Nahaufnahme einer sommerlich gekleideten Frau mit Fokus auf ihre langen Beine Shutterstock

Das sind die besten Übungen für die Beinmuskulatur

Die besten Übungen für den Leg Day So trainierst du deine Beinmuskulatur richtig

Welche Muskeln beansprucht ein gutes Beintraining? Welche Übungen formen schöne, definierte Beine? Wir verraten dir alles, was du wissen musst, und zeigen die besten Bein-Übungen

Die meisten Hobbykraftsportlerinnen lieben den Leg Day: Beinübungen lassen sich intuitiv uns Training einbauen, bringen dich ordentlich ins Schwitzen und wenn die Beine danach zittern, dann weißt du, wofür du die Mühen auf dich nimmst: für schöne, definierte Schenkel und einen knackigen Po.

Aber Beintraining ist zusätzlich auch ungemein wichtig für deine Fitness und sollte daher nicht vernachlässigt werden. Wir sagen dir, warum das so ist, welche Muskeln du dabei trainierst und welche Übungen und Trainingsformen die besten für dich sind.

Das beste Programm für schöne Beine findest du in unserem Profi-Plan:

Warum ist Beintraining so wichtig, auch fürs Abnehmen?

Der Leg Day hat mehr Gründe als nur "schöne, schlanke Beine". Deine Beine sind fürs Training wichtiger als du vielleicht denkst. Denn tatsächlich wirken sie als Fundament bei so ziemlich jeder Bewegung mit. Zudem befinden sich in den Beinen einige der größten Muskeln im Körper, die eine sehr wichtige Rolle bei der Fettverbrennung spielen. Große Muskeln verbrauchen nämlich mehr Energie als kleine.

Trainierst du also deine Beinmuskulatur, bekommst du nicht nur straffere Schenkel, sondern steigerst auch dein Abnehmpotenzial und profitierst von einer besseren Beweglichkeit und Kraftübertragung im Alltag. Wie eine Studie der Universität Singapur zeigt, wirkt sich das Training der unteren Extremitäten sogar positiv auf chronische Rückenschmerzen aus, denn es verbessert die Kniestreckungskraft und untere Rückenmuskulatur und somit auch die Haltung und das Gangbild.

Wie trainiere ich meine Beinmuskeln?

Keine Sorge, du musst nicht zwingend ins Gym an die Beinpresse. Die verschiedenen Muskeltypen in deinen Beinen haben unterschiedliche Aufgaben und brauchen jeweils ein spezifisches Training. Wir zeigen dir die Funktionen der wichtigsten Muskelgruppen und zusätzlich dazu die passenden Übungen, mit denen du deine Beine in Bestform bringst.

1. Beinstrecker (Musculus Quadriceps femoris)

Der Oberschenkelmuskel ist mit seinen vier zusammengehörigen Muskeln der größte im Bein. Er erstreckt sich über den kompletten vorderen Oberschenkeln und ist hauptverantwortlich für die Streckung des Knies. Daher wird er auch Beinstrecker genannt und ist wirklich bei sämtlichen Knie-dominanten Bewegungen gefragt.

Übung: Squats oder Ausfallschritte

Die besten Übungen für stramme Schenkel sind und bleiben natürlich die Klassiker: Squats und Lunges. Mit Gewichten, im Schlingentrainer, einbeinig oder explosiv kannst du diese natürlich immer fortgeschrittener gestalten und neue Trainingsreize setzen.

Wichtig: Da deine Oberschenkelmuskulatur bei so ziemlich jeder Sportart beansprucht wird, ist es aber auch besonders wichtig, sie regelmäßig zu dehnen. Sonst wird der Muskel zwar immer stärker, aber verkürzt auch und bereitet dir unter Umständen Knieprobleme und Abnutzungserscheinungen im Gelenk.

So geht's: Aufrecht hinstellen und eine Ferse hinten Richtung Po bringen. Mit der Hand den Knöchel greifen und die Ferse noch ein wenig enger an den Po führen. Dabei den Oberkörper gestreckt halten, die Hüfte etwas vorschieben und, wenn nötig, an einer Wand abstützen.

2. Rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur)

Als Gegenspieler zum starken Beinstrecker fungiert die Ischiocrurale Muskulatur auf der Rückseite des Oberschenkels. Sie ist für die Hüftstreckung und Kniebeugung verantwortlich. Radfahren ist zum Beispiel eine super Sportart für eine kräftigere Beinrückseite. Außerdem solltest du so oft wie möglich die Treppe dem Fahrstuhl vorziehen.

Übung: Hüftheben

Ob mit oder ohne Gewicht auf dem Becken: Hüftheben ist die ideale Übung, um die hintere Muskelkette zu triggern.

Frau macht die Übung Hüftheben
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Hüftheben ist ideal, um die hintere Muskelkette zu stärken. Du kannst die auch ein Gewicht auf das Becken legen.

So geht's: Komm in die Rückenlage, winkle die Beine an und platziere die Füße möglichst nah am Gesäß. Hebe dieses nun, ohne dich mit den Armen vom Boden wegzudrücken, in die Höhe. Halte diese Position für einen Atemzug so weit oben, wie du kannst. Senke dein Gesäß dann langsam wieder ab, ohne es am Boden abzulegen. Wiederhole das Ganze mindestens 10 bis 15 Mal. Gewichte, Fitnessbänder oder eine einbeinige Ausführung (das andere Bein streckst du gerade in die Luft), erschweren die Übung.

3. Großer und kleiner Schenkelanzieher (Musculus adductor magnus + brevis)

Dieses Muskel-Duo befindet sich an der Oberschenkelinnenseite und sind für alle Bewegungen nach innen zuständig. Daher trainierst du diese Muskelpartie zum Beispiel bei einer Runde Fußball oder beim Inlineskating. Das sind beides nicht deine Sportarten? Dann wird es höchste Zeit, regelmäßig zumindest folgende Übung in dein Training mitaufzunehmen. Andernfalls ist deine Beininnenseite irgendwann womöglich gegenüber der Außenseite so abgeschwächt, dass dein Knie die Dysbalancen zum eigenen Leidwesen ausgleichen muss.

Übung: Muschel

Die Übung kennst du vielleicht auch als Clamshell. Du kannst die Hüfte dabei in der Luft halten oder ablegen, dann wird's leichter. Fortgeschrittene nehmen ein Fitnessband dazu.

Frau bei der Muschelübung: Klappt die Schenkel mit Miniband auseinander.
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Die Clamshell oder Muschel: Diese Übung sieht leichter aus, als sie ist. Starte erst einmal ohne Miniband.

So geht's: Komm in die Seitlage oder den Seitstütz und leg das untere Bein angewinkelt am Boden ab. Die Füße liegen aufeinander. Klapp nun das obere Bein langsam auf, so weit es geht. Senk es wieder ab und probier dich an 10-15 Wiederholungen pro Seite.

Muskelkater? Das kannst du tun

4. Schneidermuskel (Musculus sartorius)

Der Schneidermuskel gehört mit seinem schmalen Umfang zwar nicht zu den größten Beinmuskeln, erstreckt sich aber in voller Länge fast über das gesamte Bein und ist daher an vielen Bewegungen von Hüfte, Ober- und Unterschenkel beteiligt. Er findet seinen Ursprung an vorderen oberen Darmbeinstachel und setzt dann oben am inneren Schienbein an.

Übung: Beinheben in Seitlage

Damit dein Schneidermuskel dich nicht im Stich lässt, trainierst du ihn zum Beispiel mit folgender simplen wie genialen Bodyweight-Übung:

Frau beim Beinheben in Seitlage
Shutterstock
Beinheben in Seitlage: Du kannst diese simple und geniale Übung auch mit einem Fitnessband um die Oberschenkel machen.

