Diese 6 Blitz-Rezepte sind perfekt für den Feierabend ljubaphoto / GettyImages

6 gesunde und fixe Feierabend-Rezepte

Feierabend-Rezepte Diese 6 Blitz-Rezepte sind perfekt für den Feierabend

Großer Hunger, aber nur wenig Zeit: Nach Feierabend hat niemand Lust, lange in der Küche zu stehen. Diese Rezepte sind easy, gesund und blitzschnell auf dem Tisch

Alle wollen gesund essen, aber niemand lange in der Küche stehen. Zumindest nicht jeden Tag und schon gar nicht nach dem wohl verdienten Feierabend. Da muss es einfach schnell gehen, soll nicht zu kompliziert sein, schmecken und doch irgendwie auch ein paar Nährstoffe enthalten. Sonst würde es das klassische Fast Food ja auch tun.

Mindestens genauso schnell aber viel gesünder und leckerer wird es stattdessen mit den richtigen Blitz-Rezepten, die selbst nach Feierabend ruckzuck gekocht sind. Weiteres großes Plus: Studien zeigen, dass du dich automatisch gesünder ernährst, wenn du häufiger zuhause selbst kochst.

Das Geheimnis eines guten Feierabend-Rezepts:

  • wenige Zutaten
  • gute Vorbereitung
  • einfache Zubereitung

Trotzdem gibt es natürlich maximalen Genuss – aber das versteht sich hoffentlich von selbst. Glaubst du nicht? Dann solltest du unsere Blitz-Rezepte für den Feierabend probieren. Die Rezepte in unserem Cookbook sind zudem nicht nur einfach zu kochen, sondern auch gesund und günstig.

Tipps für die schnelle Feierabend-Küche

Gesundes Essen sollte doch wichtig sein. Ja, das flüstert uns unser Gewissen immer wieder zu. Und trotzdem können wir es genauso verstehen, dass du nach einem langen Arbeitstag nicht mehr stundenlang in der Küche stehen willst, um tausende Zutaten zu schnippeln und aufwändig kochst. Wir haben da nämlich genauso wenig Lust darauf. Mit diesen Tipps geht es auf jeden Fall schneller.

a) Lege dir einen gesunden Vorrat zu

Stückige Tomaten, Tiefkühl-Gemüse, Reis, Kichererbsen, Thunfisch in der Dose und ein paar Eier: Wer immer einen kleinen Vorrat an gesunden Lebensmitteln im Haus hat, spart sich das Einkaufen oder kann es zumindest auf wenige Zutaten reduzieren – schon wieder Zeit gespart.

b) Suche dir Rezepte mit kurzer Zutatenliste

Es braucht nicht viele Zutaten, um ein leckeres und gesundes Gericht zuzubereiten. Manchmal sind die simplen Rezepte die besten, wie eine schnelles Gericht mit Schupfnudeln oder eine fixe Gemüsepfanne mit Quark. Bei deiner Auswahl solltest du deshalb die Zutatenliste im Auge behalten. Schon aus fünf Grundzutaten und ein paar Gewürzen lassen sich richtig leckere Gerichte zaubern.

c) Koche clever vor

Meal-Prep, also das Vorkochen für den nächsten Tag ist nicht nur clever, sondern auch zeitsparend. Kochst du am Abend gleich die doppelte Portion, steht das Essen am nächsten Tag noch schneller auf dem Tisch. Oder du verwendest es weiter.

Julia Mikhaylova / Shutterstock.com
Noch Reste von gestern übrig? Perfekt, dann musst du morgen nicht kochen

Bratkartoffeln mit Gemüse und Ei oder gebratener Reis sind zum Beispiel richtig gute Blitz-Rezepte für den Feierabend. Warum? Weil du dafür übrig gebliebenes vom Vortag verwerten kannst. Das funktioniert sowohl mit Resten, lässt sich aber genauso gut planen. Wenn es an einem Abend sowieso Reis als Beilage gibt, dann bereite gleich die doppelte Menge zu, um ihn am nächsten Tag mit Gemüse und Ei als gebratenen Reis zu genießen.

d) Improvisation statt Perfektion

Es muss nicht immer 100 Prozent nach Rezept gekocht werden. Vor allem nicht am Feierabend, wenn es schnell gehen muss. In den meisten Rezepten lässt sich zum Beispiel Gemüse einfach austauschen, sodass du das verwenden kannst, was du noch zu Hause hast. Beim Kochen zu improvisieren macht außerdem viel mehr Spaß. Dafür kannst du auch gesunde Fertiggerichte mit frischen Lebensmitteln kombinieren, um eine gute Balance zu bekommen.

