Besser schlafen 12 Tipps, wie Sie sofort besser einschlafen

Sie wollen besser schlafen? Dann treiben Sie lieber tagsüber Sport anstatt sich abends im Bett zu wälzen © Valeriy Lebedev / Shutterstock.com

Endlich gut einschlafen, tief durchschlafen, entspannt aufwachen: Diese 12 Tipps machen es möglich. Und ja, ein Orgasmus am Abend gehört auch dazu

Sie wälzen sich im Bett hin und her, starren an die Decke und schauen immer wieder auf die Uhr, um nachzurechnen, wie viel Zeit Ihnen noch bis zum Weckerklingeln bleibt. Das Gedankenkarussell abschalten? Keine Chance! Irgendwann fallen Ihnen dann doch die Augen zu, meistens kurz bevor der Wecker dann wirklich klingelt. Nach einer solchen Nacht quälen Sie sich natürlich völlig übermüdet mit dicken Augenringen durch den Tag. Dabei können schon ein paar kleinen Veränderungen wahre Wunder bewirken und Sie künftig schnell einschlafen und erholsam durchschlafen lassen.

Dies sind die 12 besten Tipps, um morgens ausgeschlafen aufzuwachen:

1. Kein Kaffee ab 14 Uhr

Ob Koffein nun Freund oder Feind unserer Gesundheit ist, diskutieren die Wissenschaftler schon lange und immer noch ohne abschließendes Ergebnis. Geht es allerdings um Schlafstörungen steht Kaffee schwer im Verdacht zu den Hauptverursacher zu gehören. Denn laut der Universität Harvard kann schon eine Tasse Kaffee am Morgen eine schlaflose Nacht bedeuten. Denn der Neurotransmitter Adenosin, ein Botenstoff im Gehirn und unser körpereigener Müdemacher, wird durch Kaffee gehemmt. Auch der nächtliche Harndrang steigt, wenn wir tagsüber Kaffee trinken. Klar: Wer nachts mehrmals wach wird, um auf die Toilette zu gehen, schläft schlecht. Können Sie dem Kaffee nicht abschwören, sollten Sie laut dem Harvard Medical School Guide für besseren Schlaf zumindest ab 14 Uhr auf das Wachmacher-Getränk verzichten, um Ihrem Körper am Abend eine Chance zu geben, richtig zu entspannen.

2. Den Schlummertrunk streichen

Ein kleiner Absacker am Abend schadet nicht? Schön wär’s! Alkohol ist der König unter den Verursachern von Schlafproblemen, er raubt uns die nächtliche Erholung. Denn Alkohol blockiert das Nervensystem und sorgt dafür, dass wir zwar schnell einschlafen, die Quittung bekommen wir allerdings in der Nacht, wenn uns der Alkohol unruhiger schlafen und öfter wach werden lässt. Auch der nervige Alkoholbrand sorgt dafür, dass wir aufwachen, um zum Wasserglas zu greifen. Wird der Schlaf ständig unterbrochen, kommen Sie nicht in die Tiefschlafphase und fühlen sich am nächsten Morgen weder erholt noch ausgeschlafen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung empfiehlt deshalb, 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafgehen keinen Alkohol mehr zu trinken.

3. An den persönlichen Schlafrhythmus halten

Menschen sind Gewohnheitstiere – auch was ihren Schlafrhythmus betrifft. Gehen Sie täglich über mehrere Wochen zur selben Zeit zu Bett, stellt sich Ihr Körper auf diesen Schlaf-Wach-Rhythmus ein und Sie werden genau zu dieser Zeit müde. Tipp: Wer schlecht schläft, sollte am besten auch an Wochenenden die gleiche Schlafzeit einhalten und einige Zeit lang auf durchzechte Partynächte verzichten. So erledigen sich Schlafstörung oft schnell von selbst.

4. So viel wie möglich draußen bewegen

Tageslicht und Bewegung regulieren den Schlaf-Wach.Rhythmus. © George Rudy / Shutterstock.com

Bewegung ist nicht nur wichtig, um fit zu bleiben, sondern auch für Ihren Schlaf. Laut Dr. Ralf Maria Hölker vom Kölner Institut für Stressverminderung reichen schon 15 bis 20 Minuten an der frischen Luft aus, damit wir nachts schneller ins Reich der Träume fallen. Aber Achtung: Sport macht wach und aktiv und schüttet Tageshormone wie zum Beispiel Endorphine aus. Auch das Tageslicht steuert den Körper durch seinen Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn Sie nachts im Dunkeln liegen, weiß Ihr Körper, dass jetzt Schlafenszeit ist und schüttet das Schlafhormon Melatonin aus. Deswegen nicht spät abends noch um den Block laufen, sondern lieber am Vormittag oder am frühen Nachmittag zum Training gehen. Kurz: Mehr Licht und Bewegung am Tag, weniger Stress im Bett.

