Das Thema Abnehmen wird leider oft noch mit Begriffen wie "Verzicht" und "Hunger" assoziiert, was völlig ungerechtfertigt ist. Denn mit den richtigen Abnehmrezepten musst du weder Hunger leiden noch auf Genuss verzichten. Klar ist allerdings, dass Gewichtsverlust nur eintritt, wenn du über den Tag hinweg weniger Energie in Form von Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst, um in einem Kaloriendefizit zu bleiben – das ergibt Sinn, oder?
Aber keine Sorge, es muss nicht sofort mit dem peniblen Zählen jeder Kalorie begonnen werden, zumal Studien zeigen, dass dies allein oft nicht zum Erfolg führt. Viel besser ist es, unsere speziell entwickelten Abnehmrezepte auszuprobieren.
Das Geheimnis für schlanke Linie? Eine gesunde Kombination aus kohlenhydratarmen und proteinreichen Mahlzeiten, reich an sättigenden Ballaststoffen und Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte, die trotz ihres großen Volumens wenige Kalorien enthalten, wie Salate und Gemüse.
Mit unserer Kombi aus Trainings- und Ernährungsplan erzielst du in nur 2 Wochen tolle Ergebnisse und nimmst auf gesundem Weg 2 Kilo ab, straffst deinen Body und fühlst dich topfit.
Du willst 2, 5, 10 Kilo oder noch mehr abnehmen? Du erreichst dein Ziel am effektivsten mit einem individuellen Ernährungsplan. Mit dem Women's Health Ernährungscoaching kannst du dir einen Plan erstellen lassen, der auf deinen Kalorienbedarf und deine Vorlieben zugeschnitten ist? Du lebst vegan oder flexitarisch? Kein Problem! Du musst nicht mal kochen können. Probiere es aus und hol dir deinen individuellen Ernährungsplan direkt aufs Handy!
Abnehm-Rezepte fürs Frühstück: Greif zu diesen Lebensmitteln!
Dein Frühstück sollte reich an Nährstoffen sein, denn diese Mahlzeit legt den Grundstein für den Ernährungsverlauf des restlichen Tages. Ein Frühstück, das dich nicht lange satt hält und deinen Blutzuckerspiegel in eine Berg- und Talfahrt schickt, öffnet Heißhungerattacken Tür und Tor.
Dein Frühstück sollte also nicht aus Weizenbrot, Brötchen oder Croissants mit Marmelade, Nutella oder anderen zuckerreichen Produkten bestehen. Zwar sorgen diese für einen kurzfristigen Energieschub, jedoch flacht dieser schnell wieder ab. Um dem entgegenzuwirken, solltest du bei der Auswahl der Zutaten für deine Frühstücksrezepte auf die richtige Zusammenstellung achten.
Ein optimales Schlankmacher-Frühstück enthält viele gesunde Ballaststoffe und hochwertiges Eiweiß. Kombiniere dafür am besten Müsli ohne Zuckerzusatz oder pure Haferflocken mit Naturjoghurt, Magerquark oder Skyr und Obst. Besonders lecker: unsere Peanutbutter-Overnight-Oats. Du hast es morgens immer eilig? Dann mach dir einen grünen Smoothie-to-go oder einen Frühstücks-Shake. Auch Rührei mit Vollkornbrot ist ideal. Ballaststoffe sättigen langanhaltend und halten den Blutzucker stabil.
Oder hast du morgens gar keinen Hunger? Kein Problem, dann lass das Frühstück ausfallen. Studien zeigen, dass ein Frühstück nur dann beim Abnehmen hilft, wenn es ohnehin normal für dich ist. Du solltest dich nie dazu zwingen. Starte einfach mit einem gesunden Mittagessen in den Tag. Die lange Fastenphase ist sogar gesund für den Körper und hilft dir beim Abnehmen, das nennt sich dann "intermittierendes Fasten". Noch nie gehört? Dann lies hier alles zum Abnehm-Trend Intervallfasten.
Gerichte zum Abnehmen für Mittag- und Abendessen
Bei den Hauptmahlzeiten ist es entscheidend, nicht zu spät zu essen – darauf weisen auch Studien hin. Zudem ist es ratsam, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren und stattdessen auf hochwertiges Protein und gesunde Fette zu setzen. Der Grund? Überschüssige Kohlenhydrate, die nicht durch körperliche Aktivitäten wie Sport verbraucht werden, werden vom Körper in Fett umgewandelt. Besonders am Abend sind zusätzliche Kohlenhydrate in Form von Energie überflüssig, da sie tendenziell zu Körpergewichtszunahme führen können, weil sie nicht verbraucht werden.
Dein Stoffwechsel soll durch die Low-Carb-Ernährung nun darauf konditioniert werden, seine Energie in Zukunft aus Fettsäuren zu gewinnen und nicht mehr aus Zucker (Kohlenhydraten). Und ja, das funktioniert – ganz ohne Jojo-Effekt und mit schnell sichtbaren Abnehm-Erfolgen, hier erklären wir dir alle Basics zur Low-Carb-Diät. Beschränke die Menge an Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und anderen kohlenhydrat-/ stärkehaltigen Lebensmitteln zum Mittag am besten auf eine Beilage. Statt einer Reispfanne mit Gemüse könntest du eine Gemüsepfanne mit Reis als Beilage essen – easy, oder? Gemüse kannst du nämlich ohne Einschränkungen essen.
Auch abends sollten deine Abnehm-Gerichte nur weniger Kohlenhydrate enthalten. Tausche die gängigen Kohlenhydrate gegen "Eiweiß-Bomben" aus, also zum Beispiel Pasta gegen Pute. Denn proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier oder Tofu sollten bei deinen Abnehmrezepten im Mittelpunkt stehen. Gemüse und Salate runden das ganze ab und sorgen mit ordentlich Volumen dafür, dass auch die Menge stimmt.
In unserer Bilder-Galerie (oben auf das Bild klicken) findest du sowohl einfache Rezepte für dein Abnehm-Frühstück, sowie gesunde und schnelle Hauptgerichte für mittags und abends – mit Fleisch, Fisch und natürlich vegetarisch.
Erwähnte Quellen:
Benton D, Young HA. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714. doi: 10.1177/1745691617690878
Morris, A. Breakfast not beneficial for weight loss. Nat Rev Endocrinol 15, 190 (2019). doi: https://doi.org/10.1038/s41574-019-0182-x
Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2624. doi: 10.3390/nu11112624
