Was ist Vitamin A eigentlich und wozu braucht der Körper es?
Vitamin A ist für viele wichtige Abläufe und Funktionen im Körper unentbehrlich. Es unterstützt die Wachstumsprozesse vieler Zellen, hält Haut und Schleimhäute gesund, unterstützt die Immunabwehr und ist besonders wichtig für die Augen, da es am Sehprozess beteiligt ist.
Wichtig dabei zu wissen: Vitamin A als solches gibt es gar nicht, denn Vitamin A setzt sich aus einer Reihe von Stoffen zusammen, die sich sowohl chemisch als auch in ihrer Wirkung ähneln. Der bekannteste und zugleich wichtigste Stoff ist das Retinol, welches ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Retinol ist – wie der Name schon vermuten lässt – Bestandteil der Retina, also der Netzhaut des Auges. Muttis Spruch "Iss Karotten, die sind gut für die Augen" stimmt also tatsächlich.
Vegane Ernährung im Check
Pflanzliche Produkte – wie auch Karotten – enthalten zwar kein Retinol, aber Vitamin A-Vorstufen – sogenannte Provitamine wie das Beta-Carotin – das der Körper erst in Vitamin A umwandelt. Neben ihrer Bedeutung als Vitamin-A-Vorstufe, sind diese Carotinoide vor allem als Antioxidantien bekannt: Sie schützen als Radikalfänger wichtige Zellsubstanzen vor schädlichen Einflüssen, wie den sogenannten freien Radikalen.
Wie viel Vitamin A brauche ich täglich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Menge von etwa 0,8 bis 1 Milligramm Retinol-Äquivalent für Erwachsene. Die Bezeichnung beziehungsweise Einheit Retinol-Äquivalent (kurz RÄ) beinhaltet sowohl das Retinol als auch das Provitamin A der Carotinoide. Das Retinol aus Leber & Co ist dabei 6-mal effektiver ist als pflanzliches Beta-Carotin.
Erhöht sich der Tagesbedarf in der Schwangerschaft oder Stillzeit?
Ja, Schwangere sollten laut Empfehlung der DGE um die 1,1 Milligramm, Stillende sogar 1,5 Milligramm Vitamin A aufnehmen. Wer seinen Bedarf mittels Vitamin A-Präparate deckt, sollte allerdings vorsichtig sein, denn überschüssiges Vitamin A wird nicht ausgeschieden, sondern in der Leber gespeichert. In der Frühschwangerschaft kann das dann zu Missbildungen des ungeborenen Kindes führen.
Lebensmittel mit viel Folsäure
Buchautor und Medizinjournalist Andreas Jopp weiß, worauf Sie achten müssen: "Schwangere haben einen höheren Vitaminbedarf und sollten daher ein Multivitaminpräparat einnehmen. Entscheidend dabei ist, dass dort kein reines Retinol sondern Beta-Carotin enthalten ist. Denn Beta-Carotin wandelt der Körper nur bei Bedarf Vitamin A um, so dass keine Gefahr der Überdosierung besteht".
Mit welchen Lebensmitteln kann ich meinen Tagesbedarf an Vitamin A decken?
Vitamin A beziehungsweise Retinol steckt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Der Vitamin A-Spitzenreiter ist die Leber – egal ob vom Rind, Schwein oder Lamm. Experte Jopp, der als Gesundheitstrainer zahlreiche Seminare zum Thema hält, warnt: „Für Schwangere ist Leber generell tabu – besonders in den ersten Monaten. Da die Leber Schadstoffe aus dem Blut filtert und diese teilweise auch einlagert, ist die Schadstoffbelastung leider relativ hoch, weshalb Leber heutzutage ein eher bedenkliches Lebensmittel ist".
