Eier-Rezepte 10 gesunde Fitness- und Abnehm-Rezepte mit Ei

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10 Eier-Rezepte zum Abnehmen

Eier gehen einfach immer – nicht nur zu Ostern: Die kleinen, runden Proteinbomben machen lange satt und schmecken besonders deinen Muskeln nach dem Workout!

Ob gekocht, gebraten, pochiert oder überbacken: Eier sind echte Allrounder in der Küche und lassen sich einfach und schnell in gesunde Gerichte verwandeln. Wie Eier-Rezepte dir beim Abnehmen helfen, wie viele du täglich essen darfst und warum sie außerdem das perfekte Futter für deine Muskeln sind, verraten wir dir hier.

Gesunde Eier-Rezepte zum Abnehmen

Abnehmen funktioniert immer nach dem gleichen Prinzip: Du musst am Tag weniger Energie aufnehmen, als du verbrauchst, dann nimmst du automatisch ab. Darum solltest du dich für Lebensmittel entscheiden, die reichlich Eiweiß liefern und dadurch lange sättigen – wie Eier. Achtung: Es ist nicht natürlich das Eier-Eiweiß gemeint, sondern Proteine.

Proteine sind nämlich eine wahre Wunderwaffe im Kampf gegen die Kilos, denn sie sättigen weitaus länger als Kohlenhydrate oder Fette. Und wer länger satt ist, isst automatisch weniger. Eiweiß kurbelt zudem deinen Stoffwechsel an, da dein Körper viel Energie aufwenden muss, um Proteine zu verdauen.

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Zudem schüttet dein Körper nach einer eiweißreichen Mahlzeit weniger Insulin aus. Das Hormon hemmt den Fettabbau und lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen, danach aber genauso schnell wieder sinken. Die Folge: Schon kurz nach dem Essen bekommst du wieder Hunger. Protein hemmt also Appetit und bewahrt dich so vor Heißhungerattacken.

Muskeln aufbauen mit proteinreichen Eier-Gerichten

Proteine unterstützen nicht nur den Abnehmprozess, sie sind auch für den Muskelaufbau unerlässlich. Das Eiweiß aus dem Hühnerei kann vom Körper zudem besonders gut verwertet werden, da es die höchste biologische Wertigkeit von allen Lebensmitteln hat und somit als "Goldstandard" gilt. Das heißt, das enthaltene Protein kann von deinem Körper zu 100 Prozent verwertet werden. Das Eier-Protein liefert außerdem alle 9 Aminosäuren, die der Muskel für die Regeneration nach dem Training und fürs Wachstum benötigt.

Das meiste Protein steckt übrigens im Eigelb, und nicht im Eiweiß – wie man vielleicht vermuten würde. Das Eigelb enthält aber auch mehr Fett und viel mehr Kalorien, daher ist der Mix aus beidem optimal.

Gesunde Eier-Rezepte
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Pochierte Ei sind zwar nicht so einfach hinzubekommen, aber der Aufwand lohnt sich

Wie viele Eier darf ich am Tag essen?

Was den empfohlenen Eierverzehr angeht, gehen die Meinungen weit auseinander. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält 3 Eier pro Woche für vertretbar – wobei diese Einschätzung sehr konservativ ist. Eine neue Studie aus 2020 mit über 177.000 Probanden konnte belegen, dass es keinerlei negative Auswirkungen auf die Blutfettwerte hat, wenn du täglich ein Ei isst.

Fakt ist nämlich: Eier sind längst nicht so schlecht wie ihr Ruf, obwohl sie viel Cholesterin enthalten. Früher wurden sie deshalb als „gefährliche Cholesterinbombe“ angesehen, doch heute weiß man, dass spezielle Mechanismen im Verdauungssystem gesunder Menschen verhindern, dass unser Körper zu viel Cholesterin aus Lebensmitteln aufnimmt. Das meiste Cholesterin produziert der Körper übrigens selbst, denn wir brauchen Cholesterin für zahlreiche, lebenswichtige Körperfunktionen.

Rezepte mit Ei: schnell und abwechslungsreich

Neben all den Vorteilen sind Eier vor allem unglaublich vielfältig, sodass auf deinem Teller so schnell keine Langeweile aufkommt. Als Rühr- oder Spiegelei sind sie eine schnelle Mahlzeit, als Omelette mit verschiedenen Füllungen oder Toppings besonders raffiniert, während sie hartgekocht der perfekte Protein-Snack sind. Greif aber am besten immer zu Bio-Eiern!

