Du fühlst dich oft müde und schlapp, bekommst regelmäßig das Feedback: "Oje, du bist aber blass"? Und es kann ganz sicher kein Kater sein? Spaß beiseite: Vielleicht hast du Probleme mit der Eisenzufuhr. Eisenmangel ist besonders unter Frauen ein weit verbreitetes Phänomen, bei dem sowohl die mentale als auch die körperliche Fitness leiden.
Doch welche Ursachen hat ein Eisenmangel, wie wird er diagnostiziert und richtig behandelt? Mit Hilfe des Münchner Hämatologen Prof. Dr. Stefan Eber klären wir die wichtigsten Fragen zum Thema "Eisenmangel". Seit über 30 Jahren setzt er sich sowohl in Studien als auch in der täglichen Praxis mit der sogenannten Eisenmangel-Anämie auseinander.
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In diesem Artikel:
- Was ist Eisenmangel?
- Warum ist Eisen so wichtig für den Körper?
- Ursachen eines Eisenmangels
- Symptome der Eisenmangel-Anämie
- Wie hoch ist mein täglicher Eisenbedarf?
- Warum sind Frauen so oft von Eisenmangel betroffen?
- Brauchen Sportlerinnen mehr Eisen?
- Was hilft bei einem Eisenmangel?
- Tierisches vs. pflanzliches Eisen
- Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?
- Diese Lebensmittel fördern die Eisenaufnahme
- Leiden alle Veganer an einem Eisenmangel?
- Eisenmangel in der Schwangerschaft
- Eisenpräparate sinnvoll?
- Gibt es Nebenwirkungen bei einer Überdosis Eisen?
Was ist Eisenmangel?
Damit dein Körper reibungslos funktioniert, ist er nicht nur auf die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett angewiesen, sondern auch auf eine Vielzahl von sogenannten "Mikronährstoffen". Einer davon ist Eisen.
Dabei handelt es sich um ein essenzielles (lebenswichtiges!) Spurenelement. Ist zu wenig Eisen im Körper vorhanden, spricht man von einem Eisenmangel oder – wie es im Fachjargon heißt – einer Eisenmangel-Anämie. Weltweit sind schätzungsweise zwischen 20 bis 25 Prozent von dieser Form der Blutarmut (Anämie) betroffen, besonders Frauen und Kinder.
Warum ist Eisen so wichtig für den Körper?
In deinem Körper befinden sich etwa 3 bis 5 Gramm Eisen, von dem ein Großteil für die Blutbildung gebraucht wird. Denn Eisen ist fester Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin. Hämoglobin wiederum ist Teil unserer roten Blutkörperchen. Die Blutkörperchen können nur mit Hilfe des Eisens Sauerstoff binden und über den Blutkreislauf zu allen Körperzellen transportieren. "Bei einem Eisenmangel sind deshalb auch alle Organe betroffen", erklärt Prof. Dr. Eber, "Denn ohne Eisen wird weniger Hämoglobin gebildet und das fehlt dann wiederum für den Sauerstofftransport."
Das gleiche gilt übrigens auch für die Muskulatur, denn Eisen ist auch Bestandteil des sogenannten "Muskel-Hämoglobins", also dem Farbstoff Myoglobin, und versorgt so deine Muskeln mit Sauerstoff. Daneben ist Eisen zudem an verschiedenen Stoffwechselfunktionen, der Bildung von Botenstoffen (Enzymen) und der Signalübertragung zwischen Nervenzellen beteiligt. Kurz gesagt: Ohne Eisen knirscht es an ziemlich vielen Stellen.
Diese Lebensmittel helfen gegen Blutarmut
Übrigens: Rund alle 120 Tage werden die roten Blutkörperchen übrigens "erneuert". Das Eisen geht dabei jedoch nicht verloren, sondern wird erneut zur Bildung von Hämoglobin verwendet – ein echt cleveres Recycling-System von Mutter Natur.
