Gesund essen

23 gesunde Lebensmittel für Frauen

1/23 Glatte Haut

Tomaten schützen vor Falten

2/23 Glatte Haut

Mit Brombeeren gegen Hautalterung vorgehen

3/23 Volle Haare

Mohn hilft gegen Haarausfall

4/23 Volle Haare

Hüttenkäse für volles Haar

5/23 Geschmeidige Muskeln

Ingwer hilft unserer Muskultatur

6/23 Ruhiger Magen

Mit Brokkolisprossen Magengeschwüre vorbeugen

7/23 Ruhiger Magen

Trockenpflaumen helfen bei Verdauungsproblemen

8/23 Ruhiger Magen

Äpfel reduzieren das Darmkrebs-Risiko

9/23 Gesunde Brust

Karotten schützen vor Brustkrebs

10/23 Starkes Herz

Dunkle Schokolade killt Stress

11/23 Starkes Herz

Magerquark hilft bei Bluthochdruck

12/23 Starkes Herz

Leinöl schützt das Herz

13/23 Starkes Herz

Orangensaft senkt den Blutdruck

14/23 Gute Augen

Eier beugen Augenerkrankungen vor

15/23 Besseres Sehen

Lachs schützt die Augen

16/23 Waches Gehirn

Walnüsse sind gut fürs Gehirn

17/23 Waches Gehirn

Rote Bete durchblutet das Gehirn

18/23 Waches Gehirn

Johannisbeeren sollen das Risiko für Alzheimer senken

19/23 Waches Gehirn

Blaubeeren sind gut fürs Gedächtnis

20/23 Kräftige Zähne

Mangos schützen das Zahnfleisch

21/23 Kräftige Zähne

Hering liefert massig Vitamin D

22/23 Atemberaubender Sex

Wassermelonen

23/23 Freie Nase

Sonnenblumenkerne schützen vor Allergien

23 gesunde Lebensmittel für Frauen Yuliya Gontar / Shutterstock.com
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Sie wollen schöne Haut, tolle Haare, ein starkes Immunsystem? Dann essen Sie sich schön und gesund! Diese 23 gesunden Lebensmittel sind die beste Wahl
 

Der ärgste Feind der Haut: Falten verursachende UV-Strahlung. Was man beim Essen dagegen tun kann? Etwa möglichst viel von dem Carotinoid Lycopin zu sich nehmen, weil es die UV-Schäden begrenzt. Gut sind Tomaten, am besten gegart als Soße oder Suppe: So nimmt die Haut mehr davon auf.

Sie enthalten viel vom neuen Stern am Antioxidantien-Himmel: Ellagsäure. Mit diesem Pflanzenstoff überstanden menschliche Hautzellen eine 24-stündige UV-Bestrahlung im Labor deutlich besser als ohne. Denn normalerweise entsteht dabei ein Enzym, das Kollagen abbaut und so zur Hautalterung beiträgt. Und genau das konnte Ellagsäure verhindern. Im Schnitt nehmen wir etwa 6 Milligramm davon am Tag auf – mit nur 1 Handvoll Brombeeren liegen Sie locker drüber: 1 Kilo enthält mehr als 2 Gramm.

Haarausfall kann durch Zinkmangel entstehen. Darum sind die schwarzen Samen der Freund all derer, die es beunruhigt, wenn sie sich immer wieder ein paar Haare vom Pulli picken. Denn Mohn enthält viel Zink, bis zu 17 Milligramm pro 100 Gramm (der Tagesbedarf liegt bei rund 15 Milligramm). Mit einem Stück Mohnkuchen kommen Sie also schon ziemlich weit – aber bitte aus Hefeteig (hat weniger Kalorien als andere Gebäcksorten).

