"Vielleicht sollten wir wieder einmal essen gehen?" Natürlich, ein Abendessen mit Freunden oder Familie ist eine willkommene Abwechslung vom Alltag. Allerdings könnten beim Restaurantbesuch einige Probleme auftreten: Du hast vielleicht gerade ein paar Kilo abgenommen und folgst immer noch einem Ernährungsplan, um dein Gewicht langfristig zu halten. Nun befürchtest du, dass du beim Anblick von Pasta, Pizza & Co. schwach werden und in alte Essgewohnheiten zurückfallen könntest.
Keine Sorge, du kannst problemlos essen gehen und gleichzeitig deine gesunde Ernährung beibehalten. Hier erfährst du, wo die größten Fallen lauern, welche Fragen du stellen solltest und wie du in jedem Restaurant eine gesunde Mahlzeit findest, ganz ohne dabei auf Genuss zu verzichten!
8 Tipps, um im Restaurant gesund zu essen
1. Die richtige Restaurantwahl treffen
Egal, ob du griechisch, italienisch oder asiatisch essen gehst: In jedem Restaurant kann man gesund essen. Dennoch ist es von Vorteil, wenn du dich vorab mit der Wahl des Restaurants beziehungsweise der dort angebotenen Gerichte beschäftigst. In der vietnamesischen oder japanischen Küche gibt es beispielsweise zahlreiche gesunde Optionen, mit viel frischem Fisch oder Fleisch, knackigem Gemüse und ohne fettige Saucen.
Doch auch im Burger-Laden, beim Griechen oder Italiener gibt es neben den klassischen Kohlenhydrat- und Fettbomben viele kalorienarme und proteinreiche Alternativen. Doch dazu gleich mehr. Achte auf gegrillte, gebackene oder gedünstete Speisen, Gemüsebeilagen und Saucen, die separat serviert werden können.
2. Checke die Speisekarte vorab online
Viele Restaurants stellen ihre Speisekarten online. Perfekt für dich, um schon mal einen ersten Blick hineinzuwerfen und in Ruhe deine Optionen durchzugehen. Im Restaurant selbst ist man meist viel zu abgelenkt, um sich bewusst mit den angebotenen Speisen auseinander zu setzen.
Such dir ein oder zwei gesunde Mahlzeiten vorab heraus und entscheide dann am Tag des Restaurantbesuchs spontan, wonach dir ist. So kannst die Mahlzeit zudem super in den Ernährungsplan integrieren und gegebenenfalls sogar tracken.
3. Geh nicht völlig ausgehungert essen
Klingt banal, ist aber effektiv. Du kennst sicherlich den Tipp "Nicht hungrig einkaufen gehen, sonst landet nur ungesundes Zeug im Einkaufswagen". Beim Essen gehen ist es das gleiche Prinzip: Wer völlig ausgehungert zum Essen erscheint, wird nicht mehr in der Lage sein, eine gesunde Wahl zu treffen. Hirn und Bauch verlangen dann einstimmig nach Fett und Carbs, und davon möglichst viel.
Also: Wenn du abends essen gehst, iss mittags ganz normal. Um dich vor dem Nachmittagstief zu bewahren, kannst du vor dem Restaurantbesuch auch noch eine Banane, einen Riegel und ein paar Nüsse snacken.
4. Bestelle eine passende Vorspeise
In vielen Restaurants wird gern Brot for free gereicht. Dazu gibt es einen Dip, Kräuterbutter oder Olivenöl. Wer weiß, dass er sich hier nicht zurückhalten kann, bestellt den Brotkorb einfach ab. Alternativ kannst du dir die Wartezeit auf den Hauptgang mit einer gesunden Vorspeise verkürzen.
Eine Vorspeise mit Gemüse oder Eiweiß kann eine gute Alternative sein:
- Edamame oder Misosuppe beim Asiaten
- Carpaccio oder gegrilltes Gemüse beim Italiener
- Salat mit Dressing separat
- Oliven oder gegrilltes Gemüse beim Griechen
- Brühe oder eine Gemüsesuppe
5. Frag nach der Zubereitungsart
Nicht immer wird anhand der Beschreibung auf der Speisekarte klar, wie bestimmte Lebensmittel zubereitet wurden. Vor allem bei Fleischgerichten empfiehlt es sich nachzufragen, ob das Hühnchen beispielsweise gebraten, gegrillt, gebacken oder frittiert wurde. Von frittierten Speisen solltest du nämlich grundsätzlich die Finger lassen. Sie liefern Unmengen Kalorien und Fett, aber kaum gesunde Nährstoffe.
