Der Beginn des neuen Jahres ist der perfekte Zeitpunkt für einen (Re-)Start in dein Fitness-Programm. Doch wissen gerade Mütter, wie schwer es sein kann, die nötige Motivation und vor allem Zeit aufzubringen, denn der Alltag mit Kindern ist vollgepackt und die eigenen Bedürfnisse rücken oft in den Hintergrund.
Zwischen Familie, Alltag und guten Vorsätzen
Oft scheitern gute Vorsätze an Schwierigkeiten bei der Umsetzung. Mütter wissen allzu gut, wie kniffelig es sein kann, ein Trainingsprogramm in den Tagesablauf mit Kind einzubauen. Gestalte deinen Neustart im Januar so, dass er zu deinem Leben passt – und nicht umgekehrt. Setze dir dazu realistische Trainingsziele.
Warum dein Fitness-Neustart so wichtig ist
Für Mütter ist Fitness viel mehr als "nur" Sport machen. Neben der körperlichen Stärkung geht es auch darum, Energie zu tanken, Stress abzubauen und so zu deiner inneren Balance zu finden. Diese mentale Stärke wirkt sich nicht nur positiv auf dich selbst, sondern auch auf deinen Alltag als Mutter aus.
Info-Box: Du bist frisch gebackene Mama?Wenn die Geburt deines Babys noch nicht lange her ist, nimm dir zuerst die Zeit für einen vollständigen Rückbildungskurs – er legt die Basis, damit du sicher und stabil weitertrainieren kannst. Oft übernehmen die Krankenkassen einen Teil der Gebühr eines Rückbildungskurses bei anerkannten Anbietern.
3 Tipps für den Wiedereinstieg in die Fitness-Routine
1. Mini-Workout: kleiner Zeitaufwand, großer Effekt
Am einfachsten lässt sich eine kleine Fitnessrunde umsetzen, du musst nicht gleich eine Stunde trainieren. Kurze Einheiten lassen sich gut in den Tagesablauf einplanen, fange mit 10-15 Minuten an, das garantiert einen erfolgreichen Beginn. Starte so, wie es dir gut tut – dann bleibst du am Ball. Wichtig ist nicht die Dauer, sondern die Regelmäßigkeit.
Warum die Mini-Workouts so gut funktionieren:
- sanfter Wiedereinstieg nach Pausen
- flexibel – auch bei einem überfüllten Tag realisierbar
- geringer Aufwand erhöht die Chance “dranzubleiben”
2. Zeitfenster einplanen
Ein typischer "Mutter-Tag" ist vollgepackt. Die kurze Auszeit fürs Workout lässt sich am besten mit einem festen Zeitfenster realisieren.
So kannst du ein Zeitfenster planen:
- Setze dir einen festen Termin für dein Workout. Am besten 3 x pro Woche 15-20 Minuten zu einer für dich am besten passenden Uhrzeit.
- Überlege, wann du dir diese Zeit für dich am besten einräumen kannst. Vielleicht morgens vor dem Frühstück oder abends, wenn dein Kind schläft.
3. Gehe es ohne Stress an
Es ist nicht wichtig, gleich zu Beginn Höchstleistungen hervorzubringen. Vielmehr kommt es darauf an, das Training zur Routine zu machen. Dabeibleiben ist der wichtigste Schritt in Richtung deines neuen Fitness-Levels.
Wie du den Druck rausnimmst:
- Lass dich bei deinem Training nicht stören – diese Minuten gehören dir! Das gelingt am besten in einem Raum, bei dem du die Türe hinter dir schließen kannst. Schalte nach Möglichkeit das Telefon aus.
- Erkenne jeden kleinen Fortschritt an und steigere deine Leistung langsam. So erhältst du dir deine Motivation.
Finde die Trainingsform, die sich gut in deinen Alltag einfügt
Ob im Januar oder jedem anderen Monat - wie du wieder ins Training einsteigst, hängt nicht nur vom Alter deines Kindes ab, sondern auch von deinen persönlichen Vorlieben. Wichtig ist, dass du eine Form des Trainings wählst, die sich für dich gut anfühlt und realistisch umsetzbar ist.
