Pole Dance – auch bekannt als Pole Fitness oder Pole Dancing – ist ein echter Power-Mix aus Krafttraining, Akrobatik und Tanz. Was früher vor allem mit Stripclubs assoziiert wurde, hat sich längst als ernstzunehmender Sport etabliert. Immer mehr Studios bieten Pole-Dance-Kurse an, deren Teilnehmer:innen mit Muskelkater, neuem Körpergefühl und einem ordentlichen Selbstbewusstseins-Boost nach Hause gehen.
Was Pole Dance besonders macht: Es trainiert den ganzen Körper, stärkt die Tiefenmuskulatur, fördert Koordination und Beweglichkeit – und macht nebenbei auch noch richtig Spaß. Warum du Pole Dance ausprobieren solltest, verraten dir zwei echte Expertinnen aus der Szene.
Nele Sehrt von Polebatics ist Pole-Dance-Trainerin und -Ausbilderin sowie zweifache Guinness-World-Record-Halterin im Inverted Pole Climbing. Gemeinsam mit Katharina Lemcke von Nordpole in Hamburg erklärt sie, warum auch du Pole Dance testen solltest.
Was ist Pole Dance?
Pole Dance ist weit mehr als ein ästhetischer Tanz an der Stange – es ist eine anspruchsvolle Sportart. Deswegen wird die Disziplin auch manchmal als Pole Fitness bezeichnet. Du führst dabei fließende, tänzerische Bewegungen mit akrobatischen Tricks an einer vertikal stehenden Stange aus. Als Folge nutzt du dein eigenes Körpergewicht zum Trainieren und stärkst dabei gleichzeitig Kraft, Körperspannung und Beweglichkeit.
Pole-Dance-Training kann vom Anspruch her problemlos mit Calisthenics oder Funktionellem Krafttraining mithalten. Dabei ist es zugänglich für jedes Fitnesslevel. Einsteiger starten mit einfachen Spins und Haltepositionen, Fortgeschrittene meistern komplexe Übungen wie Inversions und spektakuläre Kombinationen.
Sportlich und grazil: Pole Dance verbindet Frauen-Power mit Eleganz und fordert zugleich deinen ganzen Körper.
Woher stammt der Tanz an der Stange?
Die Geschichte von Pole Dancing reicht viel weiter zurück, als man vermuten würde. Ursprünge finden sich in Asien, etwa im chinesischen Zirkus, wo akrobatische Kletter- und Halteübungen am sogenannten Chinese Pole Teil traditioneller Shows waren. Pole-Trainerin Katharina Lemcke erklärt: "Diese Disziplin war historisch männlich dominiert – kraftvoll, technisch und weit entfernt von heutiger Tanzästhetik."
In den USA integrierten Entertainerinnen im frühen 20. Jahrhundert erstmals Stangen in ihre Bühnenauftritte. Daraus entwickelten sich mit der Zeit die klassischen Striptease-Darbietungen, wie wir sie aus den 50er- und 60er-Jahren kennen.
Seit den 2000ern hat sich Pole Dance grundlegend verändert. Der Fokus liegt heute auf Leistung, Selbstbestimmung und Performance. Ob als Ausdruckstanz, Pole Fitness oder Wettkampfdisziplin – Pole Dance ist heute facettenreich und steht für körperliche und mentale Stärke.
Pole Dance als Wettkampfsport
Pole Dance ist längst nicht mehr nur Freizeit- oder Kurstraining, sondern auch eine anerkannte Wettkampfsportart. Seit den 2010er-Jahren werden weltweit Meisterschaften ausgetragen, organisiert etwa von der International Pole Sports Federation (IPSF). Dabei stehen Kraft, Technik, künstlerischer Ausdruck und choreografische Präzision im Vordergrund. In einigen Ländern ist Pole Sport bereits offiziell als Sportdisziplin anerkannt und die Diskussion über eine mögliche Aufnahme ins olympische Programm läuft.
Dieses Equipment benötigst du für das Pole Dancing
Für dein erstes Pole-Dance-Training brauchst du kein teures Profi-Equipment, aber ein paar Dinge sind wichtig, um sicher und effektiv zu trainieren. Studioleiterin Katharina Lemcke von Nordpole Hamburg erklärt: "Je weiter du beim Pole Dancing fortschreitest, desto mehr Hautkontakt brauchst du mit der Stange, und das beeinflusst natürlich auch deine Kleidung."
Das brauchst du für dein Pole-Dance-Workout:
- Kurze Sporthose: Deine Haut sorgt für Grip – vor allem an Oberschenkeln und Kniekehlen. Lange Hosen rutschen! Empfehlung: nahtlose Scrunch Shorts von Myprotein.
- Sport-BH oder bauchfreies Top: Ab dem mittleren Level kommt auch der Bauch oft zum Einsatz.
- Barfuß oder Socken: Pole Fitness wird meist ohne Schuhe trainiert. In manchen Choreographien sind allerdings spezielle Pole-Dance-Heels erlaubt – diese haben eine weiche Gummisohle, um Rutschfestigkeit zu bieten und den Boden zu schonen.
