Wenn es ums Bauchtraining geht, konzentrieren sich viele von uns vor allem auf die geraden Bauchmuskeln – denn diese formen das klassische Sixpack, das viele als optisches Ziel vor Augen haben. Die schrägen Bauchmuskeln liegen seitlich darunter und sind zwar weniger sichtbar, aber genauso wichtig für eine starke Mitte. Außerdem kommen diese Muskeln im Alltag oft zum Einsatz und beeinflussen unsere Haltung und Körperbalance. Wer also eine definierte Taille will, braucht mehr als nur Crunches. Wir verraten dir hier, wie du deine seitlichen Bauchmuskeln trainieren kannst, worauf es bei den Übungen ankommt und wie du Fehler vermeidest.
Das ist die Funktion der seitlichen Bauchmuskeln
Bevor es ans Training geht, ist es wichtig, sich kurz mit der Anatomie auseinanderzusetzen. Die äußeren schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis) verlaufen schräg von den Rippen nach unten zur Körpermitte. Sie sind die größten und oberflächlichsten Bauchmuskeln an der Seite.
Darunter liegen die inneren schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus abdominis), die entgegengesetzt verlaufen – also schräg von unten nach oben. Im Zusammenspiel beider Muskelgruppen entsteht eine Art "Korsett", das für Stabilität sorgt, den Rumpf schützt und deine Bewegungen koordiniert.
Die seitlichen Bauchmuskeln kommen zum Beispiel bei Drehbewegungen des Oberkörpers, Seitneigungen oder auch bei der Atmung zum Einsatz. Ohne sie würde dein Core buchstäblich einknicken. Auch deine Wirbelsäule wird durch die Muskeln entlastet – wer also die seitlichen Bauchmuskeln trainiert, beugt auch Rückenschmerzen vor und verbessert auf Dauer die Haltung.
Funfact: Deine seitlichen Bauchmuskeln arbeiten eng mit Beckenboden und tiefer Core-Muskulatur zusammen – wie Zahnräder, die sich gegenseitig antreiben, um dich stabil, stark und aufrecht zu halten.
Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Das sind die Vorteile
Für noch mehr Workout-Motivation haben wir dir hier die Vorteile von seitlichem Bauchtraining nochmal zusammengefasst:
- Definierte Taille und eine optisch schmalere Mitte
- Bessere Rumpfstabilität und Haltung
- Leistungsfähiger bei allen Sportarten (z. B. Laufen, Radfahren, Yoga) dank einer stabileren Körpermitte
- Weniger Rückenschmerzen und bessere Core-Kontrolle im Alltag
Optik-Plus: Die seitlichen Bauchmuskeln geben deiner Taille Kontur – nicht durch Größe, sondern durch Haltung und Definition.
Das sind die 6 besten Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln
Simpel und effektiv: Wenn die Russian Twists richtig ausführst, zielst du mit ihnen direkt auf deine seitlichen Bauchmuskeln.
Diese Übungen eignen sich besonders für Frauen, die ihre Taille formen und ihre Körpermitte stärken möchten. Los geht’s!
1. Russian Twist
Ausführung: Aufrecht hinsetzen, Oberkörper leicht nach hinten lehnen, Hände vor der Brust halten und den Rumpf abwechselnd nach rechts und links drehen.
Wiederholungen: 15 bis 20 pro Seite
Worauf es ankommt: Spannung im Core halten und gleichmäßig atmen. Nicht mit Schwung arbeiten.
2. Seitstütz (Side Plank)
Ausführung: Seitlich auf den Unterarm stützen, Beine gestreckt, Körper bildet eine Linie.
Wiederholungen: 20 bis 40 Sekunden pro Seite halten.
Worauf es ankommt: Hüfte oben halten und Schultern stabilisieren.
3. Bicycle Crunches
Ausführung: Auf den Rücken legen, Beine anheben, abwechselnd Knie und gegenüberliegenden Ellenbogen zueinander führen.
Wiederholungen: 15 bis 20 pro Seite.
Worauf es ankommt: Core bleibt aktiv, unterer Rücken liegt stabil auf der Matte.
4. Standing Side Crunch
Ausführung: Im Stehen das rechte Knie seitlich nach oben ziehen und den rechten Ellenbogen dazu führen, dann die Seite wechseln.
Wiederholungen: 15 bis 20 pro Seite.
Worauf es ankommt: Bewegung aus dem Rumpf, nicht aus Schwung. Core fest anspannen.
5. Wood Chopper mit Gewicht
Ausführung: Mit Hantel oder Medizinball das Gewicht diagonal von oben nach unten führen, dann Seite wechseln.
Wiederholungen: 10 bis 15 pro Seite.