Na, vom ganzen Lesen Hunger bekommen? Wir haben für dich 12 sagenhaft leckere – und zum Teil ungewöhnliche – Rezepte mit Ei zusammengestellt.

Gebackene Avocado mit Ei

Geniales Keto-Rezept, dass du sowohl zum Frühstück oder Brunch als auch als Teil einer kohlenhydratarmen Hauptmahlzeit genießen kannst. Wer sich nicht ketogen oder Low Carb ernährt, kann dazu aber natürlich auch ein leckeres Vollkornbrot futtern.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 0.5 TL Petersilie
Zubereitung
  1. Backofen auf 180 Grad vorheizen.

  2. Avocado aufschneiden, Kern entfernen. Entstandene Mulde leicht vergrößern mit den Fingern und je ein Ei hinein gleiten lassen, mit Pfeffer und Salz würzen. Avocado-Hälften auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben oder alternativ in eine kleine Auflaufform.

  3. Im Backofen für ca. 20 Minuten backen, je nachdem wie weich du dein Ei magst.

  • Kalorien (kcal): 491
  • Fett: 48g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 2g
Grüne Veggie-Bowl mit Ei

Bowls sind nicht nur super angesagt, sie sind auch ideal um Reste clever zu verwerten. Du hast noch Gemüse vom Vortag über oder gestern zu viel Quinoa gekocht? Rein damit in deine leckere Veggie-Bowl!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 40 g Quinoa
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 80 g Brokkoli
  • 60 g Rosenkohl
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 0.25 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 0.5 TL Leinsamen
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 TL Balsamico-Essig
  • 0.5 TL Honig
  • 0.5 TL Senf
Zubereitung
  1. Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten.

  2. Eier kochen – wie lange, das entscheidet ihr anhand eurer persönlichen Vorlieben.

  3. Derweil Rosenkohl und Brokkoli waschen (oder TK-Ware nehmen) und zusammen in Salzwasser bissfest garen (oder Reste vom Vortag nehmen.

  4. Avocado halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden. Je 1/4 Avocado pro Portion.

  5. Dressing-Zutaten vermischen, am besten in einem kleinen Schraubglas, dann kannst du das ganze auch gut schütteln.

  6. Fertigen Quinoa in eine Schüssel oder einen tiefen Teller („Bowl“) geben, je eine Handvoll frischen Spinat dazu, Gemüse und Avocado daneben legen. Ei aufschneiden und die Bowl damit toppen. Leinsamen final darüber streuen und mit Dressing servieren.

  • Kalorien (kcal): 485
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 33g
Süßkartoffel-Rösti mit Spiegelei und Avocado-Salsa

Dieses Rezept könnte zum neuen Lieblingsessen werden. Die süßlich-herzhaften Puffer bekommen mit Spiegelei und Avocado-Salsa zwei leckere Begleiter an die Seite.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 200 g Süßkartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
  • 2 EL Speisestärke
  • 2 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Muskat
  • 2 EL Rapsöl
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 Msp. Chiliflocken
  • 1 EL Limettensaft
  • 1 Prise Salz
Zubereitung
  1. Süßkartoffeln und Kartoffel(n) schälen und raspeln. In einer Schüssel mit einer Prise Salz vermengen und etwa 10 Minuten ziehen lassen. Die entstandene Flüssigkeit abgießen und die Kartoffeln gut ausdrücken.

  2. Kartoffeln mit Speisestärke und Gewürzen gut vermengen.

  3. In einer Pfanne die Hälfte des Öls geben und die pro Puffer etwa 1 EL in die Pfanne geben. Etwas platt drücken und von beiden Seiten knusprig braten.

  4. In einer zweiten Pfanne das restliche Öl geben und die Spiegeleier braten.

  5. Avocado halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und würfeln. Schalotte schälen und fein würfeln. Koriander waschen, trocken tupfen und fein hacken.

  6. Die vorbereiteten Zutaten mit Zitronensaft und Gewürzen vermengen und abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 608
  • Fett: 43g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 45g
Tomaten-Mozzarella-Omelette

Eier sind wahre Proteinbomben und unglaublich vielseitig in der Küche. Wie wäre es zum Beispiel mal wieder mit einem Omelette?

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 60 g Cocktailtomate(n)
  • 0.5 Kugel Mozzarella
  • 50 ml Milch
  • 1 TL Petersilie
  • 1 TL Butter
Zubereitung
  1. Tomaten vierteln, Mozzarella in Scheiben schneiden.

