Die besten Ernährungstipps für Covermodels

Die richtige Ernährung ist – neben dem Training – für einen fitten Body das A&O. Darum ist es wichtig, dass du Training und Ernährung aufeinander abstimmst und deine Energiebilanz ein wenig im Auge behältst. Kalorien tracken ist dafür zum Glück gar nicht zwingend nötig.

Dein Ziel: Körperfettanteil senken und Body straffen

Wir gehen davon aus, dass du aktuell schon einigermaßen gut in Form bist. Daher geht es bei unseren Tipps nicht darum, Gewicht zu verlieren, sondern deinen Körper zu straffen. Wichtig: Wenn du mit deinem Body zufrieden bist, dann iss und trainiere genau so weiter wie bisher. Du scheinst deine Balance gefunden zu haben – wunderbar.

Wenn du allerdings die letzte dünne Fettschicht über deinen Muskeln einschmelzen und so zum Beispiel deine Bauchmuskeln sichtbar machen willst, musst du deine tägliche Kalorienmenge ein wenig herunterschrauben. Wie hoch dein Ist-Kalorienbedarf pro Tag ist, kannst du mit Hilfe unseres Kalorienrechners ermitteln. Zieh davon rund 200 bis 300 Kalorien ab, um im Defizit zu landen. Wie stark deine Muskeln zum Vorschein kommen, hängt letztlich nämlich nur von deinem Körperfettanteil ab, der bei rund 15 Prozent liegen sollte.

Die Kunst besteht nun darin, den Abbau von Körperfett maximal voranzutreiben und gleichzeitig deine Muskeln andererseits vor Abbau zu schützen, der Studien zufolge dabei oft auftritt. Das zu vermeiden, ist mit einer moderaten Low-Carb-Ernährung gesund und einfach möglich. Mit Low Carb kannst du gesund an Gewicht verlieren und es hinterher auch langfristig halten.

Wie viele Kohlenhydrate, Protein und Fett sind am Tag erlaubt?

Im Rahmen einer moderaten Low-Carb-Ernährung sind um die 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Das entspricht rund 10 bis 20 Prozent deines täglichen Kalorienbedarfs. Bau den Großteil der Carbs in deine Post-Workout-Mahlzeit nach dem Training ein.

Da du an Kohlenhydraten sparst, wirst du automatisch mehr Eiweiß (rund 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) und Fett zu dir nehmen. Hochwertige Proteine und Fettquellen sorgen für eine intensivere, anhaltende Sättigung. Studien zeigen, wie hilfreich gerade Eiweiß hierbei ist. Zudem hat Low Carb eine positive Wirkung auf den Grundumsatz, auch weil es mehr Energie kostet, zum Beispiel Proteine abzubauen als Kohlenhydrate.

Am Ende zählt aber nicht nur die Menge der einzelnen Makronährstoffe, sondern vor allem deine tägliche Energiebilanz.

Intuitiv essen statt akribisch Kalorien tracken

Falls dir das Rechnen und Kalorien tracken zu anstrengend ist (und das ist es für Anfänger zu Beginn auf jeden Fall) kannst du stattdessen auch versuchen, die Kalorien/Makros nur grob zu überschlagen und intuitiv zu essen. Das kann Studien zufolge ebenso gut funktionieren. Häufig verliert man beim Kalorien zählen nämlich völlig aus den Augen, was eigentlich zählt und vor allem der Genuss geht völlig flöten. Intuition weiß meist eh ganz genau, was und wie viel dein Körper gerade braucht.

Umso wichtiger ist es, die Achtsamkeit dafür zu schulen. Und das funktioniert eben besser, wenn es nicht die ganze Zeit um Kalorien und Co. geht. Ein paar wichtige Faustregeln:

1. Iss nur, wenn du hungrig bist: Aber frage dich davor einmal, ob es wirklich Hunger ist oder vielleicht doch nur Lust, Langeweile oder Gewohnheit.
2. Hör auf, wenn du satt bist: Klingt simpel, ist aber sehr effektiv. Und musst du auch erst lernen.
3. Nimm dir Zeit zum Essen: Dazu gehört auch, innezuhalten und wahrzunehmen, ob du nicht längst schon satt bist. Was auf dem Teller übrig bleibt, stellst du einfach für die nächste Mahlzeit beiseite. So lernst du Hunger- als auch Sättigungsgefühl wieder kennen. Und das ist viel effizienter, als jede Kalorie zu zählen.

Diese Lebensmittel gehören auf den Speiseplan eines Covermodels

Jetzt nehmen wir die einzelnen Makros nochmal unter die Lupe und verraten dir, in welchen Lebensmitteln sie stecken.

1. Proteine

Eiweiß ist besonders wichtig für dich, denn der Makronährstoff ist nicht nur für den Muskelaufbau essenziell. Protein schützt auch vor Muskelabbau – und das ist gerade bei einem Kaloriendefizit sehr bedeutend. Greife am besten zu Lebensmitteln mit einem hohen Eiweiß- aber niedrigen Fettgehalt:

• Mageres Fleisch wie Geflügel (Hähnchen oder Pute) und Rind
• Fisch (Thunfisch, Lachs, Kabeljau &Co.) und Meeresfrüchte (wie Garnelen)
• Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen)
• Eier
• Fettarme Milch & Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder körniger Frischkäse
• Sojaprodukte, wie Tofu
• Nüsse, Samen & Kerne

2. Kohlenhydrate

Low Carb bedeutet nicht No Carb, daher sind Kohlenhydrate nicht völlig tabu – vor allem nicht nach dem Training. Fülle deine Speicher dann rasch mit einem Snack aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten (wie einer Banane) in Kombination mit schnell verfügbarem Protein (z.B. ein Whey-Proteinshake).

