Gehörst du auch nicht zu den Volle-Power-Pumperinnen? Es hält sich ja (leider) in weiten Teilen der Sportwelt hartnäckig die Meinung, dass nur ein möglichst intensives Training unsere körperlichen Grenzen auslotet und nach oben korrigiert.
Diese "Go-hard-or-go-home"-Mentalität kann aber vor allem Trainingsanfängerinnen überfordern und zu gefährlichem Ehrgeiz verleiten. Denn wenn du unbekannte Bewegungen von Beginn an falsch ausführst, unter Umständen sogar nie korrekt erlernst, können muskuläre Dysbalancen und im schlimmsten Fall Verletzungen die Folge sein.
Derzeit gewinnt eine Bewegung immer mehr an Zulauf, die sich mit langsamem und kontrolliertem Training gegen die veralteten Fitness-Dogmen stellt. Wir erklären, was an der Slow-Exercise-Bewegung dran ist.
Woher kommt Slow Exercise?
Die Methode, Übungen mit geringer Bewegungsgeschwindigkeit auszuführen, geht zurück auf das Super-Slow-Konzept, das in den 80er-Jahren von Fitness-Pionier Ken Hutchins in den USA entwickelt wurde. Im Gegensatz zu konventionellem Krafttraining, bei dem es gilt, möglichst hohe Lasten unabhängig von der Zeit zu überwinden, basiert Super Slow auf der Annahme, dass ein Muskel erst ausgelastet wird, wenn Übungen ohne Schwung und vor allem im langsamen Tempo ausgeführt werden.
Was bringt langsames Training?
Eine im "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports" veröffentlichte Studie hat bei Menschen mittleren und höheren Alters signifikante Kraftzuwächse nach einem 12-wöchigen Trainingsprogramm, bestehend aus Krafttraining mit langsamen Bewegungen, gemessen.
Ergebnis: Insbesondere Patienten mit Erkrankungen des Bewegungsapparats können mithilfe von kontrollierten Übungen nachweislich ihre Muskelkraft steigern, ohne ein hohes Verletzungsrisiko einzugehen.
Vielversprechend ist ein solches Training jedoch nicht nur für Alte und Gebrechliche. "Auch für Gestresste mit wenig Zeit oder Menschen, die ein Trainingsplateau überwinden wollen, ist es eine lohnende Alternative zum herkömmlichen Workout", sagt Sportwissenschaftler Dennis Prokopjew aus Frankfurt.
Welche Vorteile hat Slow Exercise?
Neben körperlichen Anpassungen wie einer gesteigerten Muskelkraft können langsame und fließende Bewegungen den Körper in einen Flow-Zustand bringen – das ist ein als angenehm empfundener mentaler Zustand, bei dem eine Tätigkeit wie von allein zu gehen scheint. Vergleichbar mit einer tiefen Meditation können die langsamen Bewegungen den Körper nach einem hektischen Arbeitstag entspannen.
Was jedoch keinesfalls heißt, dass es nicht anstrengend ist. Denn da sich die Muskeln in ständiger Anspannung befinden, ist ein Slow-Workout durchaus schweißtreibend. Jedoch nimmst du deinen Körper mithilfe der langsamen Bewegungen genauer wahr und entwickelst ein natürliches Gefühl zu dir selbst. "Im Bodybuilding wird bei einer bewussten Körperwahrnehmung von der Mind-Muscle-Connection gesprochen – langsame Bewegungen können einen ähnlichen Effekt bewirken", so der Experte. "Hinzu kommt, dass die Cortisolausschüttung bei Slow Fit gering bleibt. Ohne das Stresshormon kommt man viel schneller in eine Phase der Entspannung."
Was du bei Slow Exercise nicht vergessen darfst
Okay, Übungen mit langsamen Bewegungen führen also zu deutlichen Kraftverbesserungen – was aber ist mit der Ausdauer? Um diese voranzutreiben, musst du dein Herz-Kreislauf-System zusätzlich fordern – das geht nicht allein mit den langsamen Übungen.