Ein Eisenmangel kann verschiedene Ursachen haben: "Am häufigsten liegt es an der Nahrungszufuhr, genauer gesagt an einer Mangelernährung, bei der nicht genügend Eisen über die Nahrung aufgenommen wird", so der Experte. Da der Körper selbst nicht in der Lage ist, das wichtige Spurenelement herzustellen, ist er darauf angewiesen, dass du ihn täglich mit eisenreichen Lebensmitteln fütterst.
Eine Anämie kann sich zudem durch einen erhöhten Bedarf an Eisen entwickeln, bei dem die aufgenommene Menge selbst bei einer ausgewogenen Ernährung nicht ausreicht. Schwangere haben zum Beispiel einen erhöhten Eisen-Bedarf, ebenso Sportler und ältere Menschen. Problematisch wird es außerdem, wenn dein Darm aufgrund einer Erkrankung das Eisen nicht richtig aufnehmen kann und es ungenutzt wieder ausscheidet. Das gilt übrigens auch bei starkem Durchfall.
Auch durch starke Blutverluste, wie nach einem Unfall, bei einer Operation oder Geburt, kann es rasch zu einem Mangel kommen. Denn in unserem Blut ist die größte Menge Eisen im Körper enthalten und geht dabei mit verloren.
Welche Symptome treten bei Eisenmangel-Anämie auf?
Da das Problem bei einem Eisenmangel die Sauerstoffunterversorgung ALLER Körperzellen ist, wirkt sich die Blutarmut dementsprechend auf den ganzen Körper aus und kann sich in einer Reihe unterschiedlicher Symptome äußern:
- Abgeschlagenheit und Müdigkeit
- Kopfschmerzen und Schwindel
- Kältegefühl
- Nervosität / innere Unruhe
- Konzentrationsschwäche
- verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
- Blässe der Haut (und Schleimhäute)
- brüchige Haare und Fingernägel
- eingerissene Mundwinkel
- Haarausfall
Spätestens bei diesen Anzeichen solltest du die Konzentration des im Körper gespeicherten Eisens über ein Blutbild vom Arzt untersuchen lassen, rät Dr. Eber. Eher unbekannt ist übrigens, dass Blutarmut auch auf die Stimmung schlagen und sogar Ursache von Depressionen sein kann.
Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf?
Im Normalfall liegt der Eisenbedarf für Frauen bei 15 Milligramm pro Tag. Nach den Wechseljahren sinkt er auf etwa 10 Milligramm. Das entspricht wiederum der normalen Tagesdosis für Männer.
Es gibt jedoch Ausnahmesituationen, in denen dein Körper mehr benötigt. Dazu gehören Stillzeit und Schwangerschaft, bei denen der Bedarf auf 20 bis 30 Milligramm täglich steigt. Auch bei starken Regelblutungen und Sport erhöht sich die nötige Menge, was jedoch von Frau zu Frau individuell verschieden ist.
Täglicher Eisenbedarf für Frauen | |
Frauen im gebärfähigen Alter | 15 mg |
Frauen nach den Wechseljahren | 10 mg |
Frauen während der Schwangerschaft | 30 mg |
Frauen während der Stillzeit | 20 – 30 mg |
Blutarmut ist statistisch betrachtet ein Frauen-Problem, denn das weibliche Geschlecht leidet deutlich öfter daran. Zu verdanken hast du das in erster Linie deiner monatlichen Periode. Denn die ist ja im Grunde nichts weiter als eine Blutung, bei der alle 4 Wochen alte Zellen abgestoßen werden. "Besonders Frauen mit starker Regelblutung sind vom Eisenmangel betroffen", so Prof. Dr. Eber. Klar, je größer der Blutverlust, umso höher die Menge Eisen, die verloren geht. Je mehr das ist, umso schwieriger wird es, das fehlende Eisen über die Nahrung wieder auszugleichen.