5. Durch Meditieren das Gedankenkarussell stoppen

Ommmm... Mit nur 10 Minuten Meditation täglich können Sie Ihren Schlaf deutlich verbessern und das nervige Gedankenkarussell anhalten. Für Anfänger eignen sich dabei vor allem geführte Meditationen. Dabei werden Sie von einer Stimme geleitet, damit Ihre Gedanken nicht abschweifen und Sie ganz im Moment ankommen. Auf Asanayoga finden Sie zum Beispiel eine angeleitete, 10-minütige Meditation. Oder Sie testen eine Meditations-App wie Headspace, 7Mind oder Balloon.

6. Eine Stunde vorher das Handy ausschalten

Eine Stunde vor dem Schlafengehen ist Sendepause! Finger weg vom Smartphone, Fernseher, Laptop oder Ipad. US-Forscher haben den Einfluss von elektronischen Geräten auf unseren Schlaf genau unter die Lupe genommen und heraus gefunden, dass das blaue Licht von Smartphone, Laptop und TV unseren Schlaf stark verschlechtert. Denn das Licht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, das dafür sorgen würde, dass Sie müde werden. Wer also vor dem Schlafengehen aus elektronische Geräte verzichtet, kann so seinen Schlaf enorm verbessern. Greifen Sie doch stattdessen lieber zu einem guten Buch.

Tablet und Smartphone haben im Bett nichts verloren! © George Rudy / Shutterstock.com

7. Baldrian ist ein natürlicher Einschlafhelfer

Ein paar natürliche Einschlafhilfen können unseren Körper beruhigen und optimal auf die Nacht vorbereiten. Neben Melisse, Hopfen, Johanniskraut oder Passionsblumenkraut gilt Baldrian als Top Einschlafhelfer unter den Wunderkräutern. Das Tolle: Das Beruhigungsmittel gilt als nicht-suchtauslösend. Übrigens wird es nicht nur bei Schlafproblemen, sondern auch bei Nervosität oder Stress angewandt. Fast jede Drogerie hat Baldrian als Teemischung, Tablette oder Tropfen vorrätig. Tipp: Beachten Sie bei der Dosierung unbedingt die Verpackungsbeilage, bevor Sie nachher noch Ihren Wecker überhören.

8. Ein Orgasmus lässt Sie selig einschlafen

Der Orgasmus gilt als die beste Schlaftablette, hat keinerlei Nebenwirkungen und fühlt sich unfassbar gut an. Das Klischee, dass nur Männer nach dem Sex sofort einschlafen, ist totaler Quatsch. Die Universität Michigan fand heraus, dass Männer und Frauen nach dem Sex gleichermaßen müde sind und seelenruhig einschlafen. Allerdings nur dann, wenn beide zum Orgasmus gekommen sind. Denn beim Orgasmus wird das Hormon Oxytocin freigesetzt und löst Stress und Ängste. Auch Prolaktin wird ausgeschüttet und sorgt dafür, dass wir uns nach dem Höhepunkt richtig entspannen können. Dieser Hormoncocktail versetzt uns in süße Träume. Ist gerade kein Mann da, muss eben solo Hand angelegt werden – immerhin wissen Sie am besten, wie Sie zum Höhepunkt kommen. Neben dem Schlafen sollte Sex übrigens das einzige sein, das Sie im Bett machen. Essen oder Arbeiten sind im Schlafzimmer absolut tabu. Denn das Gehirn assoziiert die Räume mit dem, was wir darin tun. Ist das Bett nur zum Schlafen da, weiß Ihr Gehirn: Ah, jetzt ist Schlafenszeit!

9. Futtern Sie sich nicht ins Food-Koma

Burger, Pizza & Co. sind nicht nur für unsere Figur wahre Miesepeter – auch unser Schlaf leidet. Gerade am Abend sollte fettiges Essen nicht mehr auf dem Tisch landen. Denn sonst arbeitet Ihre Verdauung auf Hochtouren und Ihr Körper kann währenddessen nur schwer zur Ruhe kommen. Auch Rohkost und Süßes tun dem Magen am Abend nicht gut. Besser eignet sich gedünstetes Gemüse, leicht verdauliche Kohlenhydrate oder Eiweiß. Allerdings sollten Sie auch davon vor dem Einschlafen keine Riesenportion verdrücken, sondern entweder frühzeitig (2 Stunden vor dem Schlafen gehen) oder nur einen kleinen Snack essen.

10. Das ideale Schlafzimmer ist kühl und dunkel

Ist es zu heiß, schwitzen Sie. Ist es zu kalt, ist der Körper damit beschäftigt, Ihre Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Laut dem Universitätsklinikum Tübingen beträgt die ideale Schlafzimmertemperatur 18 Grad und sollte viel frische Luft enthalten. Die ist für unseren Schlaf besonders wichtig, da der Körper in der Nacht Kohlendioxid und Feuchtigkeit abgibt und trockene Luft ein echter Störfaktor für unsere Schleimhäute ist. Also immer schön Lüften, bevor Sie ins Bett gehen. Auch zu viel Licht stört den Schlaf. Denn nur wenn es dunkel ist, kann das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet werden, das uns in den Schlafmodus versetzt. Wer an einer belebten Straße wohnt oder eine Straßenlaterne direkt vor dem Fenster hat, sollte über Verdunklungsvorhänge nachdenken.