Ähnlich wie mit Zink verhält es sich mit Eiweiß – Haare bestehen fast nur aus Proteinen. Wer eine super Mähne will, der sollte reichlich davon essen. Ein perfekter Lieferant ist Hüttenkäse: mager, aber mit beinahe 13 Gramm pro 100 Gramm ein absolutes Protein-Schwergewicht.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin kommt die Wurzel schon immer unter anderem bei Muskelschmerzen zum Einsatz. Ob das zu Recht so ist, wollten US-Wissenschaftler von der University of Georgia wissen: 7 Tage lang verabreichten sie Probanden 2 Gramm Ingwer, am 8. Tag mussten die Studienteilnehmer nicht nur Ingwer zu sich nehmen, sondern zudem 18 Armbeuger-Dehnungen mit schwerem Gewicht machen, die leichten Muskelschmerz auslösten. 24 Stunden nach dem Sport war der Schmerz in der Ingwer-Gruppe messbar erträglicher als in der Placebo-Gruppe. Einen Unterschied zwischen rohem und gekochtem Ingwer gab es nicht.

Vor 30 Jahren ahnte noch niemand etwas von ihm, inzwischen geht man davon aus, dass jeder 3. Europäer in seinem Magen den Keim Helicobakter pylori beherbergt. Und der kann unter anderem Magengeschwüre hervorrufen. Eine US-Studie der John Hopkins University in Baltimore ergab: Der Verzehr von Brokkolikeimlingen reduziert die Menge der Helicobacter-pylori-Bakterien im Magen. Die Testpersonen nahmen über einen Zeitraum von 2 Monaten hinweg täglich ungefähr 70 Gramm Sprossen zu sich, woraufhin die Infektionswerte zurückgingen. Erst nach einer 8-wöchigen Pause erreichten die Werte wieder das Niveau, das sie vor dem Studienbeginn gehabt hatten. Der Effekt wird der Substanz Sulforaphan zugeschrieben, die körpereigene antioxidative Abwehrmechanismen nachhaltig mobilisiert. Keimlinge (richtig lecker im Sandwich oder im Salat) enthalten rund 20-mal so viel Sulforaphan wie der Brokkoli selbst.

Sie sehen zwar nicht gerade sexy aus, sind aber ernährungsphysiologisch echte Superfrüchte: voller Antioxidantien und dazu reich an Ballaststoffen. Die bringen das gesamte Verdauungssystem auf Trab und machen satt. Wenn Sie das noch nicht überzeugt, dann tun es vielleicht die 74.000 Frauen, die für eine US-Studie befragt wurden: Diejenigen, die viele Ballaststoffe aßen, hatten nur halb so oft mit überschüssigen Pfunden auf der Waage zu kämpfen wie der Rest.

Das Lieblingsobst der Deutschen hat sich kürzlich interessant gemacht: Einer Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums in Heidelberg zufolge bewirkt naturtrüber Apfelsaft bei Mäusen mit häufigen Dünndarm-Geschwüren einen Rückgang der Wucherungen um ungefähr 40 Prozent. Der regelmäßige Konsum von Äpfeln oder Apfelsaft könne demnach zu einem reduzierten Darmkrebs-Risiko führen. Verantwortlich dafür seien die so genannten Polyphenole. Am höchsten ist der Gehalt dieser sekundären Pflanzenstoffe in trübem Apfelsaft, am besten frisch gepresst oder als Direktsaft. Klarer Apfelsaft aus Konzentrat hingegen enthält am wenigsten Polyphenole. Noch besser sind ganze Äpfel, denn der Großteil der sekundären Pflanzenstoffe sitzt direkt unter der Schale.

Die orangefarbene Rübe kann vor Brustkrebs schützen. Als US-Wissenschaftler von der Harvard University in Cambridge fast 6000 Krebspatientinnen und ebenso viele gesunde Frauen fragten, wie viele Portionen carotinoidreiches Obst und Gemüse wie Karotten oder Orangen sie in den letzten 5 Jahren gegessen hatten, zeigte sich ganz deutlich: Unter den gesunden Teilnehmerinnen waren viel mehr, die immer reichlich davon gefuttert hatten – nämlich mindestens 2 Portionen täglich.