Feierabend-Blitzrezepte: Schnelle Ideen für jeden Tag

Na, was darf es heute sein? Ganz egal, was es ist. Bei zwei Dingen machen wir bei Feierabend-Blitzrezepten keine Kompromisse: Es muss schnell gehen und leicht in der Zubereitung sein. Hier findest du die passende Inspiration.

1. One-Pot-Rezepte mit Nudeln, Reis & Co.

Good carbs, good mood: Manchmal muss es einfach eine Portion Pasta oder eine schön cremige Reispfanne sein, schon fühlt sich der Feierabend noch besser an. Für schnelles Soulfood lautet die Devise: One Pot (oder One Pan) – also alles an in einem Topf. So sparst du dir nicht nur beim Kochen, sondern auch beim Abwasch Zeit. Wenn du alles zusammengeschmissen hast, musst du nur noch umrühren und warten, schon steht blitzschnell dein Feierabend-Essen auf dem Tisch.

Cremige One-Pot-Pasta mit Champignons

Easypeasy Nudel-Rezept für die schnelle Feierabend-Küche. Da man die Nudeln nicht abgießt und die Pasta beim Kochen Stärke freisetzt, wird die Sauce wunderbar cremig. Gleich ausprobieren!

Anna Shepulova / Shutterstock.com
Cremige One-Pot-Pasta mit Champignons
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Champignon(s)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Rapsöl
  • 250 g Nudeln, roh
  • 1 TL Salz
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
  • 1 EL Frischkäse, light
  • 20 g Parmesan
Zubereitung
  1. Champignons mit einem Küchentuch säubern, dann in Scheiben schneiden. Zwiebel würfeln, Knobi pressen.

  2. Öl in einer Pfanne erhitzen, dann Zwiebeln, Knobi, Champignons und die rohe Pasta dazu geben, kurz umrühren. Dann Topf soweit mit Wasser auffüllen, dass alles gut bedeckt ist, aber nicht mehr. Salz hinzufügen. Dann solange köcheln lassen, bis die Pasta al dente und das Wasser aufgesogen ist. Gib eventuell zwischendurch ein wenig Wasser zu, falls die Nudeln noch nicht durch sind.

  3. Zum Schluss Frischkäse unterheben, mit Pfeffer abschmecken und gehackte Petersilie hinzufügen.

  4. Mit frisch geriebenem Parmesan servieren.

  • Kalorien (kcal): 577
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 87g

2. Schnelle Gemüse-Gerichte – nicht nur für Veggies

Gemüse ist DAS Allround-Talent in der Blitz-Küche, und Studien zeigen, dass es immer die gesündeste Essenszutat ist. Auch wenn es schnell gehen muss, kannst du auf Zucchini, Paprika, Brokkoli und Co. zählen. Kurz gedünstet, in der Pfanne gebraten, gefüllt und im Ofen gebacken, in einem asiatischen Curry, als Risotto, püriert als Suppe oder, oder, oder. Wer zu saisonalem und regionalem Gemüse greift, sorgt zudem für noch mehr Abwechslung und Frische auf dem Teller. Nicht zu vergessen, ist Gemüse besonders nährstoffreich, liefert Vitamine und gesunde Ballaststoffe.

Gemüse lässt sich für alle Nicht-Veganer natürlich auch mit Feta, Hüttenkäse oder etwas Mozzarella verfeinern. All das lässt sich schnell und easy zubereiten. Auch hier gilt: weniger ist mehr. Meist reichen schon eine Handvoll Zutaten aus, um fix was Gesundes zu zaubern, wie ein schnelles Pfannengemüse

Tipp: Damit es noch schneller geht, darfst du übrigens auch zu Tiefkühl-Gemüse, wie Brokkoli oder Erbsen greifen – aber bitte ganz "basic", also ohne Sauce und Gewürze. So hast du immer vorgesorgt, selbst wenn du es nach Feierabend nicht mehr in den Supermarkt schaffst.

Auch Starkoch Christian Henze, der in seinem neuen Buch "Feierabend-Blitzrezepte Veggie: Meine besten vegetarischen Rezepte, schnell und easy zubereitet – mit nur 5 Zutaten", erschienen im Becker Joest Volk Verlag zeigt, wie unkompliziert Genuss sein kann – ganz ohne Fisch und Fleisch. Dieses Rezept ist eines unserer Favoriten:

Marinierter Parmesan mit karamellisierten Kirschtomaten

Parmesan gibts nur über die Pasta? Nö, das wäre auch viel zu schade. In diesem Rezept von Christian Henze gibt es ihn fein mariniert mit zuckersüßen Kirschtomaten und Pinienkerne geschmolzen aus der Pfanne – und das in nur 10 Minuten. Dazu passt zum Beispiel Ciabatta.

