Core-Training ab 60: Diese 4 Übungen kannst du einfach im Stehen machen

Für einen starken Rumpf musst du dich nicht zwingend auf eine Trainingsmatte legen. Übungen im Stehen können deine Körpermitte fordern und gleichzeitig Bewegungen trainieren, die dir im Alltag ständig begegnen: auf einem Bein stehen, Treppen steigen oder eine Einkaufstasche tragen.

Die 63-jährige Personal Trainerin und Healthy-Ageing-Coachin Jacqueline Hooton empfiehlt dafür sogenannte 'Marching-Übungen'. Dabei marschierst du langsam auf der Stelle, während du ein oder zwei Gewichte in unterschiedlichen Positionen hältst. Das trainiert nicht nur die Rumpfmuskulatur, sondern fordert auch Balance und Koordination.

Warum Core-Training im Stehen ab 60 sinnvoll ist

Dein Core umfasst mehr als die sichtbaren Bauchmuskeln. Zur Körpermitte gehören unter anderem die tiefe Bauchmuskulatur, die seitlichen Bauchmuskeln, der Beckenboden und Teile der Rücken- und Gesäßmuskulatur. Gemeinsam stabilisieren sie deinen Körper, während du dich bewegst.

Hooton zufolge haben Marching-Übungen deshalb einen direkten Bezug zum Alltag: Ein stabiler Rumpf hilft dir, beim Gehen, Tragen oder Treppensteigen aufrecht und kontrolliert zu bleiben. Hebst du beim Marschieren abwechselnd die Knie an, musst du dein Gewicht kurzzeitig auf einem Bein ausbalancieren. Eine Kurzhantel verstärkt diese Herausforderung.

Auch wissenschaftliche Untersuchungen liefern Hinweise auf mögliche Vorteile: In einer Studie aus dem Jahr 2021 verbesserten Step-Marching-Übungen bei älteren Erwachsenen die Kraft der unteren Extremitäten und die Balance. Gleichzeitig nahm die Angst vor Stürzen ab. Untersucht wurde allerdings ein bestimmtes Trainingsprogramm – die Ergebnisse lassen sich daher nicht automatisch auf jede Marching-Variante übertragen.

Sind Übungen im Stehen besser als Crunches?

Crunches und Planks können weiterhin Bestandteil eines ausgewogenen Trainings sein. Stehende Core-Übungen haben jedoch einen praktischen Vorteil: Sie ähneln vielen Bewegungen aus dem Alltag und trainieren Körpermitte, Gleichgewicht und Koordination gleichzeitig.

Sie sind außerdem eine mögliche Alternative für Menschen, denen Übungen auf dem Boden unangenehm sind oder die beim Aufstehen Schwierigkeiten haben. Hooton weist darauf hin, dass Crunches bei manchen Menschen Beschwerden im Nacken oder Rücken auslösen können. Auch bei Osteoporose können stark gerundete beziehungsweise wiederholte Beugebewegungen der Wirbelsäule ungeeignet sein. Welche Übungen im individuellen Fall sinnvoll sind, sollte jedoch ärztlich oder physiotherapeutisch abgeklärt werden.

So funktioniert das Core-Workout im Stehen

Die Trainerin Jacqueline Hooton zeigt auf Instagram vier aufeinander aufbauende Varianten. Level 1 ist der einfachste Einstieg, während Level 4 Balance, Koordination und Rumpfstabilität besonders stark fordert.

Du musst nicht alle vier Übungen hintereinander machen. Wähle zunächst das Level, bei dem du dich kontrolliert bewegen kannst, ohne zur Seite zu kippen oder den Oberkörper zu verdrehen.

Hootons Empfehlung für den Einstieg:

• Beginne mit Level 1.
• Trainiere jede Seite 30 Sekunden.
• Pausiere 15 Sekunden zwischen den Seiten.
• Absolviere insgesamt 3 Sätze.
• Steigere später auf 30 bis 40 Sekunden pro Übung.

