Wenn wir an "richtiges Training" denken, haben viele sofort schweißtreibende HIIT-Sessions, lange Läufe oder schwere Gewichte vor Augen. Kein Wunder, dass Fitness für viele eher nach Pflicht als nach Freude klingt.
Doch neue Forschung liefert eine überraschend gute Nachricht: Es braucht weder Gym noch viel Zeit, um deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Schon eine einzige Minute intensiver Bewegung pro Tag kann einen spürbaren Unterschied machen – und vielleicht sogar dein Leben verlängern.
Die Studie: Warum 1 Minute so viel bewirken kann
Ein Forschungsteam unter der Leitung von Professor Emmanuel Stamatakis von der University of Sydney untersuchte knapp 3.300 Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 51 Jahren. Alle Teilnehmenden gaben an, keinen klassischen Sport zu treiben. Stattdessen trugen sie eine Woche lang Bewegungstracker, die sogenannte "zufällige Bewegung" erfassten – also Aktivität, die ganz nebenbei im Alltag entsteht.
Dazu zählten zum Beispiel:
- zügiges Treppensteigen
- bergauf gehen
- schwere Einkaufstaschen tragen
- ausgelassenes Spielen mit Kindern
Das Ergebnis überraschte selbst die Forschenden: Bereits 1,1 Minuten intensiver körperlicher Aktivität pro Tag zeigten einen deutlich positiven Effekt auf die Gesundheit. Und das Beste: Diese Minute musste nicht am Stück stattfinden. Auch 6 kurze 10-Sekunden-Intervalle reichten aus.
Um die Ergebnisse besser einzuordnen, lohnt sich ein Blick auf den Vergleich mit klassischen Bewegungsempfehlungen:
Warum kurze, intensive Bewegung so effektiv ist
Die Ergebnisse passen zu früheren Studien, die zeigen, dass kurze Belastungsspitzen starke Reize für Herz, Muskeln und Stoffwechsel setzen. Eine Untersuchung im British Journal of Sports Medicine ergab zum Beispiel, dass Frauen, die im Alltag durchschnittlich nur 3–4 Minuten intensive Bewegung sammelten, ein deutlich geringeres Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzschwäche hatten.
Der Schlüssel liegt in der Intensität: Dein Herzschlag beschleunigt sich, deine Muskulatur arbeitet auf Hochtouren und dein Stoffwechsel wird aktiviert – selbst wenn das Ganze nur Sekunden dauert.
Was zählt als "intensive" Bewegung?
Du musst dafür kein Workout starten. Intensiv heißt in diesem Zusammenhang: Du kommst kurz außer Atem. Sprechen fällt schwer, Singen unmöglich. Typische Beispiele:
- Treppen zügig hochgehen
- einen Sprint zur Bahn einlegen
- Einkaufskisten oder Wasserkästen tragen
- schnelles Bergaufgehen
- kurze Bodyweight-Übungen wie Squats oder Burpees
Wenn dein Puls deutlich anzieht, bist du im richtigen Bereich.
Einschränkungen der Studie – und warum die Ergebnisse trotzdem relevant sind
Die Forschenden weisen selbst darauf hin, dass die Studie noch nicht peer-reviewed ist und Bewegungstracker nicht jede Aktivität perfekt erfassen. Außerdem lässt sich aus solchen Beobachtungsstudien kein direkter Ursache-Wirkung-Zusammenhang beweisen.
Trotzdem ist die Aussage stark: Bewegung muss nicht perfekt, geplant oder lang sein, um gesundheitlich zu wirken. Genau das macht die Erkenntnisse so wertvoll. Vor allem für Menschen, die sich bislang als "sportlich inaktiv" sehen.
Reicht 1 Minute Bewegung wirklich aus?
Nein, aber sie ist ein Anfang. Offizielle Empfehlungen raten weiterhin zu mindestens 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Bewegung pro Woche. Doch die Studie zeigt: Auch kleine Dosen zählen. Und sie senken die Hürde enorm, überhaupt anzufangen.
Gerade für Einsteiger:innen, Vielbeschäftigte oder Sportmuffel kann das der entscheidende Motivationsschub sein.
So integrierst du Mini-Bewegung in deinen Alltag
Du musst nichts umstellen – nur bewusster werden. Frag dich im Alltag öfter: Wo kann ich kurz Tempo machen?
- Nimm die Treppe – und zwar zügig
- Geh Telefonate im Stehen oder Gehen
- Trag Einkäufe bewusst selbst
- Baue 2–3 kurze Power-Moves zwischendurch ein
Aus Sekunden werden Minuten. Und schon Minuten sorgen für einen gesünderen Körper.
FAQ: Häufige Fragen zur 1-Minuten-Bewegung
Ja. Mehrere kurze Belastungsspitzen sind genauso wirksam wie eine Minute am Stück.
Ja, wenn sie intensiv genug ist. Staubsaugen im Eiltempo oder Treppenputzen können durchaus zählen.
Grundsätzlich ja, solange keine medizinischen Einschränkungen vorliegen. Im Zweifel vorher ärztlich abklären.
Nein. Aber es ist eine starke Ergänzung und für viele der Einstieg in mehr Bewegung.