Sie greifen bei Stress zu Süßem? Nicht die schlechteste Taktik, denn eine Schweizer Studie belegt: Dunkle Schokolade sorgt dafür, dass weniger vom Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird. Für den Effekt müssen Sie jedoch 40 Gramm pro Tag davon essen, also fast eine halbe Tafel. Da sollten Sie nach dem Naschen noch eine Runde joggen gehen – das verbrennt die aufgenommenen Kalorien gleich wieder und ist auch gut fürs Herz.

Einer niederländischen Untersuchung an der Universität in Wageningen zufolge senken Milchprodukte das Risiko für Bluthochdruck um ein ganzes Drittel – zumindest bei Übergewichtigen, die 2 Jahre lang täglich 4 Portionen Magerquark gegessen hatten. Aber ist dann Crème fraîche nicht auch eine prima Sache? Leider nicht. Bei Sahnequark und Ähnlichem macht der hohe Fettgehalt die gesundheitsfördernde Wirkung wieder zunichte.

Kartoffeln mit Quark und Leinöl – in manchen Gegenden Deutschlands hat dieses Gericht Tradition. Und das ist auch gut so. Denn Leinöl aus Leinsamen steckt voller herzschützender Omega-3-Fettsäuren wie Linolensäure und ist damit eine gute Alternative zu Fisch. US-Forscher der Harvard School of Public Health untersuchten bei rund 1800 Herzinfarkt-Patienten und ebenso vielen Kontrollpersonen den Gehalt an Linolensäure im Fettgewebe und bestimmten deren Risiko, einen weiteren Infarkt zu bekommen. Dieses war bei den Teilnehmern mit den höchsten Linolensäure-Werten um 60 Prozent geringer als bei denen mit den niedrigsten Werten. Achtung, Leinöl sollten Sie immer im Kühlschrank aufbewahren, da es sonst nach kurzem nicht mehr nussig, sondern bitter schmeckt!

Wenn für Sie ein Glas Orangensaft zu einem leckeren Frühstück dazugehört: Trinken Sie am besten noch eins, denn die Menge kann möglicherweise Ihren Blutdruck senken. Französische Wissenschaftler untersuchten den Saft und das darin enthaltene Flavonoid Hesperidin. Das Ergebnis: 500 Milliliter Orangensaft pro Tag senken den diastolischen Blutdruckwert (das ist der niedrigere, zuletzt genannte Wert) um 5,5 Punkte (mmHg). Die Begründung: Das Hesperidin erweitert die Gefäße, so dass der Druck für das Herz sinkt.

Eier, oder besser gesagt: das Gelbe vom Ei ist gut für unsere Augen. Es hat seine Farbe, weil die beiden Carotinoide Lutein und Zeaxanthin darin stecken. Und die lagern sich in Ihrer Makula an, dem Fleck des schärfsten Sehens, wo sie schädliche freie Radikale abwehren. So zögern Eier nachweislich den Beginn der sehr verbreiteten Altersbedingten Makula-Degeneration (AMD) heraus, bei der Betroffene in der Mitte des Blickfeldes schlecht sehen. Die macht sich zwar meist erst ab 50 bemerkbar, entsteht aber über Jahrzehnte hinweg. Beugen Sie also vor!

Etwa 2- bis 3-mal pro Woche sollte Fisch (zum Beispiel Lachs) auf Ihrem Speiseplan stehen, wenn Sie bis ins hohe Alter gut sehen wollen. Zusätzlich verzichten Sie am besten auf Lebensmittel, die nicht lange sättigen, wie Weißbrot und geschälten Reis. Denn diese Ernährungsweise konnte in einer Untersuchung mit fast 3000 Teilnehmern die Altersbedingte Makula-Degeneration besser verhindern als jedes Nahrungsergänzungsmittel.

Sie sehen nicht nur aus wie kleine Gehirne, gemäß einer aktuellen
US-Studie von der Tufts University könnten Walnüsse die grauen Zellen auch jung halten, indem sie freie Radikale abfangen und das Neuronenwachstum fördern. 30 Gramm am Tag (das sind 3 bis 4 Walnüsse) reichen für den positiven Effekt.

