Was ist Vitamin A eigentlich und wozu braucht der Körper es?
Vitamin A ist für viele wichtige Abläufe und Funktionen im Körper unentbehrlich. Es unterstützt die Wachstumsprozesse vieler Zellen, hält Haut und Schleimhäute gesund, unterstützt die Immunabwehr und ist besonders wichtig für die Augen, da es am Sehprozess beteiligt ist.
Wichtig dabei zu wissen: Vitamin A als solches gibt es gar nicht, denn Vitamin A setzt sich aus einer Reihe von Stoffen zusammen, die sich sowohl chemisch als auch in ihrer Wirkung ähneln. Der bekannteste und zugleich wichtigste Stoff ist das Retinol, welches ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Retinol ist – wie der Name schon vermuten lässt – Bestandteil der Retina, also der Netzhaut des Auges. Muttis Spruch "Iss Karotten, die sind gut für die Augen" stimmt also tatsächlich.
Pflanzliche Produkte – wie auch Karotten – enthalten zwar kein Retinol, aber Vitamin A-Vorstufen – sogenannte Provitamine wie das Beta-Carotin – das der Körper erst in Vitamin A umwandelt. Neben ihrer Bedeutung als Vitamin-A-Vorstufe, sind diese Carotinoide vor allem als Antioxidantien bekannt: Sie schützen als Radikalfänger wichtige Zellsubstanzen vor schädlichen Einflüssen, wie den sogenannten freien Radikalen.
Wie viel Vitamin A brauche ich täglich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Menge von etwa 0,8 bis 1 Milligramm Retinol-Äquivalent für Erwachsene. Die Bezeichnung beziehungsweise Einheit Retinol-Äquivalent (kurz RÄ) beinhaltet sowohl das Retinol als auch das Provitamin A der Carotinoide. Das Retinol aus Leber & Co ist dabei 6-mal effektiver ist als pflanzliches Beta-Carotin.
Erhöht sich der Tagesbedarf in der Schwangerschaft oder Stillzeit?
Ja, Schwangere sollten laut Empfehlung der DGE um die 1,1 Milligramm, Stillende sogar 1,5 Milligramm Vitamin A aufnehmen. Wer seinen Bedarf mittels Vitamin A-Präparate deckt, sollte allerdings vorsichtig sein, denn überschüssiges Vitamin A wird nicht ausgeschieden, sondern in der Leber gespeichert. In der Frühschwangerschaft kann das dann zu Missbildungen des ungeborenen Kindes führen.
Buchautor und Medizinjournalist Andreas Jopp weiß, worauf Sie achten müssen: "Schwangere haben einen höheren Vitaminbedarf und sollten daher ein Multivitaminpräparat einnehmen. Entscheidend dabei ist, dass dort kein reines Retinol sondern Beta-Carotin enthalten ist. Denn Beta-Carotin wandelt der Körper nur bei Bedarf Vitamin A um, so dass keine Gefahr der Überdosierung besteht".
Mit welchen Lebensmitteln kann ich meinen Tagesbedarf an Vitamin A decken?
Vitamin A beziehungsweise Retinol steckt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Der Vitamin A-Spitzenreiter ist die Leber – egal ob vom Rind, Schwein oder Lamm. Experte Jopp, der als Gesundheitstrainer zahlreiche Seminare zum Thema hält, warnt: „Für Schwangere ist Leber generell tabu – besonders in den ersten Monaten. Da die Leber Schadstoffe aus dem Blut filtert und diese teilweise auch einlagert, ist die Schadstoffbelastung leider relativ hoch, weshalb Leber heutzutage ein eher bedenkliches Lebensmittel ist".
Auch Butter, Eier oder Fisch haben Vitamin A-technisch einiges zu bieten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten wie gesagt kein reines Vitamin A, sondern Vitamin-Vorstufen wie das Beta-Carotin, aus denen der Körper Vitamin A herstellen kann. Daher wird das Beta-Carotin auch als Provitamin A bezeichnet. Die besten Quellen für Beta-Carotin sind farbintensives (gelbes oder orangefarbenes) Gemüse und Obst wie Karotten oder Honigmelone und tiefgrünes Blattgemüse, zum Beispiel Spinat oder Grünkohl.
Da Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, sollten pflanzliche Beta-Carotin-Lieferanten wie Karotten am besten nicht roh, sondern kurz blanchiert und dann in etwas Fett gedünstet oder im Salat mit Öl angemacht werden.
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Woran erkenne ich, dass ich an einem Vitamin A-Mangel leide?
Ein Mangel an Vitamin A ist im Grund relativ selten. Ein Vitamin A-Mangel würde sich zuerst an den Augen bemerkbar machen. Die Augen können sich schlechter an Dunkelheit anpassen, man entwickelt eine sogenannte Nachtblindheit. Bei einem starken Vitamin-A-Mangel, der in Deutschland aber relativ selten auftritt, können sich weitere Symptome zeigen wie Appetitlosigkeit, Wachstumsstörungen bei Kindern und vermehrte Infekte. Es besteht im schlimmsten Fall sogar Erblindungsgefahr.
Kann ich Vitamin A auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?
"Die Einnahme von Vitamin A-Präparaten ist generell natürlich möglich, aber nötig ist es im Prinzip nicht, denn in Deutschland leidet kaum jemand unter einem echten Vitamin A-Mangel" so Experte Jopp. Viel gefährlicher ist es nämlich, dadurch zu viel Vitamin A aufzunehmen, denn das Plus an Vitamin A würde, wie bereits weiter oben angeführt, in der Leber gespeichert und angehäuft, was zu Komplikationen in der Frühschwangerschaft führen kann.
"Wer sich allerdings eher ungesund ernährt, viel auswärts oder ständig unterwegs isst, kann mit einem Multivitaminpräparat zumindest seinen Minimalbedarf ergänzen" rät unser Vitamin-Experte Andreas Jopp, Autor von Risikofaktor Vitaminmangel. "Denn je ungesünder Sie essen, desto höher ist Ihr zusätzlicher Vitaminbedarf. Wer am Tag einmal außer Haus isst und sich zum Beispiel mittags etwas vom Bäcker oder in der Imbissbude holt, nimmt dadurch am Tag bereits 25 bis 30 Prozent weniger Vitamine auf."
Wie würde sich eine "Überdosis Vitamin A" bemerkbar machen?
Eine Überdosis Vitamin A kann zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Haarausfall und Schwindelanfällen führen. Allerdings kann man sich nur mittels reinem Retinol in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder mit Vitamin A-angereicherten Lebensmitteln eine "Überdosis" verpassen. Das Beta-Carotin aus Gemüse und Obst darf in beliebiger Menge aufgenommen werden, denn die Umwandlung des Provitamins regelt der Körper nach Bedarf. Wer längere Zeit mehr als 30 Milligramm Vitamin A zu sich nimmt, muss mit vermehrter Müdigkeit, aufgeplatzten Lippen, Haarausfall und trockener Haut rechnen.
*Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Andreas Jopp ist Medizinjournalist, Gesundheitstrainer und Bestsellerautor. Er veröffentlichte über 200 Fachartikel zu medizinischen Themen und hat bereits 7 Bücher zu den Themen Vitamine (z.B. Risikofaktor Vitaminmangel), Mineralien, Eiweiß und Abnehmen sowie Omega-3-Fette veröffentlicht. Die Bücher sind in 15 Sprachen übersetzt, waren auf der Stern- und Focus Sachbuch-Hitliste und sind unter jopp-online.com erhältlich.
