So helfen Shirataki-Nudeln beim Abnehmen

Ein großer Teller Nudeln ist echtes Seelenfutter. Leider eines, das beim Abnehmen als allererstes auf der roten Liste landet. Immerhin machen zu viele dieser "bösen" Kohlenhydrate dick. Bis jetzt! Denn dank Shirataki-Nudeln (auch Konjak-Nudeln genannt) ist Pasta beim Abnehmen ab sofort ausdrücklich erlaubt. Obwohl sie kaum Kohlenhydrate und fast keine Kalorien enthalten, sollen sie ein prima Sattmacher sein und damit eine Geheimwaffe gegen zusätzliche Pfunde.

Was hinter diesem Versprechen steckt und ob Shirataki-Nudeln wirklich beim Abnehmen helfen können, haben wir zusammen mit "NDR-Ernährungs Doc" Dr. Matthias Riedl, Internist und Ernährungsmediziner am Medium Hamburg, genau hinterfragt.

Was sind Shirataki-Nudeln?

Shirataki-Nudeln sind vor allem eines: extrem kalorienarm, daher liest und hört man auch immer öfter den Beinamen "Null-Kalorien-Nudel". Wobei das nicht ganz korrekt ist, denn pro 100 Gramm liefert die Low Carb-Pasta (je nach Hersteller) rund 6 bis 8 Kalorien. Zum Vergleich: Normale Pasta aus Hartweizengrieß enthält auf 100 Gramm 350 Kalorien (roh). Dieser Unterschied ist wohl mehr als deutlich. Zu verdanken hat sie diese unschlagbaren Nährwerte dem extrem hohem Wasseranteil sowie dem Ballaststoff Glucomannan. Dieser wird aus dem Mehl der japanischen Konjakwurzel (auch Teufelszunge genannt) gewonnen und soll wahre Abnehm-Wunder vollbringen soll.

Abnehmen soll Spaß machen und schmecken: Probier unseren Blitz-Plan, in kurzer Zeit zwei bis drei Kilo abzunehmen:

In ihrer Konsistenz unterscheiden sich die dünnen, fast durchsichtigen und etwas klitschigen Nudeln ganz deutlich von dem, was wir als Pasta kennen. Daher auch der Name Shirataki, der aus dem japanischen kommt und so viel wie "weißer Wasserfall" bedeutet. Sie ähneln zwar Glasnudeln oder Reisnudeln, haben aber trotzdem nichts mit den asiatischen Pasta-Varianten zu tun. Die bestehen nämlich aus Reismehl, also Stärke und haben damit eine deutlich höhere Kaloriendichte.

Wie können Shirataki-Nudeln beim Abnehmen helfen?

Beim Abnehmen zählt vor allem eins: ein Kaloriendefizit. Das erreichst du, in dem du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst. Hunger ist jedoch keine Option – weder auf kurze noch auf lange Sicht. Um gesund abzunehmen müssen Lebensmittel mit geringer Energiedichte her, also solche, die lange satt machen und trotzdem wenig Kalorien haben.

Genau das ist das Geheimnis der Shirataki-Nudeln: Der unverdauliche Ballaststoff Glucomannan ist wasserlöslich und kann extrem große Mengen an Flüssigkeit binden. So nimmt er ein Vielfaches seines Volumens an ohne dabei an Kalorien zuzulegen. Dies füllt den Magen und sendet ein Sättigungsgefühl. Fürs Abnehmen ist das essentiell. Gut gesättigt haben es Heißhungerattacken nämlich deutlich schwerer. Außerdem hört man früher auf zu essen.

Die Wirkung von Glucomannan ist wissenschaftlich bewiesen

Die Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) erlaubt für Produkte mit Glucomannan offiziell folgenden Health Claim: "Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zu Gewichtsverlust bei." Auch Studien scheinen die Wirksamkeit zu bestätigen.

Um den Abnehmerfolg zu pushen, reichen Studien zufolge schon 3 Gramm Glucomannan pro Tag, also 1 Gramm pro Mahlzeit aus. So viel muss ein Produkt pro Portion mindestens enthalten, um den Claim der EFSA tragen zu dürfen. Das gilt auch für Shirataki Nudeln. Je nach Hersteller können die Mengen variieren, im Durchschnitt enthalten sie pro 100 Gramm sogar 3 Gramm Glucomannan.

Welche Nährstoffe und Inhaltsstoffe haben Konjak-Nudeln?

Shirataki-Nudeln tragen den Beinamen "Null-Kalorien-Pasta". Warum? In 100 Gramm stecken gerade mal 3 Prozent Glucomannan und 97 Prozent Wasser. Kalorienmäßig kommt da nicht viel zusammen, da Wasser 0 Kalorien hat. So ist sie nicht nur Low Carb, sondern auch noch fettarm und liefert wirklich so gut wie keine Kalorien. Die wenigen Kalorien, die so ein Teller Shirataki-Nudeln liefert, stammen aus dem Glucomannan. Doch auch damit kann dein Körper nicht viel anfangen. Als Ballaststoff ist er unverdaulich, sodass der Großteil wieder ausgeschieden wird.

