Armtraining für Frauen Das bringt Bizeps und Trizeps in Form

Das beste Armtraining für Frauen
Definierte Oberarme sehen sexy aus und gehören mit zu den begehrtesten Fitnesszielen von Frauen © Jacob Lund / Shutterstock.com

Trainierte Oberarme zählen zu den begehrtesten Fitnesszielen von Frauen. Aber wie sieht effektives Armtraining aus?

Welche Muskeln werden beim Armtraining eigentlich trainiert?

Bizeps und Trizeps kennst du – klar. Aber wusstest du auch, dass Bizeps und Trizeps aus je mehreren Muskeln bestehen? Und dass es dazu noch den Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel und diverse Unterarmmuskeln gibt? Das solltest du über deine Armmuskulatur wissen, bevor du mit dem Armtraining startest:

1. Bizeps-Übungen für Frauen

Der Bizeps besteht aus 2 Muskeln: dem langen Kopf an der Außenseite und dem kurzen Kopf an der Innenseite. Beide Muskeln sorgen für die Beugung des Ellbogens, aber für die Optik Ihres Oberarms macht es einen Unterschied, welcher Kopf besser ausgeprägt ist: Der lange Kopf sorgt für die Breite des Bizeps, der kurze für die Höhe. Obwohl beim Bizepstraining immer beide Köpfe trainiert werden, kannst du durch gezielte Übungen einen der beiden Köpfe stärker belasten. Halte eine SZ-Stange etwa eng, wird der kurze Kopf stärker belastet, bei einem weiten Griff der lange.

2. Oberarmspeichenmuskel: So trainierst du ihn mit Hanteln

Der Oberarmspeichenmuskel verläuft an der Außenseite unterhalb des Ellbogens. Er wird vor allem bei Übungen mit neutralem Griff trainiert – so dass die Handflächen zum Körper zeigen. Eingedrehte Bizepscurls und Hammercurls sind geeignete Übungen für den Oberarmspeichenmuskel.

3. Armbeuger: Klimmzüge machen ihn fit

Der Armbeuger sitzt an der Außenseite seitlich unterhalb des kurzen Kopf des Bizeps. Er ist auch bei den Beugebewegungen des Armes beteiligt, besonders bei Hammercurls oder Klimmzügen im neutralen Griff.

Workout für die Arme
Curls for girls? Unbedingt! Aber vergiss nicht, auch den Trizeps zu trainieren. © Jacob Lund / Shutterstock.com

4. Trizeps: Sexy mit Liegestützen

Der Trizeps besteht aus 3 Muskeln: dem langen, dem seitlichen und dem inneren Kopf. Die Hauptfunktion des Trizeps ist die Streckung des Ellbogens, der lange Kopf führt zudem den Ellbogen nach hinten und an den Körper heran. Im Gegensatz zum Bizeps lassen sich die Trizepsköpfe etwas gezielter trainieren: Übungen am Kabelzug im Stehen beanspruchen etwa besonders stark den langen Kopf, Bankdrücken oder Liegestütze den seitlichen Kopf. Wichtig: Der Trizeps macht rund 2 Drittel des Oberarmumfangs aus. Willst du deine Armmuskeln vergrößern, solltest du den Trizeps also auf keinen Fall vernachlässigen!

5. So trainierst du deine Unterarme

Der Unterarm besteht aus 2 Muskelgruppen: den Beugemuskeln an der Innenseite und den Streckmuskeln an der Außenseite. Die Muskeln und Sehnen des Unterarms sind die komplexesten des Körpers und bei so gut wie allen Übungen beteiligt. Durch gezieltes Armtraining können sie noch verstärkt werden.

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Ist ein separates Armtraining für Frauen überhaupt sinnvoll?

Das hängt vom Trainingslevel und deinem Trainingsplan ab. Falls du erst mit dem Training begonnen hast und bereits Übungen machst, bei denen die Arme maßgeblich beteiligt sind (Liegestütz, Klimmzüge, Kreuzheben), kannst du auf ein separates Armworkout definitiv verzichten. Denn durch ein zusätzliches Armtraining behinderst du lediglich die Regeneration von Bizeps und Trizeps, die durch die anderen Übungen ohnehin schon belastet werden.

Hast du hingegen schon mehr als ein halbes Jahr Trainingserfahrung, kann ein ergänzendes Armtraining durchaus sinnvoll sein – es hängt allerdings von deinem Trainingsplan ab. Trainierst du mehrmals pro Woche, solltest du das Armtraining an das Ende des Workouts hängen und kurz halten. 2 Sätze pro Muskel reichen aus. Andernfalls schleppst du womöglich einen Arm-Muskelkater mit ins nächste Training.

Bekomme ich durch Armtraining schnell dicke Oberarme?

Nein, ein Armtraining führt bei Frauen in den ersten Wochen und Monaten eher zu schlankeren Oberarmen. Der Grund: Frauen haben in der Regel einen niedrigen Testosteronspiegel und deutlich weniger Kraft und Muskelmasse im Oberkörper als Männer. Die Folge: Durch gezieltes Training werden die Arme anfangs eher schlanker und straffer als massiv und dick.

