Hürdenlauf 9 Trainingstipps von Athletin Pamela Dutkiewicz

Das sollten Sie sich bei Deutschlands schnellster Hürdensprinterin abschauen! © Isabel Hayn

Pamela Dutkiewicz verrät, wie sie jede Hürde meistert, und zeigt ihre 10 besten Übungen für Koordination, Explosivität, Mobility und einen stabilen Core

2017 gewann sie erst Gold bei der Deutschen Meisterschaft in Erfurt und holte sich dann mit 12,72 Sekunden überraschend auch noch die Bronzemedaille bei der Weltmeisterschaft in London. 2018 folgte nun Silber bei der Europameisterschaft in Berlin. Klingt nach einem ziemlich guten Lauf für die 26-jährige Hürdensprinterin, doch dafür musste Pamela Dutkiewicz nicht nur die 10 Hürden auf der Bahn überwinden.

Im Interview erzählt uns "Pämbäm", so ihr Spitzname bei den Fans, wie sie mit Rückschlägen und Konkurrenzdruck umgeht, Motivationstiefs überwindet und welche Rolle der Kopf für den sportlichen Erfolg spielt. Denn auch wenn es für Normalsterbliche etwas zu hoch gegriffen scheint – um die 100 Meter Hürden so schnell zu laufen wie Pamela, können Sie sich einiges bei der Nike-Athletin abschauen:

9 Tipps von Profi-Athletin Pamela Dutkiewicz

1. Erfolg ist eine Geduldsfrage

"Wenn die Anforderungen zu hoch sind, haben viele den Impuls einfach hinzuschmeißen, weil es nicht sofort klappt. Behalten Sie Ihre großen Ziele bei, aber arbeiten Sie Tag für Tag in kleinen Baby-Steps darauf hin."

2. Krafttraining schafft die Basis für einen leichtfüßigen Lauf

"In der Aufbauphase mache ich 10 umfangreiche Einheiten pro Woche. Einen Großteil stellt das Krafttraining dar. Davon profitiere ich später in der Wettkampfphase sehr, wenn ich diese Kraft in Explosivität umwandle", sagt Dutkiewicz. "Vor allem halbe Kniebeugen mit hohem Gewicht und geringer Wiederholungszahl sorgen explosiv ausgeführt für eine tolle Körperspannung.“

3. Den Kopf genauso trainieren wie den Körper

"Für die Europameisterschaft war ich nicht nur körperlich topfit, sondern natürlich auch mental darauf eingestellt. Jede Kraft – körperlich und auch mental – war auf den Moment ausgerichtet. Knapp zwei Wochen nach dem internationalen Highlight hatte ich den nächsten Wettkampf, der keine so große Relevanz hatte. Natürlich hätte mein Körper noch genau die gleiche Leistung bringen können, aber die Birne hat einfach nicht mitgemacht. Alle Athletinnen, die in so ein Rennen starten, sind gut trainiert, aber letztendlich entscheidet, wer den stärksten Kopf hat.“

Training beginnt im Kopf! © Isabel Hayn

4. Sich von Essen nicht stressen lassen

Eine gesunde Ernährung und die richtige Verteilung von Makronährstoffen spielt bei Leistungssportlern eine wichtige Rolle. Als sie nach einer Verletzung in der Sommersaison 2015 nicht starten konnte, stellte Pamela mit Hilfe eines Ernährungsberaters ihre Ernährung um und nahm innerhalb weniger Monate neun Kilo ab. Der Trick: "Wir haben eigentlich nur von fünf auf drei Mahlzeiten am Tag reduziert. Dadurch ist eine große mentale Last von mir abgefallen. Vorher war Essen für mich oft mit Stress verbunden, weil ich immer darauf achten musste, mit den zwei Zwischenmahlzeiten meinen Stoffwechsel auf Trapp zu halten. Mit drei gesunden Mahlzeiten am Tag, musste ich nicht mehr so viel über Essen nachdenken und hab mir so viele Stresshormone gespart, die zuvor dafür gesorgt haben, dass mein Körper alle zugeführte Energie speicherte“, erklärt Dutkiewicz.

