Hast du gedacht, dass Squats der einzige Weg zu einem straffen Po sind? Falsch gedacht! Es geht auch ohne Kniebeugen. Kickbacks sind die Geheimwaffe für einen knackigen Hintern, egal ob im Stehen, im Liegen oder sogar im Knien. Sie bringen deine Po-Muskeln richtig zum Brennen und sind genau das Richtige, um diesen Sommer deine wohlgeformte Kehrseite im Bikinihöschen zu präsentieren.
Diese Übung ist nicht nur vielseitig, sondern auch extrem effektiv. Kickbacks geben deinem Hinterteil den nötigen Kick! Wir zeigen dir, wie es funktioniert und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest.
Was sind Kickbacks?
Übersetzt bedeutet Kickback so etwas wie "nach hinten treten" und das beschreibt auch schon ziemlich genau, worum es bei dieser Fitnessübung geht. Kick-backs sind Klassiker unter den Po-Übungen, vor allem am Kabelzug im Fitnessstudio erfreuen sie sich großer Beliebtheit.
Der klassische Kickback wird im Stehen ausgeführt, dabei ist das Standbein leicht angewinkelt und der Oberkörper etwas nach vorn gebeugt. Unter Anspannung der Gesäßmuskulatur wird das "freie" Bein nun nach hinten oben angehoben.
Mit dem Kabelzug kannst du den Kickback noch intensiver gestalten
Aber Achtung: Pass immer auf, dass niemand hinter dir steht!
Man merkt in der Regel schon ohne zusätzliche Tools eine deutliche Aktivierung der Muskulatur. Kickbacks können im Stehen, im Knien oder auch im Liegen ausgeführt werden und zielen vorrangig auf das Training des Gluteus Maximus, also des großen Gesäßmuskels ab. Tools wie Minibänder oder Gewichtsmanschetten machen das ganze noch intensiver und bringen die Gesäßmuskulatur so richtig zum Arbeiten. Auch Influencerinnen wie Pamela Reif und Lisa del Piero schwören darauf.
Welche Muskeln trainiere ich mit Kickbacks?
Je nach Ausführungsvariante zielt das Training auf unterschiedliche Muskelbereiche ab. Aber ganz klar: Der Fokus liegt hier definitiv auf dem Gesäß! In der Regel trainierst du mit Kickbacks vorrangig den Gluteus Maximus, also den großen Gesäßmuskel. Dieser ist nicht nur der größte Muskel des Körpers, sondern macht auch flächenmäßig den größten Teil der Gesäßmuskulatur aus. Weswegen er beim Booty-Training meist im Mittelpunkt steht. Plus: Besonders große Muskeln benötigen auch besonders viel Energie, trainierst du also durch Kickbacks deinen Gluteus Maximus, wächst nicht nur dein Po, du verbrauchst gleichzeitig mehr Energie und nimmst leichter ab.
Der große Gesäßmuskel ist hauptsächlich für die Streckung des Hüftgelenks verantwortlich. Er stabilisiert das Becken und sorgt so dafür, dass du aufrecht stehen und gehen kannst. Auch an der Abduktion (Abspreizen) und der Adduktion (Heranführen) des Oberschenkels ist der Gluteus Maximus beteiligt. Das Gesäß setzt sich aus 3 Muskeln zusammen, unter dem Glutes Maximus liegen Gluteus Medius und Gluteus Minimus.
Wie bei fast allen Po-Übungen arbeitet auch der Beinbeuger, also der Bizeps Femoris mit. Dieser liegt auf der Oberschenkelrückseite und lässt deine Beine von hinten straffer aussehen. Eine US-Studie hat die Muskelaktivierung des Gluteus Maximus und Bizeps Femoris im Vergleich bei verschiedenen Übungen untersucht. Das Ergebnis: Kickbacks sind sogar effektiver als Rumänisches Kreuzheben, Step Ups und Hip-Extensions.
Wie führe ich Kickbacks richtig aus?
Stelle deine Beine hüftbreit auf und beuge die Knie leicht. Der Oberkörper ist ca. 15 Grad nach vorn gebeugt. Dabei bleibt der Rücken gerade und die Körpermitte fest. Jetzt hebst du ein Bein an, das Gewicht lastet nur noch auf dem Standbein. Hebe das freie Bein nach hinten oben an, bis du merkst, dass der Spielraum in der Hüfte ausgereizt ist. Beide Beine sind dauerhaft leicht angewinkelt, der Oberkörper bewegt sich nicht mit. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick geht schräg nach vorn unten. Führe das angehobene Bein langsam zurück zur Ausgangsposition.
Um besser das Gleichgewicht zu halten und dich uneingeschränkt auf die Übungsausführung konzentrieren zu können, halte dich an einer Wand o. ä. fest. Konzentriere dich, während du das Bein anhebst, darauf, dass du aktiv deine Gesäßmuskulatur ansteuerst. Um noch gezielter den Gluteus Maximus zu trainieren, kannst du deinen Fuß leicht nach außen drehen und das Bein etwas schräg nach außen-hinten-oben anheben. Auch mit der Neigung deines Oberkörpers kannst du spielen: Lehnst du den Oberkörper weiter nach vorn, spürst du, wie sich die Belastung verändert.