Deshalb empfiehlt der Hämatologe: "Hat eine Frau eine besonders starke Periode, sollte sie ihr Speichereisen ruhig öfter beim Arzt kontrollieren lassen.“ Als Speichereisen werden die Eisen-Depots deines Körpers bezeichnet.
Aber wie findest du überhaupt heraus, ob deine Regel nicht "normal", sondern stark ist? Auch dafür hat der Mediziner einen Rat: "Es gibt im Internet Tests, die mit Hilfe einiger Fragen über den Verbrauch deiner Tampons und Binden während der Regelblutung eine gute Einschätzung deiner Periodenstärke liefern. Wenn du dir unsicher bist, geh lieber einmal mehr zum Arzt."
Tipp: Auf der Website www.mens-test.de kannst du deine Daten direkt online eingeben. Neben dem Menstruations-Test, der dir hilft, die Stärke deiner Periode einzuschätzen, gibt es zusätzliche Tipps und Tricks, damit umzugehen.
Höher, schneller, weiter: Um beim Sport Bestleistungen erzielen zu können, ist eine gute Sauerstoffzufuhr unbedingt notwendig. Denn je besser deine Körperzellen mit Sauerstoff versorgt werden, desto mehr kannst du aus deinem Training rausholen.
Genau hier kommt Eisen ins Spiel, denn: "Eisen bindet im Hämoglobin den Sauerstoff und transportiert ihn durch die Blutbahn zu den Muskeln, wo er dann gebraucht wird um entsprechende Leistungen zu erbringen", erklärt der Experte. "Deshalb streben Sportler einen hohen Hämoglobin-Wert an." Sportlerinnen haben übrigens ein mehr als doppelt so großes Eisenmangel-Risiko wie männliche Sportler, wiederum wegen der Regelblutung.
Aber egal ob Mann oder Frau: Je aktiver du bist, umso mehr Eisen benötigt dein Körper. Ausdauersportler:innen und Extremsportler:innen (wie Marathon-Läufer:innen) müssen übrigens besonders auf ihren Eisenbedarf achten.
Was hilft bei einem Eisenmangel?
Ein Patentrezept gibt es leider nicht. Bei der Behandlung einer Anämie kommt es ganz darauf an, wie schwerwiegend die Blutarmut ist. Im Normalfall kannst du das Fehlen über eine ausgewogene, eisenreiche Ernährung ausgleichen.
"Das ist das, was ich meinen Patientinnen zuerst empfehle", so der Eisen-Experte. "Wenn der Bedarf zum Beispiel aufgrund starker Regelblutungen oder während der Schwangerschaft erhöht ist, kann es jedoch durchaus sinnvoll sein, zu Eisenpräparaten zu greifen." Darüber hinaus gibt es auch schwerwiegende Fälle, die nur mit Hilfe von Infusionen behandelt werden können.
Eine Eisenmangel-Anämie kannst du über die Ernährung in den meisten Fällen leicht wieder ausgleichen. Doch Eisen ist nicht gleich Eisen. Das lebenswichtige Spurenelement kommt zwar sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, unterscheidet sich jedoch in einem wichtigen Punkt: In Fleisch, Fisch und Eiern (besonders dem Eigelb) kommt es als zweiwertiges Eisen, auch Häm-Eisen genannt, vor. Das heißt, es liegt in einer Verbindung mit Hämoglobin vor, was eine gute Verwertbarkeit sichert.
Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchte oder Haferflocken, kann dein Körper hingegen nicht optimal aufnehmen, beziehungsweise verwerten – genau genommen 5- bis 10-mal weniger im Vergleich zum Häm-Eisen aus tierischen Produkten. Außerdem enthalten einige Gemüsesorten, Soja- und Vollkornprodukte bestimmte "Hemmstoffe", die die Eisenaufnahme weiter erschweren (dazu unten mehr).
In welchem Essen ist viel Eisen?
Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann vom Körper optimal verwertet werden. Allen voran ist Fleisch bester Lieferant, besonders Innereien, die aber ehrlicherweise nicht jeden Geschmack treffen. Doch auch Fisch und Eier (besonders das Eigelb) sind hervorragende Eisenlieferanten.
Daneben gibt es eine Vielzahl an Gemüsesorten, die mit hohen Eisenwerten glänzen, jedoch nur in kleinem Maße zur Deckung des täglichen Bedarfs beitragen können. Denn der schöne Schein wird durch die schlechte Verwertbarkeit und verschiedene Hemmstoffe getrübt.
Was sollte ich bei Eisenmangel essen?
Kurz haben wir es schon erwähnt: Manche Lebensmittel machen es deinem Körper ganz schön schwer, an das Eisen aus der Nahrung zu kommen. Andere wiederum dienen quasi als Schlüssel, um das Beste rauszuholen:
Vitamin C fördert die Eisenaufnahme
Die Allzweckwaffe Vitamin C stärkt nicht nur dein Immunsystem, sondern unterstützt den Körper auch beim Lösen des Eisens aus der Nahrung. Die Säure schafft die beste Basis, um das Eisen über den Darm in die Blutbahn zu transportieren.
Schon mit einem Glas Orangensaft zum Essen (z.B. zur Schüssel Haferflocken am Morgen), verbesserst du so ganz einfach die Verwertbarkeit von pflanzlichem Eisen.
Diese Lebensmittel erschweren die Eisenaufnahme
Milch und Milchprodukte sind gute Calciumlieferanten und Calcium ist – genau wie Eisen – ein wichtiger Mikronährstoff. Doch Calcium hemmt die Eisen- und auch Magnesiumresorption im Darm.
Auch Rotwein, Kaffee und Schwarztee machen es dem Körper schwer, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen. Schuld sind sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole), die das Eisen selbst an sich binden, so dass es vom Darm nicht mehr aufgenommen und verwertet werden kann. In Vollkornprodukten, Spinat, Hülsenfrüchten und Rhabarber stecken zudem Oxal- bzw. Phytinsäure, die ebenfalls als Eisen-Blocker fungieren. Blöd nur, dass viele der "Hemmer" selbst relativ gute Eisenquellen sind.
Das Geheimnis ist die richtige Kombination der eisenhaltigen Lebensmittel. Iss eher schlecht verwertbare, pflanzliche Produkte zusammen mit Vitamin C-reichem Gemüse, wie Paprika oder Brokkoli. Oder probier doch mal Haferflocken mit Orangensaft anstatt mit Milch.
Leiden alle Veganer an einem Eisenmangel?
Für Vegetarier und Veganer ist es nahezu unmöglich, ihren Eisenbedarf allein über die Nahrung zu decken. "Vor allem bei Veganern treten in den meisten Fällen Mangelerscheinungen auf", erklärt Dr. Eber. "Das liegt an den fehlenden tierischen Eisenlieferanten. Das Problem bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist, dass Eisen aus Gemüse, Getreide und Samen vom Darm viel schlechter aufgenommen werden kann. Um den täglichen Bedarf zu decken, müsste man wirklich extrem große Mengen essen.“
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Vegetarier können zumindest über Milchprodukte etwas Eisen aufnehmen. Da Milch allerdings zu den "Eisen-Hemmern" gehört, ist auch das eine schwierige Angelegenheit. Deshalb empfiehlt der Experte: "Veganer sollten unbedingt ihre Blutwerte untersuchen lassen, denn der Verzicht auf tierische Lebensmittel ist für den Körper eine Mangelernährung, die dann durch Eisenpräparate ausgeglichen werden sollte."
Eisenmangel in der Schwangerschaft: Worauf muss ich achten?