Auch Butter, Eier oder Fisch haben Vitamin A-technisch einiges zu bieten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten wie gesagt kein reines Vitamin A, sondern Vitamin-Vorstufen wie das Beta-Carotin, aus denen der Körper Vitamin A herstellen kann. Daher wird das Beta-Carotin auch als Provitamin A bezeichnet. Die besten Quellen für Beta-Carotin sind farbintensives (gelbes oder orangefarbenes) Gemüse und Obst wie Karotten oder Honigmelone und tiefgrünes Blattgemüse, zum Beispiel Spinat oder Grünkohl.
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Da Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, sollten pflanzliche Beta-Carotin-Lieferanten wie Karotten am besten nicht roh, sondern kurz blanchiert und dann in etwas Fett gedünstet oder im Salat mit Öl angemacht werden.
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Woran erkenne ich, dass ich an einem Vitamin A-Mangel leide?
Ein Mangel an Vitamin A ist im Grund relativ selten. Ein Vitamin A-Mangel würde sich zuerst an den Augen bemerkbar machen. Die Augen können sich schlechter an Dunkelheit anpassen, man entwickelt eine sogenannte Nachtblindheit. Bei einem starken Vitamin-A-Mangel, der in Deutschland aber relativ selten auftritt, können sich weitere Symptome zeigen wie Appetitlosigkeit, Wachstumsstörungen bei Kindern und vermehrte Infekte. Es besteht im schlimmsten Fall sogar Erblindungsgefahr.
Kann ich Vitamin A auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?
"Die Einnahme von Vitamin A-Präparaten ist generell natürlich möglich, aber nötig ist es im Prinzip nicht, denn in Deutschland leidet kaum jemand unter einem echten Vitamin A-Mangel" so Experte Jopp. Viel gefährlicher ist es nämlich, dadurch zu viel Vitamin A aufzunehmen, denn das Plus an Vitamin A würde, wie bereits weiter oben angeführt, in der Leber gespeichert und angehäuft, was zu Komplikationen in der Frühschwangerschaft führen kann.
Das müssen Sie über Vitamine wissen
"Wer sich allerdings eher ungesund ernährt, viel auswärts oder ständig unterwegs isst, kann mit einem Multivitaminpräparat zumindest seinen Minimalbedarf ergänzen" rät unser Vitamin-Experte Andreas Jopp, Autor von Risikofaktor Vitaminmangel. "Denn je ungesünder Sie essen, desto höher ist Ihr zusätzlicher Vitaminbedarf. Wer am Tag einmal außer Haus isst und sich zum Beispiel mittags etwas vom Bäcker oder in der Imbissbude holt, nimmt dadurch am Tag bereits 25 bis 30 Prozent weniger Vitamine auf."
Wie würde sich eine "Überdosis Vitamin A" bemerkbar machen?
Eine Überdosis Vitamin A kann zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Haarausfall und Schwindelanfällen führen. Allerdings kann man sich nur mittels reinem Retinol in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder mit Vitamin A-angereicherten Lebensmitteln eine "Überdosis" verpassen. Das Beta-Carotin aus Gemüse und Obst darf in beliebiger Menge aufgenommen werden, denn die Umwandlung des Provitamins regelt der Körper nach Bedarf. Wer längere Zeit mehr als 30 Milligramm Vitamin A zu sich nimmt, muss mit vermehrter Müdigkeit, aufgeplatzten Lippen, Haarausfall und trockener Haut rechnen.
*Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Andreas Jopp ist Medizinjournalist, Gesundheitstrainer und Bestsellerautor. Er veröffentlichte über 200 Fachartikel zu medizinischen Themen und hat bereits 7 Bücher zu den Themen Vitamine (z.B. Risikofaktor Vitaminmangel), Mineralien, Eiweiß und Abnehmen sowie Omega-3-Fette veröffentlicht. Die Bücher sind in 15 Sprachen übersetzt, waren auf der Stern- und Focus Sachbuch-Hitliste und sind unter jopp-online.com erhältlich.