Die Bezeichnung "gebacken" könnte darauf hindeuten, dass das Fleisch in einem Teigmantel in Fett ausgebacken wurde und dementsprechend gehaltvoll ist. Wähle lieber eine fettärmere Variante oder frag beim Service nach einer alternativen Zubereitungsart.
6. Halt dich fern von Saucen und Fertigdressings
Saucen sind wohl DIE Kalorienfalle im Restaurant schlechthin, da sie oft mit Butter oder Sahne verfeinert sind. Doch nicht immer steht explizit "Sahnesauce" in der Speisekarte. Auch eine "Currysauce" könnte beispielsweise sehr gehaltvoll sein. Wenn du unsicher bist, frag die Bedienung. Generell gilt: Saucen auf Tomatenbasis sind in der Regel die kalorienärmste Wahl.
Auch Dips oder das Dressing zum Salat sind mit Vorsicht zu genießen. Oft handelt es sich nämlich um Fertigprodukte, mit denen du dir unnötig Kalorien auflädst. Bestelle daher am besten das Dressing in einem extra Schälchen. Dann kannst du selbst bestimmen, wie viel du davon über deinen Salat kippen willst. Ideal ist eine einfache Essig-Öl-Vinaigrette.
Caesar Salad ist eine echte Kalorienbombe, mit seinem schweren Dressing und den Croutons
7. Wähle die Beilage bewusst
Häufig kannst du die Beilage selbst zusammenstellen. Das macht es leichter, eine ausgewogene Kombination zu wählen.
Gute Optionen sind zum Beispiel:
- kleiner Beilagensalat
- gedünstetes oder gegrilltes Gemüse
- Salzkartoffeln oder Ofenkartoffeln
- Reis
- Gemüsepfanne
- Bohnen oder Linsen
Pommes, Kroketten, frittierte Kartoffelecken, Zwiebelringe oder cremiges Gratin kannst du natürlich ebenfalls genießen. Wenn du eine leichtere Mahlzeit möchtest, sind sie jedoch nicht unbedingt die erste Wahl. Bei Kartoffelspalten lohnt sich die Frage, ob sie im Ofen gebacken oder frittiert werden.
8. Iss langsam und achte auf dein Sättigungsgefühl
Im Restaurant wird oft lange gegessen und geplaudert. Dadurch merkst du manchmal erst spät, dass du eigentlich schon satt bist. Versuche, langsam zu essen, zwischendurch das Besteck abzulegen und auf dein Sättigungsgefühl zu achten. Du musst deinen Teller nicht leer essen. In den meisten Restaurants kannst du übrig gebliebenes Essen auch einpacken lassen und zu einem späteren Zeitpunkt weiteressen.
Gesunde Wahl: Iss DIES, nicht DAS beim Griechen, Asiaten & Co.
Je nachdem, in welchem Restaurant du essen gehst, gibt es verschiedene Optionen für eine gesunde Menü-Wahl. Beim Griechen kann man fies in die Fettfalle tappen, und beim Italiener lauern vor allem viele Kohlenhydratbomben, die du mit diesen Tipps aber locker entschärfen kannst. Die folgende Übersicht dient als grobe Orientierung:
1. Kalorien sparen in der asiatischen Küche
Asiatische Gerichte können sehr ausgewogen sein, wenn du auf die Zubereitungsart und die Sauce achtest. Gute Optionen sind Wokgerichte mit viel Gemüse, Reis, Tofu, Fisch oder magerem Fleisch.
Sommerrollen, Edamame, Sushi oder eine Misosuppe sind mögliche Vorspeisen. Frittierte Frühlingsrollen, gebackenes Hähnchen oder Speisen mit sehr viel süß-saurer, Erdnuss- oder Kokossauce sind meist gehaltvoller. Das bedeutet nicht, dass du darauf verzichten musst. Wenn du Lust darauf hast, bestelle eine kleinere Portion, teile die Vorspeise oder kombiniere sie mit Gemüse und Reis.
2. Burger essen ohne Reue
Sogar im Burger-Laden kannst du an Kalorien sparen, nicht aber am Genuss. Entscheide dich zum Beispiel für einen "Skinny-Burger" ohne Brot, ein Low-Carb-Burger sozusagen. Steht nicht auf der Karte? Dann nimm einfach die obere Hälfte des Brötchens selbst vom Burger oder gib die Bitte an die Bedienung weiter.
Auch beim Belag hast du die Wahl: Es muss nicht immer der XXL-Burger mit extra Käse, Bacon und zuckriger BBQ-Sauce sein. Auch Avocado oder Champignons sind leckere Toppings. Oder versuch mal Hähnchen statt einem Rindfleisch-Patty.
