Job, Familie, Termine und Erholung: Im Alltag bleibt oft wenig Zeit für Sport. Laut einer im Fachjournal Sports veröffentlichten Studie ist Zeitmangel sogar der am häufigsten genannte Grund dafür, nicht regelmäßig zu trainieren.
Umso praktischer wäre es, Kraft und Ausdauer in einer Einheit abzudecken. Mit dem richtigen Trainingsaufbau ist genau das möglich – allerdings eignet sich nicht jedes Kraft-Workout automatisch als Cardio.
Kann Krafttraining wirklich als Cardio zählen?
Die kurze Antwort lautet: Ja. Entscheidend ist aber, wie lange du dich bewegst, wie hoch die Belastung ist und ob dein Herz-Kreislauf-System kontinuierlich gefordert wird.
Kraft- und Ausdauertraining verfolgen zunächst unterschiedliche Ziele. Beim klassischen Krafttraining erzeugen deine Muskeln über einen relativ kurzen Zeitraum viel Kraft. Danach folgt eine Pause, damit du dich für den nächsten Satz erholen kannst. Beim Cardio arbeitest du dagegen über längere Zeit mit einer Intensität, die du möglichst konstant aufrechterhalten kannst.
Schwere Kniebeugen mit mehreren Minuten Satzpause stärken deine Beine, stellen aber kein klassisches Ausdauertraining dar. Auch wenn dein Puls während des Satzes stark ansteigt, fehlt die anhaltende Belastung. Organisierst du deine Übungen dagegen als Zirkel und hältst die Pausen kurz, kann das Workout gleichzeitig Kraft und Ausdauer trainieren.
Infobox: Wie viel Bewegung wird empfohlen?Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten intensives Ausdauertraining. Zusätzlich sollten an mindestens zwei Tagen alle großen Muskelgruppen gekräftigt werden. Ein gut aufgebautes Zirkeltraining kann zu beiden Bereichen beitragen – deckt sie aber nicht in jedem Fall vollständig ab.
Wann wird Krafttraining zum Ausdauertraining?
Die Überschneidung beginnt dort, wo dein Krafttraining dich über längere Zeit in Bewegung hält. Ein typisches Beispiel ist das Zirkeltraining: Dabei führst du mehrere Übungen direkt oder mit nur kurzen Pausen hintereinander aus. Die Gewichte sind meist leichter als beim klassischen Krafttraining, damit du die Belastung mehrere Minuten durchhalten kannst.
Damit eine Krafteinheit auch einen relevanten Ausdauerreiz setzt, sollten mehrere Merkmale zusammenkommen:
- Du bewegst dich über mehrere Minuten weitgehend kontinuierlich.
- Die Pausen zwischen den Übungen sind kurz.
- Du beanspruchst große Muskelgruppen, etwa Beine, Gesäß, Rücken und Brust.
- Deine Atmung und dein Puls bleiben über längere Zeit erhöht.
- Die Anstrengung ist spürbar, aber für die geplante Dauer kontrollierbar.
- Du kombinierst mehrere Bewegungsmuster, statt nur einen Muskel zu isolieren.
Je mehr Muskeln gleichzeitig arbeiten, desto mehr Sauerstoff benötigt dein Körper. Dein Herz schlägt schneller, um die arbeitende Muskulatur zu versorgen – und das Herz-Kreislauf-System wird stärker beansprucht.
Reicht ein hoher Puls aus, damit Krafttraining als Cardio gilt?
Während einer intensiven Ausdauerbelastung liegt die Herzfrequenz laut der US-amerikanischen Sportwissenschaftlerin Rachelle Reed bei moderater Intensität ungefähr zwischen 64 und 76 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bei hoher Intensität sind es etwa 77 bis 95 Prozent.
Diese Werte sind jedoch nur eine grobe Orientierung. Deine Herzfrequenz kann bei schweren Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritten kurzfristig stark ansteigen. Das bedeutet nicht automatisch, dass du denselben Ausdauerreiz wie beim Laufen, Radfahren oder Rudern setzt. Dafür müsste die Belastung länger anhalten.
Auch Fitnessuhren können beim Krafttraining ungenau messen. Achte deshalb zusätzlich auf dein Körpergefühl:
- Bei moderater Intensität kannst du noch in kurzen Sätzen sprechen.
- Bei hoher Intensität sind meist nur noch einzelne Wörter möglich.
- Musst du zwischen jedem Satz mehrere Minuten pausieren, steht die Kraft im Vordergrund.
- Bleibst du über längere Zeit in Bewegung, entsteht eher ein kombinierter Kraft-Ausdauer-Reiz.
