Alle wissen es, niemand spricht gerne darüber: Älter werden ist nichts für schwache Nerven. Um fit und gesund zu bleiben, musst du meist etwas mehr tun als in jüngeren Jahren.
Aber keine Sorge! Du kannst deinen Körper und auch deinen Geist mit Yoga gesund und fit halten – und es dabei gerne etwas ruhiger angehen lassen. Hier erfährst du alles, was du wissen musst und warum du jetzt unbedingt mit Yoga anfangen solltest!
Was bringt mir Yoga mit Ü60?
Ein fitter, gesunder Lifestyle muss nicht mit Höchstleistungen einhergehen, auch sanfte Trainingsformen wie Yoga sind bestens geeignet, um deine Muskulatur zu erhalten und deine Knochen auch im Alter bis weit jenseits der 60 Jahre noch stabil und belastbar zu machen. Das haben auch Promis wie Madonna, Demi Moore und Ursula Karven für sich entdeckt– sie alle machen regelmäßig Yoga und zeigen sich dabei in den sozialen Medien:
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Die Verbesserung des Wohlbefindens sollte Ü60 auf jeden Fall im Vordergrund stehen, aber Yoga hat noch mehr Vorteile, die der im Alter natürlich sinkenden Energiekurve zugutekommen. Es verleiht dir in jeder Phase deines Lebens neue Vitalität, Energie und Lebensfreude.
Die Aktivierung deiner Selbstheilungskräfte ist ein schöner Nebeneffekt, aber viel wichtiger ist die Tatsache, dass Yoga dir hilft, deine Muskulatur zu erhalten. Die mit zunehmendem Alter immer rascher schwindende Muskelmasse kann so erhalten und gehegt werden, der Körper kann durch Yoga auch jetzt noch kräftiger und stabiler werden. Das kommt auch deinen Knochen zugute: Osteoporose kann mit gezieltem Yoga entgegengewirkt werden, wie eine indische Studie belegt.
Welche Flows sind mit Ü60 am besten geeignet?
Also vergiss die Vorurteile über die "indische Mädchengymnastik": Yoga kann unglaublich viel für dich tun, wenn du Ü60 bist und entweder ein wenig sanfter üben möchtest – oder vielleicht jetzt erst die Zeit und die Lust findest, dich mit deiner Gesundheit und deinem Körper mehr zu beschäftigen.
Der ideale Einstieg ins Yoga ist der Sonnengruß: Am besten lernst du ihn wie eine Choreografie auswendig. Wiederhole diese Übung 5 bis 6 Mal; wenn du das beherrschst, kannst du Übungen hinzufügen. Optimal wäre, wenn du deine Übungspraxis mit einer Meditation von 10 bis 15 Minuten abschließt. Du brauchst Inspiration? Dann sieh dir hier die besten Asanas für Einsteigerinnen an!
Asanas, die du in jedem Alter ohne Bedenken ausführen kannst sind zum Beispiel: Katze-Kuh, Kleine Kobra, Hund, Kindsposition, Schulterbrücke & Das Krokodil. Du willst direkt mit dem Sonnengruß A loslegen? So geht's:
Was ist anders beim Yoga mit Ü60?
Zunächst nicht viel. Yoga ist in jedem Alter super geeignet, um Achtsamkeit und Körperbewusstsein zu schulen. Dafür sind keine akrobatischen Instagram-Asanas nötig, sondern häufig eher das Ausharren in leicht zu erlernenden Posen.
Einigen altersspezifischen Problemen kannst du aber gezeilt mit Yoga begegnen. Mit speziellen Atemtechniken lernt dein Körper etwa, Fehlhaltungen auszugleichen und mehr Geschmeidigkeit an den Stellen zu erreichen, die sich vielleicht eingerostet und unbeweglich anfühlen. Dazu gibt es viele wunderbare Hilfsmittel wie Yogablöcke, Gurte und Polster, die dich beim Einnehmen der Haltungen unterstützen können. Yoga hilft dir, innerlich und äußerlich in Balance zu kommen – und kann noch einiges mehr.
