Elegantes Laufen oder Gehen ist kein Himmelsgeschenk, sondern das Ergebnis guter Propriozeption. Die gute Nachricht: Diese Fähigkeit des Körpers, Unebenheiten vorauszuahnen und auszugleichen, lässt sich trainieren.
Schon allein dieses Wort: Propriozeption. Wie kompliziert klingt das, bitte? Dabei brauchen Sie diese schon für die normalsten Dinge im Alltag, fürs Laufen auf High Heels zum Beispiel. Ähnelt das bei Ihnen manchmal auch einem Balance-Akt auf Eiern statt einem Walk, der Heidi Klum begeistern würde? Oder beim Joggen (natürlich nicht auf High Heels!): Fühlen Sie sich da auch ab und zu unsicher auf den Füßen? Dann wird es Zeit, dass Sie Ihre propriozeptive Wahrnehmung trainieren. „Denn diese hilft, Bänder, Gelenke, Muskeln sowie Sehnen zu stärken, um mögliche Unebenheiten beim Waldlauf oder dem Gang über Kopfsteinpflaster schadlos zu überstehen“, erklärt Professor Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf. „Das ist quasi die Vorausahnungskraft Ihres Körpers.“ Für bessere Stabilität werden Ausgleichsbewegungen einstudiert, beispielsweise auf instabilem Untergrund, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Die gelenkstabilisierende Wirkung des Trainings ist enorm, das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nerven wird deutlich verbessert.
Ganz easy durch die kalte Jahreszeit joggen
Nerven und Muskeln Ihres Körpers sind vernetzt, erst ihr Zusammenspiel ermöglicht es dem Körper, sich zu bewegen. Propriozeption ist zuständig für die Eigenwahrnehmung der Muskeln, Sehnen und Gelenke. Durch sie ist das Gehirn jederzeit über die aktuelle Gelenkstellung samt Muskelspannung informiert. Das heißt, es weiß genau, in welche Richtung wir uns gerade bewegen oder ob wir sitzen, liegen oder still stehen. „Das gewährleistet, dass Ihr Bewegungsapparat einwandfrei funktioniert“, erklärt Geisler. Damit dieser bestmöglich arbeitet, können Sie auch außerhalb der Trainingszeiten mit kleinen Kniffen Ihre Koordination optimieren.
8 Tipps, um schneller zu laufen
Wie wäre es zum Beispiel morgens schon mit einem Gleichgewichts-Boost beim Zähneputzen? Stellen Sie sich dafür zuerst für 20 Sekunden auf Ihr linkes Bein, anschließend auf das rechte und wiederholen Sie diesen Ablauf 3-mal pro Seite. Aber auch tagsüber können Sie was tun: Schlüpfen Sie doch öfter mal in Barfußschuhe oder absolvieren Ihre Joggingrunde im Sand. Keine Sandstrecke oder Strände in der Nähe? Dann können Sie auch für 5 Minuten im Sandkasten auf der Stelle laufen. Abends nach dem Duschen rollen Sie Ihr Handtuch der Länge nach zusammen und balancieren 10-mal drüber.
Machen Sie sich zunächst ein Bild von Ihrem aktuellen Leistungs-Level: Dafür absolvieren Sie den folgenden Test. Seien Sie dabei unbedingt ehrlich zu sich selbst. Ob es um Ihre Stabilität und Ihre Koordination gut steht, klärt dieser Kurzcheck fix:
Aufrechter Stand, mit der rechten Hand das rechte Fußgelenk fassen und die Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels legen. Die Balance finden und die Arme senkrecht nach oben strecken. Wie lange bleiben Sie stehen?
Wenn das Ergebnis zeigt, dass Sie die Pose weniger als 39 Sekunden halten können, sollten Sie umgehend Ihren Workout-Plan um unsere 4 Stabi-Übungen erweitern.
Die besten Tipps für Läuferinnen
Für stabilere Gelenke gehört dieses Stabilitäts-Workout auf Ihre Trainings-Agenda. Wichtig ist dabei: Die Übungen immer zu Beginn der Einheit durchführen und darauf achten, mit der leichtesten Übung zu starten. „Aufgrund der hohen Belastung von Nerven und Muskeln im Zusammenspiel ist es von großer Bedeutung, davor so ausgeruht wie möglich zu sein“, so Geisler. Also absolvieren Sie die 4 Übungen 2-mal pro Woche mit voller Konzentration vor Ihrem regulären Workout. Machen Sie je 3 Sätze à 12 Wiederholungen. Achtung: Die Pausen dabei immer möglichst kurz halten.
Das bringt Taping bei Sportverletzungen
Sie laufen gerne, aber nicht zum Arzt? Das ist verständlich – und auch nicht immer erforderlich. Allerdings sollten Sie die Schmerzen nicht auf die leichte Schulter nehmen.
Umknicken – oder im Fachjargon das „Supinationstrauma“ – ist eine der häufigsten Sportverletzungen. Dabei passiert Folgendes: Beim Abrollen knickt der Fuß über die Außenseite um, die Außenbänder, die das Sprunggelenk stabilisieren, überdehnen – oder reißen im schlimmsten Fall sogar – und der Knöchel wird richtig dick. Autsch!
Erste Hilfe erfolgt bei den meisten Sportverletzungen nach der PECH-Regel. Das bedeutet: Pause, Eis, Compression, Hochlagern. Statt die Zähne zusammenzubeißen, den Schmerz zu ignorieren und tapfer weiter zu rennen, sollten Sie lieber sofort aufhören, den Knöchel kühlen, mit einem Druckverband stützen und erstmal die Füße hochlegen. Wenn Schwellung und Schmerzen länger anhalten, ab zum Arzt!
Das beste Lauftraining für mehr Ausdauer
Durch die gezielte Stärkung Ihrer Propriozeption minimieren Sie die Gefahr, bei Ihrer Laufrunde auf holprigen Strecken böse umzuknicken.