5. (Regenerations-)Zeit bewusst wahrnehmen

"Nach harten Trainingseinheiten gehe ich gern für ein paar Minuten ins Kältebecken oder lockere meine Muskulatur im 38 Grad warmen Wärmebecken. Aber viel wichtiger ist es für mich, Zeit bewusst wahrzunehmen. Wenn ich weiß, ich habe zwischen zwei Trainingseinheiten zwei Stunden Zeit, dann nehme ich mir diese Zeit ganz bewusst für mich, lege ich mich vielleicht eine Stunde hin, mache erst einen Powernap und lese dann ein Buch. Dinge aufmerksam zu machen, entspannt mich sehr.“

6. Es gemeinsam durchziehen

"Klar habe auch ich Phasen, in denen ich nicht so motiviert bin. Vor allem, wenn die Aufbauphase wieder losgeht und ich den Trainingsplan sehe und einfach nur denke 'Das schaffe ich nicht!‘“ Tja, und dann? Einfach trotzdem machen! Gemeinsam mit anderen gelingt das noch besser. "Wir trainieren auch oft in der Gruppe. Dann schimpfen wir alle gemeinsam, aber ziehen es trotzdem durch“, sagt Pamela. Keine Lust zählt eben nicht, wenn man ein großes Ziel hat.

Für Pamela geht in einem Moment der Niederlage auch die Welt unter, aber sie rappelt sich schnell wieder auf. © Isabel Hayn

7. Rückschläge akzeptieren und erneut Anlauf nehmen

"Siegen ist schön. Aber siegen ist noch schöner, wenn es ganz oft nicht geklappt hat. Ich habe mich schon oft auf die Nase gelegt – Hürdensprint ist da auch einfach sehr undankbar mit diesen Hindernissen im Weg.“

Einen der schwersten Momente ihrer bisherigen Sportkarriere erlebte die 26-Jährige erst kürzlich in der Vorbereitung auf die Europameisterschaft 2018 in Berlin: "Dafür wollte ich natürlich alles geben, habe mich dann aber in der entscheidenden Phase verletzt. Ich dachte ich schaffe das nicht mehr, habe viel geweint und nur ganz wenig trainiert. Das war wirklich hart, als ich da auf meinem Rad vor mich hin geradelt bin und die anderen schon schnelle Zeiten gelaufen sind. Für mich geht in so einem Moment auch die Welt unter, aber ich rapple mich auch schnell wieder auf – lange Jammern war noch nie mein Ding. Sicher darf man traurig sein, aber dann muss man auch schauen, woran es liegt, was man tun kann und dann einfach weiter gehen. Dass ich am Ende doch noch die Silbermedaille geholt habe, war nur möglich, weil ich meine Situation angenommen und mich mit kleinen Schritten wieder nach vorn gearbeitet habe“, sagt Dutkiewicz.

8. Nicht zu viel von sich verlangen

"Ich bin nicht sportlich“, sagt Dutkiewicz mit voller Überzeugung auf die Frage, warum sie sich bei ihrem Lehramtsstudium nicht für das Fach Sport entschieden hat. "Viele denken das zwar, aber im Sportstudium muss man ja vielfältig sportlich sein – und das bin ich nicht. Ich treffe keine Torwand und ich kann auch nicht gut schwimmen. Mir liegen koordinative, leichtathletische Bewegungsabläufe, aber ansonsten bin ich sportlich wirklich talentfrei.“

9. Konkurrenz als Ansporn sehen

"Ich weiß, dass ich nicht immer als Erste ins Ziel kommen werde. Je größer die Wettbewerbe werden, desto härter wird auch die Konkurrenz – und das ist in Ordnung. Denn Gewinnen ist nur so schön, weil es auch eine Zweite, Dritte und Vierte gibt – es ist wichtig, dass wir uns haben. Im Sprint entscheiden Tausendstel-Sekunden und manchmal hat eben die Konkurrenz einen besseren Tag. Aber ohne meine Konkurrentinnen könnte ich da auch in 30 Sekunden langlaufen, dann wäre der Sieg aber nicht so schön. Wenn ich mir bewusst mache, dass wir alle nur probieren diese 10 Hindernisse so gut es geht zu überwinden, bin ich wieder mehr bei mir und kann den Fokus wieder mehr auf meine eigene Entwicklung richten.“

Beim Training trägt Pamela am liebsten Teile aus der neuen Metallic Sheen Kollection von Nike. © Isabel Hayn

Das Wichtigste für Pamela ist, sich vor jedem Trainingszyklus Ihres Ziels absolut bewusst zu sein und dann konkret drauf hinzuarbeiten. Ein Ziel motiviert am Ball zu bleiben, auch wenn es hart ist, und es gibt dem Training den richtigen Rahmen. Dann kommt der entsprechende Trainingsplan und die richtige Einstellung: Ein gesunder Wechsel zwischen Training und Ruhepausen ist essenziell, um die Leistung kontinuierlich zu steigern. Denn nur ein ausgeruhter Körper kann zu Höchstleistungen laufen. Die richtige Ernährung unterstützt die harte Arbeit, die im Training gefordert ist. Klar ist: Das Leben einer Sportlerin ist anspruchsvoll und anstrengend. Sie braucht viel Energie und die richtige Einstellung: Training beginnt im Kopf.

