Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und dann noch dieses hartnäckige Bauchfett – willkommen in den Wechseljahren. Die Veränderung des Hormonhaushalts von Frauen ab etwa 45 plus ist herausfordernd. Aber es gibt auch gute Nachrichten: Erstens bist du nicht allein und zweitens gibt es Abhilfe.
Immer mehr Frauen schwören auf die ketogene Ernährung oder eine Keto-Diät. Die Reduzierung von Kohlenhydraten während der Menopause gilt als Superpower. Doch hilft dieses Geheimrezept wirklich gegen Wechseljahresbeschwerden? Und ist die Essensumstellung auf Dauer gesund? Welche Risiken birgt die kohlenhydratarme Nahrungsaufnahme? Wir haben es ausprobiert und können schon mal so viel verraten: Keto schmeckt – alles Weitere erfährst du in diesem Artikel.
Keto: Die Superkraft-Ernährung in den Wechseljahren
Keto heißt das Zauberwort, das vielen Frauen in den Wechseljahren Linderung vor den typischen Beschwerden verschaffen soll. Doch was ist das überhaupt? Und woher kommen Wechseljahresbeschwerden? Hier ein kurzer Überblick:
Was ist Keto?
Vielleicht hast du schon mal von Low-Carb-Kost gehört? Bei dieser Ernährungsweise werden Kohlenhydrate extrem minimiert und die Zufuhr gesunder Fette erhöht, damit der Körper beginnt, Fette als Energiequelle zu nutzen. Du isst kaum mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Statt Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn nimmst du Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte en masse zu dir.
Dadurch wechselt der Körper von der Glukose- zur Fettverbrennung. Im Rahmen dieser Umstellung werden Ketonkörper als Energiequelle genutzt. Diese sogenannte Ketose verspricht einen schnellen Fettabbau. Darüber hinaus soll Keto in den Wechseljahren viele positive Effekte für Frauen haben und für Hormonbalance sorgen.
Low-Carb auf dem Teller: Gesunde Fette und eiweißreiche Lebensmittel wie Avocado, Eier und Nüsse sind typische Bestandteile einer Keto-Ernährung.
Ernährung während einer Low-Carb-Diät:
- Avocado, Olivenöl, Speck statt Gemüse und Salat
- Eier, Fleisch, Milchprodukte statt Kartoffeln, Brot und Nudeln
- Nüsse statt Müsli
- kaum Obst
Tipp: Hast du schon mal Zucchini-Spaghetti mit Feta, Blumenkohlreis mit Hühnchen oder Protein-Eis probiert? Diese und viele weitere Low-Carb-Rezepte findest du in unserem Online-Keto-Rezept-Ratgeber.
Woher kommen Wechseljahresbeschwerden? Und kann Keto sie lindern?
Du isst weniger und nimmst zu. Du gehst spät ins Bett und kannst trotzdem nicht schlafen. Du ziehst wenig an und schwitzt – diese drei Dinge sind nur ein kleiner Auszug aus dem, was dich in den Wechseljahren erwartet. Hinzu kommen Gereiztheit, emotionale Tiefs, Lustlosigkeit, Kopfschmerzen – you name it – und das Gefühl, dauernd gestresst zu sein.
Schuld daran sind hormonelle Schwankungen. Östrogen, Progesteron und Cortisol fahren in deinem zentralen Nervensystem Achterbahn. Dadurch kommt es zu Schlafproblemen, innerer Unruhe und Konzentrationsstörungen.
Hormonbalance durch ketogene Ernährung
Ein Hormon, das dem Dauerkarussell Einhalt gebieten kann, ist Insulin. Wenn der Insulinspiegel im Gleichgewicht ist, wirkt er sich positiv auf das hormonelle Gleichgewicht – insbesondere auf Östrogen, Progesteron und Cortisol – aus.
Dein Insulinwert ist jedoch von deinem Blutzucker abhängig, der wiederum von der Aufnahme von Kohlenhydraten gesteigert oder gesenkt werden kann. Und hier kommt Keto ins Spiel: Eine kohlenhydratarme, also zuckerarme Ernährungsweise, führt unweigerlich zur Senkung des Insulinspiegels und damit zur gewünschten Hormonbalance.