Einen Haken hat das Ganze jedoch: Damit dein Organismus funktioniert, braucht er Eiweiße, gesunde Fette und Vitamine, Mineralstoffe und Co. In Konjak-Nudeln ist nichts davon enthalten, sodass sie deinem Körper keinen Mehrwert liefern.

Wie gesund sind Shirataki-Nudeln?

In Shirataki-Nudeln steckt nichts, was wirklich ungesund ist. Neben dem Wasser bestehen sie nur aus dem Ballaststoff Glucomannan. Eine natürliche Substanz, die – wie alle Ballaststoffe – die Verdauung unterstützt und die Darmflora gesund hält. Genau das ist der Knackpunkt: Das machen nämlich ALLE Ballaststoffe und nicht nur Glucomannan.

Gesund und clever abnehmen, ohne zu hungern – mit unseren kalorienarmen Rezeptideen:

Unser Experte Dr. Riedl, auch bekannt aus der NDR-Serie "Die Ernährungs-Docs", stellt klar: "Eine gesunde Ernährung sollte ausgewogen sein. Ein Ballaststoff allein, vollbringt keine Wunder – auch nicht beim Abnehmen. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist dennoch wichtig, daher gehören Ballaststoff-Lieferanten, wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse, täglich auf den Speiseplan." Im Gegensatz zu Konjak-Nudeln versorgst du deinen Körper zusätzlich mit weiteren gesunden Nährstoffen, wie Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Das ist in jedem Fall die bessere Variante.

Wie schmecken die 0-Kalorien-Nudeln?

Bei der gewaltigen Menge an Wasser gehen zwar viele Kalorien verloren, leider aber auch der Geschmack – das kann man leider nicht anders sagen. Woher soll der auch kommen? Immerhin futterst du bis 97 Prozent Wasser. Auch die klitschige Konsistenz ist nicht jedermanns Sache. Wie herkömmliche Pasta schmeckt die kalorienarme Nudel-Alternative darum leider nicht. Eher ein wenig zäh und mit ungewohnt festem Biss. Einen Pluspunkt gibt es jedoch: Sie nehmen den Geschmack von Soßen sehr gut an.

Die richtige Zubereitung: Rezepte für Shirataki-Nudeln

Zubereitet sind Konjak-Nudeln blitzschnell. Auspacken, abspülen und ab in die Soße, fertig! Falls dir beim Aufmachen der Packung ein leicht fischiger Geruch entgegen kommt, ist das völlig normal- aber gerade beim ersten Mal ziemlich gewöhnungsbedürftig. Damit der verschwindet, spüle die Nudeln gründlich mit Wasser ab.

Gekocht werden muss die Pasta nicht mehr. Stattdessen wandert sie gleich in die Soße. Das ist nicht nur unkompliziert, sondern sorgt vor allem dafür, dass die Shirataki-Nudeln am Ende nach etwas schmecken. Von Natur aus sind sie eher geschmacklos. In der Soße sollten sie mindestens 2 Minuten bleiben. Je länger sie dort ziehen, umso intensiver wird der Geschmack den sie annehmen. Zu lange gibt es quasi nicht, da die Nudeln immer al dente bleiben und nicht verkochen können.

Shirataki-Nudeln mit Bolognese (2 Portionen)

1. 1 Karotte und 1Stange Sellerie waschen, 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe schälen und alles in kleine Stücke hacken.
2. 1 EL Olivenöl in einem großen Topf erhitzen, Gemüse hinzufügen und andünsten. 250 g Hackfleisch (am besten Rinderhackfleisch) dazu geben und krümelig anbraten. 2 EL Tomatenmark einrühren und kurz mitbraten. Mit Salz würzen und 1 Lorbeerblatt, 1 Nelke und 1/2 TL Majoran sowie 1 EL Petersilie dazu geben.
3. 125 ml Rotwein angießen und ein wenig einkochen lassen.
4. Anschließend 100 ml Gemüsebrühe und 1/2 Dose Tomaten in den Topf geben und das Ganze etwa 2 Stunden köcheln lassen. Abschließend noch einmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. 200 g Shirataki-Nudeln gründlich in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen, abtropfen lassen. Nudeln zur Sauce e geben und für 3 Minuten darin ziehen lassen.

Shirataki-Nudeln mit Zucchini-Sugo (2 Portionen)

1. 1 Zucchini waschen und würfeln.
2. 300 g Spinat waschen und trocken tupfen oder schleudern.
3. 1 TL Öl im Topf erhitzen. Zucchiniwürfel dazugeben und anbraten. Spinat dazugeben und 2 Minuten mitschmoren.
4. Alles mit 1 Dose passierten Tomaten ablöschen, 4 EL Ricotta einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. 200 g Shirataki-Nudeln gründlich in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen, abtropfen lassen. Nudeln zur Sauce e geben und für 3 Minuten darin ziehen lassen.

