außer Frust. Durch Diäten wird kurzzeitig eine geringe Energiezufuhr gefahren. Der Körper stellt sich auf den Nahrungsmangel ein und versucht ihn auszugleichen, indem er Muskeln abbaut – sie verbrauchen am meisten Energie. Die Folge: Der Grundumsatz des Körpers sinkt. Wird nach der Diät dem Körper wieder mehr Energie zugeführt, speichert sich das Fett schneller für eine eventuell wiederkehrende Phase des Mangels ab: der verhasste JoJo-Effekt. Hier findest du unser individuelles Ernährungscoaching.

Statt wenig zu essen, solltest du darauf achten, dich gesund zu ernähren. Das heißt: wenig Zucker, dafür mehr Obst und Gemüse, nur gesunde Fette, Ballaststoffe und Proteine. Tipp: Um für dein Abnehmziel motiviert zu bleiben, solltest du dir nicht zu große Ziele setzen. Fang lieber mit kleinen Zielsetzungen an, so kannst du dich öfter an Erfolgen erfreuen und deine Motivation bleibt, auch wenn es mal nicht so klappt, wie du es dir vorgenommen hast – du sollst ja auch Spaß dabei haben. Auf gesunde Weise verlierst du in der Woche zwischen 0,5 und 1 Kilogramm.

Du weißt einfach grundsätzlich nicht, wie du dich besser ernähren kannst? Unsere individuellen Ernährungspläne sind perfekt für jedes Ziel und jeden Wunsch. Hier direkt runterladen!

Wie nehme ich mit Training ab?

Um deinem Abnehmziel näherzukommen, musst du nicht zwangsläufig an Geräten im Fitnessstudio trainieren. Auch reine Körpergewichtsübungen können hocheffektiv sein. Zuerst solltest du sicherstellen, dass du bei jeder Übung den Bewegungsablauf sauber beherrschst. Sobald das der Fall ist, kannst du an Tempo zulegen. Also schnell die Bewegungsläufe absolvieren und dazwischen wenig Pausen einbauen. Die Folge: Dein Herz pumpt schneller, die Atmung wird stärker und der Stoffwechsel wird angeregt. So kannst du auch während des Trainings mehr Kalorien verbrauchen und deinem Ziel mit großen Schritten näherkommen.

Du kannst dir entweder einzelne Übungen in dein eigenes Workout integrieren oder du stellst aus diesen 10 Übungen ein Workout zusammen. Indem du an Tempo und Wiederholungszahlen zulegst, kannst du jede Übung an dein individuelles Fitnesslevel anpassen. Hinweis: Denk daran, vorher ein Warm-up zu machen, um dich nicht zu verletzten. Wir empfehlen diese Ausführung:

  • Hampelmänner: 10 Wiederholungen
  • Burpees: 10 Wiederholungen
  • Bergsteiger: 10 Wiederholungen pro Seite
  • Skater-Springer: 10 Wiederholungen pro Seite
  • Kreuzheben mit der Kettlebell: 8 Wiederholungen
  • Unterarmstütz: 15 Sekunden halten (Fortgeschrittene: 20 Sekunden)
  • Liegestütze: 5 Wiederholungen (Anfänger: können auf die Knie gehen)
  • Ausfallschritte: 10 Wiederholungen pro Seite

Die besten 8 Übungen zum Abnehmen

Hier beschreiben und zeigen wir die genannten Übungen noch einmal im Detail:

1. Hampelmänner

Hampelmänner, auch bekannt als Jumping Jacks: Diese Übungen kennst du sicher aus dem Sportunterricht in der Schule. Im Hampelmann trainierst du den gesamten Körper – also Arme, Beine, Rumpf und Oberkörper. Du kannst sie optimal zu Beginn deines Workouts einbauen, um deinen Körper aufzuwärmen oder am Schluss, um deinen Körper nochmal richtig ins Schwitzen zu bringen.

Hampelmänner
Level
Einsteiger
Hauptregion
Ganzkörper
Ausführung
Übungsschritte
  1. Aufrechten Stand einnehmen. Füßen zusammenstellen. Arme seitlich am Körper hängen lassen.
  2. Mit einem Sprung Beine zur Seite öffnen. Zeitgleich die Hände über dem Kopf zusammenführen. Arme bleiben gestreckt. Zurück in die Ausgangsposition hüpfen. Bewegung dynamisch und ohne Stopps durchführen.

