Anders als die üblichen Pflanzenöle wie Rapsöl, Sonnenblumenöl oder Leinöl wird Olivenöl nicht aus den Samen, sondern aus der ganzen Olive hergestellt. Das Resultat: positive Auswirkungen auf deine Gesundheit und ein Geschmacksverstärker für köstliche Gerichte.
Woraus besteht Olivenöl?
Olivenöl besteht zu circa 98–99 Prozent aus Triglyceriden, einer Form von Fett. Hiervon machen die einfach ungesättigten Fettsäuren den Hauptteil aus, nämlich 55–83 Prozent, je nach Olivensorte und Verarbeitung. Olivenöl enthält außerdem 3–21 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren (vor allem Linolsäure) und weitere 10–15 Prozent gesättigte Fettsäuren.
Olivenöl, Kalorien und gesundheitliche Vorteile
Gesunde Fette statt Verzicht: Ein Löffel Olivenöl am Tag wirkt wie ein kleiner Gesundheitsbooster.
Natürlich ist Olivenöl eine wahre Kalorienbombe, immerhin enthält ein Gramm Fett stolze 9 kcal, wodurch 100 g Olivenöl 884 kcal enthalten. Doch das ist kein Grund, um komplett auf Öl zu verzichten. Wer weiß, wie viel Olivenöl am Tag sinnvoll ist, kann von seinen gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, pro Tag 10 g Öl bzw. andere zugesetzte Fette zu sich zu nehmen. Das entspricht circa 1 EL.
Die darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf deine Gesundheit aus. Sie sollen das Herz-Kreislauf-System unterstützen, indem sie helfen, das Cholesterinprofil günstig zu beeinflussen. Zudem tragen sie zur Funktion von Zellen und Stoffwechselprozessen bei.
Welches Olivenöl ist gesund?
Wie gesund ist Olivenöl? Die Antwort hängt von der Sorte ab. Es gibt verschiedene Güteklassen, wobei das native Olivenöl extra, auch "extra virgin olive oil" genannt, die höchste Qualität hat. Das bezieht sich auf den Geschmack und auf die gesundheitsfördernde Wirkung.
- Natives Olivenöl extra: Das Öl gehört zur ersten Güteklasse. Es wird kalt gepresst und erlangt dadurch die höchste Qualität. Der Säuregrad liegt bei maximal 0,8 Prozent. Außerdem ist es reich an Antioxidantien und geschmacksintensiv.
- Natives Olivenöl: Auch dieses Öl wird kalt gepresst, mit dem Unterschied, dass die verwendeten Oliven nicht die Güteklasse für natives Olivenöl extra erreicht haben. Dadurch können leichte geschmackliche Abweichungen auftreten. Der Säuregrad beträgt bis zu 2 Prozent.
- Olivenöl: Dieses Olivenöl ist eine Mischung aus nativem und raffiniertem Öl. Beim raffinierten Anteil werden die Oliven unter Wärmeeinfluss gepresst und das Öl mit Lösungsmitteln extrahiert. Anschließend wird es von Begleitstoffen gereinigt ("raffiniert"), was Aroma und Gehalt an ungesättigten Fettsäuren deutlich mindern kann.
- Oliventresteröl: Das Schlusslicht unserer Liste bildet das Oliventresteröl. Es wird aus Schalen, Kernen und Fruchtfleisch gewonnen, das nach der Pressung übrigbleibt. Dafür kommt das Lösungsmittel Hexan zum Einsatz. Aufgrund seines eher kräftigen und weniger angenehmen Geschmacks eignet sich dieses Öl kaum für kalte Speisen.
Tipp: Greife zu Olivenöl in Bio-Qualität. Meist sind dann weniger Pestizide enthalten.
Wissenschaftliche Untersuchungen rund um das Olivenöl
Studien zeigen: Olivenöl kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und wirkt antioxidativ.
Seit Jahren untersucht die Forschung den gesundheitlichen Mehrwert von Olivenöl, insbesondere seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Daran sind unter anderem die sekundären Pflanzenstoffe beteiligt. Diese Verbindungen dienen der Olive selbst als Schutz vor Hitze, Schädlingen oder Pilzbefall.