Keto und Hormone – wie hängt das zusammen?
Eine kohlenhydratarme Ernährung wirkt gegen Wechseljahrsbeschwerden – dieses Versprechen überzeugt immer mehr Frauen, es auch einmal mit der Essensumstellung zu versuchen. Aber stimmt das? Tatsache ist, dass der Verzicht oder die extreme Reduzierung von Kohlenhydraten den Insulinspiegel senkt. Und dass du deshalb weniger unter Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken leidest.
Weiterhin wird die Fettverbrennung unterstützt. Bei hormonell bedingter Gewichtszunahme ist das ein großer Pluspunkt. Wenn das unliebsame Bauchfett verschwindet, fühlen sich viele Frauen wohler und ihre Laune steigert sich zusätzlich. Obwohl nicht nachgewiesen ist, dass Keto die Psyche beeinflusst, werden Frauen, die endlich wieder durchschlafen können und sich in ihrem Körper wohlfühlen, auch weniger unter Gereiztheit und Stimmungsschwankungen leiden.
Die ketogene Ernährung: Vorteile für Frauen in den Wechseljahren
- Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
- bessere Hormonbalance
- weniger Entzündungen
- Förderung der Fettverbrennung
- positive Auswirkungen auf Cortisol und somit den Stresslevel
Nebenwirkungen und Nachteile einer Keto-Ernährung für Frauen
Frauen reagieren auf die kohlenhydratarme Spezialkost anders als Männer: Ihr Hormonhaushalt ist in den Wechseljahren sensibler und leicht aus der Balance zu bringen. Eine zu starke Kalorienreduktion oder eine zu plötzliche Essensänderung können Stresshormone erhöhen und zu Zyklusstörungen oder Schlafproblemen führen. Damit die Kostumstellung gelingt, ist es wichtig, deinen Körper gut zu kennen, ausreichend gesunde Fette zuzuführen und gegebenenfalls medizinisch begleitet vorzugehen.
Besonders in den Wechseljahren solltest du bei Diäten auf einen sanften Einstieg achten. Ist dieser geglückt, hilft dir die kohlenhydratarme Kost, die hormonelle Balance zu erhalten – eine der besten Voraussetzungen für mehr Lebensqualität in der neuen Lebensphase. Aber natürlich gibt es auch Nachteile dieser Ernährungsform.
Die ketogene Ernährung: Nachteile für Frauen
- zu viele Fette (Gefahr, dass die Fette aus ungesunden Quellen kommen)
- die gesättigten Fette lassen schlechtes LDL-Cholesterin ansteigen
- Arteriosklerose-Gefahr
- mögliche Mangelerscheinungen
- Verdauungsprobleme durch Mangel an Ballaststoffen
- fettreiche und ballaststoffarme Kost kann Blähungen und Verstopfung verursachen
Die Keto-Strategie für Frauen in den Wechseljahren
Wer nicht wagt, der nicht gewinnt – dieses schöne Motto liegt auch unserer Ernährungsstrategie für Frauen in den Wechseljahren zugrunde. Deshalb trau dich ruhig, dich ohne Kohlenhydrate über einen begrenzten Zeitraum zu ernähren. Du wirst schnell merken, welche Auswirkungen dieses Ernährungsmodell auf dein Wohlbefinden hat.
Einkauf mit Plan: Mit einer keto-tauglichen Produktliste stellst du sicher, dass nur passende Low-Carb-Lebensmittel in deinem Einkaufswagen landen.
