Schneller, weiter, höher? Wenn du immer auf der Überholspur bist, droht dir irgendwann ein Burnout, warnen nicht nur Business-Coaches, sondern auch Fitness-Trainer und Trainerinnen und empfehlen ein Recovery-Training oder Regenerationstraining. Der Mythos "mehr ist besser" wird zunehmend von einem "Ja zur Pause" abgehängt. Warum Erholungsphasen deinen Körper stärker machen und wie du dich mit Trainingspausen weiter nach vorn bringst, verraten wir dir im Folgenden.
Darum erreichst du mit Pausen deine Trainingsziele
Zahlreiche deutsche und internationale Studien zeigen, dass nicht nur Profis, sondern auch Hobbysportler von Trainingspausen und Regenerationsphasen profitieren können. Demnach sind Pausen wichtig, weil sie deine Leistung verbessern können, indem sie entzündliche Reaktionen nach Belastungen ins Gleichgewicht bringen.
- Die Techniker Krankenkasse erklärt, dass richtige Erholungsphasen den Effekt der Superkompensation* nutzen und die Leistungsfähigkeit erhöhen können.
- Die Barmer-Krankenkasse empfiehlt eine Pause von 48 bis 72 Stunden nach intensiver Belastung, um das Fitnesslevel vor dem Sport wiederherzustellen und Leistungszuwächse zu erzielen.
- Wie wichtig Regenerationsmanagement ist, betont das Bundesinstitut für Sportwissenschaften. Um Überbeanspruchung und Überlastungserscheinungen beim Sport zu vermeiden, rückt das Institut in diversen Artikeln Recovery und Regeneration nach dem Sport in den Vordergrund.
- Die Dissertation von Oliver Faude untersucht den Einfluss aktiver Erholung während oder nach intensiven Belastungen und zeigt, dass gezielte Regenerationsstrategien entscheidend für die Leistungssteigerung im Spitzensport sind.
*Info-Box Superkompensation:Der Begriff bedeutet, dass dein Körper in der Erholungsphase nach dem Training nicht nur die Energiereserven wieder auflädt, sondern sogar noch einen Extra-Puffer drauflegt. In dieser Phase bist du stärker als vorher. Sie ist perfekt, um dein nächstes Workout zu starten und deine Leistung spürbar zu steigern.
Training und Erholung – die zwei Seiten einer Medaille
Wenn du Medaillen gewinnen möchtest, solltest du laut Studienlage (s.o.) auf ein ausgewogenes Training mit Regenerationsphasen achten – ein sogenanntes Recovery-Training.
Die häufigsten Fehler von Leistungssportlern und solchen, die es werden wollen, sind zu wenig Pausen!
In der Regel legen Profi-Sportler vor Wettkämpfen Regenerationstage ein, um ein Overtraining (auf Deutsch: Übertraining) zu vermeiden. Wer am Tag vor einem Marathon noch 30 km läuft, wird die 42 km am Folgetag kaum schaffen. Doch nicht nur vor, sondern auch nach dem Training solltest du deinem Körper eine Recovery-Phase gönnen.
Die folgende Tabelle zeigt dir, welche Regenerationszeiten und Recovery-Arten nach einem Training empfehlenswert sind:
**Info-Box Mobility-Training: Der Begriff bezeichnet Übungen, die Stretching mit Koordination und sanfter Kraftarbeit verbinden, zum Beispiel die berühmte Cat-Cow-Exercise (Katzen-Kuh-Bewegung).
Manchmal gehöre zur richtigen Recovery Atemübungungen, Meditation und co. Sie helfen dir, Energie zurückzugewinnen und Konzentration aufrechtzuerhalten.
Tipps für deinen Entlastungstag / Regenerationstag
Klingt gut? Ist es auch: Nach deinem Fitness-Training oder Dauerlauf hast du dir nicht nur einen Ruhetag verdient, er wird dir auch dringend von Experten (s.o.) empfohlen. Doch wie sieht die perfekte Regenerationsphase für deinen Körper aus? Was ist besser, aktive oder passive Erholung?
Perfekte Pause: aktive versus passive Erholung
Die perfekte Pause ist nicht unbedingt die, bei der du die Beine hochlegst und gar nichts tust. Es gibt unterschiedliche Arten der Erholung und Entspannung. Manche von ihnen können sehr aktiv sein wie zum Beispiel Spazierengehen, Yoga, Mobility oder Stretching. Andere sind eher ruhig und meditativ wie zum Beispiel Schlaf, Saunagänge oder Massagen. Die beste Pause ist die, die dir guttut und die dazuführt, dass sich beanspruchte Muskeln regenerieren können, deshalb solltest du auch immer auf die Signale deines Körpers achten.
