Mobility-Training in der Gruppe fizkes/Shutterstock

Die wichtigsten Vorteile von Mobility-Training

Mobilitätstraining Darum solltest du Mobility-Übungen machen

Beweglichkeitsübungen sollten zu jedem Training dazugehören. Wir verraten, warum auch du mit Mobility durchstarten solltest und worauf du achten musst. Plus: die wichtigsten Übungen

Eingerostete Gelenke? Nicht mit uns! Wir haben den Rostlöser für deinen Körper: Mobility-Training! Mobility-Übungen sorgen für mehr Bewegungsspielraum und sollten darum ein fester Bestandteil deiner Trainingsroutine sein. Denn wer sein Training auf Top-Niveau bringen will, sollte verletzungsfrei bleiben.

Wir zeigen, warum alle Sportlerinnen die eigene Beweglichkeit trainieren sollten und wie du Mobility-Übungen ganz einfach in dein Training integrierst.

Unser 8-Wochen-Mobility-Plan verhilft dir zu mehr Beweglichkeit am ganzen Körper. Hier kannst du den Trainingsplan sofort downloaden:

Was ist Mobility Training?

Mobility Training gibt dem Thema Beweglichkeit eine ganz neue Perspektive: "Mobility dient dazu, den Gesamtkomplex der Beweglichkeit weiterzuentwickeln. Da gehört nicht nur Dehnfähigkeit, also Flexibilität dazu, sondern auch die Kraftfähigkeit in den endgradigen Gelenkwinkeln", sagt Sportwissenschaftlerin und Gymnastik-Dozentin an der Deutschen Sporthochschule Köln, Tessa Temme.

"Es ist die aktive Beweglichkeit, die man dabei entwickelt und gleichzeitig trainiert man die Ansteuerung und die intermuskuläre Koordination, weil komplexe Bewegungen ausgeführt werden." Im Vergleich zum traditionellen Dehnen werden hier nicht einzelne Muskeln isoliert gedehnt, sondern mehrere Muskelketten und Gelenke ganzheitlich trainiert. Mit Mobility oder Mobilität ist also der Bewegungsumfang der Gelenke gemeint. Mobility-Training soll eben diese Beweglichkeit verbessern.

Was bringt mir Mobility Training?

Indem du Mobility-Übungen in deine Trainingsroutine integrierst, bleibst du beweglich und geschmeidig. Du beugst verkürzten Muskeln vor und bekommst ein besseres Körpergefühl. Vor allem nach längeren Trainingspausen wird man oft steif und unbeweglich, hier kann Mobility-Training Abhilfe schaffen. Plus: Wer oft und intensiv trainiert und das Verletzungsrisiko minimieren will, sollte regelmäßig Mobility-Übungen ins Training integrieren. Mobilitätstraining ist zudem ein super Warm-up, denn jede Sportlerin weiß, dass steife Gelenke das Risiko von Gelenksverletzungen erhöhen. Du solltest deine Gelenke also vor jedem Training, ob Kraft- oder Athletiktraining, ausreichend aufwärmen.

Mobility-Training als Warm up
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Mobility-Training eignet sich auch super als Warm-up vor dem Workout.

Beweglichkeit zur Verletzungsvorbeugung ist umstritten, das liegt aber vor allem daran, dass Studien, die sich mit dem Thema beschäftigen, oft nur eine kurzfristige, sofortige Wirkung untersuchen. Mobility-Training zielt aber viel eher auf eine mittel- bis langfristige Verletzungsprophylaxe ab, sagt Tessa Temme: "Faszien brauchen Zug und mechanische Reize, um sich zu entwickeln. Das kann langfristig dazu führen, dass sich die Struktur des Gewebes verändert und es reißfest und elastisch wird. Das heißt, auf die Dauer gedacht, können wir vermuten, dass es schon eine Verletzungsprophylaxe bedeutet, weil man eben das Fasziengewebe potenziell positiv verändert." Das hat zusätzlich den Vorteil, dass dadurch die Erholungsfähigkeit, also die Regeneration der Muskulatur, verbessert wird.

Wer den maximalen Bewegungsradius, also die Full Range of Motion nutzt, reizt den Muskel ganz aus. Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research hat bestätigt, dass das zu erhöhten Kraftzuwächsen führt. Zusätzlich kann ein vergrößerter Bewegungsradius bewirken, dass Fitness-Übungen sauberer ausgeführt werden und somit auch effektiver sind. Ein gutes Beispiel dafür sind Kniebeugen: Sie sind eine der wohl effektivsten Übungen für Beine und Po. Allerdings nur, wenn sie richtig ausgeführt werden. Wenn die Muskeln steif und ungedehnt sind, wird die Bewegung gehemmt, noch bevor die korrekte Endposition, also eine Hockposition im 90-Grad-Winkel, erreicht werden kann. Das Resultat: Die Übung bringt nicht den gewünschten Effekt.