Die anschließende Post-Workout-Mahlzeit (rund 1-2 Stunden nach dem Training) sollte neben reichlich Proteinen und einer großen Portion Gemüse (zum Beispiel Brokkoli) auch eine kohlenhydratreiche Beilage, wie Reis oder Pasta, enthalten. Mögliche Kombis:

• Rührei oder Omelett mit Hirse und Gemüse
• Hackfleisch mit Reis und Kidneybohnen, Kichererbsen o.ä.
• Süß-/ Kartoffeln mit Geflügel und Gemüse
• Hüttenkäse mit Thunfisch aus der Dose
• Lachsfilet mit Quinoa und Gemüse
• Pellkartoffeln mit Quark, dazu Gemüse und magerer Fisch
• Vollkornpasta mit Geflügel und Gemüse

3. Fett

Gesunde Fette sind in der täglichen Sportlerernährung Pflicht. Vor allem die gesunden Omega-3-Fettsäuren sind essenziell, vor allem für dein Gehirn und dein Herz-Kreislauf-System. Doch die mehrfach ungesättigten Fette beeinflussen auch den Muskelaufbau positiv, da sie eine wichtige Rolle bei der Proteinbiosynthese spielen, also der Neubildung von Proteinen.

Entscheidend ist, dass du zu den richtigen Fettquellen greifst. Verzichte daher auf fettige Wurstwaren, Frittiertes und jegliche Fertigprodukte, denn hier verstecken sich häufig die „bösen“ gesättigten Fette oder sogar Transfette. Stattdessen sollten folgende Fettlieferanten auf deinem Speiseplan stehen:

• Pflanzliche Öle, wie Leinöl, Rapsöl oder Kokosöl
• Leinsamen oder Chiasamen
• Hering und Makrele
• Lachs
• Thunfisch

Beispielhafter Ernährungsplan: So isst ein Covermodel

Eiweißreich am Morgen, Low Carb am Mittag und ein energiereiches Post-Workout-Meal am Abend: Hier haben wir dir einmal ein zusammengestellt, wie ein Tag im Leben eines Covermodels aussehen könnte. Zusätzlich sind Snacks erlaubt, wie ein Proteinshake nach und eine Banane vor dem Workout. Vor dem Schlafen gehen kannst du dir auch noch einen proteinreichen Abendsnack gönnen, wie Magerquark.

Frühstück:

Protein-Porridge
(383 kcal, 23 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 14 g Fett pro Portion)

• 50 g Haferflocken
• 15 g Whey-Proteinpulver (z.B. Vanille-oder Schokogeschmack)
• 50 g Beeren nach Wahl
• 100-150 ml Wasser
• 100 ml Milch
• 10 g Nüsse, nach Wahl

1. Alle Zutaten (außer den Beeren und den Nüssen) in einen kleinen Topf geben und zum Kochen bringen. Unter Rühren andicken lassen, evtl. etwas mehr Wasser dazu geben.
2. Porridge mit Beeren und gehackten Nüssen toppen.

Mittagessen:

Tomaten-Mozzarella-Omelette
(317 kcal, 28 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate, 20 g Fett)

• 60 g Cocktailtomaten
• ½ Kugel Mozzarella, light
• 2 Eier
• 50 ml Milch
• 1 TL Petersilie
• Salz und Pfeffer
• ½ TL Butter

1. Tomaten vierteln, Mozzarella würfeln.
2. Eier mit der Milch verquirlen. Petersilie, Salz und Pfeffer untermischen.
3. Butter in eine Pfanne geben und die Eiermasse darin stocken lassen. To­maten und Mozzarella dazugeben, würzen und zugedeckt 3 bis 5 Min. weiter stocken lassen.

Post-Workout-Abendessen:

Hähnchen-Curry-Bowl*
(580 Kalorien, 42 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 24 g Fett pro Portion)

• 125 g Hähnchenbrustfilet
• 1/4 Zwiebel
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 0,5cm Stück Ingwer
• 1/2 rote Paprikaschote
• 1/2 EL Rapsöl
• 1/2 TL rote Currypaste
• 50 ml fettreduzierte Kokosmilch
• 60 g reis-fit High Protein Reis
• 1/2 Bio-Limette
• ein paar Zweige frischer Koriander
• 1/2 TL Agavendicksaft
• Salz & Pfeffer

1. Hähnchenfilet mit Küchenpapier gut trocken tupfen und in kleine Stücke schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen. Zwiebel würfeln, Knoblauch fein hacken und Ingwer fein reiben. Paprika putzen, waschen, vierteln, entkernen und in Streifen schneiden.
2. Öl in einem Topf erhitzen. Fleisch darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten goldbraun anbraten. Fleisch mit Salz würzen und herausnehmen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer im heißen Bratfett 2–3 Minuten anschwitzen. Rote Currypaste zugeben und kurz anschwitzen. Mit Kokosmilch ablöschen. Paprikastreifen zugeben. Alles aufkochen und 5–6 Minuten köcheln. Ca. 3 Minuten vor Ende der Garzeit Fleisch wieder zugeben und zu Ende garen. Curry warm halten.
3. Inzwischen High Protein Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung zubereiten. Eine Limette heiß waschen und in Spalten schneiden. Zweite Limette halbieren und Saft auspressen. Koriander waschen und die Blättchen abzupfen.
4. Curry mit Limettensaft, Agavendicksaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Reis auflockern und mit dem Curry in Bowls anrichten. Mit Koriander und Limettenspalten garnieren.

*Für die Bereitstellung des Rezeptes danken wir reis-fit.

Dank unserer Rezepte und den Tipps der Ex-Covermodels weißt du nun genau, worauf es bei der Ernährung professioneller Fitness-Models ankommt. Jetzt musst du nur noch durchziehen. Viel Erfolg!