  2. Eier mit der Milch verquirlen, Petersilie untermischen.

  3. Hälfte der Butter in eine Pfanne geben und die Eiermasse darin stocken lassen. To­maten und Mozzarella dazugeben, würzen und zugedeckt 3 bis 5 Min. weiter stocken las­sen.

  4. Wer sich nicht Low Carb oder Keto-konform ernährt, kann eine Scheibe Brot oder Vollkorntoast dazu essen.

  • Kalorien (kcal): 476
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 7g
Grünes Shakshuka

Low Carb & lecker: Statt klassisch mit Tomaten, wird dieses "grüne Shakshuka" mit Spinat, Frühlingszwiebeln und Zucchini zubereitet. Die gestockten Spiegeleier dürfen natürlich nicht fehlen.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini(s)
  • 500 g Baby-Spinat
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 Prise Chilipulver
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Muskat
Zubereitung
  1. Frühlingszwiebeln putzen und in dünne Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken oder pressen. Zucchini putzen und in kleine Würfel schneiden. Spinat waschen, verlesen und grob hacken - oder TK-Blattspinat verwenden.

  2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Zucchini unter Rühren einige Minuten anbraten.

  3. Mit Kreuzkümmel und Chiliflocken würzen und kurz weiter braten.

  4. Mit Gemüsebrühe ablöschen, Spinat nach und nach unterheben und zusammenfallen lassen. Dabei sollte ein Großteil der Brühe verkochen.

  5. Für jedes Ei eine kleine Art von Mulde in den Spinat formen und einschlagen.

  6. Bei mittlerer Hitze weiter köcheln lassen, bis die Eier gestockt, die Eidotter aber noch weich sind. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und servieren.

  • Kalorien (kcal): 257
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 9g
Schnelles Shakshuka

Shakshuka ist DAS israelische Nationalgericht. Die Eier garen hier in einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Paprika und Zwiebeln – lecker und Low Carb!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 75 g Geröstete eingelegte Paprika
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Prise Meersalz
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Tomatenmark
  • 1 TL Harissa
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Griechischer Joghurt
Zubereitung
  1. Paprika und Tomaten pürieren.

  2. Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.

  3. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.

  4. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.

  5. Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.

  6. Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

  • Kalorien (kcal): 398
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 19g
Gesunder Eier-Salat ohne Mayo

Fertigen Eier-Salat mit fettiger Mayo kannst du im Supermarkt getrost links liegen lassen und lieber deinen eigenen "Protein-Aufstrich" mit wenigen Zutaten selber machen. Perfekt für Frühstück, Brunch oder Abendbrot!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 5 mittelgroße(s) Cornichon(s)
  • 2 EL Hüttenkäse
  • 2 EL Naturjoghurt
  • 0.5 TL Senf
  • 1 TL Schnittlauch
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Die Eier rund 7 bis 10 Minuten hart kochen, abschrecken und abpellen. Dann in kleine Würfel schneiden oder 2-mal durch einen Eierschneider jagen (“normal” und quer gelegt, damit Würfel entstehen). Eier in eine Schüssel geben.

  2. Gewürzgurken ebenfalls klein schneiden, Schnittlauch hacken (oder Tiefkühl-Kräuter verwenden), Frühlingszwiebel in Röllchen schneiden. Alles zu den Eiern geben.

  3. Nun Joghurt, Hüttenkäse und Senf hinzufügen, alles vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Als Brotaufstrich genießen.

  • Kalorien (kcal): 71
  • Fett: 4g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 4g
Knusprige Bacon-Ei-Muffins

Muffins zum Brunch (oder Frühstück) sind keine Sünde, sondern eine echte Proteinbombe!

Zutaten für 6 Stück(e)
  • 0.5 TL Rapsöl
  • 3 Scheiben Toastbrot
  • 12 Streifen Bacon
  • 3 TL Geriebener Käse (z.B. Emmentaler)
  • 6 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze (170°C Umluft) vorheizen.

  2. Einen Muffinblech mit etwas Öl benetzen oder so eine Silikonform nehmen.

  3. Aus den Toastscheiben je zwei runde Scheiben stanzen. Je eine Scheibe kommt auf den Boden deiner Muffinformen – such im Schrank am besten nach einem Glas oder etwas ähnlichem, welches die ungefähre Größe hat. Zur Not kannst du den Kreis auch mit dem Messer grob ausschneiden.

  4. Bacon in einer Pfanne kurz anbraten und abkühlen lassen. Nicht kross braten, nur ca. 10 Sekunden in die heiße Pfanne legen, sonst kannst du ihn gleich nicht mehr gut formen.