Der sanfte Einstieg:
- langsam Kohlenhydrate auf deinem Speiseplan streichen (z. B. Weißbrot, Brötchen, Kartoffeln, Kuchen, Nudeln, Reis)
- beginne an den ersten Tagen mit einem Keto-Frühstück, dann mit dem Mittagessen und schließlich halte auch das Abendessen kohlenhydratfrei
- zuckerhaltiges Obst wie Bananen und Weintrauben meiden, lieber Kiwi und Himbeeren essen (alles, was sauer ist, enthält weniger Fruchtzucker)
- Hungerattacken mit Proteinen begegnen (Magerquark, Joghurt, Käse und Nüsse)
- gelegentlich ballaststoff- und nährstoffreiches Gemüse essen wie zum Beispiel Brokkoli, grüne Paprika und Spinat
- Fleisch und Fisch nach leckeren Keto-Rezepten zubereiten
Das richtige Mindset für die Wechseljahre
Da die Probleme im Klimakterium meist mehrere Ursachen haben, gibt es für die Wechseljahresbeschwerden nicht ein einziges Wundermittel. Eine Ernährungsumstellung allein reicht in der Regel nicht, deshalb solltest du dich ganzheitlich orientieren. Kurz gesagt: Wenn du dir schon die Mühe machst, dein Ernährungskonzept umzustellen, kannst du auch mehr "Me-Time" aufbringen, etwa dafür:
- spazieren gehen, Sport machen, an einem Yogakurs teilnehmen, meditieren usw.
- Gleichgesinnte treffen
- Sauna und Wellness
- statt Alkoholpartys Mädelsabende mit Proteinshakes oder grünen Smoothies
- ein Erfolgstagebuch schreiben
Top-Tipps: Unser 8-Wochen-Keto-Ernährungsplan eignet sich hervorragend, um diese Ernährungsmethode auszuprobieren. Der Ratgeber beinhaltet 27 leckere Rezepte und tolle Snack-Ideen. Du möchtest in das Programm nur mal reinschnuppern? Dann ist der Schnupper-Ernährungsplan für zwei Wochen für dich ideal.
Die häufigsten Fragen zu Keto im Klimakterium
Warum gilt Keto für Frauen in den Wechseljahren als Geheimmittel?
Für Frauen in den Wechseljahren kann eine ketogene Ernährung ein tolles Mittel gegen wechseljahrsbedingte Beschwerden sein. Doch im Bereich von Wohlbefinden und Wellness gibt es viele individuelle Unterschiede. Deshalb hängt der Erfolg dieses Ernährungskonzepts von der jeweiligen Person, ihrer Gesundheit, Belastbarkeit und ihren äußeren Umständen ab. Emotionale Tiefs, die durch private Veränderungen entstehen, werden nicht gelindert.
Was darf ich während einer ketogenen Ernährung trinken?
Du darfst alles trinken, was keinen Zucker enthält. Zum Durstlöschen eignet sich stilles Mineralwasser hervorragend. Wenn dir das zu eintönig ist, „würze“ es mit einer Gurkenscheibe oder Minzblättern. Ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee sind ebenfalls erlaubt, genauso wie Grüne Smoothies, Proteinshakes oder Bone Broth (Knochenbrühe). Weitere Inspirationen findest du in unseren Ernährungstipps zur Keto-Diät.
Warum wirkt Keto bei Frauen anders als bei Männern?
Der weibliche Hormonhaushalt ist anderen Schwankungen unterworfen als der männliche. Deshalb kann er einerseits von der Ernährung positiv beeinflusst werden. Er kann aber auch, im Falle einer rapiden Ernährungsumstellung, gestresst reagieren und Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Schwindel hervorrufen.
Was ist die Keto-Grippe?
Als Keto-Grippe werden Symptome genannt, die entstehen, wenn du mit der Ernährungsumstellung beginnst. Dazu gehört zum Beispiel Schlaffheit, Antriebslosigkeit und Müdigkeit wie bei einer echten Grippe. Diese Symptome verschwinden nach wenigen Tagen wieder.
Fazit: Keto sorgt für Hormonbalance in den Wechseljahren
Dank eines stabilen Blutzuckerspiegels und der reduzierten Insulinausschüttung werden mit der extremen Low-Carb-Ernährung typische Symptome wie Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und Gewichtszunahme gelindert. Zudem kurbeln die eiweiß- und fettreichen Lebensmittel die Fettverbrennung an. So kann ungesundes, hormonell bedingtes Bauchfett abgebaut oder vermieden werden. Allerdings reagiert jede Frau unterschiedlich auf die Ernährungsumstellung. Wenn du eine langfristige, ketogene Ernährungsstrategie planst, solltest du dies mit dem medizinischen Fachpersonal deines Vertrauens absprechen.