11. Achtung! Frieren hält wach

Frauen, die leicht frieren, sollte zum Schlafen ihre Füße vor der Kälte schützen und ein paar Socken überziehen. © George Rudy / Shutterstock.com

Kühl ja – frieren nein. Die Raumtemperatur soll zwar kühl sein, sind Sie aber eine Frostbeule, kann auch das der Grund sein, warum Sie schlaflos im Bett liegen. Besonders an den Gliedmaßen frieren wir schnell. Und das kann die Schlafqualität verschlechtern. Natürlich sollen Sie nicht mit Mütze und Handschuhen schlafen – wer friert, sollte aber seine Füße vor der Kälte schützen und ein paar Socken überziehen. Das kann schon helfen, Ihre Blutzirkulation in der Nacht zu verbessern.

12. Frühaufsteher schlafen besser

Schlechte Nachrichten für Morgenmuffel: Wer früh aufsteht, der kann nachts besser schlafen. Das unterstreicht auch der US-Gesundheits-Coach Shawn Stevenson in seinem Buch „Sleep Smarter“. Beginnen wir den Tag möglichst früh, kann sich der Körper optimal an den Tag-Nacht-Zyklus gewöhnen – und der ist schon seit Tausenden von Jahren in unseren Genen verankert. Heute wird er allerdings von vielen ignoriert, denn früh aufstehen bedeutet gleichzeitig auch früh ins Bett gehen. Nur in der richtigen Zeit kann der Körper vom Schlaf profitieren und sich ausreichend erholen. Shawn Stevenson empfiehlt vor 22 Uhr die Augen zu schließen, denn zwischen 22 und 2 Uhr nachts werden für die Regeneration wichtige Hormone ausgeschüttet.

Was passiert, wenn ich nicht genug schlafe?

Wer nicht genug schläft, kann seiner Gesundheit erheblich schaden und sogar schwer krank werden. Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit, Augenzucken und starke Erschöpfung sowie Antriebslosigkeit sind nur einige von vielen Symptomen von Schlafmangel. Auch Halluzinationen oder Wahnvorstellungen können durch zu wenig Schlaf entstehen. Wirkt man dem nicht entgehen, kann Schlafmangel sogar zu Angstzuständen und Burnout führen. Schlaf darf nicht unterschätzt werden. Er ist nicht nur wichtig, sondern lebensnotwendig. Ausreichend Schlaf wappnet Sie für den Tag und sorgt dafür, dass Sie gesund, gut gelaunt und erholt sind. Und damit nicht genug: Er macht uns auch noch schön, schlank und schlau.

Darum lohnt sich guter Schlaf

Beim ersten Sonnenstrahl raus aus den Federn. Denn Frühaufsteher schlafen besser. © George Rudy / Shutterstock.com

1. Schlafen macht schön

Nicht umsonst spricht man vom "Schönheitsschlaf" – denn Schlaf macht tatsächlich schön. Das fand das Karolinska-Institut im schwedischen Stockholm heraus. In einer Studie wurden Probanden zum Fotoshooting gerufen. Die eine Hälfte hatte vorher 8 Stunden geschlafen, die andere gerade einmal 4 Stunden. Anschließend durften 122 Personen die Portrait-Fotos beurteilen. Personen mit 4 Stunden Schlaf wurden als weniger attraktiv bewertet, da sie ungesund und müde aussahen. Es stimmt also: Schlafen macht attraktiv – oder haben Sie schon mal schöne Augenringen gesehen?

2. Schlafen macht schlau

Der Satz „Da muss ich erstmal eine Nacht drüber schlafen“ ist nicht einfach nur eine blöde Floskel. Beim Schlafen löst unser Gehirn tatsächlich Probleme und verarbeitet sie. Wachen wir dann morgens auf, haben wir meist eine Entscheidung parat. Auch Information können von unserem Gedächtnis erst im Tiefschlaf dauerhaft gespeichert werden, da Sie dann in unser Langzeitgedächtnis aufgenommen werden.

3. Schlafen macht schlank

Wer träumt nicht davon, morgens aufzuwachen und den perfekten Beach-Body zu haben? Auch das ist kein Märchen, sondern die Wahrheit. Naja, fast. Dass Schlaf allein das bewirkt, ist natürlich utopisch, die Ernährung trägt da doch den Bärenanteil. Dafür müssen wir am Abend zu eiweißhaltigen Lebensmitteln greifen und frühzeitig essen. Aber dann geht der Stoffwechsel in der Nacht an die Fettreserven und lässt die Kilos purzeln.

Schlaf ist wichtig. Nicht nur damit Sie noch schöner, schlauer und schlanker werden, sondern vor allem damit Sie gesund und leistungsfähig bleiben und gut gelaunt und erholt den Tag bewältigen. Probieren Sie diese Tipps nach und nach aus und Sie werden merken, wie sich Ihre Schlafqualität verbessert.

16.10.2017| © womenshealth.de
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