So geht's: Lege dich auf die Seite auf den Boden und hebe das obere Bein gestreckt um etwa 45 Grad an und senke es wieder, ohne es abzulegen. Wiederhole das, so oft es geht und wechsle dann die Seite. Wer mehr will, schlüpft in ein Fitnessband.

5. Schienbeinmuskel (Musculus tibialis anterior)

Auch wenn sich dieser Muskel nicht sichtbar nach außen wölbt wie manch andere Mitspieler im Bein, solltest du ihn beim Training nicht vernachlässigen: der Schienbeinmuskel, auch Fußheber genannt. Dank ihm kannst du Schritte machen, daher trainierst du diesen Muskel am besten beim Joggen oder Walken.

Übung: Zehenheben oder Walken

Durch regelmäßiges Zehenheben kannst du dein Schienbein zusätzlich kräftigen.

So geht's: Aufrecht an eine Wand stellen und die Zehen so weit wie möglich anheben, die Ferse bleibt am Boden. Oder aber, du marschierst! Wusstest du, dass man mit Spazierengehen auch super abnehmen kann?

6. Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius)

Stramme Waden sind nicht nur etwas für Fußballerinnen. Auch in Röhrenjeans und Rock machen schöne Waden ordentlich was her. Aber natürlich haben diese Muskeln eine andere Funktion als hübsch auszusehen: Die schicke Wölbung wird durch den Gastrocnemius verursacht. Er ist zweigeteilt und schmückt Innen- und Außenseite der Wade.

Die untere Schenkelmuskulatur ist für das Abwinkeln des Fußes nach unten zuständig und wird somit durch jeden Schritt beansprucht. Lockeres Lauftraining und Klettersportarten sind ideal für schlanke, straffe Waden. Oder aber, du formst sie mit nur einer Übung künftig ganz gezielt:

Übung: Wadenheben

Durch regelmäßiges Wadenheben kannst du deine Unterschenkel zusätzlich kräftigen.

So geht's: Dazu abwechselnd auf die Zehenspitzen stellen und dann die Fersen wieder senken, ohne dabei den Boden zu berühren. Dies lässt sich auch einfach zwischendurch machen, zum Beispiel beim Zähneputzen oder Kochen. Du willst mehr? Dann stell dich auf eine kleine Erhöhung und halte je ein Gewicht in der Hand.

Nach dem Beintraining das Stretching nicht vergessen

Mit Sicherheit hast du in deinem bisherigen Bein-Training nicht jeden Muskel ausreichend berücksichigt, oder? Dann weißt du es jetzt besser und kannst deinen Leg Day nachrüsten. Im Anschluss daran, oder auch am Folgetag, solltest du außerdem ans Stretching deiner Beinmuskulatur denken, um Verkürzungen, Dysbalancen und Muskelkater vorzubeugen. Eine Übung, die viele Muskeln dehnt und die du sicherlich kennst:

Übung: Bein-Dehnung plus Oberkörper-Twist

Hier kommt eine Übung, die viele Muskeln im Bein dehnt und die du sicherlich kennst:

Auch immer mal gut für die Beinmuskulatur: Stretching
George Rudy Shutterstock.com
Auch immer mal gut für die Beinmuskulatur: Stretching.

So geht's: Auf den Boden setzen, Beine sind gestreckt. Ein Bein anwinkeln und über das andere stellen. Mit dem Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung drehen und mit dem Arm der Seite des gestreckten Beins das angewinkelte Bein sanft weiter nach innen drücken. Halte hier für 20 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Zusätzlich kannst du die Waden (Fußspitze anziehen) und die Beininnenseite (weiter statischer Ausfallschritt) stretchen und die Ferse im Stand zum Po ziehen für einen geschmeidigen Beinstrecker (siehe 1.).

Beintraining ist anstrengend, aber es lohnt sich für alle Bereiche des Körpers und verbrennt viele Extra-Kalorien. Mit unseren Übungen erwischst du jeden Beinmuskel und stretchst diese nach dem Training hoffentlich auch wieder schön in die Länge. In diesem Sinne: Happy Leg Day!

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