Kniebeugen sind ein Allround-Talent. Sie trainieren Beine, Po, Core und sogar Rückenmuskeln – aber nur, wenn die Form passt. Schon kleine Haltungsfehler können den Trainingseffekt verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Die perfekte Squat-Basis
Ohne Fundament keine Technik. Wer sauber squatten will, muss auf Stand, Haltung und Körperspannung achten:
- Füße etwa schulterbreit
- Zehenspitzen leicht nach außen
- Gewicht mittig bis leicht auf der Ferse
- Core fest anspannen
Top 5 Squat-Fehler – und wie du sie korrigierst
1. Die Knie fallen nach innen (Knee Valgus)
Das sieht nicht nur unsauber aus – es ist gefährlich für die Knie
- Warum es passiert: Schwache Gesäßmuskeln oder mangelnde Kontrolle
- Risiko: Erhöhtes Verletzungsrisiko für Knie und Menisken
- Korrektur:
- Knie bewusst nach außen drücken
- Mini-Band über den Knien nutzen
- Langsame Tempo-Squats zur Kontrolle
2. Fersen heben sich ab
Ohne festen Stand fehlt die Stabilität
- Warum es passiert: Verkürzte Wadenmuskulatur oder eingeschränkte Sprunggelenksmobilität
- Risiko: Fehlbelastung und Instabilität im Knie
- Korrektur:
- Beweglichkeit trainieren (Waden- und Sprunggelenksstretch)
- Eventuell mit leichter Fersenerhöhung starten
- Darauf achten, dass das Gewicht gleichmäßig verteilt ist
3. Rundrücken beim Absenken
Ein häufiger Fehler, der den Rücken belastet
- Warum es passiert: Fehlende Rumpfspannung oder eingeschränkte Hüftbeweglichkeit
- Risiko: Überlastung der Lendenwirbelsäule
- Korrektur:
- Brustkorb aufrichten, Blick nach vorn
- Core aktiv anspannen
- Mobilität für Hüfte und Brustwirbelsäule verbessern
4. Zu tiefe oder zu flache Squats
Beides kann problematisch sein
- Warum es passiert: Fehlende Kraft, Beweglichkeit oder falsches Verständnis
- Risiko: Zu tief – Überlastung der Bänder; zu flach – geringer Trainingseffekt
- Korrektur:
- Ziel: Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht tiefer
- Beweglichkeit schrittweise verbessern
- Bewegungsbereich nicht erzwingen
5. Gewicht zu weit nach vorn verlagert
Das killt deine Balance und belastet die Knie
- Warum es passiert: Schwacher Core oder falsche Gewichtsverteilung
- Risiko: Überlastung der Kniegelenke
- Korrektur:
- Gewicht mittig bis auf die Fersen verlagern
- Core aktivieren
- Squats vor Spiegel oder mit Videoanalyse überprüfen
Extra-Fehler, die oft übersehen werden
6. Zu schnelles Tempo
Squats sind kein Speed-Wettbewerb. Langsame, kontrollierte Bewegungen erhöhen Muskelspannung und schützen Gelenke.
7. Atmung vergessen
Die richtige Atmung stabilisiert. Beim Absenken einatmen, beim Hochkommen ausatmen – das hält den Core fest.
8. Hände und Arme falsch positioniert
Armhaltung beeinflusst Haltung. Arme vor dem Körper oder hinter dem Kopf halten, um den Oberkörper aufrecht zu halten.
Squat-Checkliste für saubere Technik
- Füße fest am Boden
- Knie folgen der Fußrichtung
- Core ist aktiv
- Rücken bleibt neutral
- Bewegung ist kontrolliert
Fazit: Die richtige Squat-Technik ist entscheidend
Squats sind ein Gamechanger – aber nur mit Technik, die passt. Kleine Anpassungen sorgen für mehr Sicherheit, mehr Kraft und bessere Ergebnisse.
