Wassermelone ist mehr als nur ein Snack für heiße Tage: Sie liefert wertvolle Nährstoffe, ist kalorienarm und passt das ganze Jahr über in eine gesunde Ernährung. Hochsaison haben sie von Mai bis September, besonders dann sind sie ein süßer Genuss und stecken voller Überraschungen und gesundheitlicher Vorteile, wie du gleich erfahren wirst.
5 Gründe, warum die Wassermelone gesund ist
1. Wassermelonen sind ein Gemüse
Ursprünglich stammt die Wassermelone aus Afrika und wurde dort schon vor Tausenden von Jahren kultiviert. Auch wenn sie süß schmeckt, gehört die Wassermelone botanisch nicht zum Obst, sondern zur Familie der Kürbisgewächse und damit zum Gemüse. Sie ist also mit Gurken und Zucchini verwandt, wird kulinarisch aber meist als Obst betrachtet. Wie andere Gemüsesorten auch, hat die Wassermelone einige Inhaltsstoffe mit positiven Eigenschaften zu bieten. Je reifer die Melone, umso höher ist übrigens der Nährstoffgehalt.
2. Wassermelone hat wenig Kalorien
Viele fragen sich: Wie viel Kalorien hat eine Wassermelone? Trotz ihres beträchtlichen Gewichts ist sie in Sachen Kalorien ein wahres Leichtgewicht.
Die Nährwerte der Wassermelone pro 100 g etwa:
- Kalorien: 37-39 kcal pro 100 g
- Eiweiß: 0,6-1 g
- Kohlenhydrate: 7-8 g (davon überwiegend Zucker)
- Fett: 0,2 g
Kein Wunder, dass ihr Kaloriengehalt so niedrig ist, schließlich besteht die Wassermelone zu rund 90 Prozent aus Wasser.
3. Wassermelone enthält Citrullin
Citrullin ist in der Wassermelone reichlich enthalten. Diese Aminosäure wird im Körper zu Arginin umgewandelt, was deine Blutgefäße erweitert. Somit werden die Organe und die Muskulatur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Studien legen nahe, dass Citrullin daher bei regelmäßiger Einnahme die Performance beim Sport verbessern und den Bluthochdruck senken kann.
Außerdem hört man öfter, dass Citrullin die Fettverbrennung ankurbelt und die Fettansammlung hemmt. Einen direkten, wissenschaftlich einwandfreien Beleg dieses Effektes auf die Fettverbrennung gibt es bisher nicht.
4. Wassermelone punktet als Durstlöscher
Dank ihres hohen Wassergehalts ist die Wassermelone der ideale Sommergenuss, der deinen Flüssigkeitshaushalt unterstützt. Gerade bei steigenden Temperaturen ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Dabei hilft dir die Melone auf ganz natürliche Weise.
Ein zusätzlicher Vorteil: Das viele Wasser in der Frucht füllt den Magen und beschert für einige Zeit ein angenehmes Sättigungsgefühl. Besonders an heißen Tagen solltest du aber das zusätzliche Trinken nicht vergessen.
Das hohe Wasservolumen und das in der Melone enthaltene Kalium können die Harnausscheidung leicht anregen. So unterstützt du indirekt die Reinigungsfunktion deiner Nieren. Wer reichlich Wassermelone genießt, wird daher häufiger einen Abstecher zur Toilette machen. Gleichzeitig trägt die zusätzliche Flüssigkeit zur Aufrechterhaltung der Stoffwechselprozesse bei, ein wichtiger Faktor für ausreichend Energie beim Sport und im Alltag.
5. Wassermelone unterstützt das Bindegewebe
Wassermelonen stecken voller Nährstoffe, die deine Haut und dein Bindegewebe von innen unterstützen können. Neben ihrem hohen Wasseranteil, der für eine gute Hydration sorgt, steckt die Frucht voller wertvoller Inhaltsstoffe: Vitamin C, Vitamin A, Vitamin B6, Kalium und der rote Pflanzenfarbstoff Lycopin, der dem Fruchtfleisch seine Farbe verleiht.
Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Kollagen, einem Strukturprotein, das für Elastizität und Festigkeit des Bindegewebes mitverantwortlich ist. Lycopin wirkt als starkes Antioxidans und kann die Hautzellen vor oxidativem Stress schützen, der unter anderem durch UV-Strahlung oder Umweltbelastungen entsteht. Das starke Antioxidans kann laut einer Studie den Zellschutz und Anti-Aging-Effekt pushen. Diese Effekte tragen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu einer gesunden Hautstruktur und einem frischen Teint bei.
Wegzaubern lassen sich Fältchen oder Cellulite durch den Verzehr von Wassermelone allerdings nicht. Ihr Erscheinungsbild wird von vielen Faktoren wie Genetik, Hormonen, Bewegung und allgemeiner Ernährung beeinflusst.
Rezept-Tipp: leichter Feta-Melonen-Salat
Fruchtig, frisch und vielseitig: Der Feta-Melonen-Salat schmeckt nicht nur im Sommer, sondern das ganze Jahr über – als leichter Snack oder Beilage.
