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Sport und Kinderwunsch So kann falsches Training deiner Fruchtbarkeit schaden

Ein allzu trainierter Körper hat nicht genug Energie, um sich gleichzeitig auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. So bleibst du fit und fruchtbar

Sport ist gesund. Sport macht glücklich, keine Frage. Zu viel Sport kann aber auch dazu führen, dass dein Kinderwunsch unerfüllt bleibt. Laut einer Studie der Norwegian University of Science and Technology in Trondheim haben sportlich sehr aktive Frauen ein mehr als 3-mal so hohes Risiko, unfruchtbar zu werden, wie solche, die moderat trainieren.

"Unter all den Frauen gab es zwei Gruppen, welche die meisten Schwierigkeiten hatten, schwanger zu werden", berichtet Studienleiterin Sigridur Lara Gudmundsdottir. "Das waren die Frauen, die fast täglich trainierten und diejenigen, die Sport bis zur Erschöpfung betrieben."

In Gudmundsdottirs Studie war jede vierte Frau, die bis zur Erschöpfung trainierte, unfruchtbar und jede zehnte, die täglich Sport trieb. Am deutlichsten war der Effekt bei Sportlerinnen unter 30 Jahren.

Aber auch Freizeit-Athletinnen, die sich nicht gefährdet sehen, sollten wissen: Schon wer mehr als 4 Stunden pro Woche intensiv Sport macht, hat eine um 40 Prozent geringere Chance, Kinder zu bekommen.

In diesem Artikel:

Wie hartes Training der Fruchtbarkeit schaden kann

Grund für die mangelnde Fruchtbarkeit ist zum einen, dass ein zu intensiv trainierter Körper nicht ausreichend Energie besitzt, um sich gleichzeitig auf eine Schwangerschaft vorzubereiten.

Zum anderen trainieren viele Frauen nicht nur zu hart, sondern gleichzeitig (egal, ob sie es bewusst oder unbewusst tun) essen sie auch weniger und decken dadurch ihren Energiebedarf nicht. Stichwort: Energieverfügbarkeit.

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Schon 4 Stunden intensiver Sport pro Woche lassen die Chance auf eine Schwangerschaft um bis zu 40 Prozent sinken.

"Die Energieverfügbarkeit errechnet sich aus der Energieaufnahme mit der Nahrung minus dem Energieverbrauch durch Training und sollte im Normalfall bei etwa 45 Kalorien pro Kilogramm fettfreier Masse pro Tag liegen", erklärt Dr. Ulrike Korsten-Reck, Ernährungsmedizinerin und Leiterin der Adipositas-Akademie Freiburg.

Notsituationen: Warum der Körper eine Schwangerschaft verhindert

Wenn du also viel Sport machst und darüber hinaus auch noch deine Ernährung einschränkst, läufst du Gefahr, deinem Körper zu wenig Energie zuzuführen. Relativer Energiemangel im Sport heißt das dann unter Fachleuten oder auch kurz RED-S.

Wann immer die Energiezufuhr eingeschränkt wird – sei es durch übermäßige Betätigung, zu geringe Nahrungsaufnahme oder schlimmstenfalls beides – nimmt der Körper das als gefährlichen Zustand wahr. Daher schaltet er in den Überlebensmodus und fährt erst einmal alle fürs Überleben zweitrangigen Prozesse herunter. Denn so haben Herz und Gehirn ausreichend Energie, um den Körper am Leben zu erhalten.

Da eine Schwangerschaft in dieser Notsituation eine Gefahr für Mutter und Kind darstellen würde, sorgt der Körper von sich aus dafür, dass es erst gar nicht so weit kommen kann: Das sogenannte Luteinisierungshormon, das den Eisprung auslöst, wird nicht mehr erzeugt und die Eierstöcke geben weder ein Ei ab noch setzen sie Östrogen oder Progesteron frei.

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Der Körper schaltet bei einer starken Belastung durch Sport auf den "Überlebensmodus", das beeinträchtigt die Fruchtbarkeit.

Die dauerhaft ausbleibende Menstruation, medizinisch auch Amenorrhö genannt, ist dann kein Zeichen mehr für eine Schwangerschaft, sondern ein Warnsignal dafür, dass die Fruchtbarkeit in Mitleidenschaft gezogen wurde. Und nicht nur das.