Tipp: Beachte die Signale deines Körpers! Wichtig ist, auf dein Körpergefühl zu hören: Muskelschmerz, Müdigkeit oder Schlafprobleme sind klare Signale, dass du mehr Regeneration brauchst.
Die Vorteile von aktiver Erholung:
- Lockeres Spazierengehen oder entspanntes Radfahren fördern die Durchblutung und lösen Muskelsteifheit, ohne den Puls zu sehr zu pushen.
- Sanftes Yoga oder Mobility-Flow sind ideal, um Verspannungen herauszubewegen und gleichzeitig das Nervensystem herunterzufahren.
- Schwimmen im Wohlfühltempo ist gelenkschonend, entlastend und perfekt, um den Körper "auszuwaschen".
Die Vorteile von passiver Erholung:
- Gesunder Schlaf und Power-Naps fördern den Regenerationsprozess, da während deines Schlafs Wachstumshormone ausgeschüttet, Muskelschäden repariert und das Nervensystem entlastet werden. Bereits ein kurzes Nickerchen von 15 bis 20 Minuten kann deine Konzentration und deine Leistungsfähigkeit spürbar steigern.
- Sauna oder Badewanne: Wärme sorgt für bessere Durchblutung, lockert verspannte Muskulatur und unterstützt den Abtransport von Stoffwechselabfällen. Gleichzeitig wirkt sie wie ein Reset fürs Nervensystem. Damit sind Wärmebehandlungen ideal gegen Stress und Muskelkater.
- Massage oder Faszienbehandlung*** lockern verklebte Gewebe und Triggerpunkte, bessern die Beweglichkeit und fördern deine Tiefenentspannung.
***Info-Box zu Faszienbehandlung:Eine Faszienbehandlung löst verklebtes Bindegewebe mit Druck, Dehnung oder Massage. Mit einer Faszienrolle kannst du diese Recovery-Übung zuhause durchführen. Das Ziel von Faszienübungen ist mehr Beweglichkeit, weniger Schmerzen und ein spürbar leichteres Körpergefühl.
Bonus-Tipp: Was tun bei Muskelkater? Wenn du nach dem Training starken Muskelkater hast, solltest du einen Tag pausieren. Bei leichtem Muskelkater empfiehlt sich statt Krafttraining ein alternatives Programm aus aktiver Erholung. Wie das aussieht, liest du in dem Artikel Sport bei Muskelkater – darauf solltest du achten.
Die häufigsten Fragen zu Regenerationsphasen im Sport.
In Ruhephasen regeneriert dein Körper, repariert beanspruchte Muskelfasern und füllt Energiereserven auf. Nur so wirst du stärker und belastbarer. Wer zu viel trainiert, ohne ausreichend zu pausieren, riskiert Übertraining, Verletzungen und Erschöpfung. Deshalb sind gezielte Regenerationseinheiten oder ein sogenanntes Recovery-Training unverzichtbar, um langfristig Fortschritte zu erzielen.
Das hängt von Intensität und der Trainingsart ab. Nach einem harten Kraft- oder HIIT-Workout beispielsweise werden 48 Stunden Pause empfohlen, bei leichteren Einheiten reichen oft 24 Stunden.
Die besten Recovery-Übungen für zuhause sind sanfte, wohltuende Bewegungen. Stretching, leichte Yoga-Sequenzen oder Mobilitätsübungen fördern die Durchblutung und machen den Körper geschmeidig. Auch entspannte Core-Einheiten oder kurze Meditationen unterstützen die Regeneration und lösen Spannungen. Wichtig ist dabei, ohne Leistungsdruck zu trainieren – der Fokus liegt auf Entspannung, Körperwahrnehmung und aktivem Wohlbefinden.
An Erholungstagen eignen sich leichte Aktivitäten, die den Kreislauf in Schwung bringen, ohne den Körper zu überlasten. Ein gemütlicher Spaziergang, lockeres Schwimmen oder sanftes Yoga fördern die Regeneration und halten dich gleichzeitig aktiv. So bleibst du in Bewegung, unterstützt die Durchblutung und gibst deinem Körper dennoch die nötige Zeit, um sich vollständig zu regenerieren und neue Energie zu tanken.
