Müdigkeit bekämpfen Ständig müde und schlapp? 5 Tipps für mehr Energie

Gönnen Sie sich immer wieder kurze Atempausen, um die Energietanks aufzufüllen © Tinatin / Shutterstock.com

Aktivieren Sie diese 5 Kraftquellen in Ihrem Körper – und Sie strotzen vor Energie und Elan

Sie haben ausreichend geschlafen, aber dennoch fühlen Sie sich ständig müde, erschöpft und können sich zu nichts wirklich aufraffen? Dann wird es Zeit, nach den Lecks in Ihren Energietanks zu suchen und sie schleunigst wieder aufzufüllen. Die Biochemikerin Dr. Libby Weaver, Autorin des Buches „Energiegeladen statt Dauermüde“ (Trias Verlag), erklärt, was Sie tun können, um wieder ein Leben voller Kraft und Tatendrang zu leben.

"Jeder Mensch verfügt über eine energetische Grundausstattung", sagt Dr. Weaver. "Diese Grundausstattung ist wie ein Guthaben, das dem Körper Energie zur Verfügung stellt – das aber auch immer wieder aufgefüllt werden muss." Fühlen Sie sich abgeschlagen und schlaff, sollten Sie diese Energie-Lieferanten checken:

1. Mitochondrien-Power: So regen Sie die Kraftwerke in Ihren Zellen an

Mitochondrien sind Zellorganellen, die innerhalb der Zelle als Kraftwerk dienen. Sie sind dafür zuständig, aus dem Abbau von Nährstoffen Energie zu gewinnen. Je mehr dieser Zell-Kraftwerke ein Körper hat, desto mehr Energie kann er produzieren. Die gute Nachricht: "Mitochondrien können sich vermehren", sagt Dr. Weaver. Was Sie dafür tun müssen? Sport! Denn in Muskelzellen verfügen über wesentlich mehr Mitochondrien als andere Körperzellen. "Sportliches Training ist das wirkungsvollste Signal, um in den Muskeln die Mitochondrien-Bildung anzuregen", sagt Dr. Weaver. Also, denken Sie daran: Im vernünftigen Maß betriebener Sport steigert nicht nur Ihre sportliche Performance, sondern Ihre gesamte Lebensenergie profitiert. Raffen Sie sich auf, und bauen Sie Schritt für Schritt mehr Muskeln auf, um Ihren Energiehaushalt zu puschen.

Kaffee hilft nur kurzfristig gegen Müdigkeit, eine Handvoll Nüsse wäre effektiver © Tinatin / Shutterstock.com

2. Nährstoffe: Energiegewinnung aus der Nahrung optimieren

Logisch: Damit die Mitochondrien, die kleinen Kraftwerke in unseren Zellen, optimal arbeiten und Energie produzieren können, brauchen sie guten "Brennstoff". "Wenn wir Substanzen konsumieren, die bei den Energiegewinnungsprozessen dazwischenfunken, dann kommt es wahrscheinlich schon bald zu Müdigkeit", sagt Dr. Weaver, "Eine Ernährung mit natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte kann durch nichts, wirklich gar nichts ersetzt werden."

Zu den wichtigsten Brennstofflieferanten für eine hohe Energiegewinnung gehören laut der Biochemikerin:

  • Wenig verarbeitete, vollwertige Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Naturreis)
  • Hochwertige Proteine (Nüsse, Thunfisch, Eier, Kichererbsen und Chiasamen),
  • Langkettige Fette (zum Beispiel in Avocado, Nüssen und Lachs)
  • B-Vitamine (grüne Blattgemüse, Nüssen, Samen, Getreide wie Dinkel, Hafer und Roggen)

3. Verdauung: Energie aus dem Darm

"Durch den Verdauungsvorgang wird die Nahrung abgebaut, so dass die darin enthaltenen Nährstoffe aufgenommen und daraus Energie für all unsere Lebensvorgänge ziehen können", sagt Dr. Weaver. Wie viel Energie wir haben, wie unsere Haut aussieht, wie gut wir schlafen, kurz wie wir uns fühlen und wie gut wir funktionieren, hängt stark von der Verdauung ab. So können Sie Ihren Körper dabei unterstützen:

  • Nährstoffreiche Nahrung Klar: Je mehr energiereiche Kost dem Körper zugefügt wird, desto mehr Energie kann er daraus ziehen.
  • Gut Kauen Zerkleinern Sie jeden Bissen so, dass der Magen weniger Arbeit hat. Das beugt Blähungen vor und zieht weniger Energie für andere Tätigkeiten ab.
  • Kleine Portionen Dr. Weavers Tipp: Die Portion, die wir während einer Mahlzeit zu uns nehmen, sollte maximal die doppelte Größe einer Faust haben.
  • Magensäure-Produktion aktivieren Unsere Magensäure funktioniert am besten bei einem pH-Wert von 1.9. Damit die Magensäure optimal Nährstoffe aus unserer Nahrung verwerten kann, sollte man sie nicht mit Getränken verdünnen. Dr. Weaver rät deshalb, 30 Minuten vor und nach einer Mahlzeit nichts zu trinken.

4. Stresshormone: Mit Bauchatmung den Stress regulieren

"Stresshormone üben auf viele Körpersysteme, die mit Gesundheit und Energie zu tun haben, einen großen Einfluss aus, zum Beispiel auf das Immunsystem, das Nervensystem und das Verhältnis der Geschlechtshormone." Adrenalin und Cortisol sind die beiden wichtigsten Stresshormone. "Beide haben das Zeug dazu, Sie morgens energiegeladen aus dem Bett springen zu lassen." Wenn sie in den richtigen Mengen produziert werden, tun sie Ihrer Gesundheit viel Gutes. Problematisch wird es, wenn sich in Ihrem Tagesablauf ein Stressmoment an den nächsten heftet und sie auch abends nicht abschalten können – dann werden sie zu Energieräubern. Um trotz stressigem Lebensstils während des Tags immer wieder schnell zur innere Ruhe zu finden und so die Energietanks aufzufüllen, rät Dr. Weaver zu regelmäßigen "Atempausen":

"Mit tiefer Bauchatmung sind Sie in der Lage, auf Ihr Nervensystem einzuwirken", sagt Dr. Weaver. Nichts vermittelt jeder einzelnen Körperzelle besser, dass alles in Ordnung ist, als tiefe Atemzüge. Kurzer, flacher Atem dagegen signalisiert dem Körper über das Nervensystem, dass Gefahr droht.

So geht tiefe Bauchatmung: Achten Sie darauf, dass sich Ihr Bauch, im Verhältnis zur Brust, nach vorne und wieder zurück bewegt. Lassen Sie bei der Einatmung den Atem zunächst in den unteren Bauchbereich strömen, so dass er sich ausdehnt, bis er den Brustkorb erreicht hat. Atmen Sie weiter ein, bis es sich anfühlt, als würden die Rippen im oberen Brustbereich gedehnt. Kurz innehalten und mit der Ausatmung beginnen. Erst oberen und seitlichen Brustbereich leeren, dann den mittleren und zuletzt den Bauch.

Tipp: Wer ständig durch Stress viel Energie verpulvert, sollte sich körperliche Aktivitäten suchen, bei denen der Atem eine wichtige Rolle spielt, zum Beispiel Taichi, Qigong oder Yoga.

Ein Spaziergang entspannt Sie besser als Serien schauen © Tinatin / shutterstock.com

5. Schlafhormone wecken: Mit Melatonin entspannen

Licht bremst den Botenstoff Melatonin aus, der dem Körper signalisiert, seine Aktivität herunter zu fahren und zu schlafen. Wer mehr als 3 Stunden am Tag und vor allem abends Bildschirmlicht ausgesetzt ist, kann weniger gut entspannen und erholsamen Schlaf finden. Dr. Weaver: "Die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien zeigen, dass Fernsehen oft weniger entspannend ist, als man glaubt." Anstatt also bei einem vermeidlich entspannenden Film abends vor dem Bildschirm abzuhängen, sollte man zum Beispiel lieber gesunde Snacks für den nächsten Tag vorbereiten, einen Spaziergang machen oder eine Freundin anrufen. Dr. Weaver: "Wenn Sie sich mit erholsamen Aktivitäten beschäftigen, merken Sie, wie Ihr Energieniveau steigt." Sie sind in der Wachphase entspannter und Ihr Schlaf wird sowohl länger als auch tiefer, so dass Sie energiegeladener in den Tag starten können.

Fazit: Manche Stressquellen lassen sich leider nicht so einfach beseitigen. Wer aber weiß, wie man die Kraftzentren in seinem Körper aktiviert, kann sein Energiekonto zügig wieder auffüllen - um energiegeladen die Herausforderungen des Alltags anzugehen.

16.08.2018| Christine Naefeke © womenshealth.de
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