Hubertus Schüler / PR
Marinierter Parmesan mit karamellisierten Kirschtomaten
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 150 g Parmesan
  • 150 g Kirschtomate(n)
  • 5 Blätter Basilikum
  • 2 EL Pinienkerne
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 TL Zucker
  • 3 EL Balsamico-Essig
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
  • 1 Prise Salz
Zubereitung
  1. Parmesan in Stücke brechen. Kirschtomaten waschen und halbieren. Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Basilikum waschen und die Blätter grob zerzupfen.

  2. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Tomaten, Knoblauch und Pinienkerne in die Pfanne geben, leicht salzen und mit Zucker bestreuen. Kurz und scharf anbraten, karamellisieren lassen und mit Balsamico-Essig ablöschen.

  3. Parmesan und Basilikum dazugeben, etwas Pfeffer darübermahlen und kurz schwenken, bis der Käse anfängt zu zerlaufen.

  4. Das Rezept stammt aus dem Buch “Feierabend-Blitzrezepte Veggie” von Christian Henze.

  • Kalorien (kcal): 598
  • Fett: 49g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 12g

3. Fixe Feierabend-Küche dank Eier-Gerichten

Rührei kriegt wirklich jeder Kochmuffel "gebacken" und mit gebratenen Pilzen, Paprika oder Spinat wird es noch deftiger (und gesünder). Noch leckerer wird es außerdem, wenn du daraus ein Omelette machst, das du je nach Lust, Laune und Vorräten individuell füllen lässt. Eier passen jedoch genauso gut zu gebratenem Reis, Asia-Nudeln oder aufgeschlagen im Shakshuka – das übrigens auch nur 15 Minuten braucht, bis es in der Pfanne durchgegart ist:

Schnelles Shakshuka

Shakshuka ist DAS israelische Nationalgericht. Die Eier garen hier in einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Paprika und Zwiebeln – lecker und Low Carb!

Russel Smith
Schnelles Shakshuka
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 75 g Geröstete eingelegte Paprika
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Prise Meersalz
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Tomatenmark
  • 1 TL Harissa
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Griechischer Joghurt
Zubereitung
  1. Paprika und Tomaten pürieren.

  2. Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.

  3. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.

  4. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.

  5. Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.

  6. Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

  • Kalorien (kcal): 398
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 19g

4. Pimpe dein AbendBROT

Feierabend ist Brotzeit – und zwar im wahrsten Sinne des Wortes. Da solltest du jedoch in gute Qualität investieren und dir einen Bäcker deines Vertrauens suchen, der hochwertige Zutaten verwendet. Bei der Wahl des Brotes solltest du nährstoffreiches Vollkornbrot bevorzugen. Um die klassische Feierabend-Stulle zu pimpen, darfst du ruhig kreativ werden.

Schritt 1: Röstaromen
Kurz in die Pfanne, in den Backofen oder den Toaster – das kann schon einen riesigen Unterschied machen.

Schritt 2: Der richtige Belag
Hier schmeckt lauwarmes Grillgemüse mit Hummus oder Quark, aufgeschnittenes Fleisch vom Vortag mit Senf und Sprossen oder eine schnelle Creme aus Thunfisch und Hüttenkäse. Genauso wie dieses Rezept für eine leckere Protein-Guacamole:

Protein-Guacamole

Ob als Dip oder Brotaufstrich: Diese Guacamole wird durch die Zugabe von Magerquark nicht nur schön cremig, sondern auch sehr proteinreich

Sea Wave / Shutterstock.com
Protein-Guacamole
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 150 g Magerquark
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Msp. Chiliflocken
Zubereitung
  1. Avocado teilen, entkernen, Fruchtfleisch herauslöffeln und in einer Schüssel zermatschen.

  2. Knoblauchzehe pressen, zur Avocado geben. Alles verrühren, mit Limettensaft (alternativ: Zitronensaft) Salz und Pfeffer würzen. Optional mit Chiliflocken pimpen. Nun noch den Magerquark untergeben, fertig.

  3. Ideal als gesunder Dip für Veggie Sticks oder Nachos. Alternativ auch als Brotaufstrich geeignet. Du kannst die Brote dann noch mit Tomaten, Radieschen, Eierscheiben oder Lachs toppen.

  • Kalorien (kcal): 234
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 3g

5. Blitz-Rezepte mit Fleisch und Fisch

In der Pfanne gebraten brauchen Steak, Lachs oder Garnelen nur wenige Minuten, damit sie innen noch schön rosa beziehungsweise schön saftig sind. Wie wärs zum Beispiel mit diesem leckeren Garnelen-Salat oder dieser Rindfleisch-Cashew-Pfanne:

Rindfleisch-Cashew-Pfanne

Asiatisch angehaucht: Die Rindfleisch-Cashew-Pfanne liefert Proteine und gesunde Fette. Alles kurz angebraten und schon ist es fertig. Für die Low-Carb Variante einfach den Reis weg lassen.

