Ob durch Sonne oder Ernährung, dein Körper braucht Vitamin D, um stark und gesund zu bleiben. Doch gerade in den Wintermonaten ist die Versorgung oft unzureichend. Erfahre hier, warum Vitamin D so wichtig ist und welche Lebensmittel dich zuverlässig unterstützen können.
Die Bedeutung von Vitamin D für den Organismus
Vitamin D ist mehr als nur ein Vitamin. Es wirkt im Körper wie ein Hormon und übernimmt zahlreiche Schlüsselaufgaben. Hier findest du Lektüre zu den Aufgaben der Nährstoffe im menschlichen Organismus.
- Immunsystem stärken: Vitamin D unterstützt die Abwehrkräfte, aktiviert natürliche Killerzellen und hilft, Infekte abzuwehren.
- Entzündungen regulieren: Das D-Vitamin hemmt entzündliche Prozesse, die an Autoimmunerkrankungen wie Rheuma oder Diabetes Typ 1 beteiligt sein können.
- Nerven und Gehirn schützen: Ein Mangel an Vitamin D erhöht das Risiko für Alzheimer und begünstigt depressive Verstimmungen.
- Knochengesundheit sichern: Vitamin D steuert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat, was elementar wichtig für stabile Knochen und Zähne ist.
Rund 90 Prozent des Bedarfs an Vitamin D produziert der Körper selbst, sobald Sonnenlicht auf die Haut trifft. Genau deshalb fühlen wir uns in den hellen Sommermonaten oft fitter und besser gelaunt als im Winter.
So deckst du deinen Vitamin-D-Bedarf
Viele Fischsorten enthalten Vitamin D, darunter auch Lachs. Durch eine ausgewogene Ernährung kann man bewusst Vitamin D zu sich nehmen.
Die wichtigste Quelle für Vitamin D ist und bleibt die Sonne, denn dein Körper ist der beste Produzent davon, sobald UV-B-Strahlen auf deine Haut treffen. Schon 10 bis 20 Minuten Sonne pro Tag auf Gesicht, Armen und Händen können im Sommer ausreichen, um die Speicher aufzufüllen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 800 IE (20 µg) Vitamin D, wenn die körpereigene Bildung nicht ausreicht, zum Beispiel weil du nicht ausreichend Tageslicht bekommst.
Das kann zu Vitamin-D-Mangel führen:
Bevor du zu Vitamintabletten greifst, solltest du deinen Bedarf so gut es geht mit natürlichen Lebensmitteln decken. Supplements sind dann eine gute Wahl, wenn du die Vitaminzufuhr mal nicht über die Nahrung schaffst.
- In den Wintermonaten steht die Sonne zu tief, um genügend UV-B-Strahlen zu liefern.
- Büroalltag und viel Zeit in Innenräumen führen dazu, dass die Eigenproduktion eingeschränkt bleibt.
- Auch dunklere Hauttypen oder ältere Menschen bilden weniger Vitamin D über die Haut.
Viele Menschen greifen daher zu Supplementen. Doch dabei ist Vorsicht geboten. Eine Überdosierung an Vitamin D kann zu Kopfschmerzen, Übelkeit oder schlimmstenfalls zu Nierenschäden führen. Besser ist es, deinen Vitamin-D-Haushalt mit gut ausgewählten Lebensmitteln zu unterstützen, den wahren Vitamin-D-Bomben.
Vitamin-D-Bomben: Die besten Lebensmittel
Vitamin D steckt nur in wenigen Lebensmitteln, dafür aber in einigen besonders konzentriert. Mit diesen Lebensmitteln kannst du deine Versorgung unterstützen.
- Lachs: 16-20 µg Vitamin D pro 100 g
- Beispielportion: 150 g deckt Tagesbedarf
- Hering: ca. 7–25 µg Vitamin D pro 100 g
- Beispielportion: 100 g deckt den Tagesbedarf
- Markele: ca. 8–15 µg Vitamin D pro 100 g
- Beispielportion: 150 g deckt den Tagesbedarf
- Thunfisch (Dose): ca. 4–6 µg Vitamin D pro 100 g
- Beispielportion: 150 g Dose deckt bis zu 50 Prozent des Tagesbedarfs
- Eigelb: ca. 2 µg Vitamin D pro 100 g
- Beispielportion: 2 Eier decken ca. 20 Prozent des Tagesbedarfs
- Pilze (z.B. Champignons, Pfifferlinge): bis 2 µg* Vitamin D pro 100 g
- Beispielportion: 200 g Portion ergeben eine kleine Ergänzung
- Margarine (angereichert): 2,5–7,5 µg Vitamin D pro 100 g
- Beispielportion: 20 g decken bis zu 25 Prozent des Tagesbedarfs
*Pilze enthalten Vitamin D2. Wird UV-Licht bei der Zucht genutzt, steigt ihr Gehalt deutlich.