Bremst Cardio deinen Muskelaufbau? Worauf es wirklich ankommt
Warum du Kraft und Cardio nicht immer kombinieren solltest
Zwei Trainingsziele in einer Einheit abzudecken, klingt effizient. Trotzdem sollte nicht jedes Workout aus einem anstrengenden Zirkel bestehen. Reduzierst du das Gewicht und führst die Wiederholungen schneller aus, um deinen Puls hochzuhalten, fehlt dir möglicherweise die nötige Erholung zwischen den Sätzen. Dadurch kann die Qualität des Krafttrainings sinken.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt für den Aufbau von Kraft unter anderem höhere Lasten von etwa 80 Prozent des persönlichen Ein-Wiederholungs-Maximums – also des Gewichts, das du genau einmal sauber bewegen kannst. Werden solche Übungen zweimal pro Woche trainiert, sind laut ACSM zwei bis drei Sätze sinnvoll. Dafür brauchst du ausreichend lange Satzpausen. Wenn dein vorrangiges Ziel dagegen darin besteht, ständig in Bewegung zu bleiben und den Puls hochzuhalten, kannst du meist weniger Gewicht bewegen – und setzt dadurch möglicherweise einen geringeren Reiz für den Kraft- und Muskelaufbau.
Ein schneller Zirkel ist deshalb nicht automatisch das bessere Workout, nur weil er dich stärker ins Schwitzen bringt. Möchtest du vor allem stärker werden oder gezielt Muskeln aufbauen, sollten klassische Krafteinheiten mit anspruchsvollen Gewichten, kontrollierten Wiederholungen und ausreichenden Pausen weiterhin fester Bestandteil deines Trainingsplans sein.
Eine sinnvolle Trainingswoche kann unterschiedliche Schwerpunkte enthalten:
Zirkeltraining verbindet Kraft und Ausdauer
Ein Kraftzirkel eignet sich besonders, wenn du nur wenig Zeit hast und beide Bereiche in einer Einheit ansprechen möchtest. Wähle Übungen, die große Muskelgruppen beanspruchen und die du auch unter Ermüdung technisch sicher ausführen kannst.
Ein Zirkel dauert häufig mindestens zehn Minuten. Die einzelnen Übungen führst du nacheinander mit möglichst kurzen Übergängen aus. Nach einer vollständigen Runde kannst du kurz pausieren, bevor du von vorn beginnst.
Infobox: Beispiel für einen 15-Minuten-KraftzirkelAbsolviere nacheinander:
● 8 bis 10 Burpees oder Walk-out-Burpees
● 10 abwechselnde Ausfallschritte mit Kurzhanteln
● 8 bis 10 Kniebeugen mit anschließendem Schulterdrücken
● 45 bis 60 Sekunden Seilspringen oder schnelle Step-ups
Wiederhole den Zirkel 15 Minuten lang in einem kontrollierten Tempo. Mache bei Bedarf eine kurze Pause, bevor deine Technik nachlässt. Wähle die Gewichte so, dass du alle Bewegungen sauber ausführen kannst.
Einsteigerinnen können die Übungen vereinfachen: Statt Burpees eignen sich beispielsweise Walk-outs ohne Sprung, statt Seilspringen zügiges Marschieren oder Step-ups. Entscheidend ist es, über die gesamte Einheit hinweg kontrolliert in Bewegung zu bleiben.
Intervalltraining setzt kurze, intensive Reize
Auch Intervalltraining kann Kraft- und Ausdauerelemente verbinden. Anders als beim längeren Zirkel wechseln sich dabei kurze, intensive Belastungen mit klaren Erholungsphasen ab.
Eine intensive Arbeitsphase kann etwa 15 bis 30 Sekunden dauern. Anschließend folgen je nach Belastung eine bis drei Minuten Pause oder lockere Bewegung. Möglich ist beispielsweise die Kombination eines Cardiogeräts mit einer Kraftübung.
Kraft und Cardio kombiniert: Kettlebell-Swings fordern Beine, Gesäß und Rumpf und bringen gleichzeitig den Kreislauf in Schwung.
Infobox: Beispiel für ein Kraft-Cardio-IntervallAbsolviere:
● 15 Sekunden intensives Rudern, Radfahren oder schnelles Seilspringen
● direkt danach 8 Kettlebell-Swings oder 6 bis 8 Push-Presses
● anschließend 90 bis 120 Sekunden Pause
Wiederhole die Kombination vier- bis sechsmal. Nutze nur Übungen, deren Technik du sicher beherrschst. Für Einsteigerinnen eignen sich Goblet Squats oder kontrollierte Step-ups besser als technisch anspruchsvolle, explosive Bewegungen.
HIIT ist fordernd und benötigt ausreichend Erholung. Ein bis zwei intensive Einheiten pro Woche reichen für viele Trainierende aus – vor allem, wenn zusätzlich Krafttraining und andere Sportarten auf dem Plan stehen.