Nimm anfangs eine leichte Kurzhantel. Die Übung sollte dich fordern, aber du solltest das Gewicht jederzeit stabil halten können.

Level 1: Suitcase-March

Der Suitcase-March ähnelt dem Tragen einer schweren Einkaufstasche. Weil sich das Gewicht nur auf einer Seite befindet, muss deine Körpermitte verhindern, dass dein Oberkörper zur Seite kippt.

So geht's:

1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander.
2. Halte eine Kurzhantel in einer Hand neben deinem Körper.
3. Spanne Bauch und Gesäß leicht an.
4. Hebe ein Knie langsam an und stelle den Fuß kontrolliert wieder ab.
5. Wechsle die Beine und marschiere ruhig auf der Stelle.
6. Halte beide Schultern möglichst auf einer Höhe.
7. Wechsle nach 30 bis 40 Sekunden die Seite.

Achte darauf, dich weder zum Gewicht hin noch von ihm wegzulehnen. Wähle lieber eine leichtere Hantel, wenn du deine aufrechte Position nicht halten kannst.

Das bringt die Übung: Der Suitcase-March trainiert die seitliche Rumpfstabilität und kann dich auf alltägliche Belastungen wie das einseitige Tragen von Taschen vorbereiten.

Level 2: Overhead-March

Bei dieser Variante hältst du das Gewicht über deinem Kopf. Dadurch muss deine Körpermitte stärker arbeiten, um Rippen, Becken und Wirbelsäule stabil übereinander auszurichten.

So geht's:

1. Stelle dich hüftbreit und aufrecht hin.
2. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen und drücke sie über den Kopf.
3. Strecke die Arme, ohne die Schultern zu den Ohren zu ziehen.
4. Spanne deinen Bauch an und vermeide ein starkes Hohlkreuz.
5. Hebe ein Knie ungefähr bis auf Hüfthöhe.
6. Halte die Position kurz und senke den Fuß kontrolliert ab.
7. Wechsle anschließend das Bein.

Atme aus, während du das Knie anhebst, und wieder ein, wenn du den Fuß absetzt. Das Gewicht bleibt möglichst direkt über deinen Schultern.

Das bringt die Übung: Der Overhead-March fordert Rumpf und Schultern und trainiert gleichzeitig deine Balance auf einem Bein.

Level 3: Einarmiger Overhead-March

Jetzt hältst du die Kurzhantel nur noch mit einem Arm über deinem Kopf. Durch die einseitige Belastung möchte sich dein Oberkörper zur Seite neigen oder drehen. Deine Rumpfmuskulatur muss genau das verhindern.

So geht's:

1. Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin.
2. Drücke eine Kurzhantel mit einer Hand über den Kopf.
3. Strecke den freien Arm zur Seite, wenn dir das bei der Balance hilft.
4. Spanne deine Körpermitte an und halte Rippen und Becken möglichst übereinander.
5. Hebe ein Knie bis etwa auf Hüfthöhe.
6. Halte kurz inne und senke das Bein langsam wieder ab.
7. Marschiere abwechselnd weiter und wechsle anschließend den Arm.

Das Gewicht sollte möglichst über deiner Schulter bleiben. Dreht oder neigt sich dein Oberkörper deutlich, reduziere das Gewicht oder kehre vorerst zu Level 2 zurück.

Das bringt die Übung: Diese Variante fordert vor allem deine seitliche Rumpfmuskulatur und die Fähigkeit, einer unerwünschten Drehbewegung entgegenzuwirken.

Level 4: Crossbody-March

Der Crossbody-March ist die anspruchsvollste Variante. Du hältst eine Kurzhantel über dem Kopf und eine zweite auf der gegenüberliegenden Seite neben deinem Körper. Die unterschiedlichen Gewichtspositionen fordern Rumpf, Balance und Koordination.