Lachs, der Klassiker unter den Vitamin-D-Bomben
Lachs zählt zu den besten natürlichen Vitamin-D-Lieferanten überhaupt. Schon ein Filet (150 g) kann den gesamten Tagesbedarf decken. Neben Vitamin D liefert Lachs auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die Herz und Gefäße schützen.
Fettreicher Fisch mit Extra-Power
Hering und Makrele stehen Lachs in nichts nach. Sie enthalten bis zu 25 µg Vitamin D pro 100 g und sind damit ebenfalls echte Vitamin-D-Bomben. Gleichzeitig sind auch sie reich an gesunden Fettsäuren. Beide Fische lassen sich vielseitig zubereiten, gebraten, gegrillt oder geräuchert.
Praktische Alternative aus der Dose
Auch Thunfisch enthält Vitamin D, wenn auch in geringerer Menge. Eine Portion aus der Dose liefert bis zur Hälfte des Tagesbedarfs. Thunfisch in der Konserve ist lange haltbar und stellt so einen praktischen Vorrat an Vitamin D im Küchenschrank dar, für Salate, Wraps und mehr.
Kleine, aber feine Vitamin-D-Lieferanten
Das Eigelb ist die Vitamin-D-Quelle im Ei. Zwei Eier bringen es auf immerhin ein Fünftel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Als leckeres Frühstück, in Form von Omelette oder als Snack liefern Eier dir zudem reichlich Eiweiß.
Vitamin-D-Bomben aus der Pflanzenwelt
Champignons, Pfifferlinge oder Steinpilze enthalten Vitamin D2, das dein Körper ebenfalls verwerten kann. Zuchtpilze werden bei der Produktion mit UV-Licht bestrahlt, was dazu führt, dass ihr Vitamin-D-Gehalt noch deutlich ansteigt. Damit sind Pilze die einzige echte Vitamin-D-Quelle unter den pflanzlichen Lebensmitteln.
Mit Vitamin D angereicherte Produkte
Viele alltägliche Lebensmittel findest du auch angereichert mit Vitamin D. Sie reichen natürlich nicht aus, aber sind eine gute Ergänzung zu Fisch und Co.
In Deutschland findest du manche Sorten Margarine im Handel, die mit Vitamin D angereichert sind. Auch Pflanzendrinks oder Frühstückscerealien können zusätzliches Vitamin D enthalten. Ein Blick auf die Verpackung verrät, ob es sich lohnt.
Obst oder Gemüse mit Vitamin D?
Obst enthält praktisch kein Vitamin D. Suchst du nach Vitamin-D-Obst, wirst du enttäuscht. Weder Äpfel noch Bananen oder Beeren tragen nennenswert zur Versorgung deines Körpers mit dem Sonnenvitamin bei.
Beim Gemüse sieht es ähnlich aus, mit Ausnahme von Pilzen.
Vitamin-D-Lebensmittel clever kombinieren
Damit Vitamin D im Körper optimal wirken kann, solltest du einige einfache Regeln beachten:
- Fett als Partner: Vitamin D ist fettlöslich. Hering oder Thunfisch aus der Dose mit etwas Olivenöl anrichten, so wird das Vitamin D im Körper besser verwertet.
- Vielfalt für Balance: Kombiniere Vitamin-D-Bomben wie Fisch, Eier oder Pilze mit frischem Gemüse oder Obst. So erhältst du nicht nur Vitamin D, sondern auch Ballaststoffe, Antioxidantien und weitere Mikronährstoffe.
- Meal-Prep nutzen: Bereite Fisch, Eier oder Pilze direkt in größerer Menge zu. Zusammen mit Gemüse oder Vollkornbeilagen hast du schnelle, gesunde Mahlzeiten für Tage ohne Sonne.