Einige Studien liefern Hinweise auf positive Effekte von Olivenöl, zum Beispiel auf Herz-Kreislauf-Marker oder zelluläre Signalwege. Deshalb solltest du aber nicht unbedingt dem Hype folgen, zusätzlich zum normalen Konsum täglich Olivenöl zu trinken. Es handelt sich nämlich oft um bisher nicht ausreichend gesicherte Aussagen.
1. Mediterrane Küche mit Olivenöl kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern
Die mediterrane Diät gilt als eine der gesündesten Ernährungsweisen. Hier stehen vor allem frisches Obst und Gemüse, Fisch, Nüsse und Olivenöl auf dem Speiseplan. Studien legen nahe, dass diese mediterrane Ernährungsweise, in der Olivenöl eine zentrale Rolle spielt, in Bezug zu einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen könnte. Entscheidend ist dabei allerdings das gesamte Ernährungsmuster, nicht nur ein bestimmtes Lebensmittel.
Olivenöl enthält viel Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure. Sie soll günstige Effekte auf Blutdruck und Blutfettwerte haben. In den Studien wurden teils leichte Senkungen des "bösen" LDL-Cholesterins und Anstiege des "guten" HDL-Cholesterins beobachtet, wobei die Effekte im Allgemeinen eher moderat ausfallen.
2. Olivenöl könnte das Brustkrebs-Risiko minimieren
Eine andere These besagt, dass eine mediterrane Ernährung mit extra-nativem Olivenöl das Brustkrebsrisiko senken könnte. Eine kleine, explorative Analyse kam zu diesem Schluss: Frauen, die 20 Prozent ihrer täglichen Kalorien in Form von Olivenöl aufnahmen, hatten ein um etwa 80 Prozent geringeres Brustkrebsrisiko gegenüber Frauen, die lediglich 5 Prozent ihrer Kalorien in Form von Olivenöl zu sich nahmen. Da es sich um nur 35 untersuchte Fälle handelte, müssen diese Ergebnisse jedoch in größer angelegten Studien bestätigt werden.
Auch hier scheint die Ölsäure der ausschlaggebende Faktor zu sein. Sie soll spezielle Signalwege beeinflussen, darunter das Onkogen HER2/neu, das bei manchen Brustkrebstypen eine Rolle spielt. Weil Brustkrebs die häufigste Krebserkrankung bei Frauen ist, sind diese Forschungen sehr wichtig. Es bleibt zu hoffen, dass bald weitere klinische Untersuchungen erfolgen, die klare Aussagen zur Brustkrebsprävention bringen.
3. Olivenöl: Wirkung kann eventuell zellverjüngend sein
Bestimmte Inhaltsstoffe von Olivenöl zeigen in Studien antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen. So können sie in Zellkulturen beispielsweise freie Radikale neutralisieren oder Signalwege beeinflussen, die am Zellwachstum beteiligt sind. Freie Radikale können in Hautzellen oxidativen Stress verursachen, der theoretisch zur Schädigung von Kollagen und Elastin beitragen und so Hautalterung fördern kann. Sie sind ein Faktor unter vielen, die die Hautalterung beeinflussen.
Ob die genannten positiven Effekte durch den normalen Verzehr von Olivenöl tatsächlich auftreten bzw. sichtbare Auswirkungen auf Haut und Organe haben, ist bislang nicht ausreichend belegt.
Übrigens: Olivenöl kann die Haut lokal pflegen und mit Feuchtigkeit versorgen. Probier mal eine selbstgemachte Lippenpflege mit Öl und Honig.
Olivenöl trinken – sinnvoll oder überzogener Hype?
Immer mehr Menschen schwören darauf, morgens einen Löffel Olivenöl pur zu trinken – für Verdauung, Haut und Immunsystem.
