So arbeitet unsere Beinmuskulatur George Rudy / Shutterstock.com

Beinmuskulatur Happy Leg Day! Das beste Training für deine Beinmuskeln

Welche Muskeln beanspruchst du während eines guten Beintrainings? Welche Übungen sorgen für das beste Ergebnis? Hier erfährst du's

Viele versuchen sich um eine Begegnung mit ihm zu drücken, und können sie ihm nicht aus dem Weg gehen, verursacht er oft Schmerzen: Der Leg Day ist nicht unbedingt beliebt.

Aber Beintraining ist ungemein wichtig für deine Fitness, darum solltest du es nie vernachlässigen. Wir sagen dir, warum das so ist, welche Muskeln du dabei trainierst und welche Übungen und Trainingsformen die besten dafür sind.

Warum ist Beintraining so wichtig fürs Abnehmen?

Der Leg Day hat mehr Gründe als nur "schöne, schlanke Beine". Deine Beine sind fürs Training wichtiger als du vielleicht denkst. Denn tatsächlich wirken sie bei so ziemlich jeder Bewegung mit. Zudem befinden sich in den Beinen einige der größten Muskeln im Körper, die eine sehr wichtige Rolle bei der Fettverbrennung spielen. Große Muskeln verbrennen nämlich mehr Fett als kleine.

Trainierst du also deine Beinmuskulatur, bekommst du nicht nur straffere Schenkel, sondern steigerst auch dein Abnehmpotenzial und vereinfachst Bewegungen im Alltag.

Wie trainiere ich meine Beinmuskeln?

Keine Sorge, es ist nicht alles Beinpresse. Die verschiedenen Muskeltypen in deinen Beinen haben unterschiedliche Aufgaben und brauchen jeweils ein spezifisches Training. Wir zeigen dir die Funktionen der wichtigsten Muskelgruppen und zusätzlich wirksame Übungen, mit denen du deine Beine in Bestform bringst.

1. Schneidermuskel (Musculus sartorius)

Der Schneidermuskel gehört mit seinem Umfang zwar nicht zu den Spitzenreitern der Beinmuskulatur, er erstreckt sich aber in voller Länge über das Bein und ist daher an vielen Bewegungen von Hüfte, Ober- und Unterschenkel beteiligt.

Damit dein Schneidermuskel dich nicht im Stich lässt, trainierst du ihn zum Beispiel mit folgender Übung: Lege dich seitlich auf den Boden und lege deinen Kopf auf deinen ausgestreckten Arm ab. Nun hebe das obere Bein etwa 45 Grad an und senke es wieder.

Effektive Bein-Moves gibt es natürlich am Schlingentrainer
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Effektive Bein-Moves gibt es natürlich am Schlingentrainer.

Nach mehreren Wiederholungen lasse diese Dehnübung folgen: Auf den Boden setzen, Beine gestreckt. Ein Bein anwinkeln und über das andere setzen. Mit dem Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung drehen und mit dem Arm der Seite des gestreckten Beins das angewinkelte Bein sanft weiter nach innen drücken.

2. Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps femoris)

Der Oberschenkelmuskel ist mit seinen 4 zusammengehörigen Muskeln der größte im Bein und hauptverantwortlich für die Streckung des Knies. Die besten Übungen für stramme Schenkel sind deshalb Kniebeugen und Ausfallschritte.

Da deine Oberschenkelmuskulatur bei so ziemlich jeder Sportart beansprucht wird, ist es aber auch besonders wichtig, sie regelmäßig zu dehnen. Dazu einfach aufrecht hinstellen und den Fuß nach hinten Richtung Po anheben. Mit der Hand den Knöchel greifen und die Ferse noch ein wenig enger an den Po führen. Dabei den Oberkörper gestreckt halten und, wenn nötig, an einer Wand abstützen. 