Welche Yogaformen sind für Frauen Ü60 besonders gut geeignet?
Für ältere Einsteigerinnen eignen sich besonders Hatha Yoga und Yinyoga. Wenn du schon dein ganzes Leben lang viel Yoga geübt hast, findest du die Variante des Yinyoga vielleicht spannend: Hierbei werden einerseits passive Haltungen über längere Zeit eingenommen zum Teil auch anspruchsvollere Asanas. Das Ziel ist, komplett loszulassen und tief in die Praxis einzutauchen. Traditionell fokussiert sich diese Yogaform auf den Bereich vom Nabel bis zu den Knien und bearbeitet die tiefer liegenden, dichteren, weniger elastischen Gewebearten: Gelenkkapseln, Sehnen, Bänder und Fasziengewebe stehen hier im Vordergrund.
Bereits um die 50 findest du möglicherweise auch Hormonyoga interessant. Hierbei geht es darum, deine hormonproduzierenden Drüsen in Balance zu bringen, entweder anzuregen oder zu beruhigen, immer mit dem Hintergedanken von Selbstheilung und der Fähigkeit deines Körpers, sich selbst zu regenerieren. Eine Kombination aus statischem Hathayoga und Kundaliniyoga, das den Energiefluss in den Vordergrund rückt, soll laut Studien eine Energielenkung und dadurch den Ausgleich hormoneller Dysbalancen ermöglichen.
Was kann Ü60-Yoga, was klassische Gymnastik nicht kann?
Yoga bietet aus der Sicht vieler Menschen eine sanftere Methode des Trainings und hilft, die Beweglichkeit beizubehalten. Einen unschlagbaren Vorteil hat Yoga mit Ü60, wenn das Gedächtnis nachlässt: Forscher aus den USA haben in einer Studie herausgefunden, dass eine Kombination aus Yoga und Meditation die Nerven stimuliert und sogar besser wirken soll als Gedächtnistraining: Die Übungspraxis stärkt das visuell-räumliche Gedächtnis und hilft dabei, die Orientierung zu schulen und die Merkfähigkeit zu verbessern.
Wie oft sollte ich mit Ü60 Yoga üben?
Natürlich solltest du immer auf deinen Körper hören und nichts übertreiben. Aber du kannst Yoga so oft und so lang praktizieren, wie du magst und dich dabei wohlfühlst. Manche etablieren kurze Einheiten täglich als Morgen-Ritual. Für den Einstieg und um erste Effekte zu erzielen, sind drei Einheiten pro Woche nötig: Mindestens 45 bis 60 Minuten solltest du investieren – und dich dabei am besten von einem erfahrenen Lehrer oder einem speziellen Trainingsplan anleiten lassen.
Nicht nur der Körper, sondern auch der Kopf profitiert vom Yoga mit Ü60 stark. Muskel- und Knochenschwund wird vorgebeugt, das Gedächtnis trainiert und Gelassenheit in den Vordergrund gerückt. Sanftes Yoga hat nur Vorteile: Es kann bis ins hohe Alter geübt und immer wieder auf die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.
Erwähnte Quellen:
Motorwala ZS, Kolke S, Panchal PY, Bedekar NS, Sancheti PK, Shyam A. Effects of Yogasanas on osteoporosis in postmenopausal women. Int J Yoga. 2016 Jan-Jun;9(1):44-8. doi: 10.4103/0973-6131.171717. PMID: 26865770; PMCID: PMC4728958.
Khattab, K. Hatha-Yoga als komplementärtherapeutische Behandlung für Frauen in der Menopause. J. Gynäkol. Endokrinol. CH 25, 123–130 (2022). https://doi.org/10.1007/s41975-022-00265-9
Eyre, Harris A. et al. ‘Changes in Neural Connectivity and Memory Following a Yoga Intervention for Older Adults: A Pilot Study’. 1 Jan. 2016 : 673 – 684.