Ums Joggen oder Radfahren kommst du also nicht herum, wenn du auch etwas für deine Ausdauer tun willst. Prokopjew rät: "Am besten kombiniert man in der Woche unterschiedliche Trainingsformen und -reize miteinander, im Idealfall verteilt auf verschiedene Tage."
Welche Kurse machen mit langsamen Bewegungen fit?
Natürlich wurde das Prinzip Slow Exercise längst von Gyms aufgegriffen und in Kurse integriert. Diese hier lohnen sich:
Slow Power kombiniert Elemente aus dem Yoga und Pilates. Im Mittelpunkt stehen eine bewusstere Körperwahrnehmung, das Lösen von Verspannungen und die Kräftigung aller großen Muskelgruppen.
Body Balance ist ein Mix aus Yoga, Tai-Chi und Pilates. Der ganzheitliche Ansatz fokussiert die Entwicklung einer besseren Beweglichkeit und (Rumpf-)Stabilität. Zu Musik werden kontrollierte An- und Entspannungstechniken und bewusstes Atmen geübt.
Flow Yoga soll im Gegensatz zu Power-Yoga-Kursen in großen Gruppen nicht hektisch und schnell sein, sondern mit fließenden und sanften Bewegungen die Praktizierenden von Stress befreien.
Mach mit bei unserer Slow-Workout-Challenge!
Mache dieses 30-minütige Slow-Workout 3-mal pro Woche, inklusive einer HIIT-Einheit am Wochenende, um schon bald sicht- und spürbare Erfolge zu beobachten. Achte bei jeder Wiederholung auf eine möglichst kontrollierte und langsame Ausführung und spüre in deinen Körper hinein
1. Mountain Climber
5 Wiederholungen pro Seite
- In der Liegestützposition starten, Arme schulterbreit aufstellen. 5 Sekunden ein Knie zur Brust führen.
- Knie 5 Sekunden auf Brusthöhe halten, dann 5 Sekunden wieder zurückführen. Anschließend Seite wechseln.
2. Plank Walk
10 Wiederholungen
- In Liegestützposition starten. Rechtes, dann linkes Bein 5 Sekunden nach außen bewegen.
- Anschließend 5 Sekunden mit den Füßen in die Ausgangsposition zurückkehren. Po anspannen.
3. Plank-Drehung
10 Wiederholungen pro Seite
- Von der Liegestützposition aus die rechte Hüfte 10 Sekunden nach oben rotieren, Arm mitführen.
- 10 Sekunden zur Ausgangsposition zurückkommen. Das Gleiche auch auf der anderen Seite.
4. Überkopf-Kniebeugen
10 Wiederholungen
Hüftbreiter Stand, 10 Sekunden die Knie beugen. Die Arme dabei mit Hanteln in jeder Hand langsam nach oben führen.
Rücken durchdrücken und Po anspannen. 10 Sekunden lang wieder hochkommen.
5. Ausfallschritte
10 Wiederholungen pro Seite
- Im Ausfallschritt (doppelte Schrittlänge) stehen, Füße hüftbreit. Körper 10 Sekunden senken. Zwei Kurzhanteln dabei langsam auf Kopfhöhe heben.
- 10 Sekunden wieder nach oben kommen. Balance halten.
6. Seitliches Beinheben
10 Wiederholungen pro Seite
- Auf der Seite liegen, eine Hand stützt fürs Gleichgewicht. Das obere Bein 90 Grad anwinkeln und 10 Sekunden nach oben führen. Hüfte aktiv stabilisieren.
- 10 Sekunden nach unten bewegen. Seite wechseln.
7. Standwaage
10 Wiederholungen pro Seite
- Auf einem Bein stehen und das andere nach hinten abspreizen. In den Händen zwei Hanteln halten. 10 Sekunden das hintere Bein nach oben führen.
- 10 Sekunden nach unten bewegen. Seiten wechseln.
Fazit: Mit diesen Moves wirst du langsam aber sicher fit
Slow Exercise ist der perfekte Ansatz, wenn du trainieren willst, ohne gleich zu überdrehen oder in den Powerlifter-Modus überzugehen. Unsere Tipps und das Workout bringen dich auf den richtigen Weg.