- Kleines Handtuch: damit du Stange oder Hände zwischendurch trockenwischen kannst.
- Wasserflasche: Trinken nicht vergessen – du wirst schwitzen!
- Magnesium (Chalk) oder Flüssigkreide: Diese Hilfsmittel verbessern deinen Grip an der Pole-Stange, besonders bei schweißnassen Händen.
Achtung: Keine Bodylotion oder Öl vor dem Training verwenden. Cremes oder ölige Rückstände auf der Haut führen dazu, dass du an der Stange rutschst – es besteht Verletzungsgefahr!
Welche Pole-Dance-Stange eignet sich für zuhause?
Du hast eine hohe Zimmerdecke und ein wenig freien Platz im Raum? Perfekt, dann kannst du Pole Dance auch daheim trainieren.
Trainerin Katharina Lemcke erklärt: "Es gibt viele Hersteller, die Stangen für zu Hause anbieten. Diese werden zwischen Boden und Decke eingespannt – ganz ohne Bohren. Wichtig ist nur, dass beides stabil ist."
Darauf solltest du achten:
- Freifläche: mindestens 1,50 m um die Stange herum
- Höhe: Decke ab 2,30 m
- Material: Chrom, Edelstahl oder Messing – je nach Grip
- Durchmesser: 40 oder 45 mm (ideal für den Einstieg)
- Modus: Dreh- und statische Funktion sind ideal fürs Training
Tipp: Einsteiger-Stangen gibt’s online oder über dein Pole-Dance-Studio. So holst du dir dein Pole-Fitness-Training direkt ins Wohnzimmer.
Eine stabile Stange und sichere Befestigung sind die Basis für verletzungsfreies Training – nur so kannst du dich unbeschwert auf Technik und Bewegungen konzentrieren.
8 gute Gründe für Pole Dance
Du überlegst noch, ob Pole Dance, Pole Fitness oder Pole Dancing wirklich was für dich ist? Dann kommen hier 8 starke Argumente, warum du das Training an der Stange unbedingt ausprobieren solltest.
1. Pole Dance ist für alle geeignet
Du brauchst keine akrobatische Vorerfahrung, um mit Pole-Dance-Training zu starten. Wichtig sind nur eine gute Trainerin, Geduld und die Lust, dich auf etwas Neues einzulassen.
Tipp von Expertin Nele Sehrt: "Achte bei der Auswahl deiner Pole-Dance-Trainerin auf Erfahrung – es gibt in Deutschland keine staatlich anerkannte Ausbildung."
Für wen ist Pole Dance geeignet?
Eine gute Trainerin gibt nicht nur Sicherheit bei schwierigen Figuren, sondern erkennt auch deine Grenzen und motiviert dich zu stetigem Fortschritt.
2. Pole Dance ist ausgesprochen vielseitig
Ob sinnlich, sportlich oder akrobatisch – Pole Dance hat viele Gesichter. Studios bieten oft unterschiedliche Kursformate an, die verschiedene Ziele bedienen.
Beispiele für Pole-Kursarten:
- Technik-Training für saubere Tricks
- Exotic-Pole mit High Heels und Floorwork
- Choreografie-Kurse für tänzerische Abfolgen
- Pole Fitness – Fokus auf Kraft, Kontrolle und Beweglichkeit
Und das Beste: Es entstehen laufend neue Pole-Stile, zum Beispiel "Pole Fitness": Dieser Style ähnelt rhythmischer Sportgymnastik. Hier stehen einzelne akrobatische Figuren im Vordergrund. Fast wie beim Barre-Workout: So fit macht dich das Ballerina-Training.
3. Ganzkörper-Workout Pole Dance
Wer denkt, Pole Dancing sei reine Show, wird beim ersten Training überrascht sein. Jede Einheit ist fordernd, schweißtreibend und hocheffektiv, und das ist sogar wissenschaftlich nachgewiesen.
Das bringt dir Pole Fitness:
- Kraft: stärkt Schultern, Arme, Rumpf, Rücken und Core
- Beweglichkeit: fördert Flexibilität durch Rotationen und Dehnungen
- Koordination: schult dein Körpergefühl durch fließende Abläufe und Choreos
Studien belegen: Bereits nach 8 Wochen verbessert sich deine Griffkraft messbar. So schaffst du es in 8 Wochen zum ersten Klimmzug.
Expertin Nele Sehrt sagt: "Ab dem mittleren Kurs-Level bewegst du dich im Leistungssportbereich."
Aber Vorsicht: Fange nie mit dem Pole Training an, bevor du ein gutes Warm-up absolviert hast. Schließlich müssen die Muskeln auf die Schwerarbeit vorbereitet werden.
Gezieltes Warm-up und Dehnübungen bereiten Muskeln und Gelenke optimal vor – so steigerst du deine Beweglichkeit und reduzierst das Verletzungsrisiko.