Ulrike Holsten
Rindfleisch-Cashew-Pfanne
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Rindfleisch
  • 1 TL Rapsöl
  • 50 g Reis, roh
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 30 g Cashewnüsse
  • 1.5 EL Sojasauce
  • 1 Prise Zucker
Zubereitung
  1. Rindfleisch diagonal in dünne Streifen schneiden und scharf in Rapsöl anbraten.

  2. Reis in Salzwasser garen.

  3. Paprika und Frühlingszwiebeln in Streifen oder Ringe schneiden und zusammen mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel vermengen.

  4. Dann zum Fleisch in die Pfanne geben und alles weitere 5 Minuten unter Rühren anbraten. Dazu Reis servieren.

  • Kalorien (kcal): 770
  • Fett: 37g
  • Eiweiß: 54g
  • Kohlenhydrate: 54g

Huhn und Pute sollte hingegen immer ganz durchgebraten werden. Um Zeit zu sparen, kannst du es aber auch einfach in Streifen schneiden. Perfekt für eine schnelle Bowl, über den Salat oder mit etwas Gemüse. Statt mit Fisch und Fleisch funktioniert das natürlich genauso gut mit vegetarischen oder veganen Alternativen, wie Tempeh oder Tofu.

6. Salate, Wraps & Co.: Blitz-Rezepte ohne Kochen

Du hast keine Lust mehr, den Herd oder Backofen anzuschmeißen? Halb so wild. Selbst ohne zu kochen gibt es ein blitzschnelles Feierabend-Genuss-Essen. Wraps oder Nori-Blätter lassen sich mit rohem Gemüse, Salatblättern oder Babyspinat, Putenbrust-Aufschnitt oder Räuchertofu fix füllen, rollen und verputzen. Oder wie wäre es mit diesen Räucherlachs-Wraps?

Auch Bowls und Salate sind am Abend schnell gemacht. Als Basis eignen sich Reste von Reis oder Quinoa, die du mit gleich geschnittenen Tomaten, einer zerdrückten Avocado, geraspelter Karotte, einer Handvoll Rucola und einem leckeren Dressing toppst – schon hast du die perfekte Blitz-Mahlzeit auf dem Tisch. Auch Couscous, den du einfach nur mit heißem Wasser anrühren musst, ist in 5 Minuten fertig. Probier mal unsere leckere Fitness-Bowl:

Fitness-Bowl

Viel pflanzliches Eiweiß, reichlich Ballaststoffe und gesunde Fette: Diese Veggie-Bowl ist der Hit!

Tatjana Baibakova / Shutterstock.com
Fitness-Bowl
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 30 g Quinoa
  • 0.5 TL Gemüsebrühe
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 30 g Kichererbsen, Dose
  • 30 g Kidneybohnen, Konserve
  • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 Handvoll Salat-Mix (nach Wahl)
  • 0.25 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 TL Balsamico
  • 0.5 TL Agavendicksaft
  • 0.5 TL Senf
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Quinoa abspülen und in etwas Gemüsebrühe oder Salzwasser nach Packungsanleitung garen.

  2. Karotte schälen, in Stücke schneiden, in einem kleinen Topf mit Salz bissfest kochen. Du kannst Quinoa und Karotte auch zusammen kochen, das spart Zeit und Abwasch. Du kannst die Zutaten dann nur nicht mehr einzeln anrichten, wie auf dem Rezeptbild. Aber dem Geschmack schadet es nicht.

  3. Kichererbsen und Kidneybohnen in ein Sieb geben (einzeln oder zusammen) und abspülen.

  4. Avocado fächerförmig einschneiden. Paprika in Streifen schneiden.

  5. Salat, gegarten Quinoa und Karotte sowie Kidneybohnen und Kichererbsen nebeneinander in einer großen Bowl (tiefer Teller) anrichten. Avocado und Paprika dazulegen.

  6. Dressing aus Öl, Essig, Salz und Pfeffer mixen und darüber geben.

  • Kalorien (kcal): 467
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 38g

Mit diesen Blitz-Rezepten kannst du dich auf einen entspannten und leckeren Feierabend freuen. Statt viel Zeit in der Küche zu verbringen, gibt es hier nur mehr Zeit für Genuss. Genauso soll ein Feierabend aussehen und wir hoffen, dass du ihn mit diesen Rezepten nur noch mehr genießen kannst.

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