Workout-Videos: So meistern Sie jede Hürde wie Pämbäm

Hürdensprint ist koordinativ sehr anspruchsvoll. Sie müssen explosiv starten und die Hürden sicher überlaufen (nicht springen) ohne aus dem Rhythmus zu kommen und Tempo zu verlieren. In den folgenden drei Workout-Videos zeigt Ihnen Pamela Dutkiewicz zehn Übungen für Koordination, Explosivität, Stabilität und Mobility, die ihr helfen, diesen Anforderungen gerecht zu werden.

Wichtig: Wärmen Sie sich ein paar Minuten auf, bevor Sie die Übungen ausprobieren.
Empfehlungen: Die Trainingsintensität können Sie ganz individuell variieren. Wir empfehlen für Anfänger 20 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Fortgeschrittene können die Belastungsdauer langsam erhöhen, Profis steigen direkt mit 60 Sekunden Belastung ein.

Workout-Video: Die besten Mobility-Übungen für Sprinter

Eine kurze Mobilisation vor dem Workout gehört zu jedem guten Training dazu und sorgt dafür, dass Sie ihre Muskulatur richtig einsetzen können. Intensives Dehnen ist vor dem Training nicht sinnvoll, kann aber nach harten Einheiten die Regeneration fördern, Ihre Haltung verbessern und Muskelspannungsschmerzen entgegenwirken. So geben Sie Ihrem Hüftbeuger und -strecker einen schönen Stretch und lockern Ihre Beinrückseiten:

Die besten Mobility-Übungen für Sprinter 1:53 Min.

Workout-Video: Die besten Übungen für einen stabilen Core

Eine gute Rumpfstabilität ist ebenfalls ein wichtiger Grundbaustein beim Hürdenlauf. "Nur wenn ich stabil über der Hürde stehe und nicht wackelig bin, treffe ich jeden Schritt gut und nehme immer Geschwindigkeit mit“, erklärt Dutkiewicz. Eine starke Mitte bietet die Basis dafür, dass die Beine schnell laufen. Diese drei Übungen fordern Ihren Core und geben Ihnen Stabilität:

Die besten Übungen für einen stabilen Core 1:39 Min.

Workout-Video: Die besten Übungen für Koordination & Explosivität

"Hürdenlauf lebt von Explosivität und Leichtfüßigkeit. Im Startblock ist es für mich entscheidend aus der maximalen Ruhe auf Kommando explosiv zu starten“, sagt Dutkiewicz. Das ist der wichtigste Moment im Hürdensprint, denn die acht Schritte bis zur ersten Hürde sind die einzige Beschleunigungsphase, ab dann geht es darum, durch möglichst gut koordinierte Bewegungen so wenig Geschwindigkeit wie möglich über den Hürden zu verlieren. Das gelingt nur mit viel Techniktraining, Rhythmuswechseln und Gefühl. Mit diesen vier Power-Übungen verbessern auch Sie Ihre Bewegungsabläufe und das intermuskuläre Zusammenspiel.

Die besten Übungen für Koordination & Explosivität 1:24 Min.

Wenn Sie sich bei den Übungen anfangs noch etwas unbeholfen vorkommen, nicht verzweifeln! Die Koordinationsfähigkeit ist nicht angeboren. Sie muss erlernt und stetig weiterentwickelt werden. Besonders im Alter von 7-12 Jahren lernt der Körper Bewegungen zu koordinieren. Aber auch danach können Sie daran arbeiten. "Es ist ein tolles Gefühl, wenn der Kopf irgendwann versteht, wie er die Muskeln richtig ansteuern muss“, sagt Dutkiewicz. Deshalb: Geben Sie nicht so schnell auf!

Ob Profi-Athletin oder Hobbysportlerin – was Sie sich von Pamela Dutkiewicz abschauen können, ist ihr disziplinierter Sportsgeist und ihr unbändiger Wille, der ihr hilft, trotz Rückschlägen niemals aufzugeben. Wer die drei Workouts der Leichtathletin für Stabilität, Koordination und Mobility schon ausprobiert hat, findet ähnliche Workouts übrigens auch in der NIKE Training Club App.

12.09.2018| © womenshealth.de
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