Was brauche ich für Kickbacks?
Kickbacks sind eine super vielseitige Übung. Es gibt zahlreiche Varianten, bei denen du verschiedenste Tools verwenden kannst. Natürlich kannst du Kickbacks im Stehen, Knien oder im Liegen auch ganz ohne Equipment machen. Aber das ein oder andere Tool macht das Training noch intensiver und gibt deinem Po-Workout den extra Kick.
Das ultimative Kickback-Tool ist der Seilzug oder auch Kabelzug, hier kannst du stufenweise, je nach Trainingsfortschritt das Gewicht anpassen. Die meisten Gyms haben dafür extra Fußmanschetten, die sich an den Kabelzug anbringen lassen. Aber auch für zuhause sind Kickbacks eine Top-Übung, diese Tools brauchst du dafür:
Welche Varianten gibt es?
Bei Kickbacks wird dir sicher nie langweilig, durch viele Variationen und den Einsatz verschiedenster Tools, gibst du deinem Po-Training reichlich Abwechslung. Übrigens: Ist das Bein, das du nach hinten führst, nicht gestreckt, sondern angewinkelt, spricht man von Donkey Kicks. Diese Variationen an Kickbacks kannst du überall machen:
Was sind die häufigsten Ausführungsfehler bei Kickbacks?
Ist doch eigentlich ganz simpel, man stellt sich hin und tritt mit einem Bein nach hinten. Was soll man da schon falsch machen? Leider eine ganze Menge, denn ganz so einfach ist es dann doch nicht. Oft schleichen sich hier gravierende Fehler ein. Wer Kickbacks allerdings falsch ausführt, riskiert nicht nur, dass sie nicht den gewünschten Po-Effekt haben, sondern belastet auch die Wirbelsäule. Wir verraten dir, welche gängigen Fehler du in Zukunft vermeiden solltest.
Unser Tipp: Stell dich bei der Ausführung vor einen Spiegel, so kannst du jederzeit überprüfen, ob deine Ausführung korrekt ist. Fitness-Influencerin und Women's-Health-Covermodel Katja Believe zeigt auf Instagram anschaulich, welche Fehler du vermeiden solltest und wie es richtig geht:
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Diese 7 Fehler solltest du in Zukunft nicht mehr machen:
- Der Blick ist nach vorn gerichtet. Achte darauf, dass dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist, er sollte nicht im Nacken liegen, noch sollte das Kinn auf der Brust sein. Dein Blick sollte also schräg nach vorn unten gerichtet sein.
- Hohlkreuz. Der Rücken sollte gerade sein und der Bauch fest, lass deine Körpermitte nicht durchhängen und mach auch keinen Buckel. Die Bewegung kommt allein aus dem Unterkörper und dein Core bleibt während der Bewegung gerade.
- Die Kraft kommt aus Rücken und Beinen. Konzentriere dich während der Übung darauf, die Gesäßmuskulatur aktiv anzuspannen und versuche die Bewegung aus dem Po zu steuern.
- Das Bein maximal anheben. Heben dein Bein nur so hoch, wie du die Übung sauber ausführen kannst. Das Bein lässt sich nun mal nicht unendlich weit nach hinten anheben, gehst du zu weit, gerätst du in ein Hohlkreuz, was du vermeiden solltest.
- Das Bein nur minimal anheben. Hebst du dein Bein nicht weit genug an, muss dein Gesäß nicht an der Übung mitarbeiten und verspürt keinen Reiz. Der Bewegungsumfang sollte also nicht zu hoch, aber auch nicht zu niedrig sein, um den optimalen Trainingseffekt zu erzielen.
- Zu viel Gewicht. Wer extra Gewicht verwendet, sollte klein anfangen und sich nach und nach steigern, verwende nur so viel Gewicht, dass du die Übung noch sauber ausführen kannst.
- Der ganze Körper bewegt sich mit. Die Bewegung sollte allein aus dem aktiven Bein und dem Gesäß kommen. Das Standbein, Kopf und Oberkörper bleiben konsequent in ihrer Position und bewegen sich keinesfalls mit.
- Beine durchgestreckt. Bei stehenden Kickbacks sollten beide Beine dauerhaft eine leichte Beugung haben. Bei knienden Kickbacks betrifft das nur das bewegliche Bein.
Gib deinem Booty den nötigen Kick! Probier die Kickbacks bei deinem nächsten Workout aus und du wirst sofort spüren, wie intensiv dein Po-Training wird. Dank stärkerer Mini-Bands oder mehr Gewicht am Seilzug kannst du sicher sein, dass du an deine Grenzen gehst. Und das Ergebnis? Ein prallerer Hintern! Ganz egal, ob du zuhause oder im Gym trainierst, Kickbacks sind ein absolutes Muss für dein Po-Workout!
Erwähnte Quellen:
Stevens BM, Nichols BR, Doty HI, Korak JA. Muscle Activation Patterns of the Proximal Medial and Distal Biceps Femoris and Gluteus Maximus Among 6 Hip Extension and Knee Flexion Exercises in Trained Women. Int J Exerc Sci. 2022 Aug 1;15(1):1179-1189. PMID: 35989703; PMCID: PMC9362892, zuletzt abgerufen am 26.06.2024
