Mageres Fleisch: 5 fettarme Fleischsorten

Wer abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte, achtet oft zuerst auf Kalorien und Protein. Doch nicht jede Fleischsorte eignet sich dafür gleich gut. Denn je nach Tierart und Fleischstück kann sich der Fettgehalt deutlich unterscheiden. Hier erfährst du, welche Fleischsorten besonders mager sind und worauf du beim Kauf achten solltest.

Warum mageres Fleisch beim Abnehmen und Muskelaufbau helfen kann

Fleisch ist einer der wichtigsten Lieferanten für Vitamin B12, Zink und Eisen (vegetarisch und vegan lebende Menschen können es ganz easy supplementieren). Weiterhin enthält es reichlich hochwertiges, tierisches Protein, was dich nicht nur lange sättigt und beim Abnehmen unterstützt, sondern auch wichtig für den Aufbau von schön definierten Muskelpartien ist.

Warum Protein beim Abnehmen helfen kann Protein kann beim Abnehmen helfen, weil es länger sättigt und den Erhalt fettfreier Masse unterstützt. Eine randomisierte Interventionsstudie zeigte außerdem, dass eine proteinreichere, energiereduzierte Diät das Sättigungsgefühl besser aufrechterhielt und den Verlust fettfreier Masse verringerte.

Die Vorteile gelten allerdings nicht für alle Fleischsorten gleichermaßen. Du solltest bewusst zu mageren Fleischsorten und Cuts (englisch für Teile oder Zuschnitte) greifen. Doch aufgepasst: Nur weil etwa Hähnchen generell als mager gilt, heißt das noch lange nicht, dass alle Teile vom Huhn fettarm sind. Der Fettgehalt von Fleisch ist nämlich nicht nur von der Sorte abhängig, sondern auch vom jeweiligen Cut.

Diese ballaststoffreichen Lebensmittel sollten ebenfalls auf deiner Einkaufsliste stehen, wenn du abnehmen oder dich einfach nur gesund ernähren möchtest:

Welche Fleischsorten sind mager und nicht so fettreich?

Die Frage ist also: Brust oder lieber Keule, Steak oder Schnitzel? Wir verraten, welche mageren Fleischstücke von Huhn, Rind und Co. du dir auf den Grill oder in die Pfanne hauen solltest, wenn du dich fettarm und vor allem ausgewogen ernähren willst.

1. Hähnchenbrust: Der High-Protein-Klassiker

Die Proteinbombe unter den fettarmen Fleischsorten heißt: Hähnchenbrust. Sie liefert pro 100 Gramm satte 24 Gramm Eiweiß und hat dabei einen Fettanteil von gerade einmal 1 Gramm. Das gilt allerdings nur für Hähnchenbrust ohne Haut, denn durch die knusprige Hülle erhöht sich der Fettgehalt stark. Studien zeigen die Vorteile von Hühnchen im Vergleich zu rotem Fleisch.

Genauso ist es bei den verschiedenen Teilen vom Huhn: Während die Brust schön mager ist, hat die Keule beispielsweise mit 20 Prozent mehr Fett ganz schön viele Kalorien. Auch die Zubereitungsart entscheidet darüber, wie fettig oder fettarm dein Hähnchen-Gericht am Ende ist. So ist die Zubereitung im Backofen oder auf dem Grill definitiv kalorienärmer, als wenn du das Huhn mit viel Öl in der Pfanne an brätst.

Tool-TippStatt dein Fleisch in einer normalen Pfanne zu brutzeln, kannst du es auch in einer Grillpfanne, wie dieser hier von WMF, zubereiten. Durch die Riffelung in der Pfanne erhalten Putenbrust, Steak & Co. die typischen Grillstreifen. Pfannenboden am besten nur ein wenig mit Öl benetzen, das klappt mit so einem Ölsprüher sehr gut, so sparst du Fett und Kalorien bei der Zubereitung.

• Fettarm: Hähnchenbrustfilet ohne Haut
• Nicht fettarm: Hähnchenfleisch aller Art mit Haut, wie Schenkel oder Wings

Rezept-Tipp: Ofen-Hühnchen mit Gemüse

2. Putenfleisch: fettarmes Geflügel

Neben Hähnchen, gehört Pute zu den Spitzenreitern unter den fettarmen Fleischsorten. Gerade einmal 1 Gramm Fett und 107 Kalorien sind in 100 Gramm Putenbrust ohne Haut enthalten.

Auch beim Putenfleisch variiert der Fettgehalt, je nachdem für welches Teil der Pute du dich entscheidest, ob mit oder ohne Haut und wie du es zubereitest. Das weiße Brustfleisch ist besonders mager, während das Keulenfleisch beispielsweise viel dunkler ist und deutlich intensiver schmeckt.

• Fettarm: Putenbrustfilet ohne Haut
• Nicht fettarm: Putenschenkel mit Haut

Tool-Tipp:Wenn du mariniertes Fleisch grillst, empfiehlt es sich so eine Grillmatte zu verwenden. Die Antihaft-Beschichtung verhindert, dass die Marinade auf den Rost oder in die Glut tropft. Außerdem sind die Glasfaser-Matten umweltschonender als Einmal-Aluschalen, da du sie wiederverwenden kannst.