So funktioniert die Beinmuskulatur
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Der vierköpfige Quadriceps ist der größte Beinmuskel und hauptverantwortlich für Kniebeugen.

3. Schienbeinmuskel (Musculus tibialis anterior)

Auch wenn sich dieser Muskel nicht nach außen wölbt wie manch andere Mitspieler im Bein, solltest du ihn beim Training nicht vernachlässigen: der Schienbeinmuskel, auch Fußheber genannt. Dank ihm kannst du Schritte ausführen, daher trainierst du diesen Muskel am besten beim Joggen oder Walken. Durch regelmäßiges Zehenheben kannst du dein Schienbein zusätzlich kräftigen – dazu aufrecht an eine Wand stellen und die Zehen so weit wie möglich anheben, die Ferse bleibt am Boden.

4. Großer und kleiner Schenkelanzieher (Musculus adductor magnus + brevis)

Diese Muskeln befindet sich an der Oberschenkelinnenseite und sind für alle Bewegungen nach innen zuständig. Daher trainierst du diese Muskelpartie zum Beispiel bei einer Runde Fußball oder beim Inlineskating.

Diese Übung bringt den extra Kick Muskelkraft für die Innenseite: Lege dich seitlich auf den Boden, das vordere Bein winkelst du an und legst es vor dem unteren auf den Boden ab. Nun hebst du das untere Bein so weit wie möglich an und senkst es wieder, ohne den Boden zu berühren.

Nach mehreren Wiederholungen auf beiden Seiten darf das Stretching nicht fehlen: Stell dich etwas breiter als hüftbreit hin und beuge nun langsam ein Bein so weit, bis du im gestreckten Bein eine deutliche Dehung der Innenseite spürst.

5. Rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur)

Diese ist für die Hüftstreckung und Kniebeugung verantwortlich und gleichzeitig der natürliche Gegenspieler der vorderen Muskulatur. Radfahren ist eine super Sportart für eine kräftigere Rückseite des Beines. Außerdem solltest du so oft wie möglich die Treppe dem Fahrstuhl vorziehen.

Auch immer mal gut für die Beinmuskulatur: Stretching
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Auch immer mal gut für die Beinmuskulatur: Stretching.

Für noch mehr Power gehst du in den Vierfüßlerstand, die Knie angewinkelt. Nun ein Bein in gerader Linie zum Oberkörper strecken und wieder absenken. Zusätzliches Dehnen entspannt die Muskulatur. Leg dich hierfür zum Beispiel auf den Rücken und halte die Beine gestreckt. Ein Bein umfasst du nun mit den Händen oberhalb der Kniekehle und führen es gestreckt Richtung Oberkörper. Das andere Bein am Boden lassen.

6. Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius)

Stramme Waden sind nicht nur etwas für Fußballerinnen. Auch in Röhrenjeans und Rock machen schöne Waden ordentlich was her. Aber natürlich haben diese Muskeln eine andere Funktion als hübsch auszusehen: Die schicke Wölbung wird durch den Gastrocnemius verursacht. Er ist zweigeteilt und schmückt Innen- und Außenseite der Wade.

Die untere Schenkelmuskulatur ist für das Abwinkeln des Fußes nach unten zuständig und wird somit durch jeden Schritt beansprucht. Lockeres Lauftraining und Klettersportarten sind ideal für schlanke, straffe Waden.

Durch regelmäßiges Wadenheben kannst du deine Unterschenkel zusätzlich kräftigen. Dazu abwechselnd auf die Zehenspitzen stellen und dann die Fersen wieder senken, ohne dabei den Boden zu berühren. Dies lässt sich auch einfach zwischendurch machen, zum Beispiel beim Zähneputzen oder Kochen.

Nicht umsonst genießt der Leg Day Respekt: Das Training für die Beinmuskulatur ist anstrengend. Aber es lohnt sich für alle Bereiche des Körpers. Mit unseren Tipps bringst du den Tag der Beine erfolgreich über die Bühne!

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