Statt die Wassermelone pur als Snack zu naschen, kannst du sie zusätzlich in viele leckere Rezepte integrieren.
Zutaten für 2 große oder 4 kleine Portionen:
- ½ große Wassermelone
- 1 gute Handvoll Rucola (40-50 g)
- 4 Zweige Minze
- 150 g Feta (oder Ziegenkäse)
- ½ Limette
- 2 TL Honig
- 2 EL Olivenöl
- je 1 Prise Salz und Pfeffer
- nach Belieben: Kerne und Nüsse als Topping
Zubereitung:
- Melone von Schale und Kernen befreien, Minze und Rucola waschen. Melone in Würfel schneiden oder Bällchen herauslöffeln (das geht super mit einem Melonenlöffel) oder du schneidest Würfel (z. B. mit dem Melonenschneider). Minzblättchen in dünne Streifen schneiden und zusammen mit Rucola in eine Schüssel geben. Feta zerbröseln und daruntermischen.
- Für das Dressing den Saft der Limette mit Honig, Öl, Pfeffer und Salz verrühren.
- Das Dressing über den Salat geben und alles zusammen etwa 10 Minuten ziehen lassen, fertig!
- Unser Tipp: Streue noch geröstete Pinienkerne, Walnüsse oder Kürbiskerne darüber für mehr Crunch.
Worauf solltest du beim Kauf von Wassermelonen achten?
Mit ein paar einfachen Tricks erkennst du sofort, ob eine Wassermelone wirklich reif, süß und herrlich saftig ist. So greifst du zur besten Melone:
- Klang: Mach den Klopf-Test und klopfe leicht gegen die Melone. Klingt sie hohl und tief ist sie gut gereift und saftig. Bei einem dumpfen, leisen Klang ist sie wahrscheinlich unreif oder überreif.
- Gelber Fleck: Auf der Unterseite sollte ein gelber Fleck zu sehen sein, dort lag die Melone auf dem Boden. Je dunkler das Gelb, desto reifer ist sie.
- Gewicht: Die Melone sollte schwer für ihre Größe sein, das spricht für einen hohen Wassergehalt und Saftigkeit.
- Schale und Struktur: Die Schale sollte matt und fest sein. Glänzende Melonen sind oft noch nicht reif.
- Farbe: Eine kräftige grüne Farbe ist ein gutes Zeichen. Deutliche netzartige Linien (sogenannte Zuckerlinien) können ein Hinweis auf Süße sein.
- Form: Bevorzuge eine regelmäßige runde Form. Ovale Melonen sind eventuell wässriger.
- Stiel (falls vorhanden): Ein eingetrockneter, gebräunter Stiel steht in der Regel für Reife. Ein grüner Stiel kann bedeuten, dass sie zu früh geerntet wurde.
Vermeide Wassermelonen mit:
- weichen Stellen oder Rissen
- einer glänzenden Schale
- hellem, fast weißem Fleck
Nachteile von Wassermelonen
So erfrischend und gesund Wassermelonen auch sind, ein paar kleine "Schwächen" haben sie doch. Aus diesen Gründen solltest du keine übergroßen Mengen davon konsumieren.
Hoher Fruchtzuckergehalt:
Wassermelonen enthalten rund 6-8 g Zucker pro 100 g. Wer sehr große Mengen isst (zum Beispiel 1 kg Wassermelone), nimmt über 60-80 g Zucker auf. In Kalorien gesprochen: Ein Kilo Wassermelone bringt es auf rund 300-380 Kalorien. Das klingt viel – doch selbst wenn du mal ein paar große Stücke (z. B. 300-400 g) isst, kommst du nur auf etwa 110-150 Kalorien.
Das kann bei empfindlichen Personen zu Blutzuckerschwankungen führen. Diabetiker:innen oder Menschen mit einer Insulinresistenz sollten deshalb vorsichtig sein.
Kann Blähungen verursachen:
Aufgrund des hohen Wasser- und Fruchtzuckergehalts sowie des enthaltenen Sorbits kann der Verzehr in sehr großen Mengen Blähungen oder Durchfall zur Folge haben. Die Ursache ist meist eine Fructosemalabsorption oder eine Sorbitintoleranz.
Nährstoffarm im Vergleich zu anderen Gemüse- und Obstsorten:
Wassermelone liefert zwar Vitamin C, A und Lycopin. Insgesamt ist ihre Nährstoffdichte eher gering, vor allem verglichen mit Beeren, Zitrusfrüchten, Papayas oder kleineren Melonensorten. Sie ist also eine gute Ergänzung für deinen Speiseplan, aber kein Ersatz für anderes Gemüse und Obst.
Auf Dauer nicht sättigend:
Wegen des hohen Wasseranteils macht sie zwar kurzfristig satt, enthält aber kaum Eiweiß oder gesunde Fette. Wer nur auf Wassermelone setzt, wird schnell wieder hungrig. Das bedeutet: Als Snack top, als komplette Mahlzeit eher nicht geeignet.
Auch wenn Wassermelone ein paar kleine Nachteile hat – aufgeschnitten ist sie ein frischer Genuss und bleibt ein gesunder Snack für jede Gelegenheit.