Wo gibt es die Konjak-Pasta zu kaufen?

Konjak-Nudeln findest du in fast jedem Asia-Supermarkt. Mittlerweile haben auch große Supermarkt-Ketten und Bio-Märkte die kalorienarme Pasta in ihrem Sortiment. Alternativ kannst du dir die Wundernudel, zum Beispiel von "kajnok ganz bequem nach Hause liefern lassen.

Übrigens: Mittlerweile gibt es nicht nur Konjak-Nudeln, sondern auch kalorienarmen Reis aus Glucomannan. Außerdem hast du sogar bei der Nudel-Art die Qual der Wahl: Penne, Fettuccine oder doch lieber klassische Spaghetti? Ein tolles Mixpaket mit Konjak-Reis, -Udon, -Spaghetti & Co. gibt es von MIYATA.

In welcher Form kann man Glucomannan noch einnehmen?

Glucomannan gibt es mittlerweile in vielen unterschiedlichen Formen als Nahrungsergänzungmittel, zum Beispiel als Kapseln. Im Gegensatz zu den Konjak-Nudeln enthalten diese Mittel Glucomannan in seiner puren, noch nicht aufgequollenen Form. Damit sie wirken und für ein vorzeitiges Sättigungsgefühl sorgen, müssen sie deshalb mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden. Erst dann vergrößert sich das Volumen, sodass du dich frühzeitig satt fühlst. Ausreichend Wasser ist jedoch auch aus einem anderen Grund dringend notwendig. Ohne besteht die Gefahr, dass das Glucomannan schon in der Speiseröhre aufquillt. Das wäre fatal, da in diesem Fall sogar Erstickungsgefahr besteht.

Solche Abnehmhelfer sind jedoch KEINE Wundermittel betont Ernährungsmediziner Dr. Riedl, der Diätpillen kritisch gegenüber steht. Viel zu schnell werden sie zur Ausrede um danach unbedacht zuzuschlagen. Das geht jedoch meist nach hinten los. "Schon ein Stückchen Schokolade kann den ganzen Effekt zunichtemachen", so der Experte.

Können Nebenwirkungen durch zu viel Glucomannan auftreten?

Wer große Mengen an Ballaststoffen nicht gewohnt ist, der könnte es nach dem Verzehr der Low Carb-Nudeln mit Blähbauch und Blähungen zu tun bekommen. Ein unschöner Nebeneffekt, auf den man wirklich getrost verzichten kann. Um das zu umgehen, empfiehlt Dr. Riedl: "Gewöhne deinen Darm schrittweise an Ballaststoffe, in dem du die tägliche Menge in kleinen Mengen steigerst." So kannst du Shirataki-Nudeln auch ohne einen unangenehmen Nachgeschmack verzehren.

Fazit: Lieber Zoodles statt Shirataki essen

Abnehmen ist kein Wunder, sondern harte Arbeit. Daran ändern auch Konjak-Nudeln nichts. Sie können noch so wenig Kohlenhydrate, Fett und Kalorien haben, denn: "Um langfristig abzunehmen und das Gewicht anschließend auch zu halten, reichen ein paar Wundernudeln oder Pillen einfach nicht aus", so der Ernährungs-Doc. "Kurzfristig können Shirataki-Nudeln zwar zu einem kleinen Erfolg auf der Waage führen, wer aber danach wieder in gleiche Muster verfällt, hat die Kilos schnell wieder drauf“ – Stichwort Jo-Jo Effekt.

Da hilft nur eins: Ein gesunde Ernährungsumstellung, keine Diäten mit Pillen und Pulvern. Iss ausgewogen und vor allem ballaststoffreich. So werden die Kilos auch ohne Glucomannan und Shirataki-Nudeln purzeln. Hier bekommst du deinen individuellen Ernährungsplan zum Abnehmen.

Unser Tipp: Eine leckere Low Carb-Alternative sind Zoodles – also Nudeln aus Zucchini. Dafür brauchst du nur einen Spiralschneider, mit dem du die gesunde Gemüse-Pasta daheim ganz einfach selber machen können. Auch andere Gemüsesorten, wie Möhren, Süßkartoffel oder Rote Bete lassen sich zu Gemüse-Spaghetti verarbeiten. Gemüse enthält nämlich auch viele Ballaststoffe, sodass Zoodles kaum Kohlenhydrate und Kalorien enthalten. Im Gegensatz zur Konjak-Pasta futterst du hier aber gleich noch jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper gut gebrauchen kann. Und dein Geldbeutel freut sich auch über die preiswerte Alternative.