Ein weiterer Punkt, der laut Temme ein wichtiges Argument für Beweglichkeits-Training darstellt, ist die Aufmerksamkeit: "Wir können durch Mobility-Übungen vielfältigste Sinneserfahrungen provozieren, die dann Basis für Bewegungslernen sind. Man geht mit einer Aufmerksamkeit in einen koordinativen Zusammenhang und generiert alltagsfremde Sinneserfahrungen. Das kann dann potenziell die Körperwahrnehmung verbessern." Die komplexen Übungen bedürfen anders als bei passiver Dehnung der vollen Aufmerksamkeit, was dazu führt, dass wir dabei besser abschalten können.

Welche Übungen sollte man für mehr Beweglichkeit machen?

Du kannst noch so sportlich sein: Ist die Beweglichkeit eingeschränkt, entfaltest du nie dein volles Potenzial. Diese Mobility-Moves garantieren dir eine deutliche Leistungssteigerung: "Der Lunge, also der Ausfallschritt trainiert die Beinrückseite, mobilisiert das Hüftgelenk des vorderen Beins und hält das Gelenk hier aktiv beweglich. Auf der anderen Seite bringt man den Hüftbeuger, also die Körpervorderseite auf Zug." So die Sportwissenschaftlerin, die am Institut für Tanz und Bewegungskultur forscht.

Da besonders der Hüftbeuger und die Beinrückseite häufig verkürzt sind, eignet sich der Ausfallschritt hervorragend für das Mobility-Training. Wir empfehlen "Ausfallschritte mit Oberkörperrotation", eine der effektivsten Mobility-Übungen überhaupt. Sie verbindet dynamische Elemente mit statischen Bestandteilen, lockert den gesamten Körper und macht ihn beweglicher. So funktioniert's:

Ausfallschritte mit Oberkörper-Rotation
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Beine, Po
Ausführung
Übungsschritte
  1. Aufrecht und hüftbreit hinstellen. Die Arme seitlich hängen lassen, Blick geradeaus.
  2. Mit rechts einen weiten Ausfallschritt nach vorne machen. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn das linke Knie fast den Boden berührt. Den Oberkörper aufrecht halten. Die Arme leicht angewinkelt vor dem Körper halten, die Hände berühren sich.
  3. Oberkörper nach rechts eindrehen. Arme zurück nach vorne führen, dann aus der Kraft des rechten Beins in den Stand zurückkehren. Nun mit links einen großen Schritt nach vorne ausführen und den Oberkörper im tiefen Ausfallschritt nach links drehen. Wechselseitig fortsetzen.

Auch einige Figuren aus dem Yoga lassen sich wunderbar in unser Mobility-Training einbauen:

Hund-Kobra
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Ganzkörper
Ausführung
Übungsschritte
  1. Mit dem Bauch auf den Boden legen, Füße strecken. Hände unter die Schulter positionieren. Becken zum Boden drücken. Oberkörper nach oben aufrichten, dazu die Arme strecken. Brust raus. Körper bildet (wie der einer Kobra) eine nach oben zeigende Kurve.
  2. Mit den Händen vom Boden drücken. Zehen aufstellen und den Po möglichst weit nach hinten-oben strecken. Ober- und Unterkörper bilden nun ein Dreieck. Zehen und Hände berühren den Boden. Zurück in die Ausgangsposition der Kobra kommen, dazu mit den Zehen abdrücken und den Po absenken.
Hocke, tiefe – mit Armdruck
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Beine
Ausführung
Übungsschritte
  1. Schulterbreiten Stand einnehmen, die Füße zeigen leicht nach außen. In die tiefe Hocke gehen. Wichtig: Beide Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Zehenspitze. Den Oberkörper dabei möglichst aufrecht halten. Mit den Ellenbogen nun die Knie auseinanderdrücken. Position halten und Dehnung in der Oberschenkel-Innenseite spüren.
Stehende Grätsche
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Beine
Ausführung
Übungsschritte
  1. In der breiten Grätsche aufstellen. Beine gestreckt halten. Mit dem Oberkörper möglichst weit nach vorne lehnen. Hände auf den Boden stützen, Kopf Richtung Boden führen. Position halten.

Wer sollte Mobility Übungen machen?

Mobility-Training empfiehlt sich für alle, auch bis ins hohe Alter, denn gerade im Alter nimmt die Beweglichkeit stark ab. Auch für Sportlerinnen bietet es sich besonders an, da hier der Vorteil der Verletzungsprophylaxe zum Tragen kommt. Wer viel Fitnesssport betreibt und an Geräten trainiert, der nutzt häufig nicht den ganzen Bewegungsumfang aus, dadurch geht die Full Range of Motion verloren. Wer zusätzlich Mobility-Übungen macht, macht die antrainierten Muskeln auch alltagstauglich. Generell kann eine gute Beweglichkeit alltägliche Aufgaben erleichtern.

Im heutigen Arbeitsalltag sitzen wir alle viel zu viel. Die Muskeln passen sich genau diesen Positionen an – daraus resultiert die allseits bekannte und gefürchtete Büroarbeiterhaltung. Sehr häufig sieht man verkürzte Vorder- oder Rückseiten der Oberschenkel, und bei vielen Menschen sind auch die Hüftbeuger und die Brustmuskulatur Problemzonen. Bei eben solchen Verkürzungen kommt es zu Ausgleichsbewegungen und damit einhergehend zur Fehlbelastung von Gelenken wie der Wirbelsäule.

