Der Sommer steht endlich vor der Tür, aber du hast bisher nicht ganz dein Wunschgewicht erreicht? Das sollte dich natürlich trotzdem nicht davon abhalten, deine Shorts, Tops und Bikinis zu tragen, denn du bist schön, so wie du bist – ganz unabhängig von deiner Kleidergröße!
Falls dich dennoch ein paar Pfunde darin hindern, dich rundum wohlzufühlen und du diese gerne loswerden möchtest, ist das auch vollkommen okay. Wir zeigen dir die besten Übungen dafür.
Welchen Sport sollte ich zum Abnehmen machen?
In den meisten Köpfen ist verankert: Ausdauertraining ist der Masterplan zum Abnehmen. Ja, mit Cardio-Training kannst du effektiv Fett verbrennen. Während des Laufens, Steppens und Co. verbrennst du eine Menge Kalorien und durch den sogenannten Nachbrenneffekt auch noch kurz danach. Aber um möglichst effektiv abzunehmen, musst du nicht stundenlang Zeit auf dem Stepper verbringen.
Stattdessen solltest du in Kombination zu Cardio-Training vor allem Krafttraining in deinen Trainingsplan integrieren. Du fragst dich, warum? Zum einen ist der Nachbrenneffekt bei Krafttraining bis zu 15 Prozent höher. Zum anderen bringt Krafttraining deine Muskeln zum Wachsen. Und je größer sie werden, desto mehr Kalorien benötigen sie im Ruhezustand. Das heißt: Durch den höheren Grundumsatz verbrennst du mehr Kalorien, auch beim Liegen auf der Couch. Cool, oder?
Wichtig: Du solltest vor allem komplexe Übungen in deinen Trainingsplan einbauen. Also weniger isolierte Übungen wie Bizeps-Curls oder Sit-ups, die hauptsächlich eine Muskelgruppe trainieren, sondern Übungen, die mehrere, vor allem große Muskeln beanspruchen. Ziel: Möglichst viele Muskeln in möglichst wenig Zeit zu trainieren. Wir empfehlen dir jeden Tag eine Sporteinheit von mindestens 30 Minuten zu absolvieren. Solltest du mal keine Lust auf ein Workout haben, versuche, bei einem Spaziergang oder über den Tag verteilt 8.000 Schritte zu gehen.
Was muss ich beim Abnehmen beachten?
Die Rechnung ist einfach: Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien über die Nahrung zu dir nehmen, als du verbrauchst – so befindest du dich im sogenannten Kaloriendefizit. Je stärker du im Kaloriendefizit bist, desto mehr nimmst du ab. Das heißt aber auch: Egal, wie viel Sport du machst, achtest du nicht auf deine Ernährung, wirst du nicht abnehmen. Zu empfehlen ist ein Defizit zwischen 200 und 300 Kalorien – maximal 500 Kalorien!
Unsere Empfehlung: Verzichte auf Crash-Diäten! Zwar kannst du schnell Erfolge sehen, aber durch den Jo-Jo-Effekt bringen sie dir nichts außer Frust. Durch Diäten wird kurzzeitig eine geringe Energiezufuhr gefahren. Der Körper stellt sich auf den Nahrungsmangel ein und versucht ihn auszugleichen, indem er Muskeln abbaut – sie verbrauchen am meisten Energie. Die Folge: Der Grundumsatz des Körpers sinkt. Wird nach der Diät dem Körper wieder mehr Energie zugeführt, speichert sich das Fett schneller für eine eventuell wiederkehrende Phase des Mangels ab: der verhasste Jo-Jo-Effekt. [Link auf https://womenshealth.upfit.de/]
Statt wenig zu essen, solltest du darauf achten, dich gesund zu ernähren. Das heißt: wenig Zucker, dafür mehr Obst und Gemüse, nur gesunde Fette, Ballaststoffe und Proteine. Tipp: Um für dein Abnehmziel motiviert zu bleiben, solltest du dir nicht zu große Ziele setzen. Fang lieber mit kleinen Zielsetzungen an, so kannst du dich öfter an Erfolgen erfreuen und deine Motivation bleibt, auch wenn es mal nicht so klappt, wie du es dir vorgenommen hast – du sollst ja auch Spaß dabei haben. Auf gesunde Weise verlierst du in der Woche zwischen 0,5 und 1 Kilogramm.
Wie nehme ich mit Training ab?
Um deinem Abnehmziel näherzukommen, musst du nicht zwangsläufig an Geräten im Fitnessstudio trainieren. Auch reine Körpergewichtsübungen können hocheffektiv sein. Zuerst solltest du sicherstellen, dass du bei jeder Übung den Bewegungsablauf sauber beherrschst. Sobald das der Fall ist, kannst du an Tempo zulegen. Also schnell die Bewegungsläufe absolvieren und dazwischen wenig Pausen einbauen. Die Folge: Dein Herz pumpt schneller, die Atmung wird stärker und der Stoffwechsel wird angeregt. So kannst du auch während des Trainings mehr Kalorien verbrauchen und deinem Ziel mit großen Schritten näherkommen.
