6 gesunde und fixe Feierabend-Rezepte

Alle wollen gesund essen, aber niemand lange in der Küche stehen. Zumindest nicht jeden Tag und schon gar nicht nach dem wohl verdienten Feierabend. Da muss es einfach schnell gehen, soll nicht zu kompliziert sein, schmecken und doch irgendwie auch ein paar Nährstoffe enthalten. Sonst würde es das klassische Fast Food ja auch tun.

Mindestens genauso schnell aber viel gesünder und leckerer wird es stattdessen mit den richtigen Blitz-Rezepten, die selbst nach Feierabend ruckzuck gekocht sind. Weiteres großes Plus: Studien zeigen, dass du dich automatisch gesünder ernährst, wenn du häufiger zuhause selbst kochst.

Das Geheimnis eines guten Feierabend-Rezepts:

• wenige Zutaten
• gute Vorbereitung
• einfache Zubereitung

Trotzdem gibt es natürlich maximalen Genuss – aber das versteht sich hoffentlich von selbst. Glaubst du nicht? Dann solltest du unsere Blitz-Rezepte für den Feierabend probieren. Die Rezepte in unserem Cookbook sind zudem nicht nur einfach zu kochen, sondern auch gesund und günstig.

Tipps für die schnelle Feierabend-Küche

Gesundes Essen sollte doch wichtig sein. Ja, das flüstert uns unser Gewissen immer wieder zu. Und trotzdem können wir es genauso verstehen, dass du nach einem langen Arbeitstag nicht mehr stundenlang in der Küche stehen willst, um tausende Zutaten zu schnippeln und aufwändig kochst. Wir haben da nämlich genauso wenig Lust darauf. Mit diesen Tipps geht es auf jeden Fall schneller.

a) Lege dir einen gesunden Vorrat zu

Stückige Tomaten, Tiefkühl-Gemüse, Reis, Kichererbsen, Thunfisch in der Dose und ein paar Eier: Wer immer einen kleinen Vorrat an gesunden Lebensmitteln im Haus hat, spart sich das Einkaufen oder kann es zumindest auf wenige Zutaten reduzieren – schon wieder Zeit gespart.

b) Suche dir Rezepte mit kurzer Zutatenliste

Es braucht nicht viele Zutaten, um ein leckeres und gesundes Gericht zuzubereiten. Manchmal sind die simplen Rezepte die besten, wie eine schnelles Gericht mit Schupfnudeln oder eine fixe Gemüsepfanne mit Quark. Bei deiner Auswahl solltest du deshalb die Zutatenliste im Auge behalten. Schon aus fünf Grundzutaten und ein paar Gewürzen lassen sich richtig leckere Gerichte zaubern.

c) Koche clever vor

Meal-Prep, also das Vorkochen für den nächsten Tag ist nicht nur clever, sondern auch zeitsparend. Kochst du am Abend gleich die doppelte Portion, steht das Essen am nächsten Tag noch schneller auf dem Tisch. Oder du verwendest es weiter.

Bratkartoffeln mit Gemüse und Ei oder gebratener Reis sind zum Beispiel richtig gute Blitz-Rezepte für den Feierabend. Warum? Weil du dafür übrig gebliebenes vom Vortag verwerten kannst. Das funktioniert sowohl mit Resten, lässt sich aber genauso gut planen. Wenn es an einem Abend sowieso Reis als Beilage gibt, dann bereite gleich die doppelte Menge zu, um ihn am nächsten Tag mit Gemüse und Ei als gebratenen Reis zu genießen.

d) Improvisation statt Perfektion

Es muss nicht immer 100 Prozent nach Rezept gekocht werden. Vor allem nicht am Feierabend, wenn es schnell gehen muss. In den meisten Rezepten lässt sich zum Beispiel Gemüse einfach austauschen, sodass du das verwenden kannst, was du noch zu Hause hast. Beim Kochen zu improvisieren macht außerdem viel mehr Spaß. Dafür kannst du auch gesunde Fertiggerichte mit frischen Lebensmitteln kombinieren, um eine gute Balance zu bekommen.

Feierabend-Blitzrezepte: Schnelle Ideen für jeden Tag

Na, was darf es heute sein? Ganz egal, was es ist. Bei zwei Dingen machen wir bei Feierabend-Blitzrezepten keine Kompromisse: Es muss schnell gehen und leicht in der Zubereitung sein. Hier findest du die passende Inspiration.

1. One-Pot-Rezepte mit Nudeln, Reis & Co.

Good carbs, good mood: Manchmal muss es einfach eine Portion Pasta oder eine schön cremige Reispfanne sein, schon fühlt sich der Feierabend noch besser an. Für schnelles Soulfood lautet die Devise: One Pot (oder One Pan) – also alles an in einem Topf. So sparst du dir nicht nur beim Kochen, sondern auch beim Abwasch Zeit. Wenn du alles zusammengeschmissen hast, musst du nur noch umrühren und warten, schon steht blitzschnell dein Feierabend-Essen auf dem Tisch.