7 spannende Fakten zur Wassermelone
- Es gibt über 1200 Sorten: Von knallrot über gelb bis weiß – weltweit existieren zahlreiche verschiedene Wassermelonensorten
- Auch die Kerne sind essbar: Geröstet bringen sie wertvolle Proteine, Magnesium und gute Fette.
- Schale weiterverwerten: In Asien wird die grüne Schale als Gemüse verkocht oder eingelegt.
- Rekordhalterin: Die größte Wassermelone der Welt wog 159 kg und wurde 2013 in den USA geerntet.
- Liebes-Booster: Die enthaltene Aminosäure Citrullin kann die Durchblutung fördern. Manche nennen die Wassermelone deshalb scherzhaft "natürliches Viagra".
- Schon in der Antike beliebt: Archäologische Funde zeigen, dass Wassermelonen bereits vor über 4.000 Jahren im alten Ägypten kultiviert wurden. Sogar in Pharaonengräbern hat man Samen gefunden.
- Glücksbringer: In China und Japan werden Wassermelonen zu festlichen Anlässen verschenkt. Sie gelten dort als Symbol für Glück und Wohlstand.
Die häufigsten Fragen zum Thema Wassermelone, Kalorien und Kohlenhydrate
Wassermelone ist mit 37-39 kcal pro 100 g ein echtes Leichtgewicht unter den frischen Lebensmitteln und deshalb perfekt für figurbewusste Snacker:innen.
Wassermelone und Nährwerte, pro 100 g enthält sie zudem:
- circa 8 g Kohlenhydrate (davon überwiegend Fruchtzucker)
- 0,2 g Fett
- rund 90 Prozent Wasser
Ja, die Wassermelone ist super für deine Diät, denn sie…
- hat wenig Kalorien
- füllt schnell den Magen
- versorgt dich mit Flüssigkeit
Aber: Sie sättigt nur kurzfristig und enthält ordentlich Fruchtzucker, daher besser mit eiweißreichen Snacks kombinieren.
Auch wenn sie gesund ist, solltest du Wassermelone aus den folgenden Gründen nicht unbegrenzt essen:
- Hoher Fruchtzuckergehalt kann bei großen Mengen die Kalorienbilanz kippen
- Blähungen oder Durchfall entstehen bei empfindlichem Magen
- Sie sättigt nicht dauerhaft
Tipp: Eine Portion mit circa 150-200 g ist als Snack ideal.
Probiere aus, wie du darauf reagierst. Wassermelone ist leicht und kalorienarm, liefert aber durch den enthaltenen Fruchtzucker schnell verfügbare Energie. Wenn du abends noch große Mengen davon isst, kann die überschüssige Energie ungenutzt bleiben. Der hohe Wasseranteil könnte deinen Schlaf stören (Stichwort: nächtliche Toilettengänge).
Neben der Wassermelone, die botanisch eigentlich ein Gemüse ist, gibt es einige Obstsorten, die besonders figurschonend sind:
- Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren): Enthalten wenig Zucker und viele Antioxidantien, die deinen Körper schützen.
- Grapefruit: Ihr wird nachgesagt, den Stoffwechsel anzuregen und den Appetit zu zügeln.
- Papaya und Ananas: Liefern Verdauungsenzyme, die die Nährstoffaufnahme fördern können.
- Äpfel: Sind ballaststoffreich und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Generell gilt: Obst mit einem hohen Wasseranteil und niedrigem Fruchtzuckergehalt eignet sich am besten zum Abnehmen.
Fazit: Wassermelone – gut für Diät und gesunde Ernährung
Ob als Durstlöscher, Gesundheits-Booster oder Beauty-Food: Die kalorienarme Wassermelone überzeugt gleich mehrfach. Dank ihres hohen Wassergehalts, Nährstoffen wie Citrullin, Vitamin C und Lycopin sowie ihrer erfrischenden Wirkung ist sie der ideale Begleiter für heiße Tage und ein smarter Snack für alle, die kalorienbewusst durch den Sommer kommen wollen.
Wassermelone zum Abnehmen? Unbedingt, solange du sie in Maßen genießt. Trotz kleiner Nachteile wie dem Fruchtzuckergehalt bleibt die Wassermelone eine Top-Empfehlung für jeden Ernährungsplan.
Erwähnte Quellen:
- PROTEIN, AMINO ACID METABOLISM AND THERAPY: EDITED BY ALESSANDRO LAVIANO AND RAJAVEL ELANGO. Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Figueroa, Arturo; Wong, Alexei; Jaime, Salvador J.; Gonzales, Joaquin U. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 20(1):p 92-98, January 2017. DOI: 10.1097/MCO.0000000000000340, zuletzt abgerufen am 08.08.2025
- Tomato Phytonutrients Balance UV Response: Results from a Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study. Katharina Groten; Alessandra Marini; Susanne Grether-Beck; Thomas Jaenicke; Sally H. Ibbotson; Harry Moseley; James Ferguson; Jean Krutmann. Skin Pharmacol Physiol, 2019. DOI: 10.1159/000497104, zuletzt abgerufen am 08.08.2025