Ein Workout zu Hause bietet sich für den Anfang an. Es ist flexibel, zeitsparend und ideal, wenn das Baby schläft und lässt sich auch mal spontan umsetzen. Eine weitere Möglichkeit ist ein Mutter-Kind-Kurs, bei dem du gemeinsam mit deinem Kind trainierst oder es einfach dabeihast – perfekt für soziale Kontakte und einen sanften Wiedereinstieg.
Fitness-Anbieter für Mütter, wie z. B. LAUFMAMALAUF, finden sich in fast jeder Stadt. Falls du lieber ins Fitness-Studio gehen möchtest, lohnt es sich, ein Gym zu suchen, das Kinderbetreuung anbietet.
Gibt es in deiner Nähe keine solche Option, kannst du dir deine Gym-Zeit auch anders ermöglichen – etwa indem du mit deinem Partner feste Trainingszeiten vereinbarst oder die Großeltern in die Kinderbetreuung einbeziehst.
Du findest (noch) nicht die Zeit für einen Gym-Besuch oder willst einfach erstmal moderat anfangen? Dann roll die Yogamatte bei dir zu Hause aus und suche dir ein paar einfache Übungen, deren Intensität du mit der Zeit steigern kannst.
15-Minuten-Trainingsplan für den Wiedereinstieg für Mütter
Wenn du dein Einstiegs-Workout kurz und effektiv in deinen Alltag einbauen willst, brauchst du nur 15 Minuten.
So funktioniert es:
Warm-up, pro Übung 30 Sekunden
- Schulterkreisen
- Hüftkreisen
- auf der Stelle marschieren
- Cat-Cow
- leichte Kniebeugen
30 Sekunden Pause
Übungen für den Unterkörper, jeweils 40 Sekunden
- Squats
- Ausfallschritt nach hinten
- Side Lunges
- Cross Lunges
30 Sekunden Pause
Übungen für die Fettbrennung, jeweils 40 Sekunden
- Burpees
- Jumping Jacks
- Running
- Shuffles
30 Sekunden Pause
Übungen für die Bauchmuskulatur, jeweils 40 Sekunden
- Side Crunches
- Reverse Crunches
- Bicycle Crunches
- Planks
30 Sekunden Pause
Cool-down, pro Übung 30 Sekunden
- Tief durchatmen
- Brust und Schultern dehnen
- Beinrückseite dehnen
- Wirbelsäule rund machen und strecken
- Ganzkörper-Stretch
FAQ: Die häufigsten Fragen zu deinem Fitness-Restart als Mutter im neuen Jahr
Der beste Zeitpunkt ist sofort – und von da an regelmäßig. Dann wirst du schon bald Erfolge feststellen. Beachte aber, dass du nach der Geburt zunächst einen Rückbildungskurs machst, bevor du wieder mit dem Training beginnst. Nach der Rückbildung kannst du langsam einsteigen – idealerweise mit sanften Übungen und kurzen Einheiten.
Schon 2-3 Einheiten pro Woche reichen aus, um wieder in eine Trainingsroutine zu finden. Die Dauer ist dabei weniger wichtig als die Regelmäßigkeit. Selbst 10–15 Minuten sind ein toller Start und ein Schritt in die richtige Richtung.
Dann sind Mini-Workouts perfekt für dich. Mit kurzen Fitness-Einheiten schaffst du den Neustart am einfachsten. Übungsblöcke von ca. 15 Minuten lassen sich gut in den Alltag als Mutter einbauen. Plane feste Zeitfenster ein, z. B. morgens oder abends.
Viele Fitness-Studios bieten Kinderbetreuung an. Für dein kurzes Home-Workout kannst du dein Baby beispielsweise im Maxi-Cosi versorgen. Am besten mit Blick auf die Mama – deinen Moves zuzuschauen ist spannend und beschäftigt den kleinen Schatz.