2. Schnelle Gemüse-Gerichte – nicht nur für Veggies

Gemüse ist DAS Allround-Talent in der Blitz-Küche, und Studien zeigen, dass es immer die gesündeste Essenszutat ist. Auch wenn es schnell gehen muss, kannst du auf Zucchini, Paprika, Brokkoli und Co. zählen. Kurz gedünstet, in der Pfanne gebraten, gefüllt und im Ofen gebacken, in einem asiatischen Curry, als Risotto, püriert als Suppe oder, oder, oder. Wer zu saisonalem und regionalem Gemüse greift, sorgt zudem für noch mehr Abwechslung und Frische auf dem Teller. Nicht zu vergessen, ist Gemüse besonders nährstoffreich, liefert Vitamine und gesunde Ballaststoffe.

Gemüse lässt sich für alle Nicht-Veganer natürlich auch mit Feta, Hüttenkäse oder etwas Mozzarella verfeinern. All das lässt sich schnell und easy zubereiten. Auch hier gilt: weniger ist mehr. Meist reichen schon eine Handvoll Zutaten aus, um fix was Gesundes zu zaubern, wie ein schnelles Pfannengemüse

Tipp: Damit es noch schneller geht, darfst du übrigens auch zu Tiefkühl-Gemüse, wie Brokkoli oder Erbsen greifen – aber bitte ganz "basic", also ohne Sauce und Gewürze. So hast du immer vorgesorgt, selbst wenn du es nach Feierabend nicht mehr in den Supermarkt schaffst.

Auch Starkoch Christian Henze, der in seinem neuen Buch "Feierabend-Blitzrezepte Veggie: Meine besten vegetarischen Rezepte, schnell und easy zubereitet – mit nur 5 Zutaten", erschienen im Becker Joest Volk Verlag zeigt, wie unkompliziert Genuss sein kann – ganz ohne Fisch und Fleisch. Dieses Rezept ist eines unserer Favoriten:

3. Fixe Feierabend-Küche dank Eier-Gerichten

Rührei kriegt wirklich jeder Kochmuffel "gebacken" und mit gebratenen Pilzen, Paprika oder Spinat wird es noch deftiger (und gesünder). Noch leckerer wird es außerdem, wenn du daraus ein Omelette machst, das du je nach Lust, Laune und Vorräten individuell füllen lässt. Eier passen jedoch genauso gut zu gebratenem Reis, Asia-Nudeln oder aufgeschlagen im Shakshuka – das übrigens auch nur 15 Minuten braucht, bis es in der Pfanne durchgegart ist:

4. Pimpe dein AbendBROT

Feierabend ist Brotzeit – und zwar im wahrsten Sinne des Wortes. Da solltest du jedoch in gute Qualität investieren und dir einen Bäcker deines Vertrauens suchen, der hochwertige Zutaten verwendet. Bei der Wahl des Brotes solltest du nährstoffreiches Vollkornbrot bevorzugen. Um die klassische Feierabend-Stulle zu pimpen, darfst du ruhig kreativ werden.

Schritt 1: Röstaromen
Kurz in die Pfanne, in den Backofen oder den Toaster – das kann schon einen riesigen Unterschied machen.

Schritt 2: Der richtige Belag
Hier schmeckt lauwarmes Grillgemüse mit Hummus oder Quark, aufgeschnittenes Fleisch vom Vortag mit Senf und Sprossen oder eine schnelle Creme aus Thunfisch und Hüttenkäse. Genauso wie dieses Rezept für eine leckere Protein-Guacamole:

5. Blitz-Rezepte mit Fleisch und Fisch

In der Pfanne gebraten brauchen Steak, Lachs oder Garnelen nur wenige Minuten, damit sie innen noch schön rosa beziehungsweise schön saftig sind. Wie wärs zum Beispiel mit diesem leckeren Garnelen-Salat oder dieser Rindfleisch-Cashew-Pfanne:

Huhn und Pute sollte hingegen immer ganz durchgebraten werden. Um Zeit zu sparen, kannst du es aber auch einfach in Streifen schneiden. Perfekt für eine schnelle Bowl, über den Salat oder mit etwas Gemüse. Statt mit Fisch und Fleisch funktioniert das natürlich genauso gut mit vegetarischen oder veganen Alternativen, wie Tempeh oder Tofu.

6. Salate, Wraps & Co.: Blitz-Rezepte ohne Kochen

Du hast keine Lust mehr, den Herd oder Backofen anzuschmeißen? Halb so wild. Selbst ohne zu kochen gibt es ein blitzschnelles Feierabend-Genuss-Essen. Wraps oder Nori-Blätter lassen sich mit rohem Gemüse, Salatblättern oder Babyspinat, Putenbrust-Aufschnitt oder Räuchertofu fix füllen, rollen und verputzen. Oder wie wäre es mit diesen Räucherlachs-Wraps?

Auch Bowls und Salate sind am Abend schnell gemacht. Als Basis eignen sich Reste von Reis oder Quinoa, die du mit gleich geschnittenen Tomaten, einer zerdrückten Avocado, geraspelter Karotte, einer Handvoll Rucola und einem leckeren Dressing toppst – schon hast du die perfekte Blitz-Mahlzeit auf dem Tisch. Auch Couscous, den du einfach nur mit heißem Wasser anrühren musst, ist in 5 Minuten fertig. Probier mal unsere leckere Fitness-Bowl:

Mit diesen Blitz-Rezepten kannst du dich auf einen entspannten und leckeren Feierabend freuen. Statt viel Zeit in der Küche zu verbringen, gibt es hier nur mehr Zeit für Genuss. Genauso soll ein Feierabend aussehen und wir hoffen, dass du ihn mit diesen Rezepten nur noch mehr genießen kannst.