Vitamin-ABC: Das müssen Sie über Vitamine wissen

Das müssen Sie über Vitamine wissen
Wie viel Vitamin C braucht man eigentlich am Tag? Was ist überhaupt  Folsäure und wie kann ich meinen Tagesbedarf an Vitamin B12 decken? Diese und viele weitere Fragen und Antworten, finden Sie bei uns © Shutterstock

"Vitamine sind gesund" – so weit, so gut. Aber wussten Sie auch, dass Vitamine nicht nur wichtig, sondern sogar lebenswichtig sind? Dass sie Stress nicht mögen und sich bei zu viel Licht und Hitze aus dem Staub machen? Dann wird es Zeit für ein wenig Nachhilfe

Was sind Vitamine eigentlich?
Vitamine sind kleine Powerpakete, die im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Proteinen und Fett, keinen Nährwert haben. Das heißt: Sie liefern zum Beispiel keine Kalorien und daher auch keine Energie. Wieso sind sie dann so wichtig für uns? Ganz einfach: Unser Körper benötigt Vitamine für wichtige Stoffwechselfunktionen. Das einzige Problem: Bis auf Vitamin D können wir Vitamine nicht selbst herstellen und müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Darum bezeichnet man Vitamine auch als "essentiell", also lebensnotwendig. Das erklärt auch den Namen Vitamine – denn "Vita" steht hier für "Leben". Doch meist gibt es nicht "das eine" Vitamin A, C oder D, denn ein Vitamin ist nur selten ein ganz bestimmter, einzelner Stoff. Meist handelt es sich um eine Stoffgruppe mit ähnlichen Eigenschaften, die dann zusammengefasst als "Vitamin XY" bezeichnet werden.

Einige Lebensmittel enthalten allerdings nur Vitamin-Vorstufen (Provitamine), die der Körper dann erst aktivieren beziehungsweise in das entsprechende Vitamin umwandeln muss. Dazu gehört zum Beispiel das Beta-Carotin, ein Pflanzenfarbstoff aus Karotten & Co, den wir bei Bedarf in Vitamin A umwandeln können.

Welche Vitamine gibt es und wofür braucht der Körper sie?
Man unterteilt Vitamine im Allgemeinen in fettlösliche Vitamine und wasserlösliche Vitamine. Wasserlösliche Vitamine kann der Körper übrigens nicht (oder nur sehr wenig davon) speichern. Positiver Nebeneffekt: Eine "Überdosis Vitamin C" kann Ihnen zum Beispiel nichts anhaben, da der Überschuss einfach über den Urin wieder ausgeschieden wird.

In der folgenden Übersicht geben wir einen kurzen Überblick über die Vitamin-Gruppen und einen kleinen Einblick, wofür der Körper welches Vitamin benötigt. Hinter den Vitaminen verbergen sich weiterführende Links zu den einzelnen Vitaminen, die Ihnen wichtige Infos zu Funktion, Tagesbedarf, Mangelerscheinungen & Co liefern:

Fettlösliche Vitamine

Vitamin

Funktion

Tagesbedarf (Frauen, 15 bis 65 Jahre) laut DGE*

Vitamin A

benötigt für Wachstum, schützt Haut, Augen und Schleimhäute

0,8 Mikrogramm RÄ** – durch 1 mittelgroße Möhre abgedeckt

Vitamin D

wichtig bei der Calcium- und Phosphat-Aufnahme (Knochenstoffwechsel), Nerven und Immunsystem

20 Mikrogramm (Vitamin D-Experten empfehlen wesentlich mehr) – durch 1 Portion (150 Gramm) Lachs abgedeckt

Vitamin E

wirkt entzündungshemmend, stärkt das Immunsystem, reguliert den Hormonhaushalt

12 Milligramm – durch 1 Handvoll Haselnüsse abgedeckt

Vitamin K

bildet Blutgerinnungsfaktoren, wichtig für die Verdauung

60 bis 65 Mikrogramm – mit 100 Gramm Kopfsalat abgedeckt

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin

Funktion

Tagesbedarf (Frauen, 15 bis 65 Jahre) laut DGE*

Vitamin B1

Wichtig für das Nervensystem und den Energiestoffwechsel

1 Milligramm – mit 100 Gramm Schweinefleisch abgedeckt

Vitamin B2

wird für die Verwertung von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren benötigt

1,2 Milligramm – mit 300 Gramm Magerquark + 1 Handvoll Mandel abgedeckt

Pantothensäure (Vitamin B5):

wichtig für die Neurotransmitter-Synthese und ein starkes Immunsystem

6 Milligramm – mit 100 Gramm Innereien (Leber) abgedeckt

Vitamin B6

Eiweißverdauung, Entgiftung und Bildung von Botenstoffen

1,2 Milligramm – durch 1 Handvoll Pistazien abgedeckt

Folsäure (Folat, Vitamin B9):

wichtig für die Zellteilung, wichtig für gesunde Schleimhäute und funktionieren Protein-Stoffwechsel

