Ob gekocht, gebraten, pochiert oder überbacken: Eier sind echte Allrounder in der Küche und lassen sich einfach und schnell in gesunde Gerichte verwandeln. Wie Eier-Rezepte dir beim Abnehmen helfen, wie viele du täglich essen darfst und warum sie außerdem das perfekte Futter für deine Muskeln sind, verraten wir dir hier.
Übrigens: Unsere individuellen Ernährungspläne helfen dir ebenfalls beim Abnehmen!
Gesunde Eier-Rezepte zum Abnehmen
Abnehmen funktioniert immer nach dem gleichen Prinzip: Du musst am Tag weniger Energie aufnehmen, als du verbrauchst, dann nimmst du automatisch ab. Darum solltest du dich für Lebensmittel entscheiden, die reichlich Eiweiß liefern und dadurch lange sättigen – wie Eier. Achtung: Es ist nicht natürlich das Eier-Eiweiß gemeint, sondern Proteine.
Proteine sind nämlich eine wahre Wunderwaffe im Kampf gegen die Kilos, denn sie sättigen weitaus länger als Kohlenhydrate oder Fette. Und wer länger satt ist, isst automatisch weniger. Eiweiß kurbelt zudem deinen Stoffwechsel an, da dein Körper viel Energie aufwenden muss, um Proteine zu verdauen.
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Zudem schüttet dein Körper nach einer eiweißreichen Mahlzeit weniger Insulin aus. Das Hormon hemmt den Fettabbau und lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen, danach aber genauso schnell wieder sinken. Die Folge: Schon kurz nach dem Essen bekommst du wieder Hunger. Protein hemmt also Appetit und bewahrt dich so vor Heißhungerattacken.
Muskeln aufbauen mit proteinreichen Eier-Gerichten
Proteine unterstützen nicht nur den Abnehmprozess, sie sind auch für den Muskelaufbau unerlässlich. Das Eiweiß aus dem Hühnerei kann vom Körper zudem besonders gut verwertet werden, da es die höchste biologische Wertigkeit von allen Lebensmitteln hat und somit als "Goldstandard" gilt. Das heißt, das enthaltene Protein kann von deinem Körper zu 100 Prozent verwertet werden. Das Eier-Protein liefert außerdem alle 9 Aminosäuren, die der Muskel für die Regeneration nach dem Training und fürs Wachstum benötigt.
Das meiste Protein steckt übrigens im Eigelb, und nicht im Eiweiß – wie man vielleicht vermuten würde. Das Eigelb enthält aber auch mehr Fett und viel mehr Kalorien, daher ist der Mix aus beidem optimal.
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Wie viele Eier darf ich am Tag essen?
Was den empfohlenen Eierverzehr angeht, gehen die Meinungen weit auseinander. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält 3 Eier pro Woche für vertretbar – wobei diese Einschätzung sehr konservativ ist. Eine neue Studie aus 2020 mit über 177.000 Probanden konnte belegen, dass es keinerlei negative Auswirkungen auf die Blutfettwerte hat, wenn du täglich ein Ei isst.
Fakt ist nämlich: Eier sind längst nicht so schlecht wie ihr Ruf, obwohl sie viel Cholesterin enthalten. Früher wurden sie deshalb als „gefährliche Cholesterinbombe“ angesehen, doch heute weiß man, dass spezielle Mechanismen im Verdauungssystem gesunder Menschen verhindern, dass unser Körper zu viel Cholesterin aus Lebensmitteln aufnimmt. Das meiste Cholesterin produziert der Körper übrigens selbst, denn wir brauchen Cholesterin für zahlreiche, lebenswichtige Körperfunktionen.
Rezepte mit Ei: schnell und abwechslungsreich
Neben all den Vorteilen sind Eier vor allem unglaublich vielfältig, sodass auf deinem Teller so schnell keine Langeweile aufkommt. Als Rühr- oder Spiegelei sind sie eine schnelle Mahlzeit, als Omelette mit verschiedenen Füllungen oder Toppings besonders raffiniert, während sie hartgekocht der perfekte Protein-Snack sind. Greif aber am besten immer zu Bio-Eiern!
Na, vom ganzen Lesen Hunger bekommen? Wir haben für dich 12 sagenhaft leckere – und zum Teil ungewöhnliche – Rezepte mit Ei zusammengestellt.