2. Burpees

Der Burpee kombiniert 3 Übungen in einer: die Liegestütze, die Kniebeuge und den Strecksprung. Also ein Allrounder, der den ganzen Körper trainiert – und zwar Kraft und Ausdauer. Die meisten kennen die Übung aus dem Cross-Fit oder von HIIT-Workouts und wissen: Du kommst garantiert ins Schwitzen. Sie beansprucht deine Beine, Po, Schultern und Trizeps, die Brust sowie den Rückstrecker und die Bauchmuskeln. Tipp: Für alle, die unter Knieschmerzen leiden, einfach statt zu springen, nach vorne steppen und den Sprung durch einen Squat ersetzen.

Burpees
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Ganzkörper
Ausführung
Übungsschritte
  1. Aus dem aufrechten Stand in die Liegestütz-Position kommen, dazu die Hände auf den Boden aufstützen und mit den Füßen nach hinten springen.
  2. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass Körper eine gerade Linie bildet. Liegestütz durchführen und Oberkörper kurz auf dem Boden ablegen.
  3. Arme durchdrücken und Oberkörper wieder vom Boden heben. Mit beiden Füßen vom Boden abspringen und möglichst nah an den Händen in der Hocke landen.
  4. Mit den Beinen kraftvoll vom Boden abdrücken. Möglichst hoch in die Luft springen. Dabei Arme senkrecht über dem Kopf ausstrecken. Mit beiden Beinen im aufrechten Stand landen.

3. Bergsteiger

Nein, für diese Übung musst du keine Berge besteigen! Du musst nur so tun als ob. Vorrangig trainiert diese Übung die Beinmuskulatur: Po, Quadrizeps, Beinbeuger und Waden. Aber auch deine Bauchmuskeln wirst du am nächsten Tag sicher spüren können. Also bist du bereit für dein Abnehmziel Berge zu besteigen?

Bergsteiger
Level
Einsteiger
Hauptregion
Bauch, Po, Rücken
Ausführung
Übungsschritte
  1. In die Liegestütz-Position gehen. Hände schulterbreit auf dem Boden platzieren. Rumpf und Po anspannen, sodass der Rücken gerade ist.
  2. Rechtes Bein anwinkeln und das rechte Knie zum rechten Ellenbogen führen. Auf dem Rückweg bereits die gleiche Bewegung mit dem linken Bein einleiten. Den Ablauf dynamisch fortsetzen. Beide Hände bleiben dauerhaft an gleicher Stelle.

4. Skater-Sprünge

Wie der Name schon verrät, erinnert die Übung an Inlinerfahren oder Schlittschuhlaufen und macht garantiert genauso viel Spaß. Hauptsächlich wird die Muskulatur der Lenden-, Becken- und Hüftregion beansprucht. Neben der körperlichen Leistung wird auch die Koordinationsfähigkeit trainiert. Also eine wackelige Angelegenheit. Deshalb gilt: Erst die Übung beherrschen und dann Tempo steigern.

Skater-Sprünge
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Beine, Po
Ausführung
Übungsschritte
  1. Hüftbreit hinstellen. Rumpf anspannen und Oberkörper aufrecht halten. Mit dem linken Bein links zur Seite springen und auf auf dem linken Fuß landen, linkes Knie leicht beugen. Dabei das rechte Bein hinter dem linken kreuzen.
  2. Mit dem linken Fuß abdrücken und mit dem rechten Fuß auf der rechten Seite landen. Dabei das rechte Knie beugen. Bewegung dynamisch wechselseitig fortsetzen, Arme gegengleich mitschwingen.

5. Kreuzheben mit der Kettlebell

Die meisten kennen Kreuzheben vermutlich mit der Langhantel aus dem Fitnessstudio. Damit du die Übungen von Zuhause aus machen kannst, tausche die Stange durch eine Kettlebell oder durch Kurzhanteln aus. Beansprucht werden vor allem der Rückenstrecker, der vierköpfige Oberschenkelmuskel und der große Gesäßmuskel, aber auch der Beinbizeps, der Quadrizeps und der Latissimus. Wichtig: Es kommt auf die richtige Ausführung an und nicht auf deine Schnelligkeit. Starte mit Gewicht, sobald du die Übung sicher beherrscht, um Verletzungen zu vermeiden.

