Übergewicht und Bluthochdruck sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen. Mit der DASH-Diät gehst du beide Probleme sinnvoll an. Lies hier, was dabei wichtig ist.
Was ist die DASH-Diät?
Der Name der DASH-Diät verrät, was hinter dem Ernährungskonzept steht. "DASH" ist die Abkürzung für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Ins Deutsche lässt sich das so übersetzen: Diätische Maßnahmen, um den Blutdruck zu senken.
Zwei Elemente sind dabei entscheidend:
- Ernährungsumstellung
- Mehr körperliche Aktivität
Das Ziel der DASH-Diät ist somit nicht in erster Linie eine Gewichtsabnahme. Vielmehr soll eine blutdrucksenkende Ernährung für gesunde Werte sorgen und den Bluthochdruck (Hypertonie) bekämpfen. Purzelnde Pfunde sind eher eine Nebenerscheinung, in vielen Fällen jedoch eine sehr willkommene.
So bunt kann blutdrucksenkende Ernährung aussehen: Mach dir eine ausgewogene Bowl im DASH-Stil mit gesunden Fetten, Eiweiß und Ballaststoffen.
Für wen ist die DASH-Diät sinnvoll?
Hauptsächlich ist die DASH-Diät für Menschen gedacht, die einen hohen Blutdruck haben. Für sie wurde sie ursprünglich einmal entwickelt.
Es können aber auch weitere Personen von dem DASH-Ernährungskonzept profitieren. Besonders eignet es sich für:
- Menschen mit erhöhtem Blutdruck oder einem erhöhten Risiko dafür
- Patient:innen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Übergewichtige Personen, die gesünder leben möchten
- Gesunde Menschen, die mit der Ernährung gesundheitlich vorbeugen wollen
Tipp: Bevor du mit der DASH-Diät beginnst, solltest du dich ärztlich beraten lassen. So kannst du sicher sein, dass die Diätform zu dir und deinen individuellen Bedürfnissen passt.
Warum wirkt die DASH-Diät?
Viele Diäten funktionieren nicht, weil sie auf Verzicht setzen. Der lässt sich jedoch nur schwer durchhalten. Wo Crash-Diäten scheitern, setzt die DASH-Diät an: Bei ihr steht statt des Verzichts eine langfristige Ernährungsumstellung im Mittelpunkt.
Einschränken musst du dich dabei kaum. Das erleichtert den Einstieg genauso wie das Durchhalten. So eignet sich die DASH-Diät für Anfänger gleichermaßen wie für Rückkehrer zu diesem Ernährungskonzept.
Da die angepasste Ernährung mit mehr Bewegung kombiniert wird, sinkt in vielen Fällen nicht nur der Blutdruck, sondern auch das Körpergewicht. Die DASH-Diät setzt damit bei der Gesundheit an und nicht beim radikalen Herunterhungern wie viele andere Konzepte. Auch deshalb wurde die Ernährungsform bereits mehrfach von der Plattform U. S. News als die beste Diät ausgezeichnet.
Was darf ich bei der DASH-Diät essen und was nicht?
Eine strikte DASH-Diät-Lebensmittelliste gibt es nicht, dafür aber einige grundsätzliche Tipps, an die du dich halten solltest. So kannst auch du nach und nach über die blutdrucksenkende Ernährung bessere Werte erreichen und außerdem Gewicht verlieren.
DASH-Diät: Diese Lebensmittel darfst du essen
Ein großer Baustein der DASH-Diät sind pflanzliche Lebensmittel. Du musst deshalb aber weder vegetarisch noch vegan leben. Die Mischung macht hier den Unterschied.
Diese Nahrungsmittel dürfen regelmäßig in deinem DASH-Diät-Wochenplan auftauchen:
- Gemüse
- Obst
- Vollkornprodukte
- Fisch
- Geflügelfleisch
- Nüsse, Kerne, Samen
- Hülsenfrüchte
- Pflanzliche Öle
- Fettarme Milchprodukte
Die bevorzugten Lebensmittel der DASH-Diät sind weitgehend die, welche du vielleicht aus der typischen Mittelmeerkost kennst. Da diese vielen Menschen ganz wunderbar schmeckt, lässt sich auch die DASH-Diät meist sehr gut durchhalten.
Lachs, Avocado, Edamame, Kimchi, Kichererbsen & Co.: Diese Bowl kombiniert viele DASH-taugliche Zutaten, die Blutdruck, Darmflora und Wohlbefinden positiv beeinflussen.
DASH-Diät: Diese Lebensmittel solltest du weniger essen
Es sind vor allem tierische Produkte, die du für die blutdrucksenkende Ernährung lieber ausklammern solltest. Aber auch stark verarbeitete Lebensmittel eignen sich nicht, wenn du mit der DASH-Diät Erfolge erzielen möchtest.
Diese Produkte sollten möglichst selten auf dem DASH-Diät-Wochenplan stehen:
- Salz
- Weißmehlprodukte
- Fettes Fleisch
- Vollmilchprodukte
- Eier
- Zuckerhaltige Getränke
- Süßigkeiten
- Alkohol
Auf manche Dinge kannst du gut verzichten, auf andere eher schwer? Mach dir keinen Stress! Es ist besser, du setzt nur ein paar Punkte um, als gar keine.
3 Tipps für den Start der DASH-Diät
Keine Bange: Du musst nicht allen Lieblingsrezepten Lebewohl sagen oder künftig auf Genuss verzichten. Ganz im Gegenteil: Mit der DASH-Diät kannst du noch einmal ganz neue Gaumenfreuden erleben.