Bereits eine mittelgroße Karotte – auch Möhre oder Wurzel genannt – reicht aus, um den Tagesbedarf an Vitamin A zu decken. Die Karotte enthält aber kein reines Vitamin A (Retinol), sondern Carotinoide wie das Beta-Carotin. Da der Körper es in Vitamin A umwandeln kann, wird es auch als Provitamin A bezeichnet.
Feldsalat enthält neben Beta-Carotin (Provitamin A) vor allem große Mengen an Magnesium, Eisen, Phosphor, Calcium und Folsäure. Außerdem enthält kein anderer Salat so viel Vitamin C wie der nussige Feldsalat.
Staudensellerie ist nicht nur reich an Provitamin A, welches der Körper bei Bedarf in Vitamin A umwandeln kann, das Knabber- und Dip-Gemüse enthält zu dem wenig Kalorien (15 kcal auf 100 Gramm) und kaum Kohlenhydrate.
Mangold enthält reichlich Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Eisen, Vitamin C und natürlich das Provitamin A, welches erst im Körper zu Vitamin A ungewandelt wird. Aber auch Vitamin-Vorstufe ist bereits in der Lage, schädliche Sauerstoffradikale abzufangen und die Körperzellen so zu schützen.
Grünkohl wartet mit einer beeindruckenden Mineralstoff- und Vitaminkombination auf: Kalium, Calcium und blutbildendes Eisen sowie Vitamine aus der Gruppe der B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin E versorgen Sie im Winter – der Saison für Grünkohl – mit gesunden Nährstoffen.
Die Paprika zählt zur Gattung der Nachtschattengewächse, eigentlich gehört sie jedoch ins Rampenlicht: Eine rote Paprika von rund 150 Gramm enthält nicht nur stattliche 531 Mikrogramm Vitamin A beziehungsweise Retinoläquivalent, sondern auch 4,4 Milligramm Vitamin E (deckt damit fast die Hälfte Ihres Tagesbedarfs an Vitamin E). Die bunten Schoten sind außerdem fettfrei, kalorienarm und reich an Vitamin C.
Die tolle Knolle enthält nicht nur Vitamin A beziehungsweise Beta Carotin, sondern ist auch ein der Top-Vitamin-E-Lieferant. Mit 100 Gramm Süßkartoffeln können Sie bereits ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin E decken. Vitamin A benötigt der Körper unter anderem für die Sinne: Vor allem für die Augen, aber auch für Hören und Riechen.
Frischer Blattspinat ist kalorienarm und enthält viele und . Zwar ist der Gehalt an gar nicht so hoch wie fälschlicherweise angenommen, aber dennoch enthält Spinat mehr Eisen als viele andere Gemüsesorten. Da Vitamin C die Eisenaufnahme im Körper erhöht, sollten Sie Spinat am besten in Kombi mit einem Glas Orangesaft oder ähnlichem essen.
Die Honig- oder auch Zuckermelone besitzt nebem Beta-Carotin (einer Vorstufe von Vitamin A) auch große Mengen an Kalium. Kalium ist wichtig für das Zellwachstum, aber auch für die Nerven und Muskeln.
Neben Calcium, Eisen und Vitamin C, enthalten Mangos von sämtlichen Obstarten den höchsten Anteil an Provitamin A – der Vorstufe von Vitamin A. Das Vitamin C des süßen Exoten wirkt sich wiederum positiv auf die Immunabwehr aus und schützt vor Infektionen.
In getrockneten Aprikosen stecken neben jeder Menge Vitaminen auch große Mengen an Mineralstoffen. 100 Gramm Trockenaprikosen liefern beispielsweise 5-mal mehr Kalium als frische Aprikose, weil durch den Wasserentzug beim Trocknen automatisch die Mineralstoffkonzentration steigt. Einen Haken hat die Sache aber: Die Trockenfrüchtchen haben auch mehr Kalorien und mehr Zucker als die frischen Früchtchen.