Kreuzheben mit Kettlebell
Level
Einsteiger
Hauptregion
Po, Rücken
Hilfsmittel
Kettlebell
Ausführung
Übungsschritte
  1. Hüftbreit hinstellen. Kettlebell zwischen die Füße positionieren. Knie leicht beugen und mit geradem Oberkörper nach vorne lehnen. Mit beiden Händen Kettlebell greifen und knapp über dem Boden halten.
  2. Knie und Hüfte strecken und in den aufrechten Stand gehen. Gewicht so vom Boden heben. Kettlebell möglichst nah am Körper halten. Kontrolliert zurück in die Ausgangslage.

6. Unterarmstütz

Die Planke ist die Liegestütze auf den Unterarmen. Sie ist die Übung für starke Bauchmuskeln und Rumpf, was der Wirbelsäule zugutekommt. Zusätzlich werden Rücken- und Schultermuskulatur, Unter- und Oberarme sowie Gesäßmuskulatur beansprucht. Die Übung ist eine statische Übung, also ganz ohne Bewegung. Die belasteten Muskeln werden unter Dauerspannung gestellt – hier ist Durchhalten angesagt!

Unterarmstütz
Level
Einsteiger
Hauptregion
Bauch
Ausführung
Übungsschritte
  1. In den Unterarmstütz gehen. Die Ellenbogen etwa unter den Schultern positionieren. Die Füße auf den Fußballen fest am Boden platzieren. Den Rumpf anspannen und mit dem Körper eine Gerade bilden. Die Position halten.

7. Liegestütze

Der Klassiker: Die Liegestütze. Jeder kennt sie oder hat sie sicher schonmal gemacht. Hauptzielmuskel sind die Brust- und die Trizeps-Muskulatur. Falls du zu den Anfängern gehörst, empfehlen wir dir, die Liegestütze anfangs auf den Knien zu absolvieren. Tipp: Versuche deinen Körper in einer geraden Linie zu halten und darauf zu achten, den Po nicht zu weit nach oben zu strecken oder mit der Hüfte einzusinken. Um deine Handgelenke zu schonen, kannst du auch auf deinen Fäusten statt auf den Handflächen ausführen.

Liegestütze
Level
Einsteiger
Hauptregion
Brust
Ausführung
Übungsschritte
  1. In die Liegestütz-Position gehen. Hände etwas weiter als schulterbreit positionieren. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
  2. Körperspannung halten. Arme anwinkeln und Oberkörper in Richtung Boden führen. Oberarme und Oberkörper etwa im 45 Grad Winkel zueinander halten. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn die Brust fast den Boden berührt.

8. Ausfallschritte

Die Ausfallschritte sind eine beliebte Übung, um Beine und Po zu trainieren. Durch die Ausführung beanspruchst du hauptsächlich den großen Gesäßmuskel und den Beinstrecker, aber auch den Beinbeuger. Tipp: Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, kannst du einfach Kurz- oder Langhanteln integrieren.

Ausfallschritte, klassische
Level
Einsteiger
Hauptregion
Beine, Po
Ausführung
Übungsschritte
  1. Aufrecht hinstellen. Mit rechts einen großen Schritt nach hinten machen. Der rechte Fuß steht auf der Zehenspitze, der Oberkörper ist aufrecht.
  2. Knie beugen und in die Hocke gehen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn das rechte Knie fast den Boden berührt. Wieder zurück in die Ausgangsposition drücken. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen Schrittstellung tauschen und mit dem linken Bein hinten ausführen.

Das Workout hat dir Spaß gemacht und du hast Lust auf mehr? Jetzt weißt du, dass 2 Komponenten darüber entscheiden, ob du abnimmst: Ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung. Unserer 2-Wochen-Abnehmplan enthält eine Anleitung für beides. Jetzt direkt runterladen:

Der beste Weg dein Abnehmziel zu erreichen ist einen Mix aus Cardio- und Krafttraining. So verlierst du während und nach dem Training Kalorien. Für beste Resultate absolviere diese 10 Übungen so schnell wie möglich hintereinander und halte die Pausen so kurz wie möglich.

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