Full-Body-Fitness mit 44: Jessica Biel nutzt diese 9 Übungen für "Matchbox"

Kraftsport-Fan Jessica Biel hat Einblicke in das Workout gegeben, das ihr bei der Vorbereitung auf die Spionage-Actionkomödie Matchbox: The Movie half. "Hier ist ein Blick hinter die Kulissen von Jessica Biel bei den Dreharbeiten zu Matchbox: The Movie", schrieb ihr langjähriger Personal Trainer Ben Bruno auf Instagram.

"Jess macht Ganzkörper-Workouts und konzentriert sich etwas mehr auf Beine und Po als auf den Oberkörper", schrieb er, während die Schauspielerin sichtlich anspruchsvolle Übungen ausführte. Bruno räumte ein, dass die Bewegungen "offensichtlich sehr beeindruckend" seien, ergänzte aber, dass der Star aus The Sinner damals mit einer Verletzung zu kämpfen hatte.

"Ich möchte etwas Kontext dazu geben: Jess hatte sich einige Monate, bevor sie mit den Vorbereitungen für den Film begann, den unteren Rücken ziemlich übel verletzt. Deshalb mussten wir kreative Wege finden, sie zu fordern, ohne die Verletzung erneut zu verschlimmern", erklärte Bruno.

Training zwischen Kindern und Filmset

Die Trainingseinheiten fanden oft statt, während Biels Familie im Studio war. Ihre Kinder und ihr Mann, Justin Timberlake, seien manchmal im Hintergrund zu hören gewesen oder hätten ihr Training unterbrochen.

"Wenn man Jess beim Training zusieht, könnte man denken, sie sei eine knallharte Gym-Fanatikerin, die dort immer extrem konzentriert trainiert. In Wirklichkeit trainiert sie oft, während sie mit ihren Kindern spielt – oder sogar, während diese sie regelrecht umrennen", sagte er.

Jessica Biels 9 Ganzkörperübungen

Die folgenden Übungen kombinieren Kraft, Gleichgewicht und Core-Stabilität. Einige davon sind anspruchsvoll und erfordern Fitnessgeräte oder Erfahrung. Besonders nach einer Verletzung sollten sie nur schmerzfrei und mit einer passenden Variante ausgeführt werden.

1. Inverted Row mit Beinbeuger

• Stelle Turnringe auf die gewünschte Höhe ein und lege dich darunter.
• Greife die Ringe mit den Handflächen zueinander und lege die Fersen auf eine erhöhte Bank oder Plattform. Die Beine sind gestreckt. Hebe die Hüfte so an, dass dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bildet.
• Ziehe die Brust zu den Ringen und beuge die Ellbogen. Halte sie nah am Körper.
• Beuge anschließend die Knie, indem du den Körper nach vorn bewegst, bis deine Füße auf der Bank stehen und die Knie etwa 90 Grad angewinkelt sind. Bleib kurz in dieser Position, halte die Hüfte oben und die Beinrückseite angespannt.
• Strecke die Beine langsam wieder, während du die Ruderposition hältst.

"Das war unser letztes Training, bevor die Dreharbeiten begannen. Es ist ein echter Könner-Move, der die gesamte Körperrückseite einbezieht", sagte Bruno.

2. Goblet-Squat an der Wand mit Faszienrolle

• Klemme eine Faszienrolle waagerecht zwischen deinen unteren Rücken und die Wand.
• Halte eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust. Stelle die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halte etwas Abstand zur Wand und die Ellbogen unter der Hantel.
• Gehe in die Kniebeuge. Die Rolle gleitet dabei an der Wand entlang nach oben. Senke dich, bis die Oberschenkel etwa waagerecht sind, oder so weit, wie es deine Beweglichkeit schmerzfrei zulässt.
• Halte den Oberkörper aufrecht und die Füße am Boden. Drücke dich anschließend über die Füße wieder nach oben.

3. Kniebeuge an der Wand mit Faszienrolle und Kurzhanteln

• Stelle dich mit einer waagerecht zwischen Rücken und Wand eingeklemmten Faszienrolle hin.
• Halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper. Die Füße stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht und mit etwas Abstand zur Wand.
• Gehe in die klassische Kniebeuge. Die Faszienrolle rollt dabei an der Wand nach oben. Senke dich so weit, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, oder nur so tief, wie es deine Beweglichkeit erlaubt.
• Halte kurz die Position, ohne den Oberkörper nach vorn fallen zu lassen. Drücke dich dann über die Füße wieder nach oben.