So kombinierst du Kraft und Cardio passend zu deinem Ziel
Welche Aufteilung sinnvoll ist, hängt von deinem Trainingsziel ab. Möchtest du vor allem Zeit sparen und allgemein fitter werden, sind ein bis zwei Kraftzirkel pro Woche eine gute Option. Ergänze sie nach Möglichkeit durch klassisches Krafttraining oder lockere Ausdauereinheiten.
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest
Lege den Schwerpunkt auf klassische Krafteinheiten mit ausreichend schweren Gewichten und längeren Satzpausen. Cardio kannst du separat, nach dem Krafttraining oder an einem anderen Tag einplanen. Lockere Einheiten beeinträchtigen deine Regeneration meist weniger als häufiges HIIT.
Wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest
Zirkeltraining kann deine Herz-Kreislauf-Fitness fördern, ersetzt aber nicht zwangsläufig längere, gleichmäßige Ausdauereinheiten. Wenn du für einen Lauf, eine Radtour oder einen anderen Ausdauersport trainierst, sollte diese Bewegungsform weiterhin einen festen Platz in deinem Plan haben.
Wenn du vor allem wenig Zeit hast
Kombiniere Übungen für große Muskelgruppen in einem 10- bis 20-minütigen Zirkel. 2 bis 3 solcher Workouts pro Woche können deine allgemeine Fitness verbessern. Achte trotzdem darauf, die Intensität nicht jedes Mal maximal hochzuschrauben.
Wenn du Körperfett reduzieren möchtest
Die Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining kann deinen Energieverbrauch erhöhen und dabei helfen, Muskelmasse zu erhalten. Entscheidend für den Fettabbau bleibt jedoch deine längerfristige Energiebilanz. Ein schweißtreibendes Workout allein gleicht keine dauerhaft zu hohe Kalorienaufnahme aus.
So wird dein kombiniertes Training sicher und effektiv
Bei kurzen Pausen und hoher Intensität kann die Technik schneller nachlassen. Wähle deshalb eher einfache Übungen und vermeide es, komplexe Bewegungen unter starker Ermüdung neu zu erlernen.
Diese Grundregeln helfen:
- Beginne mit einem kurzen Warm-up.
- Trainiere nicht in jeder Einheit bis zur völligen Erschöpfung.
- Wähle Gewichte, die du jederzeit kontrollieren kannst.
- Beende einen Satz, sobald deine Technik deutlich schlechter wird.
- Plane zwischen intensiven Einheiten ausreichend Erholung ein.
- Steigere zuerst die Dauer oder Rundenzahl und erst danach das Gewicht.
- Absolviere besonders schwere Kraftübungen besser vor dem Zirkel.
Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, während der Schwangerschaft, nach längeren Trainingspausen oder bei akuten Beschwerden solltest du die Intensität ärztlich abklären beziehungsweise dein Training professionell anpassen lassen.
FAQ: Häufige Fragen zu Krafttraining als Cardio
Ja, auch klassisches Krafttraining trägt zu deiner körperlichen Aktivität bei und bietet wichtige gesundheitliche Vorteile. Es erfüllt aber nicht automatisch die Empfehlungen für aerobes Ausdauertraining. Dafür muss dein Herz-Kreislauf-System über einen längeren Zeitraum gefordert werden.
Nicht grundsätzlich. Zirkeltraining ist zeiteffizient und verbessert vor allem die allgemeine Fitness und Kraftausdauer. Klassisches Krafttraining ist meist besser geeignet, wenn du maximale Kraft entwickeln oder gezielt Muskeln aufbauen möchtest. Ideal kann eine Kombination aus beiden Trainingsformen sein.
Nein. Kurze Pausen sind erlaubt und häufig sinnvoll. Sie helfen dir, deine Technik zu halten und die geplante Belastung länger durchzustehen. Pausiere spätestens dann, wenn du Übungen nicht mehr kontrolliert ausführen kannst.
Ein kontinuierlicher Kraftzirkel kann deine allgemeine Ausdauer verbessern. Für eine ausgeprägte Grundlagenausdauer sind längere Einheiten bei gleichmäßiger, moderater Intensität jedoch meist geeigneter – beispielsweise zügiges Gehen, lockeres Joggen, Radfahren oder Schwimmen.
Beginne mit dem Bereich, der für dein persönliches Ziel wichtiger ist. Möchtest du stärker werden, absolviere dein Krafttraining zuerst. Steht die Ausdauerleistung im Mittelpunkt, kannst du Cardio priorisieren. Bei einem kombinierten Zirkel wechseln sich beide Elemente innerhalb der Einheit ab.
Kraft-Cardio-Workouts können den Kalorienverbrauch erhöhen und helfen, Muskelmasse zu erhalten. Ob du abnimmst, hängt jedoch hauptsächlich davon ab, ob du über längere Zeit ein moderates Kaloriendefizit erreichst. Schlaf, Ernährung und Alltagsbewegung spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.