4. Abnehmen mit dem Stangentanz
Du willst fitter werden und ein paar Kilo verlieren? Pole-Dance-Training kann dir dabei helfen. Je nach Intensität und Stil verbrennst du in einer Einheit bis zu 400 Kalorien, erklärt Trainerin Katharina Lemcke. Und mit mehr Muskelmasse steigt auch dein Grundumsatz, denn dein Körper verbrennt sogar im Ruhezustand mehr Energie.
Tipp: Kombiniere dein Pole-Fitness-Training mit gesunder Ernährung – so erreichst du deine Ziele noch schneller. Wenn du Unterstützung brauchst, hilft dir unser individuelles Ernährungscoaching oder ein strukturierter Abnehmplan.
5. Pole Fitness stärkt dein Körpergefühl
Pole Dance ist nicht nur ein Workout – es verändert, wie du dich selbst wahrnimmst. Als sogenannte Polerina trainierst du nah an der Stange, nutzt Knie, Schenkel und Taille als Kontaktpunkte und lernst deinen Körper ganz neu kennen.
Das bringt dir Pole Dance für dein Körperbewusstsein:
- Du verbesserst deine Körperhaltung
- Du lernst, Kraft elegant zu kontrollieren
- Du entwickelst ein positives Körperbild
Expertin Nele Sehrt erklärt: "Gestreckte Füße und Körperspannung sind beim Pole Dance Pflicht – das sorgt für Eleganz und überträgt sich auch auf den Alltag."
Eine Studie ergab, dass Pole Dancing die Selbstwahrnehmung verbessert und helfen kann, das eigene Körperbild zu verbessern.
6. Pole Dance stärkt dein Selbstbewusstsein
Pole Dance verbindet körperliche Stärke mit innerem Wachstum. Jede gemeisterte Figur zeigt dir, wozu dein Körper fähig ist und stärkt dein Vertrauen in dich selbst. Die bewusste Auseinandersetzung mit deinem Körper, seiner Kraft und Beweglichkeit fördert ein positives Selbstbild.
Gleichzeitig soll die Atmosphäre im Training dazu beitragen, dass du dich ermutigt und bestärkt fühlst. So entsteht ein Selbstbewusstsein, das weit über die Stange hinaus wirkt und dich auch im Alltag trägt.
7. Pole Dance verbindet – werde Teil einer Community
Ein großer Pluspunkt am Pole-Dance-Training: Du trainierst nicht anonym im Gym, sondern in kleinen Gruppen mit persönlicher Atmosphäre. Gerade für Neulinge oder Zugezogene bietet sich Pole Dance perfekt an, um neue Leute kennenzulernen.
Warum du dich in Pole-Studios schnell wohlfühlst:
- Kleine Gruppen und individuelle Betreuung
- Freundschaftliche, unterstützende Atmosphäre
- Gemeinsames Lernen und gegenseitiger Support
Viele Teilnehmerinnen sagen: Das Gemeinschaftsgefühl ist fast so wichtig wie das Training selbst.
8. Pole Dancing macht einfach Spaß
Und nicht zuletzt macht das Tanzen an der Stange richtig gute Laune. Du lernst Tricks, fließende Bewegungen und eindrucksvolle Choreos – das motiviert und setzt Glückshormone frei.
Trainerin Sehrt bringt es auf den Punkt: "Pole Dancing ist die schönste Art, den Boden unter den Füßen zu verlieren."
Ein wenig Geduld ist allerdings gefragt, denn gute Technik braucht Zeit. Taste dich Schritt für Schritt heran, sonst kannst du dich überfordern und verletzen. Ausdauer und regelmäßiges Training bringen dich sicher ans Ziel und sorgen für jede Menge Spaß auf dem Weg dorthin.
Die häufigsten Fragen zum Pole Dance Training
Pole Dance legt den Fokus stärker auf tänzerische Choreographien und Ausdruck, während Pole Fitness mehr auf kraftbetonte Elemente und akrobatische Moves setzt. Beide Stile überschneiden sich – je nach Kurs und Trainerin.
Ja! Pole-Dance-Training ist geschlechtsunabhängig. Immer mehr Männer entdecken den Sport für sich, vor allem wegen seiner intensiven Kraftanforderung und dem funktionellen Ganzkörpertraining.
Schon nach wenigen Wochen spürst du mehr Körperspannung und bessere Koordination. Komplexere Tricks erfordern jedoch Geduld und regelmäßiges Training – aber genau das motiviert viele zum Dranbleiben.
Fazit: Pole Dance vereint Fitness, Akrobatik und Spaß in einem Workout
Pole Dance oder auch Pole Fitness hat längst den Sprung vom Rotlicht-Klischee zum angesagten Ganzkörper-Workout geschafft. Das Tanzen an der Stange vereint Akrobatik, Krafttraining und Tanz zu einer Sportart, die nicht nur fordert, sondern auch richtig Spaß macht. Pole Dance Training ist effektiv, vielseitig und für jedes Fitnesslevel geeignet.
Teste Pole Dancing einfach selbst, zum Beispiel bei einem Probetraining in einem Studio in deiner Nähe. Du wirst überrascht sein, was in dir steckt!