In den letzten Jahren ist der Trend aufgekommen, täglich einen Esslöffel oder sogar ein Shotglas Olivenöl zu trinken, am besten am Morgen auf nüchternen Magen. Das soll angeblich die Verdauung, die Haut und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Täglich Olivenöl trinken? Erfahrungen und subjektive Berichte dazu kursieren online massenweise. Wissenschaftlich gesicherte Belege für diese Effekte gibt es bislang nur in begrenztem Umfang. Olivenöl kann zwar Teil einer vollwertigen Ernährung sein und in üblichen Mengen gesundheitliche Vorteile bieten, doch das tägliche Trinken allein ersetzt keine ausgewogene Lebensweise.
Besonders bei Vorerkrankungen wie Gallenproblemen sollten Fachleute wie Ärzt:innen oder Ernährungsberater:innen einbezogen werden, bevor du diese Routine dauerhaft einführst. Verzehrst du täglich größere Mengen an Olivenöl, kannst du schnell an Gewicht zulegen oder eventuell Verdauungsprobleme bekommen.
Olivenöl wertet deine Gerichte geschmacklich auf
Neben den Gesundheitsaspekten ist Olivenöl ein echter Geschmacksverstärker. Ob in der Salatsauce, in Mayonnaise, zu Gemüse, Fisch, Brot, Pasta oder sogar zu Obst – schon ein kleiner Schuss über fertige Gerichte kann Aromen intensivieren und ihnen den letzten Pfiff verleihen.
Lediglich zum scharf Anbraten eignet es sich nicht, da sein Rauchpunkt je nach Sorte bei etwa 160–190 Grad liegt. Beim Überhitzen können schädliche Stoffe wie Acrolein entstehen. Bei höheren Temperaturen verliert Olivenöl zudem manche der gesunden Bestandteile wie Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.
Hochwertiges Olivenöl erkennen
Am besten wählst du natives Olivenöl extra. Achte darauf, dass es möglichst frisch (aktuelle Ernte) und idealerweise ungefiltert ist. Ein hochwertiges Olivenöl zeichnet sich durch einen intensiven, scharf-pfeffrigen und leicht bitteren Geschmack aus. Verantwortlich dafür sind das Oleuropein, das die Bitterkeit mitbringt, und das Oleocanthal, das das typische pfeffrig-scharfe Kratzen im Hals erzeugt. Idealerweise sind Schärfe und Bitterkeit gut ausbalanciert.
Olivenöl zählt zu den Lebensmitteln, die am häufigsten verfälscht werden. Oft stammen die zusammengepanschten Öle aus verschiedenen Ländern und werden mit günstigeren Pflanzenölen gestreckt.
So testest du dein Öl: Gib etwas auf einen Esslöffel, schlürfe es beim Einatmen ein und atme dann durch die Nase aus. Wenn du leicht husten musst, ist die scharfe Komponente vorhanden, was ein Zeichen für ein gutes Olivenöl ist.
Olivenöl richtig lagern
Die Flasche des Olivenöls sollte dunkel sein, damit es vor Sonneneinstrahlung geschützt ist. Lagere es dunkel und kühl und verbrauche es innerhalb eines Jahres.
Keine Sorge, es ist völlig normal, dass sich Sedimente am Flaschenboden absetzen. Einfach die Flasche kurz schütteln und die Trübung verteilt sich wieder, ähnlich wie das Fruchtfleisch im Orangensaft.
Rezept für Mayonnaise mit Olivenöl
Cremig, aber gesünder: Mit Olivenöl zubereitete Mayonnaise punktet mit wertvollen einfach ungesättigten Fettsäuren.
Mayo verfeinert Salatsoßen und Sandwiches. Leider wird sie meist aus Sonnenblumenöl hergestellt, welches ein unvorteilhaftes Fettsäurenprofil aufweist. Für unser Rezept kommt daher gutes Olivenöl zur Anwendung. Mayonnaise passt übrigens auch super zu Gemüsesticks, Kartoffeln und Fischgerichten.
Zutaten:
- 1 Eigelb
- 1 TL mittelscharfer Senf
- 2 TL Zitronensaft
- 300 ml natives Olivenöl extra
- 1 Prise Salz
Zubereitung:
- Eigelb, Senf und Zitronensaft miteinander vermengen, bis die Flüssigkeit etwas dicker wird.
- Das Olivenöl hineinfließen lassen und währenddessen weiter rühren.