Während der Schwangerschaft erhöht sich dein Blutvolumen, um den Mutterkuchen (Plazenta) zu bilden, und gleichzeitig das Kind zu versorgen. Mehr Blut gibt es nur mit mehr Eisen. Prof. Dr. Eber betont: "Während der Schwangerschaft gehören regelmäßige Kontrollen der Eisenkonzentration im Blut zur Routine. Nur mit genügend Eisen kann sich das Kind optimal entwickeln."
In der Zeit verdoppelt sich der tägliche Eisenbedarf bei schwangeren Frauen auf stolze 30 Milligramm. Das ist eine ziemlich beachtliche Menge, die du über die Nahrung allein leider kaum decken kannst. Mangelerscheinungen aufgrund eines Eisenmangels wirken sich nicht nur auf dich, sondern auch auf die Entwicklung deines Kindes aus. Deshalb gilt:
1. Achte während der Schwangerschaft auf eine eisenreiche Ernährung. So legst du zumindest eine gute Grundlage.
2. Lass deine Eisenwerte im Zuge der Schwangerschafts-Vorsorge kontrollieren. Normalerweise ist das jedoch selbstverständlich. Ein Arzt sollte dich dann beraten, welches Nahrungsergänzungsmittel für dich am besten geeignet ist.
Die gängigsten Mittel zur Behandlung oder Vorbeugung eines Eisenmangels sind pflanzliche Fruchtsäfte, die mit Eisen versetzt sind und durch ihre typisch rote Farbe ein wenig an Blut erinnern. Es gibt nur einen Haken: Genau wie bei pflanzlichen Lebensmitteln kann das Eisen aus den Säften nur schlecht vom Körper aufgenommen werden. Damit sie trotzdem wirken, steckt eine besonders große Menge Eisen darin. Zusätzlich enthalten die Säfte Vitamin C, was die Aufnahmefähigkeit zusätzlich pusht.
Eisen-Supplemente in Form von Kapseln und Tabletten haben hingegen den Vorteil, das sie das zweiwertige Häm-Eisen enthalten und somit viel leichter ins Blut gelangen. Wenn es um die Wirksamkeit geht, sind sie für Prof. Dr. Eber auf jeden Fall die bessere Wahl. "Leider schmecken diese Eisenpräparate nicht besonders gut. Außerdem sind sie nur schwer verträglich und können zu Magenbeschwerden führen."
Heißt zusammengefasst: Im besten Fall deckst du deinen Eisenbedarf lieber über die Nahrung. Wenn das nicht ausreicht, lass dich am besten von deinem Arzt beraten, welche Form der Nahrungsergänzung für dich optimal ist.
Gibt es Nebenwirkungen bei einer Überdosis Eisen?
Wie so oft gilt auch beim Thema Eisen: Viel hilft nicht immer viel. Denn wenn du deinem Körper über einen längeren Zeitraum hohe Dosen Eisen zuführst (das klappt nur über Nahrungsergänzungsmittel), weiß er irgendwann gar nicht mehr, wohin damit und lagert es in den Organen ab. "Das führt langsam dazu, dass die Organe nicht mehr richtig arbeiten", warnt der Hämatologe, "Wobei dafür die Menge schon sehr groß sein muss."
Im Normalfall reagiert der Körper aber ziemlich clever auf zu viel Eisen und reguliert die Aufnahme im Darm mit Hilfe eines Proteins. Problematisch wird es jedoch, wenn dieser Prozess gestört ist. Die Überdosis an Eisen kann dann zu Gelenkschmerzen, Hautveränderungen und im schlimmsten Fall sogar zu Leberversagen führen.
Eisen ist lebenswichtig, Eisenmangel ein gängiges Problem. Besonders Frauen sind durch die monatliche Regelblutung oft von Mangelerscheinungen betroffen. Lasse deine Blutwerte checken – besonders wenn du sportlich sehr aktiv und/oder schwanger bist! Durch richtige Ernährung kannst du dem Eisenmangel gut vorbeugen.