300 Mikrogramm FÄ*** – durch 1 Portion (200 g) Blattspinat abgedeckt

Vitamin B12

regeneriert Nervenzellen, Blut und Schleimhäute

3 Mikrogramm – durch 100 Gramm Forelle abgedeckt

Vitamin C

100 Milligramm – durch 1 Grapefruit abgedeckt

Biotin (Vitamin H):

wichtig für die Bildung von Haut und Haaren, Blutgerinnung, Entgiftung und Stoffwechsel

30 bis 60 Mikrogramm – durch 200 Gramm Pilze abgedeckt

* Deutsche Gesellschaft für Ernährung

** Retinol-Äquivalent: Kombiniert Retinol aus tierischen Lebensmitteln und Carotinoide aus pflanzlichen Lebensmitteln

***Folat-Äquivalent: Berechnet nach der Summe folatwirksamer Verbindungen in der üblichen Nahrung (Folat-Äquivalente).

Wie kann man einen Vitamin-Mangel verhindern?
Indem man vorsorgt: Viele Faktoren begünstigen einen Mangel wie zum Beispiel eine zu einseitige Ernährung (Fertigprodukte etc.), Magen-Darm-Erkrankungen, bestimmte Medikamente oder auch Alkoholmissbrauch. Medizinjournalist und Vitamin-Fachmann Andreas Jopp ergänzt: "Die von der DGE empfohlene Tagesdosis ist dabei übrigens nur als "Mindestmenge" anzusehen. Wer diese Mindestmenge aufnimmt, beugt Mangelerscheinungen auf jeden Fall vor. Es ist lediglich das "Minimum" – das "Optimum", auf die unser Steinzeit-Stoffwechsel eingestellt ist, liegt natürlich höher." Außerdem gilt: Je ungesünder Sie essen, desto größer ist auch die Versorgungslücke, die auszugleichen ist.

"Wer am Tag einmal außer Haus isst und sich zum Beispiel Mittags ein Teilchen vom Bäcker oder etwas in der Imbissbude holt, nimmt dadurch am Tag 25 bis 30 Prozent weniger Vitamine auf, als wenn er dieselbe Kalorienmenge mit gesunden Lebensmittel zu sich nehmen würde" stellt Andreas Jopp fest.

Darüber hinaus sind Vitamine ziemlich "stressanfällig" und werden leicht zerstört, daher gibt es im Umgang mit Iihnen einiges zu beachten:

  • Kaufen Sie saisonales, regionales Obst und Gemüse. Die haben keine langen Transportwege und Lagerungen hinter sich.
  • Kaufen Sie Obst und Gemüse nicht großzügig auf Vorrat. Durch die lange (und vielleicht falsche) Lagerung zu Hause gehen die Vitamine schnell mal flöten. Für längerfristige Vorräte sollte man auf Tiefkühlprodukte zurückgreifen. Die werden sofort nach der Ernte schockgefrostet und behalten dadurch die meisten Inhaltsstoffe.
  • Lagern Sie Obst und Gemüse geschützt vor Sonne und Hitze. Wasserreiches Gemüse wie Paprika, Gurke oder Tomaten sind zudem kälteempfindlich und sollten gut verpackt an einem kühlen Ort gelagert werden. Wasserarmes Gemüse wie Karotte, Brokkoli oder Blumenkohl können im Kühlschrank einige Tage überleben. Blattsalate sollten generell nur kurz gelagert und schnell verspeist werden.
  • Waschen Sie Obst und Gemüse möglichst im Ganzen und mit Schale, damit die Inhaltsstoffe (zum Beispiel bei klein geschnittenen Apfelspalten) nicht herausgespült werden.
  • Kochen Sie Gemüse nicht zu Tode: Lieber kurz blanchieren, dampfgaren oder dünsten.
  • Nutzen Sie das Kochwasser (zum Beispiel von Brokkoli) für die Zubereitung der Soße anstatt es wegzukippen. Hier tummeln sich nämlich viele ausgeschwemmte Vitamine.
  • Vitamine "hassen" langes Warmhalten und wiederholtes Aufwärmen von Speisen.

Wann sollte ich zu Vitamin-Präparaten greifen?
Generell gilt: Schlucken Sie sie nicht dutzende von Einzelpräparaten beziehungsweise Vitamine. "In den meisten Fällen sind Sie mit einem guten Multivitamin-Präparat bestens versorgt" rät Vitamin-Experte und Bestseller-Autor Andreas Jopp. "Ausnahmen bilden Folsäure und Vitamin D. Hier ist der Vitaminmangel in der Bevölkerung so hoch, dass es sich lohnt diese als Einzelvitamin zu nehmen, selbst wenn Sie sonst keine anderen Vitamine zusätzlich nehmen möchten."

Und: Obwohl es immer heißt "Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker", empfiehlt Experte Jopp eher den Gang zum Apotheker, alternativ auch zum Heilpraktiker oder zu einer Ernährungsberaterin. "Ärzte können Ihnen in Sachen Ernährung meist nicht wirklich weiterhelfen, da Sie sind beim Heilpraktiker wesentlich besser aufgehoben."

    20.07.2013| Kathleen Schmidt © womenshealth.de

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