Leider legen viele Frauen beim Training den Fokus immer noch auf Beine, Po und Bauch. Arme? Werden oft vernachlässigt – aus Angst, "zu muskulös" zu wirken. Dabei zeigen Studien längst: Frauen bauen zwar genauso effektiv Muskeln auf wie Männer, aber in einem moderaten, natürlichen Umfang. Das bedeutet: Armtraining allein macht dich nicht "bulkig" – sondern stark, definiert und selbstbewusst.
Warum Frauen vom gezielten Armtraining besonders profitieren
Gezieltes Armtraining lohnt sich für Frauen gleich doppelt: Es stärkt nicht nur die Muskeln, sondern gibt dir auch mehr Stabilität und Sicherheit im Alltag. Ob beim Tragen von Wasserkisten, beim Training auf der Matte oder beim Arbeiten am Schreibtisch – kräftige Arme entlasten den ganzen Körper. Gleichzeitig sorgt das Training für eine bessere Haltung und ein starkes Körpergefühl, das dich in allen Lebensbereichen unterstützt.
15-Minuten-Workout: Diese Spezial-Übungen definieren deine Arme
Jede Übung 2–3 Sätze, 8–12 Wiederholungen. Kombiniere sie in einem Zirkel oder wähle gezielt deine Favoriten.
1. Zottman-Variationen: Kraft für Bizeps und Unterarme
Diese Curl-Übung vereint zwei Bewegungen in einem: Beim Hochführen der Hanteln arbeiten die Bizeps, beim Absenken und Drehen die Unterarme. So trainierst du gleich doppelt effektiv und stärkst Muskeln, die im Alltag oft vernachlässigt werden. Besonders praktisch: Mehr Griffkraft macht vieles leichter – vom Hanteltraining bis zum Öffnen fester Flaschenverschlüsse.
How to: Hanteln im Hammergriff nach oben curlen, oben die Handgelenke drehen und langsam im Untergriff absenken.
2. Enges Bankdrücken: Power für die Armrückseite
Enges Bankdrücken: Der Klassiker für starke Trizeps – mehr Power an der Armrückseite garantiert.
Beim engen Bankdrücken übernimmt vor allem der Trizeps die Arbeit – genau die Muskeln, die für kraftvolle, stabile Arme sorgen. Sie unterstützen dich nicht nur im Training, sondern auch bei allen Bewegungen, bei denen du etwas von dir wegdrückst, wie beim Türenöffnen oder beim Kinderwagenschieben.
How to: Mit engem Griff die Hantelstange von der Brust nach oben drücken, Ellenbogen eng am Körper halten.
3. Scheiben-Dreher: Stabilität aus dem Handgelenk
Klein, aber wirkungsvoll: Mit dieser Übung trainierst du die Drehbewegungen im Unterarm, die für Stabilität im Handgelenk sorgen. Das macht sich überall bemerkbar – ob beim Yoga, am Computer oder auf dem Fahrradlenker. Schon wenige Wiederholungen reichen, um den Effekt zu spüren.
How to: Eine Hantelscheibe vor dem Körper halten und langsam in beide Richtungen drehen wie ein Lenkrad.
4. Curls mit Hantel und Band: Extra-Spannung für den Bizeps
Wenn du Hantel-Curls mit einem Widerstandsband kombinierst, erhöhst du die Spannung und forderst deine Muskeln auf ganz neue Weise. Gerade am oberen Punkt der Bewegung ist der Reiz besonders intensiv. Das macht diese Variante ideal für alle, die ihr Training abwechslungsreicher gestalten und auch zu Hause effektiv bleiben möchten.
How to: Mit den Füßen auf das Band stellen, Band und Hantel gleichzeitig greifen und im Curl nach oben führen.
5. Halbes Bankdrücken: Fokus auf den Trizeps
Beim halben Bankdrücken beschränkst du die Bewegung auf den oberen Teil – so bleibt der Trizeps dauerhaft unter Spannung. Diese Technik ist perfekt, wenn du deine Armrückseite gezielt stärken möchtest oder schon etwas Trainingserfahrung mitbringst. Sie lässt sich leicht in jedes bestehende Workout einbauen.
How to: Von der Bankdrückbewegung nur die "oberen Hälfte" ausführen, die Stange also nur leicht absenken und wieder hochdrücken.