So geht's:

1. Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin.
2. Drücke eine Kurzhantel mit einer Hand über den Kopf.
3. Halte die zweite Hantel in der gegenüberliegenden Hand neben deinem Körper.
4. Spanne den Bauch an und richte Rippen und Becken übereinander aus.
5. Hebe abwechselnd ein Knie bis ungefähr auf Hüfthöhe.
6. Setze jeden Fuß langsam und kontrolliert wieder auf.
7. Halte beide Gewichte möglichst ruhig und wechsle anschließend die Seiten.

Verwende für diese Übung zunächst leichte Kurzhanteln. Die Bewegungsqualität ist wichtiger als ein hohes Gewicht.

Das bringt die Übung: Der Crossbody-March kombiniert einseitige Belastungen und fordert dadurch Rumpfstabilität, Gleichgewicht und Koordination besonders intensiv.

Alle 4 Level im Überblick

Im Video von Jacqueline Hooton siehst du alle 4 Varianten der Marching-Übung. Die Level bauen aufeinander auf und werden zunehmend anspruchsvoller. Schau dir zunächst die komplette Ausführung an und wähle anschließend die Variante, bei der du Haltung und Bewegung sicher kontrollieren kannst.

Diese Fehler solltest du vermeiden

Die Übungen wirken nur dann gezielt, wenn du sie langsam und kontrolliert ausführst. Achte besonders auf folgende Punkte:

1. Du marschierst zu schnell: Es geht nicht darum, möglichst viele Schritte zu schaffen. Hebe jedes Knie kontrolliert an und halte die einbeinige Position kurz.
2. Du weichst mit dem Oberkörper aus: Wenn du dich deutlich zur Seite lehnst oder verdrehst, ist das Gewicht wahrscheinlich zu schwer. Reduziere es und konzentriere dich auf eine aufrechte Haltung.
3. Du hältst die Luft an: Atme während der gesamten Übung ruhig weiter. Du kannst ausatmen, wenn du das Knie anhebst, und beim Absenken wieder einatmen.
4. Du wählst sofort das schwierigste Level: Level 4 ist nicht automatisch effektiver. Die passende Variante ist diejenige, bei der du dein Gleichgewicht und die Gewichte zuverlässig kontrollieren kannst.
5. Du ziehst die Schultern hoch: Besonders bei den Overhead-Varianten sollten die Schultern nicht dauerhaft in Richtung Ohren wandern. Verwende ein leichteres Gewicht, wenn du den Arm nicht stabil halten kannst.

So machst du die Übungen leichter oder schwerer

Du kannst jede Variante an dein aktuelles Trainingsniveau anpassen.

So wird es leichter: Starte zunächst ohne zusätzliches Gewicht und hebe die Knie nur so weit an, wie du deine Balance sicher halten kannst. Statt 30 Sekunden kannst du anfangs 15 bis 20 Sekunden marschieren. Trainiere am besten neben einer Wand oder einem stabilen Stuhl, an dem du dich bei Bedarf abstützen kannst. Setze nach jeder Wiederholung beide Füße kontrolliert auf dem Boden ab.

So wird es anspruchsvoller: Verlängere zuerst schrittweise die Belastungszeit oder halte das angehobene Knie am höchsten Punkt etwas länger. Beherrschst du die Bewegung sicher, kannst du ein etwas höheres Gewicht wählen oder zur nächsten Übungsstufe wechseln. Auch ein langsameres Tempo erhöht den Anspruch, weil du die einbeinige Position länger stabilisieren musst. Verändere möglichst nur eine Komponente auf einmal.

Erhöhe immer nur eine Komponente auf einmal. So kannst du besser beurteilen, ob du die neue Belastung noch kontrollieren kannst.

Infobox: Welches Level passt zu dir? Wähle die Variante, bei der du aufrecht bleibst und weder zur Seite kippst noch den Oberkörper verdrehst. Du solltest ruhig weiteratmen und die Gewichte jederzeit kontrollieren können. Verlierst du wiederholt das Gleichgewicht oder weichst mit dem Rücken aus, reduziere das Gewicht oder gehe ein Level zurück. Die technisch sauber ausgeführte Variante ist effektiver als das höchste Level.

Fazit