Ein großes Glas Rübensaft am Morgen verbessert die Blutzufuhr zum Gehirn – dadurch bekommt der Kopf mehr Sauerstoff und ist leistungsfähiger. Was US-Wissenschaftler der Wake Forest University herausgefunden haben, könnte auch jungen Menschen nützen. Die Experten hoffen aber vor allem, dass die rote Rübe zum Beispiel gegen Demenz zum Einsatz kommt. Das Wirkprinzip: Die darin enthaltenen Nitrate werden schon im Mund zu Nitriten umgewandelt – und deren gefäßerweiternde Wirkung ist lange bekannt.

"Brainhealthfood" nennt sich ein von der EU gefördertes Projekt, in dem Wissenschaftler die hirnschützende Wirkung von schwarzen Johannisbeeren untersuchen. Denn die Früchte können vermutlich Alzheimer verzögern oder sogar lindern. Urheber dieses Effekts sind die Polyphenole, die in den sauren Früchtchen stecken.

Wo ist denn jetzt schon wieder meine Women's Health? Ach ja, in meiner Hand! Essen Sie Blaubeeren – denn die so genannten Anthocyanidine darin machen das Gedächtnis fitter: Wer 12 Wochen lang jeden Tag Blaubeersaft trinkt, kann sich etwa Wortlisten besser merken und wiedergeben, das zeigte eine US-Studie der University of Cincinnati.

Eine Obstschale mit diesen Tropenfrüchten sollte eigentlich im Wartezimmer eines jeden Arztes stehen. Denn erstens enthalten Mangos fast so viel zahnfleischschützendes Vitamin C wie beispielsweise Orangen, und zweitens liefern sie ein Antioxidans namens Mangiferin. Und dieser sekundäre Pflanzenstoff kann einer brasilianischen Untersuchung zufolge den Knochenschwund bei Entzündungen des Zahnhalteapparates aufhalten und außerdem die Produktion von Botenstoffen herunterfahren, die dem Körper signalisieren, dass er Schmerzen verspürt.

Mit diesem Fisch machen Sie wirklich einen guten Fang, denn in ihm steckt sehr viel Vitamin D. Das sorgt nicht nur dafür, dass Calcium überhaupt in Ihre Knochen und Zähne eingebaut werden kann, seit kurzem weiß man auch, dass es die Bildung von Zytokinen hemmt, die bei Zahnfleischentzündungen aktiv sind.

Sie wissen doch: Allein essen macht dick! Also füttern Sie auch Ihren Kerl öfter – zum Beispiel mit Wassermelone. Wenn Männer nämlich genügend davon essen, können sie sich Potenzmittel sparen (hat Ihrer natürlich gar nicht nötig!). Dies fanden Forscher der A&M University in Texas heraus. Laut ihrem Forschungsergebnis unterstützt der in Schale und Fruchtfleisch enthaltene Wirkstoff Citrullin die Erweiterung der Blutgefäßen – genau das ist das Prinzip von Viagra und Co. Citrullin wird im Körper zur Aminosäure Arginin abgebaut, das einen gefäßentspannenden Effekt hat. Probanden, die 3 Wochen lang 680 Milliliter Wassermelonensaft am Tag tranken, hatten 11 Prozent mehr Arginin im Blut. Übrigens: Eine bessere Durchblutung bringt auch Frauen mehr Spaß beim Sex!

Leiden Sie unter Heuschnupfen? Dann greifen Sie zu Sonnenblumenkernen – im Brot, Müsli oder einfach so. Denn sie enthalten viel Vitamin E und das tut Ihnen gut: Nicht nur, so vermuten Experten, dass das Vitamin den Teil des Immunsystems beruhigen kann, der die Allergie auslöst. Nachweislich mindert Vitamin E auch die Verschlechterung des Heuschnupfens bei hohen Ozonwerten, etwa durch Sommersmog.

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