Mit nur wenig Aufwand kannst du stärker sein als die Zeit. Klar, der weibliche Körper verändert sich mit dem Alter, das ist die Natur allen Lebens. Das heißt aber noch lange nicht, dass du dich Muskelabbau, Gewichtszunahme und Haltungsproblemen einfach so geschlagen geben musst!
Sport ist jetzt wichtiger denn je, denn körperliche Bewegung und trainierte Muskeln sind ein wahrer Jungbrunnen! Unsere Expertin, Fitness-Coach Jutta Schuhn, verrät dir hier, wie du ab 60 trainieren solltest.
Welches Training ist für Frauen ab 60 am besten?
Grundsätzlich ist jedes Training besser als keines, denn körperliche Aktivität bringt vor allem mit zunehmendem Alter zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. So kann sogar einfaches Gehen die Sterblichkeit laut Studien nachweislich verringern.
Wie du mit Ü60 trainieren solltest, lässt sich natürlich nicht so pauschal sagen, das hängt stark vom individuellen Fitness-Level und der körperlichen Verfassung ab. Jutta Schuhn, Fitness-Trainerin und selbst 60 Jahre alt, rät grundsätzlich jeder Frau ab 50 zu Krafttraining: "Besonders wichtig ist ein effektives Krafttraining zum Muskelaufbau und um dem schnellen Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken." Denn mit dem Alter lässt deine Muskelmasse allmählich nach, wenn du nichts dagegen tust.
Außerdem verlangsamt sich der Stoffwechsel, wodurch Frauen ab 60 schneller an Gewicht zunehmen. Trainierte Muskulatur kann den Gesamtumsatz erhöhen und den Stoffwechsel in Schwung bringen. "Außerdem sollte die Koordination, und da vor allem die Stabilität und auch die Beweglichkeit trainiert werden", so Coach Jutta.
Worauf sollte man mit Ü60 beim Training besonderen Fokus legen?
Der Fokus sollte mit zunehmendem Alter definitiv auf dem Krafttraining beziehungsweise Muskelaufbau liegen. Jutta Schuhn rät zu weniger Gewicht und mehr Wiederholungen, um vorrangig den Muskelaufbau und weniger die Kraftausdauer zu forcieren. Starte also mit 8-12 Wiederholungen und 2-3 Sätzen pro Übung.
Die Fitness-Expertin hat eine einfache Erklärung dafür: "Wir Frauen haben ja in der Regel eh schon weniger Muskelmasse als Männer und ab den Wechseljahren nimmt die Muskelmasse schnell ab: Zwischen dem 50. und 70. Lebensjahr verlieren wir Frauen sogar 30 Prozent unserer Muskeln." Und um dem entgegenzuwirken, ist ein Kraftaufbautraining das Beste! Zusätzlich seien Muskeln einer der größten Energie- und Kalorienverbraucher unseres Körpers, auch in Ruhe und helfen somit beim Abbau von Körperfett.
Juttas Tipp: Wenn möglich, Sprünge ins Training einbauen, denn diese Belastung regt die Bildung von Knochenmasse an. Die Knochenmasse nimmt ab 60 ca. um 1,5 Prozent pro Jahr ab. Wenn wir unsere Knochen belasten, werden die Knochenformenden Zellen (Osteoblasten) stimuliert, die neue Knochen produzieren. Das verlangsamt den Knochendichteverlust im Alter.
Was sind Juttas Lieblingsübungen für die Altersgruppe?
Ein kurzes und effektives Training sollte sogenannte "Compound-Übungen" enthalten, das sind Übungen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden. Das ist nicht nur zeiteffizient, sondern trainiert gleichzeitig auch noch unsere Koordination.
Beispiel-Workout:
- Squat Jumps
- Liegestütze (erhöht)
- Bulgarien Split Squats
- Kurzhantel-Rudern
- Mountain Climber
Ablauf: Starte mit Übung 1, dann folgt direkt Übung 2. Kurze Pause (1,5-2 Min.) dann abermals Übung 1 und 2. Anschließend Übung 3 machen, dann direkt Übung 4, dann kurze Pause und dann 3 und 4 noch einmal. Zum Abschluss machst du 2x die Mountain Climber. Mache von jeder Übung 8-12 Wiederholungen.
Das ist unsere Expertin: Jutta Schuhn
Die Trainerin Jutta Schuhn ist Sportwissenschaftlerin und hat eine Tanztherapie-Ausbildung absolviert. In den 90er- und 00er-Jahren gab es so gut wie kein Fitness-Event weltweit, auf dem Jutta nicht als Presenterin für Aerobic und Step-Aerobic auftrat. Im ZDF hatte die Jutta knapp 10 Jahre lang mehrere Fitness-Sendungen wie JOYrobic, Fit Forever und Bodyfeeling. Mittlerweile konzentriert sie sich – neben ihren Tätigkeiten als Trainerin und Ausbilderin – in ihren Vorträgen und Seminaren auf Fitness für Frauen über 50. Weitere Infos und Kontakt findest du auf https://www.keepinmotion.de/!
Fazit: Das Zauberwort für ein gesundes Leben ab 60 ist Krafttraining
Fitness-Expertin Jutta Schuhn ist überzeugt: Durch Fitnesstraining kannst du dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken, die Abnahme der Knochendichte stoppen und den ausgebremsten Stoffwechsel wieder in Fahrt bringen. Worauf wartest du also? Es ist nie zu spät, sportlich durchzustarten!
Erwähnte Quellen:
Ekelund et al.: Physical activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC)2345, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 3, 2015, Pages 613-621, ISSN 0002-9165, zuletzt abgerufen am 16.10.2024
