Mikronährstoffe können besser aufgenommen werden, wenn du sie clever miteinander kombinierst, zum Beispiel Obst mit Öl LightField Studios / Shutterstock.com

Mikronährstoffe Der Mix macht's: Diese Lebensmittel solltest du kombinieren

Ohne Mikronährstoffe läuft nichts in deinem Körper. Gleichzeitig kommen viele nicht auf ihren täglich Bedarf. Mit diesen Lebensmittel-Kombis schaffst du es ganz easy

Mikronährstoffe sind unverzichtbar für deinen Körper und für deine Gesundheit, immerhin übernehmen sie in jeder einzelnen Zelle grundlegende Aufgaben – unter anderem kann dein Immunsystem nur funktionieren, wenn du genügend Mikronährstoffe zu dir nimmst.

Doch was viele nicht wissen: Wie gut dein Körper Vitamine, Mineralstoffe & Co. aufnehmen kann, hängt unter anderem davon ab, wie du sie kombinierst. Wir verraten dir, welche Lebensmittel du ab jetzt immer kombinieren solltest und welche du lieber nicht zusammen konsumierst.

In diesem Artikel:

Was sind Mikronährstoffe und wozu brauche ich sie?

“Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die für den menschlichen Körper für den Aufbau und die Erhaltung des Organismus und zur Regulierung des Stoffwechsels essenziell sind", erklärt Annika Fuchs, Ernährungsexpertin beim Food Start-up Juit.

Anders als die Makronährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate, liefern die Mikronährstoffe, zu denen die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente gehören, keine Energie. Wie der Name Mikronährstoffe schon verrät, benötigt dein Körper keine großen Mengen hiervon.

Dennoch hat ein Mangel an beispielsweise Eisen eine enorme Auswirkung: Versorgst du deinen Körper nicht mit genügend Eisen, fühlst du dich nicht nur abgeschlagen und müde, gleichzeitig können Haarausfall, Konzentrationsstörungen, sowie Herzstolpern und Atemnot die Folge sein.

Wie viele Mikronährstoffe gibt es?

Mikronährstoffe können in unterschiedliche Gruppen eingeteilt werden. Zu den Vitaminen gehören die wasserlöslichen Vitamine B1, B2, B6, B12, Folsäure, Niacin, Pantothensäure, Biotin und Vitamin C. Fettlösliche Vitamine sind Vitamin A, D, E und K.

Zu den Mineralstoffen zählen Natrium, Kalium, Kalzium, Chlorid, Phosphor und Magnesium. Spurenelemente sind Eisen, Jod, Selen, Fluor, Zink, Chrom, Silicium, Kupfer und Mangan.

Welche Mikronährstoffe unterstützen das Immunsystem?

“Das Immunsystem kann nur dann optimal funktionieren, wenn es mit den richtigen Mikronährstoffen versorgt wird, die es benötigt", erklärt unsere Expertin. Hier spielt eine vollwertige und ausgewogene Ernährung eine elementare Rolle, denn die einzelnen Mikronährstoffe wirken sich unterschiedlich auf dein Immunsystem aus.

"Vitamin B sorgt beispielsweise dafür, dass die Immunbarrieren deiner Haut und der Schleimhäute intakt ist, wodurch Erreger nicht so leicht eindringen können. Zink schützt hingegen deine Immunzellen vor oxidativen Schäden. Weitere immunrelevante Mikronährstoffe sind beispielsweise die Vitamine A, B, C, D und E sowie Zink, Eisen und Selen. Versorgst du deinen Körper mit zu wenigen Nährstoffen, kann das dein Infektionsrisiko erhöhen.”, betont die studierte Diätetikerin.

Was bewirken Mikronährstoffe?

Nur wenn du deinem Körper ein dauerhaft ausgewogenes Verhältnis an Mikronährstoffen lieferst, können sich beispielsweise deine Muskelfasern zusammenziehen und Impulse der Nervenzellen übertragen werden. Zudem können nur dann neue Zellen gebildet werden und das Immunsystem funktionieren.

Und das ist nur ein Ausschnitt der vielen Prozesse, da Mikronährstoffe unter anderem als Botenstoffe und Bausteine bei einer unglaublichen Vielzahl an chemischen Prozessen in den Zellen mitwirken. "Eine ungenügende Versorgung kann nicht nur zu Leistungseinbußen führen, sondern auch Krankheitsbilder begünstigen”, so unsere Expertin.