Mit Armtraining gezielt gegen Winkearme
Um Winkearme loszuwerden, sollten Frauen vor allem auf ein intensives Ganzkörpertraining setzen, dass den Kalorienverbrauch hochschraubt. © Evgenia B / Shutterstock.com

Einige Frauen haben dennoch die genetische Veranlagung, durch entsprechendes Training muskulöse Arme aufzubauen – vor allem durch intensive und regelmäßige Armworkouts. Sollte das bei dir der Fall sein, musst du allerdings auf ein Armtraining nicht verzichten: Trainiere die Arme einfach mit einer geringen Intensität und hoher Wiederholungszahl und gehe nicht ans Muskelversagen – so verbrennst du trotzdem Kalorien, stärkst die Arme, aber verhinderst überproportionale Muskelberge.

Kann ich mit gezielten Arm-Übungen Winkearme loswerden?

Gegen überschüssiges Fett und unschöne Winkearme gibt es effektivere Methoden als Armtraining. Zudem hat das Fett am oberen inneren Teil des Armes, das salopp auch als Winkefleisch bezeichnet wird, durchaus seine Daseinsberechtigung: Es schützt die Nerven und Arterien der inneren und oberen Armregion.

Um Winkearme dennoch loszuwerden, sollten Frauen vor allem auf intensives Training für den ganzen Körper setzen, dass Ihren Kalorienverbrauch nach oben schraubt. Denn generell gilt: Fett an einzelnen stellen abzubauen, ist nicht möglich. Geht es hingegen nur noch um den Feinschliff der Arme, kann ein gezieltes Training von Bizeps und Trizeps dem Winkefelisch den Garaus machen.

Welche Geräte brauche ich fürs Armtraining?

Für ein Trizeps- und Bizepstraining reicht bereits dein eigenes Körpergewicht. Liegestütze kannst du etwa zuhause machen. Und je enger du dabei die Arme positionieren, desto stärker wird der Trizeps belastet.

Workout für die Arme
Armtraining führt bei Frauen in den ersten Wochen und Monaten eher zu schlankeren Oberarmen als zu dicken Muskelbergen. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Gleiches gilt für Klimmzüge: Greifst du die Stange eng von unten, ist der Bizeps voll am Zug. Für isoliertes Armtraining lohnen sich ein paar Kurzhanteln oder Tubes. Kurzhanteln bieten dir dutzende Übungen und Varianten für das Armtraining. Tubes sind vor allem für Einsteiger geeignet, da das Training mit dem Widerstandsband gelenkschonend ist und dabei hilft, ein Gespür für den Muskel und die Kontraktion zu bekommen.

Ebenfalls top: ein Schlingentrainer (TRX). Am Schlingentrainer kannst du etwa zurückgelehnte Bizepscurls oder vorgelehntes Trizepsstrecken machen. Weiterer Vorteil des Schlingentrainings: Die Bauchmuskeln müssen stets mitarbeiten.

Die wichtigsten Übungen beim Armtraining

Bei Männern heißt es oft: Curls for Girls. Damit meinen die Herren, dass ein großer Bizeps ausschlaggebend für attraktive Arme ist. Dabei spielt jedoch der Trizeps die größere Rolle beim Armtraining:

1. Unbedingt den Trizeps trainieren

Da der Trizeps rund 2 Drittel des Oberarmumfangs ausmacht und zudem kräftiger als der Bizeps ist, sollte er auch etwas umfangreicher trainiert werden: Dips, Liegestütze, Bankdrücken und Überzüge sind hervorragende Übungen, um den Trizeps zu trainieren. Außerdem trainierst du bei diesen Übungen nicht nur den Trizeps, sondern auch die Brust, Schulter und bei Überzügen sogar die seitliche Rückenmuskulatur und den Bauch.

2. Übungen für den Bizeps

Für den Bizeps sind Klimmzüge und Langhantelcurls die absoluten Klassiker, da du bei diesen Übungen relativ viel Gewicht bewegen kannst und beide Bizepsköpfe sowie den Armbeuger beanspruchst. Willst du zudem den Unterarm stärker in den Fokus nehmen, lohnt es sich, nach dicken Hanteln oder Griffen – sogenannte "Fat Gripz" – Ausschau zu halten. Durch den größeren Umfang der (Hantel-)stange benötigst du mehr Griffkraft und Power im Unterarm.

Wie oft pro Woche sollte man die Arme trainieren?

Genau wie der Rest deines Körpers verdienen auch die Arme deine volle Aufmerksamkeit. Denn vor allem im Sommer, wenn wir ärmellose Kleider oder schulterfreie Tops tragen, sollen die Arme und Schulter richtig sexy in Form sein. Damit das klappt, solltest du circa 2-3 deine Arme trainieren. Achte am besten auf ein abwechslungsweises Programm, sodass auch wirklich alle Muskelgruppen gefordert werden. Liegestütze alleine reichen da leider nicht...

Wann sind Ergebnisse vom Armtraining sichtbar?

Wenn du fleißig bei den 2-3 mal die Woche geblieben bist, wirst du ziemlich schnell Erfolge sehen. Nach drei bis vier Wochen wirst du merken, dass du plötzlich mehr Wiederholungen und mehr Gewicht ins Training integrieren kannst. Auch optisch wird sich dein Körper verändert haben: Die Arme werden trainierter und muskulöser sein. Ein toller Effekt, der sich auch im Alltag beim Kisten schleppen oder Koffer tragen auszahlt.

Mit einem regelmäßigen Armtraining, das aus Grundübungen besteht und alle wichtigen Armmuskeln fordert, bringst du deine Arme schnell in Form. Wer eher auf Definition setzt und gefüchtete Winkearme loswerden will, sollte zusätzlich ein Kaloriendefizit anstreben.

20.06.2018| © womenshealth.de
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