Worauf es ankommt: Bewegung kontrolliert führen und Oberkörper aktiv rotieren.
6. Side Bends mit Kurzhantel
Ausführung: Eine Hantel in einer Hand halten, langsam zur Seite neigen und wieder aufrichten.
Wiederholungen: 15 bis 20 pro Seite.
Worauf es ankommt: Keine ruckartige Bewegung, der Oberkörper bleibt gerade, Core bleibt aktiv.
Trainingsplan für starke seitliche Bauchmuskeln
Seitliche Bauchmuskeln passen in jeden Trainingsplan, außerdem kannst du Belastung und Intensität mit der Zeit steigern.
Um eine starke Körpermitte zu bekommen, musst du nicht täglich trainieren. Plane stattdessen 2 bis 3 gezielte Einheiten pro Woche in deinen Trainingsplan ein und kombiniere die Übungen mit anderen Bauchübungen oder Ganzkörperübungen. Unsere Empfehlung:
- Wähle 3 bis 4 Übungen aus und führe jeden Move in 3 Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen aus.
- Achte darauf, zwischen den Sätzen etwa 30 Sekunden zu pausieren. So hältst du die Spannung, ohne dich zu sehr zu erholen.
- Wer mehr möchte, kombiniert die Übungen mit Gewichten oder Resistance Bändern.
Tipp: An trainingsfreien Tagen kannst du im Alltag stehende Übungen wie Standing Side Crunches oder Side Bends einbauen. Das stärkt langfristig deine Haltung und Stabilität.
Häufige Fehler beim Training
Neben einer sauberen Ausführung gibt es auch beim Core-Training ein paar Dinge, die man beachten sollte. Vermeide folgende Fehler beim Training der seitlichen Bauchmuskeln:
- Zu viel Schwung, zu wenig Kontrolle: Viele drehen oder beugen den Oberkörper mit Schwung statt mit Muskelkraft. Das nimmt Spannung aus dem Core und erhöht das Verletzungsrisiko. Schnelle Bewegungen bringen weniger Effekt als langsame, bewusste Ausführung.
- Vergessene Rumpfspannung und falsche Atmung: Ohne aktive Bauchspannung übernehmen Hüfte oder Rücken die Arbeit – das mindert den Trainingseffekt. Auch Pressatmung oder Luft anhalten erschwert die Rumpfaktivierung. Atme gleichmäßig und atme beim Anspannen bewusst aus.
- Einseitiges Training: Nur gerade Crunches oder nur seitliche Übungen führen zu Dysbalancen. Kombiniere immer alle Core-Bereiche.
- Überlastung: Zu viel Training ohne Regeneration schwächt, statt zu stärken. Gib deiner Körpermitte mindestens einen Tag Pause zwischen intensiven Einheiten.
Vorsicht bei Rückenbeschwerden! Wer bereits Schmerzen im unteren Rücken hat, sollte auf kontrollierte Bewegungen achten und eventuell auf einen Seitstütz auf den Knien oder unterstützte Varianten umsteigen.
FAQs: Häufige Fragen zum Training der seitlichen Bauchmuskeln
2 bis 3 Einheiten pro Woche sind ideal. So gibst du den Muskeln genug Reiz zum Wachsen und gleichzeitig Zeit zur Regeneration. Wer öfter trainiert, sollte die Intensität anpassen oder an manchen Tagen nur stehende Varianten einbauen.
Leider nein – der Körper entscheidet selbst, wo er Fett abbaut. Durch regelmäßiges Core-Training straffst du die Muskulatur und verbesserst deine Haltung, was die Taille optisch definierter wirken lässt. Die Fettverbrennung unterstützt du durch eine ausgewogene Ernährung und Ausdauertraining.
Kombiniere Übungen, die Rotation und Stabilität trainieren – etwa Russian Twist, Seitstütz und Standing Side Crunch. Diese Bewegungen formen die Taille, kräftigen den Rumpf und verbessern gleichzeitig die Haltung.
Ja, und das ist sogar besonders alltagstauglich. Stehende Übungen wie Side Crunches oder Wood Chopper aktivieren den gesamten Core und verbessern die Balance – perfekt für alle, die viel sitzen.
Du spürst beim Training mehr Kontrolle und weniger Druck im unteren Rücken. Außerdem wirst du dich im Alltag aufrechter und stabiler fühlen – ein sicheres Zeichen, dass deine Mitte stärker arbeitet.
Grundsätzlich ja, aber nur nach ärztlicher Freigabe. Nach einer Geburt sollte der Beckenboden zuerst sanft aufgebaut werden. Danach können angepasste Core-Übungen helfen, Stabilität und Körpermitte wieder zu kräftigen.