  5. Mit dem Bacon kleidest du nämlich nun die „Wände“ der Muffinform aus (je 2 Scheiben pro Muffin).

  6. 1/2 TL Käse in jede Form geben

  7. Final ein Ei in jede Mulde gleiten lassen, mit Salz und Pfeffer toppen. Achtung: Nimm Gr. S oder M, sonst läuft das Eiweiß über den Rand der Muffinform hinaus.

  8. Optional: Tomaten schneiden und hinzufügen, kein Muss – schmeckt auch ohne.

  9. Form auf ein Backgitter stellen und auf der untersten Schiene in den Ofen schieben.

  10. Für rund 15 Minuten backen, dann ist das Ei noch schön flüssig. Für weitere 2 bis 3 Minuten backen, wenn du das Eigelb lieber fest haben willst.

  • Kalorien (kcal): 261
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 7g
Kichererbsen-Salat mit pochiertem Ei

Grüne Blätter treffen auf gebratene Kichererbsen und pochiertes Ei – die Königsklasse unter den Eier-Speisen. Aber wie heißt es so schön: Wer nicht wagt, der nicht gewinnt. Und dieses Rezept ist den Aufwand definitiv wert.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Salat
  • 3 mittelgroße(s) Cocktailtomate(n)
  • 0.25 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 50 g Kichererbsen, Dose
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Paprikapulver
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Weißer Essig
  • 1 TL Balsamico-Essig
  • 2 TL Olivenöl
  • 0.5 TL Senf
  • 0.5 TL Honig
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Salat-Mix auf einen Teller geben.

  2. Tomaten waschen und halbieren. Gurke halbieren, vierteln und in Würfel schneiden.

  3. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Kichererbsen mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver rundum braten.

  4. Wasser in einem Topf zum Köcheln (nicht zum Kochen) bringen und Weißweinessig hinzufügen.

  5. Eier einzeln in einer Schüssel aufschlagen. Sobald das Wasser kocht, mit einem Löffel einen Strudel erzeugen und Ei genau in die Mitte gießen. Etwa 3 Minuten köcheln lassen, dann mit einer Schaumkelle aus dem Wasser holen und beiseite stellen. Mit den anderen Eiern genauso verfahren.

  6. Alle Zutaten miteinander vermengen und abschmecken.

  7. Mit den Salatblättern, Tomaten und Gurken mischen. Kichererbsen und pochiertes Ei darauf verteilen und genießen.

  • Kalorien (kcal): 428
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 19g
Zucchini-Ei-Fritters mit Joghurt-Minz-Dip

Ei, ist das lecker. Dieses Rezept ist nicht nur low-carb, sondern ein echter Quickie für morgens, mittags und abends.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Zucchini(s)
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Mais
  • 20 g Parmesan
  • 3 EL Kichererbsenmehl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 4 Zweige Petersilie
  • 1 EL Rapsöl
  • 200 g Naturjoghurt
  • 2 Zweige Minze
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Zucchini grob raspeln, dann mit Salz in eine Schüssel und rund 10 Minuten warten - das Salz zieht das Wasser aus der Zucchini und tritt aus. Wasser nun mit Hilfe eines sauberen Küchentuchs oder mit den Händen gut ausdrücken.

  2. Parmesan reiben. Frühlingszwiebeln in putzen und in dünne Scheiben schneiden. Petersilie hacken.

  3. Zucchini, Eier, Parmesan, Mehl, Mais, Petersilie, Frühlingszwiebeln, Salz und Pfeffer zu einem Teig verkneten.

  4. Öl in einer Pfanne erhitzen. Pro Fitter etwa 1 EL Teig in die Pfanne geben und etwas flach drücken. Von beiden Seiten braten, bis sie außen goldbraun und innen gar sind. Die fertigen Fritters lassen sich wunderbar im Ofen warm halten.

  5. Minze sehr fein hacken.

  6. Mit Joghurt, Zitronensaft, Salz und Pfeffer mischen, abschmecken und zu den Fritters servieren.

  • Kalorien (kcal): 346
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 21g
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10 gesunde Fitness- und Abnehm-Rezepte mit Ei Nr. 1: Eier-Rezepte Nr. 2: Eier-Rezepte Nr. 3: Eier-Rezepte Nr. 4: Eier-Rezepte Nr. 5: Eier-Rezepte Nr. 6: Eier-Rezepte Nr. 7: Eier-Rezepte Nr. 8: Eier-Rezepte Nr. 9: Eier-Rezepte Nr. 10: Eier-Rezepte

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