Versuchs mal mit einem gesunden Burger!
3. Gesunde Wahl beim Italiener
Pasta und Pizza sind die italienischen Klassiker und es fällt bei den leckeren Gerüchen im Restaurant wirklich schwer, ihnen zu widerstehen. Musst du auch gar nicht, aber du kannst bei der Auswahl der Sauce und des Pizzabelags eine gesunde Wahl treffen.
- a) Pizza: Statt fettiger Salami versuch mal Kochschinken oder Parmaschinken auf deiner Pizza, gern in Kombi mit frischem Rucola und Parmesan. Auch mit einer Pizza Funghi oder Tonno (Pilze oder Thunfisch) sparst du Kalorien ein.
- b) Nudeln: Bei der Pasta solltest du auf cremige Saucen / Sahnesaucen verzichten, wie Carbonara oder einer Lachs-Sahnesauce. Besser: tomatenbasierte Saucen, wie Arrabiata oder Napoli.
4. Gesund essen beim Griechen oder im Steakhouse
Steak ist nicht gleich Steak: Halte nach den Bezeichnungen Filetsteak, Medaillon, Filet Mignon oder Tenderloin in der Karte Ausschau, diese Cuts sind besonders zart und fettarm. Dazu passt eine Ofenkartoffel und Salat oder eine Gemüsepfanne.
Beim Griechen lockt natürlich das klassische Gyros. Das Fleisch für diese Spezialität stammt aus dem fettigen Schweinenacken und ist vor allem in Kombi mit Pommes eine echte Fettfalle. Besser: Gegrillte Fleischspieße (Souvlaki) oder Hackfrikadellen ohne Füllung (Souzuki) mit einer gesunden Beilage, Hähnchen, Garnelenpfanne oder unpanierter Fisch.
Übrigens: Auch ein richtiges Cheat Meal, bei dem du nicht auf die Kalorien schaust, ist absolut okay und macht deine bisherigen Erfolge nicht zunichte. Sieh es eher als Belohnung. Man muss sich auch mal was gönnen. Die anderen Mahlzeiten am Tag des Restaurantbesuchs kannst du dann entsprechend kalorienärmer gestalten.
Getränke im Restaurant: Das wird oft unterschätzt
Nicht nur das Essen, auch Getränke können viele Kalorien und Zucker enthalten. Wasser, Mineralwasser oder ungesüßter Tee sind die einfachsten Begleiter zu einer Mahlzeit.
Wenn du Alkohol trinken möchtest, genieße ihn bewusst und trinke zwischendurch Wasser. Softdrinks, Säfte und Cocktails enthalten häufig viel Zucker und sättigen kaum. Eine Schorle oder ein alkoholfreies Getränk ohne zugesetzten Zucker kann eine Alternative sein, hier lohnt sich ein Blick auf die Zutaten.
Darf es ein Dessert sein?
Natürlich. Auch beim Dessert kommt es auf deine Vorlieben und die Portionsgröße an. Wenn du bereits satt bist, kannst du dir ein Dessert teilen oder einen Kaffee beziehungsweise Espresso wählen.
Hast du Lust auf Tiramisu, Eis oder Schokoladenkuchen, darfst du das Dessert genießen. Eine einzelne Mahlzeit entscheidet nicht über deine Ernährung oder dein Gewicht. Verbote führen zudem häufig dazu, dass bestimmte Lebensmittel noch verlockender werden.
FAQ: Gesund essen im Restaurant
Wähle eine Mahlzeit, die dich satt macht und idealerweise Protein, Gemüse und eine sättigende Beilage kombiniert. Das kann zum Beispiel gegrillter Fisch mit Kartoffeln und Gemüse, ein Wokgericht mit Tofu und Reis oder Pasta mit Tomatensauce und Gemüse sein. Wichtig ist nicht, möglichst wenig zu essen, sondern eine passende Portion zu wählen.
Nein. Kalorientracking kann für manche Menschen hilfreich sein, ist aber keine Voraussetzung für eine ausgewogene Ernährung. Wenn du trackst, kannst du die Speisekarte vorab prüfen oder die Mahlzeit grob schätzen. Noch wichtiger als eine exakte Zahl ist, bewusst zu essen und auf dein Sättigungsgefühl zu achten.
Nein. Brot, Reis, Kartoffeln, Pasta und Pizza können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Entscheidend sind die Gesamtmenge, die Zubereitung und die Kombination mit Gemüse und einer Proteinquelle.