Kaviar – ob vom Stör (teure Variante) oder Lachs und Forelle (günstigere Variante) – liefert viel hochwertiges Eiweiß und gesunde Omega-3-Fettsäuren. Doch mehr als ein Löffelchen sollten Sie nicht allzu oft naschen, denn Kaviar gehört zu den Top-Cholesterin-Lieferanten.
Leber ist der Top-Vitamin-A-Lieferant schlechthin. Vitamin A unterstützt die Wachstumsprozesse vieler Zellen und hält unter anderem Haut und Schleimhäute gesund. Neben Vitamin A enthält Leber noch viele andere Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem der Gehalt an B-Vitaminen und Eisen ist sehr hoch. Allerdings liegen aber auch die Purin- und die Cholesterinwerte um einiges höher als bei anderen Teilen von Rind, Schwein oder Kalb, daher sollten Sie Leber nicht öfter als einmal pro Woche essen.
Frischer Thunfisch liefert neben Vitamin A, vor allem reichlich Jod und gesunde Omega-3-Fettsäuren. Ein Mangel an Vitamin A würde sich zum Beispiel anhand von trockener Hautbild sowie Sehstörungen zeigen. Neben dem "Augeschutz-Vitamin", sind noch zahlreiche weitere Vitamine (B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin D) sowie wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente wie Fluorid, Phosphor, Schwefel, Mangan, Kalium, Magnesium und auch Eisen mit an Bord.
Aal – ob geräuchert oder frisch – ist sehr reich an Vitamin A. Mit 100 Gramm decken Sie bereits Ihren kompletten Tagesbedarf. Vitamin A, besonders das aus tierischen Lebensmitteln, ist besonders hochwertig und kann vom Körper optimal verwertet werden. Aal enthält darüber hinaus noch Zink, Kalium und die Vitamine B und D. Diese sind unter anderem wichtig für die Zell- und Blutbildung. Dennoch sollte man den Fettfisch nur in Maßen futtern, denn er ist sehr kalorienreich (über 300 kcal auf 100 Gramm).
Eier sind kleine Kraftpakete, die neben jeder Menge Vitaminen und Mineralstoffen, vor allem Eiweiß enthalten. Das Eiweiß des Eies ist ernährungsphysiologisch gesehen besonders hochwertig und liefert einen Großteil an Aminosäuren, die von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden können.
Frischkäse liefert neben Vitamin A vor allem Calcium und Kalium und eignet sich besonders gut als kalorienarmer Butterersatz auf dem Brot. Vitamin A spielt nicht nur eine wichtige Rolle beim Sehvorgang, es unterstützt auch das Immunsystem und sorgt für schöne Haut.
Neben Vitamin A, was gut für Haut, Augen und das Immunsystem ist, tummeln sich leider auch viele ungesunde Fettsäuren und Cholesterin in der Butter. Trotzdem: Im Gegensatz zu Margarine ist Butter ein echtes Naturprodukt, das aus dem Rahm der Milch gewonnen wird und ohne künstliche Zusätze auskommt.
Weichkäse wie Brie, Camembert oder Blauschimmelkäse sind gute Vitamin A-Lieferanten und decken pro 100 Gramm fast die Hälfte Ihres Tagesbedarfs (0,8 bis 1,0 Milligramm) an dem "Augenvitamins". Doch aufgepasst: Weichkäse enthält vor allem Fett und Kalorien und sollte nur in Maßen genossen werden.
Obwohl gar nicht so viel Leber in der Leberwurst steckt, wie man erwarten würde, würde es die Leberwurst locker auf eines der Siegertreppchen im Vitamin A-Ranking schaffen – ob Bauernleberwurst, Kalbsleberwurst oder auch Leberpastete. Vitamin A beziehungsweise Retinol, spielt beim Sehvorgang eine wichtige Rolle und schützt so unsere Augen.