Nutze diese Tipps, damit die Ernährungsumstellung auf die DASH-Diät gelingt:
- Nutze Kräuter statt Salz: Weniger Salz zu essen, fällt vielen Menschen schwer. Schließlich liefert es nicht nur in der Suppe die entscheidende Würze. Dennoch geht es auch ohne bzw. mit deutlich weniger Salz: Nutze verschiedene frische Kräuter für deine Gerichte. Sie bringen intensive Aromen mit, die manchem Gericht einen ganz neuen Zauber verleihen können.
- Sieh die Möglichkeiten: Ärgere dich nicht, dass du bestimmte Lebensmittel seltener essen sollst. Konzentriere dich lieber darauf, was du alles essen darfst. Statt Fleischwurst kannst du magere Geflügelbrust kaufen. Anstatt Chips vor dem Fernseher zu knabbern, gönnst du dir eine Handvoll ungesalzene Nüsse. Es gibt immer leckere Alternativen. Das gilt übrigens auch für alkoholische Getränke. Mische dir deinen herben Longdrink beispielsweise mit diesem alkoholfreien Gin.
- Gehe es langsam an: Die Ernährung zu verändern ist eine kleine Herausforderung. Immerhin hast du deine Essgewohnheiten über viele Jahre trainiert. Es macht schon etwas Mühe, gelerntes Verhalten zu verändern. Starte langsam und lass nach und nach Dinge weg, auf die du leichter verzichten kannst. Hast du gute Alternativen dazu gefunden, die mit der DASH-Diät vereinbar sind, machst du den nächsten Schritt. Geduld und Nachsicht zahlt sich aus!
Statt Salz sorgen frische Kräuter, Zitrone und Limette für Würze und Frische – ein zentraler Trick der DASH-Diät, um Blutdruckfreundlichkeit und Genuss zu vereinen.
Welche Rolle spielt die Bewegung bei der DASH-Diät?
Mit Bewegung bringst du deinen Stoffwechsel auf Touren. Gleichzeitig ist Sport ein bewährtes Mittel, um den Blutdruck zu senken.
Versuche, möglichst viel Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Idealerweise sind es etwa 5-mal wöchentlich rund 30 Minuten moderate Bewegung. Das mag viel klingen, lässt sich aber recht gut umsetzen:
- Nimm die Treppen statt des Aufzugs.
- Lege Strecken zu Fuß zurück, die du sonst mit dem Bus oder dem Auto fahren würdest.
- Schnappe dir hin und wieder das Rad und drehe eine Runde.
- Plane einmal am Tag einen Spaziergang ein.
Neben der Ernährungsumstellung ist Sport bzw. die moderate körperliche Aktivität bei der DASH-Diät der Schlüssel zum Erfolg.
Bluthochdruck: Risiken erkennen, mit der DASH-Diät gegensteuern
Bluthochdruck bleibt oft lange unentdeckt, da er anfangs kaum spürbare Symptome verursacht. Umso wichtiger sind deshalb regelmäßige Checks beim Arzt, denn wird Bluthochdruck frühzeitig erkannt, lässt sich mit der richtigen Ernährung viel bewirken. Genau hier setzt die DASH-Diät an. Sie kombiniert blutdruckfreundliche Lebensmittel mit alltagstauglichen Gewohnheiten und hilft so, Risiken zu senken, bevor ernsthafte Folgen entstehen.
Bluthochdruck solltest du also nicht leichtfertig abtun. Ein zu hoher Wert kann ernste Folgen für deine Gesundheit haben:
- Beschädigte Gefäße
- Geschädigte Organe
- Schlecht durchblutete Beine
- Verkalkte Blutgefäße
- Schäden an der Netzhaut
- Nierenversagen
- Herzschwäche
- Herzinfarkt
- Schlaganfall
- Demenz
Diese Risiken zeigen, wie wichtig es ist, rechtzeitig aktiv zu werden – zum Beispiel mit der DASH-Diät.
Die häufigsten Fragen zur DASH-Diät
Was isst man bei der DASH-Diät?
Bei der DASH-Diät setzt du vor allem auf pflanzliche Lebensmittel. Lass dir Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse schmecken. Fettarme Milchprodukte sind jedoch ebenso erlaubt wie Fisch und Geflügelfleisch.
Wie viel nimmt man bei einer DASH-Diät ab?
Wie viele Kilo du insgesamt mit der DASH-Diät verlieren kannst, lässt sich pauschal nicht sagen: Die individuelle Ausgangslage ist dafür entscheidend. Grundsätzlich möglich ist jedoch ein Gewichtsverlust von etwa einem halben Kilo pro Woche.
Was frühstückt man bei Bluthochdruck?
Ein salzarmes Frühstück mit vielen Ballaststoffen ist bei Bluthochdruck sinnvoll. Bei der DASH-Diät kannst du beispielsweise Haferflocken mit Joghurt genießen, Quark mit Obst oder Vollkornbrot mit Lachs, Avocado oder Hüttenkäse.
Fazit: Mit der DASH-Diät gehst du zwei Probleme auf einmal an
Verzicht wird bei der DASH-Diät kleingeschrieben. Stattdessen setzt das Konzept auf eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Mit der kannst du den Blutdruck senken und außerdem Gewicht verlieren. Achte auf ausreichend Bewegung im Alltag. Setze zudem auf bestimmte Lebensmittel und lass dafür andere weg. Mit unseren Tipps schmeckt’s trotzdem!