Im Leistungssport ist das Training der Beweglichkeit umstritten. Viele Sportlerinnen, beispielsweise Sprinterinnen, verzichten auf Mobility-Training, da sie so vermeintlich die maximale Schnellkraft erhalten. Wer jedoch viel Sport macht, sollte auch Wert auf Regeneration legen, die durch Mobility-Übungen unterstützt werden kann.

Wie oft sollte ich Mobility machen und wie integriere ich es in mein Workout?

„Das Allerwichtigste ist, es häufig zu machen, dabei muss das gar nicht lange sein. 2-3 Mal die Woche dienen der Erhaltung der Mobilität, die man aktuell hat“, so Mobility-Expertin Temme. Um den Bewegungsumfang zu erweitern, solltest du die Übungen 4-5 mal die Woche ausführen. Manchmal reichen schon ein paar Minuten.

Warm Up: Wer Mobility-Übungen ins Training integrieren möchte, sollte sie als Warm Up einbauen, um die Muskulatur auf die nachfolgenden Bewegungen vorzubereiten und die Körperwahrnehmung anzuregen. Wenn die nachfolgende Belastung bestimmte Gelenkwinkel erfordert, dann macht es Sinn, Ausfallschritt und Co. ins Aufwärmen zu integrieren. Wenn die Mobility-Einheit nicht statisch und passiv ist wie die klassische Dehnung, sondern dynamisch und mit aktiver Muskelkraft, dann schwächt das auf nicht die nachfolgende Leistung.

Workout: Beim Fitnesstraining im Studio kannst du die Mobility-Übungen in aktiven Pausen zwischen den Sätzen machen. Bei deiner Jogging-Runde oder dem Fußballtraining machst du die Übungen am besten vorher. Aktive Pausen mit integrierter Mobility halten übrigens auch deine Fettverbrennung am Laufen. Das ist viel effektiver, als sich nach einem Satz auf die nächste Bank zu setzen und aufs Handy zu starren.

Alltag: Sportwissenschaftlerin Temme rät, Mobility-Übungen in den Alltag einzubauen: Mach doch beim nächsten Spaziergang mal ein paar Kniebeugen oder steh kurz vom Schreibtisch auf und mach eine Vorbeuge und versuche mit den Händen den Boden zu berühren." Man sollte immer mal kurz verschiedene Gelenkwinkel in seinem Alltag einnehmen, weil man seine Range of Motion dann gar nicht erst verliert".

Cool Down: Als Cool down eignen sich eher leichte und lockernde Mobility-Übung. Das kann der Erholung dienen und lässt dich nach dem Workout herunterkommen. Beim Thema Mobility gilt stets das Motto: Je öfter, desto besser, aber jedes Mal ist besser als kein Mal!

Unser clever konzipierter 8-Wochen-Plan gibt dir genau vor, wann und wie oft du trainieren musst, um endlich beweglicher zu werden, hier herunterladen:

Was ist der Unterschied zwischen Mobility-Training und Dehnen?

Die Begriffe gehören zusammen, beschreiben allerdings unterschiedliche Trainingsformen. Während wir beim Stretching eine Position passiv, also ohne Aktivierung der Muskulatur einnehmen, wird der Dehnreiz beim Mobility-Training durch aktive Ansteuerung der Muskulatur erzeugt. Bei der Dehnung bringst du dich dagegen in eine Zwangsposition und hältst diese statisch, um primär die Muskulatur zu dehnen. So wird beispielsweise ein Spagat erlernt.

Spagat
Ground Picture/Shutterstock
Der Spagat ist ein gutes Beispiel für klassische Dehnung: Der Unterschied zu Mobility - die Position wird passiv eingenommen und soll vorrangig die Muskulatur dehnen.

Mobility-Training strebt jedoch nicht allein einen Gewinn in puncto Beweglichkeit an, sondern fördert auch das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Gelenken. Das kann in der Praxis viel dynamischer aussehen, fließende Bewegungen und deutlich mehr aktive Muskelarbeit beinhalten. So schult das Mobility-Training insbesondere die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, Ihren optimalen Bewegungsbereich voll auszuschöpfen. Das schließt oftmals mehr als nur ein Gelenk ein.

Immer schön mobil bleiben! Mit regelmäßigem Mobility-Training bleibst du beweglich und holst im Training die volle Leistung aus dir heraus. Regelmäßiges Mobility-Training sorgt für ein uneingeschränktes und schmerzfreies Bewegungsausmaß. Plus: Du senkst das Risiko, dich zu verletzen. Am besten gleich ausprobieren!

Hier findest du einen clever konzipierten Trainingsplan, der dich in 8-Wochen an dein Mobility-Ziel bringt:

Mobility-Training
Trainingspläne
Stretching
Fitnesstraining
Frau hebt aus der Rückenlage die Hüfte an und streckt ein Bein in die Luft. In der Kniekehle des schwebenden Beins hält sie einen Pilates-Ball fest.
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