4. Bulgarischer Split-Squat mit Wandstütze

• Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und mit etwas Abstand zu ihr hin. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und lege den Fuß des anderen Beins etwa auf Kniehöhe hinter dir an die Wand. Die Zehen zeigen nach unten.
• Beuge das vordere Knie und senke die Hüfte Richtung Boden. Das hintere Knie bewegt sich dabei nach unten. Passe bei Bedarf die Position des vorderen Fußes an, damit die Ferse am Boden bleibt.
• Senke dich, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist oder so weit, wie es deine Beweglichkeit zulässt.
• Drücke dich anschließend kontrolliert über den vorderen Fuß wieder nach oben.

5. Seitstütz-Crunch mit Widerstandsband

• Befestige ein Widerstandsband tief am Boden und lege dich seitlich davor.
• Stelle den oberen Fuß vor dem unteren auf den Boden. Drücke dich über die untere Hand und beide Füße in einen Seitstütz. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
• Greife mit der oberen Hand das Band. Ziehe den oberen Ellbogen gegen den Widerstand nach unten in Richtung Rippen. Gleichzeitig ziehst du das untere Knie zur Brust und bringst Ellbogen und Knie zusammen.
• Spanne die seitliche Bauchmuskulatur kurz an.
• Strecke dann Arm und Bein kontrolliert wieder aus.

6. Seitlicher Ausfallschritt mit Widerstandsband und Hantel

• Befestige ein Widerstandsband niedrig und stelle ein Bein so hinein, dass Spannung entsteht.
• Halte eine Kurzhantel in der Hand auf derselben Seite wie das Band. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander.
• Mache mit dem Bein im Band einen Schritt zur Seite. Beuge dabei das gegenüberliegende Knie etwa 90 Grad und schiebe die Hüfte nach hinten, während du dich in einen seitlichen Ausfallschritt absenkst.
• Führe die Hantel Richtung Boden, bis beide Hantelseiten den Boden leicht berühren.
• Halte den Rücken neutral und den Oberkörper stabil.
• Drücke dich über das gebeugte Bein zurück in den Stand und halte dabei das Gleichgewicht gegen den Zug des Bands.

7. Bulgarischer Split-Squat mit seitlichem Hantelheben

• Stelle dich mit dem Rücken zu einer stabilen Bank.
• Halte eine Kurzhantel seitlich in einer Hand und lege den oberen Teil des hinteren Fußes auf die Bank. Für die Übung wird das Bein auf derselben Seite wie der Hantelarm hinten aufgesetzt. Die Füße stehen etwa schulterbreit auf zwei gedachten Schienen.
• Halte die Hüfte gerade und den Core angespannt. Beuge beide Knie und senke die Hüfte, bis sich das hintere Knie dem Boden nähert.
• Hebe gleichzeitig die Hantel seitlich bis auf Schulterhöhe. Der Ellbogen bleibt leicht gebeugt und der Oberkörper stabil.
• Senke die Hantel kontrolliert ab und drücke dich aus dem Ausfallschritt wieder nach oben.

8. Seitliches Sitzen auf dem GHD-Gerät mit Gewichtsscheibenheben

• Setze dich seitlich auf ein GHD-Gerät (Glute Ham Developer). Dein Körper stützt sich auf das Polster, die Beine sind an der Fußplatte gesichert.
• Halte eine kleine Gewichtsscheibe mit beiden Händen vor der Brust und spanne den Rumpf an.
• Drücke die Scheibe zunächst nach vorn, bis die Arme gestreckt sind.
• Hebe sie anschließend kontrolliert über den Kopf. Halte die Körpermitte fest und vermeide ein Hohlkreuz.
• Senke die Scheibe langsam wieder vor die Brust. Achte während der gesamten Bewegung darauf, das Gleichgewicht zu halten.

9. Seitstütz auf dem Knie mit Beinheben

• Lege dich auf die Seite und stütze dich auf den Unterarm. Der Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter.
• Beuge das untere Knie im 90-Grad-Winkel und hebe die Hüfte vom Boden. Du stützt dich auf dem Unterarm und dem unteren Knie ab; der untere Fuß bleibt angehoben.
• Strecke das obere Bein und hebe es an, sodass es in einer Linie mit dem Körper bleibt.
• Strecke den oberen Arm Richtung Decke. Spanne Bauch und Gesäß an und halte die Hüfte oben. Der Oberkörper sollte nicht absinken oder sich verdrehen.

Fazit