Welche Lebensmittel ergänzen sich optimal?

Obwohl dein Körper nur kleine Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen benötigt, ist es oft nicht einfach den täglichen Bedarf zu decken. Glücklicherweise haben wir einige Tricks und clevere Kombinationsmöglichkeiten für dich, wie du die Aufnahme an lebenswichtigen Mikronährstoffen erhöhen kannst.

1. Vitamine mit ein paar Tropfen Öl

Einige Vitamine, die fettlöslichen Vitamine, können nur von deinem Körper verwertet werden, wenn sie mit einer gewissen Menge Fett kombiniert werden. Unsere Expertin erläutert: "Der Beitrag, den ein Lebensmittel zur Vitaminversorgung liefert, hängt nicht nur vom absoluten Gehalt des Vitamins ab, sondern auch von dessen Verfügbarkeit. Hier spielen verschiedene Lebensmittelkombinationen eine besondere Rolle."

Bereitest du dir also einen Smoothie mit frischem Obst und vielleicht auch etwas knackigem Gemüse zu, solltest du immer ein paar Tropfen Öl, vorzugsweise Leinöl, hinzugeben. So nimmt dein Körper die Vitamine besser auf – die Aufnahme von Vitamin A kann sogar um das 2,5-fache erhöht werden – und die gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren können sich reduzierend auf Entzündungen im Körper auswirken.

2. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme

Viele Frauen leiden an einem Eisenmangel (mehr dazu hier). Die häufigste Ursache hierfür ist die Menstruation, bei der die Frau durchschnittlich 50 Milliliter Blut, was circa 25 Milligramm Eisen ausmacht, verliert. Nicht verwunderlich also, dass Frauen einen um 50 Prozent höheren Eisenbedarf haben als Männer.

Die gute Nachricht: Kombinierst du eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C, kann dein Körper das Eisen besser verwerten. Tausche beim morgendlichen Müsli einfach mal die Milch gegen Orangensaft, so erhöht sich die Bioverfügbarkeit des in den Haferflocken enthaltenen Eisens. Und keine Sorge: Haferflocken passen geschmacklich bombastisch zu Orangensaft, probiere es einfach mal aus.

Auch eine tolle Idee: Ein leckeres Linsen-Gericht mit einem Glas Orangensaft. Linsen enthalten 8 Gramm Eisen je 100 Gramm. Werden diese mit Orangensaft kombiniert, kann das in den Linsen enthaltene Eisen besser aufgenommen werden. Übrigens enthalten nicht nur Zitrusfrüchte Vitamin C. Rosenkohl beispielsweise enthält gekocht pro 100 Gramm mit 85 Milligramm mehr Vitamin C als die berühmte Zitrone.

3. Vitamin C erhöht die Zinkaufnahme

Da Zink vor allem in Fleisch enthalten ist, können Vegetarier Probleme haben auf ihren Zinkbedarf zu kommen. Doch auch hier gibt es clevere Kombinationsmöglichkeiten, denn das Multitalent Vitamin C wirkt sich auch auf die Absorption von Zink aus.

Kombiniere beispielsweise Jogurt mit etwas frisch gepresstem Zitronen- oder Orangensaft. Oder dippe den zinkhaltigen Quark mit einer roten Paprika, einer echten Vitamin-C-Bombe.

Diese Lebensmittel-Kombinationen solltest du meiden

Genauso wie einige Lebensmittel die Aufnahme von Vitamin & Co. fördern können, so können andere Lebensmittel die Aufnahme hemmen. Die bekanntesten sind hierbei – und jetzt bitte stark bleiben – Kaffee und Alkohol.

Die reduzieren nicht nur die Absorption von Eisen und Zink, Koffein erhöht zudem die Ausscheidung von Calcium und Magnesium, gleichzeitig verbraucht dein Körper mehr Vitamin B1. Gleiches gilt leider auch für das Koffein in Cola und das Teein in schwarzem und grünem Tee. Diese Getränke solltest du nach deiner Mahlzeit lieber weg lassen.

Damit dein Körper und dein Immunsystem einwandfrei funktionieren, musst du ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern. Zum Glück gibt es einige clevere Lebensmittel-Kombinationen, wodurch du noch mehr von den Mikronährstoffen aufnimmst.

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