Du kannst dir entweder einzelne Übungen in dein eigenes Workout integrieren oder du stellst aus diesen 10 Übungen ein Workout zusammen. Indem du an Tempo und Wiederholungszahlen zulegst, kannst du jede Übung an dein individuelles Fitnesslevel anpassen. Hinweis: Denk daran, vorher ein Warm-up zu machen, um dich nicht zu verletzten. Wir empfehlen diese Ausführung:
- Hampelmänner: 10 Wiederholungen
- Burpees: 10 Wiederholungen
- Bergsteiger: 10 Wiederholungen pro Seite
- Skater-Springer: 10 Wiederholungen pro Seite
- Kreuzheben mit der Kettlebell: 8 Wiederholungen
- Unterarmstütz: 15 Sekunden halten (Fortgeschrittene: 20 Sekunden)
- Liegestütze: 5 Wiederholungen (Anfänger: können auf die Knie gehen)
- Ausfallschritte: 10 Wiederholungen pro Seite
Die besten 8 Übungen zum Abnehmen
Hier beschreiben und zeigen wir die genannten Übungen noch einmal im Detail:
1. Hampelmänner
Hampelmänner, auch bekannt als Jumping Jacks: Diese Übungen kennst du sicher aus dem Sportunterricht in der Schule. Im Hampelmann trainierst du den gesamten Körper – also Arme, Beine, Rumpf und Oberkörper. Du kannst sie optimal zu Beginn deines Workouts einbauen, um deinen Körper aufzuwärmen oder am Schluss, um deinen Körper noch einmal richtig ins Schwitzen zu bringen.
2. Burpees
Der Burpee kombiniert 3 Übungen in einer: die Liegestütze, die Kniebeuge und den Strecksprung. Also ein Allrounder, der den ganzen Körper trainiert – und zwar Kraft und Ausdauer. Die meisten kennen die Übung aus dem CrossFit oder von HIIT-Workouts und wissen: Du kommst garantiert ins Schwitzen. Sie beansprucht deine Beine, Po, Schultern und Trizeps, die Brust sowie den Rückstrecker und die Bauchmuskeln. Tipp: Für alle, die unter Knieschmerzen leiden, einfach statt zu springen, nach vorne steppen und den Sprung durch einen Squat ersetzen.
3. Bergsteiger
Nein, für diese Übung musst du keine Berge besteigen! Du musst nur so tun, als ob. Vorrangig trainiert diese Übung die Beinmuskulatur: Po, Quadrizeps, Beinbeuger und Waden. Aber auch deine Bauchmuskeln wirst du am nächsten Tag sicher spüren können. Also bist du bereit für dein Abnehmziel Berge zu besteigen?
4. Skater-Sprünge
Wie der Name schon verrät, erinnert die Übung an Inlinerfahren oder Schlittschuhlaufen und macht garantiert genauso viel Spaß. Hauptsächlich wird die Muskulatur der Lenden-, Becken- und Hüftregion beansprucht. Neben der körperlichen Leistung wird auch die Koordinationsfähigkeit trainiert. Also eine wackelige Angelegenheit. Deshalb gilt: Erst die Übung beherrschen und dann Tempo steigern.
5. Kreuzheben mit der Kettlebell
Die meisten kennen Kreuzheben vermutlich mit der Langhantel aus dem Fitnessstudio. Damit du die Übungen von Zuhause aus machen kannst, tausche die Stange durch eine Kettlebell oder durch Kurzhanteln aus. Beansprucht werden vor allem der Rückenstrecker, der vierköpfige Oberschenkelmuskel und der große Gesäßmuskel, aber auch der Beinbizeps, der Quadrizeps und der Latissimus. Wichtig: Es kommt auf die richtige Ausführung an und nicht auf deine Schnelligkeit. Starte mit Gewicht, sobald du die Übung sicher beherrschst, um Verletzungen zu vermeiden.
6. Unterarmstütz
Die Planke ist die Liegestütze auf den Unterarmen. Sie ist die Übung für starke Bauchmuskeln und Rumpf, was der Wirbelsäule zugutekommt. Zusätzlich werden Rücken- und Schultermuskulatur, Unter- und Oberarme sowie Gesäßmuskulatur beansprucht. Die Übung ist eine statische Übung, also ganz ohne Bewegung. Die belasteten Muskeln werden unter Dauerspannung gestellt – hier ist Durchhalten angesagt!
7. Liegestütze
Der Klassiker: Liegestütze. Jeder kennt sie oder hat sie sicher schon mal gemacht. Hauptzielmuskel sind die Brust- und die Trizeps-Muskulatur. Falls du zu den Anfängern gehörst, empfehlen wir dir, die Liegestütze anfangs auf den Knien zu absolvieren. Tipp: Versuche deinen Körper in einer geraden Linie zu halten und darauf zu achten, den Po nicht zu weit nach oben zu strecken oder mit der Hüfte einzusinken. Um deine Handgelenke zu schonen, kannst du auch auf deinen Fäusten statt auf den Handflächen ausführen.
8. Ausfallschritte
Die Ausfallschritte sind eine beliebte Übung, um Beine und Po zu trainieren. Durch die Ausführung beanspruchst du hauptsächlich den großen Gesäßmuskel und den Beinstrecker, aber auch den Beinbeuger. Tipp: Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, kannst du einfach Kurz- oder Langhanteln integrieren.
Um dein Abnehmziel zu erreichen, solltest du neben Cardio-Training auch Krafttraining auf deinen Trainingsplan setzen. Durch die aufgebauten Muskeln verlierst du langfristig mehr Kalorien. Für beste Resultate absolviere diese 10 Übungen so schnell wie möglich hintereinander und halte die Pausen so kurz wie möglich.
