Gerade im ungemütlichen Winterwetter verlegen viele ihre regelmäßigen Joggingrouten lieber nach drinnen und nutzen stattdessen das Fitnessstudio. Dort liegen Laufband und Crosstrainer als Alternativen zum regelmäßigen Joggen nahe – es gibt aber auch eine Option, die vielleicht erst auf den zweiten Blick ins Auge sticht. Dass ein Workout am Rudergerät ein guter Ersatz für die Laufroutine ist, hat nun auch eine medizinische Studie von Forschern in Brasilien belegt.
Ganzkörper-Workout Rudern: Mit geringerer Verletzungsgefahr zu mehr Fitness im Alltag
Zu den Vorteilen eines Ruder-Workouts zählt laut ihren Ergebnissen, dass die Art der Bewegung ein Workout für rund 85 Prozent der Muskeln im Körper ist und so besonders ganzheitlich fit hält. Außerdem belasten die Bewegungen beim Rudern die Gelenke deutlich weniger als beim Joggen – die Verletzungsgefahr ist im Vergleich zu vielen anderen Sportarten verringert. Darüber hinaus hatte zuvor bereits eine französische Studie ergeben, dass die Mortalität von Leistungssportlern im Rudern um 42 Prozent niedriger lag, als beim Rest der Bevölkerung. Eine mögliche Erklärung dafür, ist dass Rudern über Muskelaufbau und Fettverbrennung hinaus auch positive Auswirkungen auf Herzfunktion oder Hormonhaushalt hat – worauf die Studie aus Brasilien auf dieser Basis ihren Fokus gelegt hat.
Probandinnen dafür waren in diesem Fall Frauen nach der Menopause, die in zwei Vergleichsgruppen eingeteilt wurden. Nur eine der beiden Gruppen nahm regelmäßig an einem standardisierten Workout am Rudergerät teil, bei beiden wurden regelmäßig Werte gemessen, die Aufschluss gaben über verschiedene Gesundheitfaktoren.
Studie zu den Vorteilen vom Indoor-Rudern: Positive Effekte für Herz und Kreislauf
Zu den Werten, die dabei untersucht wurden, zählen verschiedene allgemeine Gesundheitsfaktoren wie Herzfrequenz und Körperfettanteil, aber auch darüber hinaus spezifischere Gesundheitsmerkmale wie:
- maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max)
- Blutdruck
- Herzfrequenzregeneration
Das klare Ergebnis der Untersuchung: Die Werte der Frauen aus der Rudergruppe hatten sich nach 6 Wochen deutlich verbessert. So zeigt die Studie etwa eine deutlich schnelle Regeneration der Herzfrequenz nach dem Training. Verbesserung bei Sauerstoffaufnahme sowie Gesamt-Herzleistung deuteten laut Interpretation der Forscher auf eine insgesamt verbesserte Grundkondition hin.
Hormonwerte durch Sport verbessern: Diese Rolle spielen Stoffe wie Cortisol oder Leptin
Das liegt laut weiteren Forschungsarbeiten zum Thema auch an der Tatsache, dass sich das Ruder-Workout auch positiv auf die hormonelle Balance auswirken kann – was weitere positive Folgen für den Körper anstößt. Eine besondere Rolle dabei spielen etwa das “Stresshormon” Cortisol sowie der für die Appetitregulierung zuständige Stoff Leptin. Beide lassen sich durch ein regelmäßiges Training stabilisieren und ins Gleichgewicht bringen, was weitere positive Folgen für den Körper hat. So fällt es etwa langfristig leichter, Gewicht zu verlieren.
25 Minuten Workout: Wie der Einstieg in eine Routine am Rudergerät gelingen kann
Ein wichtiges Ergebnis der Studie ist die Tatsache, dass schon wenige Minuten Workout an 3 Tagen die Woche ausreichen, um positive Folgen zu erzielen. Wichtig ist dabei, dass du dir zum Einstieg kurz die richtige Technik zeigen lässt, um möglichst effektiv zu trainieren und deine Kraft ideal einzusetzen. Eine einfache Routine für deinen eigenen Einstieg könnte etwa so aussehen:
Schritt 1: Aufwärmen – 5 Minuten bei niedrigem Widerstand
Schritt 2: Hauptteil – 5 Mal 2 Minuten bei mittlerem Widerstand, dazwischen je 1 Minute bei sehr leichtem Widerstand
Schritt 3: Cool-down: 5 Minuten abkühlen bei sehr leichtem Widerstand, im Anschluss Dehnübungen
Nach jeweils 1 – 2 Wochen kannst du je nach deinem Fortschritt die Schwierigkeit etwas anpassen.
Häufige Fragen zum Training am Ruderergometer
Rudern ist nicht nur mindestens genauso effektiv als Ausdauertraining, es hat auch einen besonderen Ganzkörpereffekt, weil über 80 Prozent der Muskeln im Körper aktiviert werden.
Rudern ist nicht nur mindestens genauso effektiv als Ausdauertraining, es hat auch einen besonderen Ganzkörpereffekt, weil über 80 Prozent der Muskeln im Körper aktiviert werden.
Rudern – am Ergometer oder im Boot – zählt zu den Sportarten mit niedrigem Verletzungsrisiko und gilt sogar als besonders gelenkschonend. Wichtig ist, dass du dir im Vorfeld die richtige Technik erklären lässt. So startest du effektiv und ohne großes Risiko ins Training.