3. Schweinefleisch: Schnitzel und Filet sind deutlich magerer als ihr Ruf

Schweinefleisch ist fettreich und total ungesund?! Nicht zwingend! Bei richtiger Zubereitung und Wahl des Fleischstückes kann Schweinefleisch sehr fettarm sein. Es muss also nicht notwendigerweise zur Gewichtszunahme führen, wie auch Studien zeigen.

Studie zeigt keine Verbindung zwischen magerem Schweinefleisch und ÜbergewichtEine Meta-Analyse im American Journal of Health Behavior (2020), in der insgesamt 12 Studien ausgewertet wurden, untersuchte den Zusammenhang zwischen Schweinefleischkonsum und Körpergewicht. Das Ergebnis: Der Verzehr von frischem, magerem Schweinefleisch war nicht mit Übergewicht verbunden. In einigen Studien zeigte sich sogar eine leichte Reduktion von Körpergewicht und Körperfettanteil.
Die Forschenden betonen jedoch, dass vor allem die Fleischqualität, die Portionsgröße und die gesamte Ernährung entscheidend sind. Besonders stark verarbeitetes oder sehr fettreiches Schweinefleisch schnitt deutlich ungünstiger ab als magere Stücke wie Filet oder Schnitzel natur.

Vor allem das gute, alte Schnitzel überrascht positiv: Mit nur 2 Gramm Fett pro 100 Gramm kannst du es guten Gewissens öfter essen. Aber Achtung: Gemeint ist hier nicht das klassische Schnitzel mit dicker Panade, welches in literweise Öl fröhlich vor sich hin frittiert. Denn das gehört mit knapp 10 Gramm Fett pro 100 Gramm definitiv nicht regelmäßig auf deinen Teller.

Mit Schnitzel ist die "Natur-Variante" gemeint, also mageres Schnitzelfleisch ohne Semmelbrösel-Mantel. Auch fettarm und sehr lecker: zartes Schweinefilet. Das kannst du am Stück zubereiten und hinterher aufschneiden oder direkt als kleine Medaillons zuschneiden, anbraten und genießen. Dazu ein paar grüne oder gelbe Bohnen und fertig ist ein gesundes, fettarmes Hauptgericht.

• Fettarm: Schnitzel, Filet, Ober-/ Unterschale (Schinkenstück)
• Nicht fettarm: Backe, Haxe, Mett, Bauch

Wichtig
Rotes Fleisch birgt bei hohem Konsum gesundheitliche Risiken. Zu viel rotes und vor allem verarbeitetes Fleisch (z. B. Wurst) kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und spezielle bestimmte Krebsarten und Gicht erhöhen.

4. Rindfleisch: Allround-Talent in der Küche

Wichtige B-Vitamine (wie Biotin, Niacin und Vitamin B12) und jede Menge Eiweiß satt – all das bietet Rindfleisch. Daneben liefert Rind eine beachtliche Menge an hochwertigem Häm-Eisen, welches dein Körper besonders gut verwerten kann. Besonders als Frau solltest du deinen Eisenhaushalt im Blick behalten, da du Studien zufolge aufgrund der Monatsblutung zur Risikogruppe für Eisenmangel gehörst.

Wählst du dann noch das richtige Stück vom Rind, bleibt die Gaumenfreude auch extrem fettarm. Filet, Tartar und Steak (nicht jedes!) heißen die fettarmen Varianten beim Rindfleisch. Vor allem feines Tartar punktet mit gerade einmal 3 Gramm Fett pro 100 Gramm. Normales Rinderhack kann da nicht mithalten, denn es liefert bei gleicher Menge 14 Gramm Fett. Das ist allerdings immer noch besser als Schweinehack mit 20 Gramm.

• Fettarm: Tartar, Steak, Filet, Keule (Ober- u. Unterschale, Hüfte, Kugel), Roastbeef
• Nicht fettarm: Gehacktes, Kamm

Rezept-Tipp: Gemüsepfanne mit Rinderfiletstreifen

5. Lammfleisch: fettarmes Filet und saftiges Kotelett

Lammfleisch ist nicht nur vielfältig in der Zubereitung, sondern auch eine sehr fettarme Fleischsorte. Ob gegrillt, gebraten oder geschmort: Das zarte Fleisch punktet immer mit einem saftigen Geschmack.

Während einer fettarmen Ernährung solltest du allerdings nicht so oft an den beliebten "Lamb Chops" (Koteletts mit Knochen) herumknabbern. Der knusprig-saftige Leckerbissen ist mit 17 Gramm Fett pro 100 Gramm nämlich alles andere als fettarm und sollte lieber durch ein Filetstück ersetzt werden. Das ist mit gerade einmal 4 g Fett das fettärmste Stück vom Lamm und wird dich nicht allzu sehr belasten.

• Fettarm: Keule, Filet
• Nicht fettarm: Kotelett

Fazit