- Hat die Mayo eine cremige Konsistenz erreicht, kann mit Salz abgeschmeckt werden.
Rezept für Oliven-Chili-Öl
Magst du es scharf? Dieses selbstgemachte Oliven-Chili-Öl verleiht deinen Gerichten eine würzige Schärfe und ein intensives Aroma. Ideal zu gegrilltem Gemüse, Bruschetta, Pizza oder Pasta.
Zutaten:
- 200 ml natives Olivenöl extra
- 2–3 frische rote Chilischoten (oder 1–2 TL getrocknete Chiliflocken)
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1 Prise Salz
Zubereitung:
- Frische Chilischoten waschen und längs halbieren.
- Knoblauchzehe leicht andrücken.
- Olivenöl in einem kleinen Topf bei sehr niedriger Hitze erwärmen. Es sollte nicht kochen oder rauchen.
- Chili und Knoblauch ins Öl geben und 10–15 Minuten sanft erhitzen, wodurch sich die Aromen entfalten.
- Topf vom Herd nehmen, Öl etwas abkühlen lassen.
- Chili und Knoblauch absieben oder im Öl belassen, je nach gewünschter Intensität.
- In eine saubere, dunkle Glasflasche füllen. Kühl, dunkel und trocken lagern.
Tipp: Je länger das Öl zieht, desto intensiver wird der Chili-Geschmack.
Die häufigsten Fragen zum Thema Olivenöl
1–2 Esslöffel Olivenöl pro Tag sind optimal, um von den gesunden Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen zu profitieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt pro Tag 10 g Öl (etwa 1 EL) bzw. zugesetzte Fette zu verzehren.
Eine solche Menge an Olivenöl soll…
- Herz und Kreislauf unterstützen
- die Zellgesundheit fördern
- entzündungshemmend sein
Verwende das Öl für Salate, Gemüse oder Smoothies, um den Geschmack und die Nährstoffe voll auszuschöpfen.
- Olivenöl Kalorien 100 ml: rund 810 kcal
Trotz des hohen Kaloriengehalts sind die im Olivenöl enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren besonders wertvoll.
Fast alle pflanzlichen Öle sind übrigens ähnlich kalorienreich, der Unterschied liegt vor allem in der Fettsäurezusammensetzung:
- Olivenöl: hauptsächlich einfach ungesättigte Fette
- Sonnenblumenöl: reich an mehrfach ungesättigten Fetten
- Kokosöl: mittelkettige gesättigte Fette
Die Kombination aus gesunden Fetten (insbesondere Ölsäure) und sekundären Pflanzenstoffen macht Olivenöl effektiv. Es soll das Herz-Kreislauf-System unterstützen und das Cholesterinprofil günstig beeinflussen. Zusätzlich sind im nativen Olivenöl extra Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole enthalten, die entzündungshemmende Eigenschaften haben können. Studien deuten darauf hin, dass diese Verbindung positive Effekte auf Gefäße, Zellschutz und Stoffwechsel haben könnte.
Dennoch gilt: Olivenöl ist kein Wundermittel, sondern sollte als Teil einer ausgewogenen Ernährung in moderaten Mengen verwendet werden.
Es gibt einen wachsenden Trend, täglich einen Löffel Olivenöl zu trinken. Manche Menschen berichten online von den positiven Effekten, wenn sie regelmäßig Olivenöl trinken – zum Beispiel morgens auf nüchternen Magen:
- eine verbesserte Verdauung
- weichere Haut und ein insgesamt gesünderes Hautbild
- gesteigerte Energie und ein besseres Wohlbefinden
Täglich Olivenöl trinken? Erfahrungen sind natürlich subjektiv, nicht jede Frau erlebt die gleichen Effekte. Noch dazu sind diese Angaben wissenschaftlich oft nicht belegbar.
Gerade bei Vorerkrankungen solltest du dich mit Fachleuten wie Ärzt:innen oder Ernährungsberater:innen absprechen, bevor du eine solche Routine etablierst, die viele zusätzliche Kalorien mit sich bringt. Der normale Einsatz in der Küche reicht bereits in überschaubaren Mengen aus, um gesundheitlichen Mehrwert zu schaffen.