Werden nur Leistungssportlerinnen seltener schwanger?

"In Abhängigkeit von der Dauer dieser Einschränkung kommt es zu einer Abschwächung der normalen hormonellen Regulation", sagt Korsten-Reck. Der niedrige Östrogenspiegel erschwert nicht nur das Schwangerwerden, sondern führt bei vielen zu hart trainierenden Frauen zusätzlich zu Problemen mit der Knochendichte, da dann der Knochenstoffwechsel stört. Das passiert auch, weil der Körper sich an seinen eigenen Reserven bedient, wenn ihm zu wenig Nahrung von außen zugeführt wird. Dann greift er zurück auf Fettreserven, Muskulatur und leider auch auf die Knochensubstanz.

Mehrere Studien belegen, dass Athletinnen mit Amenorrhö gegenüber Frauen mit normalem Menstruationszyklus eine 10 bis 20 Prozent geringere Knochendichte aufweisen. Durch das Wiedereinsetzen der Menstruation kann es zwar wieder zu einer Zunahme der Knochendichte kommen, eine dauerhafte Normalisierung kann allerdings nie mehr erreicht werden.

Du glaubst, das gilt nur für Leistungssportlerinnen? "Keineswegs“, warnt Korsten-Reck. "Natürlich steht im Spitzensport die Höchstleistung im Mittelpunkt. Aber auch jede Frau, die Breitensport betreibt, ist unter Umständen gefährdet."

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Nicht nur Leistungssportlerinnen belasten ihre Fruchtbarkeit, das ist auch im Breitensport ein Thema.

Wie ein zu niedriger Körperfettanteil die Fruchtbarkeit behindert

Es gibt also viele gute Gründe dafür, den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Denn Kalorienrestriktion kann sogar gefährlicher sein als das härteste Training. Bereits ein einziger Monat maßgeblicher Kalorieneinschränkung kann den Menstruationszyklus durcheinanderbringen. Beim Abnehmen ist es daher umso wichtiger zu wissen, was zu beachten ist.

Allein am Body-Mass-Index (BMI) solltest du dich nämlich nicht orientieren. Vor allem auch dein Körperfettanteil ist entscheidend. Die Biologin Rose Frisch von der Harvard School of Public Health war die Erste, die einen zu geringen Körperfettanteil mit Unfruchtbarkeit in Verbindung brachte. Sie fand heraus, dass Frauen einen Körperfettanteil von mindestens 17 Prozent haben sollten, um problemlos schwanger werden zu können. Eine Angabe, die bis heute weltweit als relevant gilt.

Warum Hobbysportlerinnen besonders vorsichtig sein sollten

Leistungssportlerinnen haben die Expertise eines Trainers oder Mannschaftsarztes zur Verfügung, der sie rechtzeitig warnt, bevor es zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen dieser Art kommen kann. Etwas, worauf Hobby-Sportlerinnen in der Regel verzichten müssen – und daher mitunter sogar noch stärker gefährdet sind, einfach weil sie es oft nicht besser wissen.

Intensives Training ist die eine Sache. Aber wenn die Ernährung die körperliche Anstrengung und den damit verbundenen Energieverbrauch nicht unterstützt, verringert sich der Körperfettanteil erheblich und verursacht die besagten Probleme.

Wie fördert kohlenhydratreiche Nahrung den Eisprung?

Doch es gibt auch gute Nachrichten: Selbst wenn du davon betroffen bist, gibt es ein Zurück. Einen normalen, gesunden Menstruationszyklus wiederzuerlangen, ist glücklicherweise mehr Lebensmittel- als Raketenwissenschaft. Das Internationale Olympische Komitee empfiehlt bei Sportlerinnen eine energiereiche Nahrungsergänzung von 300 bis 600 Kalorien pro Tag plus mindestens einen Ruhetag pro Woche.

Bei intensivem Training ist es generell ratsam, zu überlegen, was dem Ernährungsplan hinzugefügt werden sollte – und nicht, was du davon noch streichen könntest. Dabei ist auch die Qualität der Ernährung von Bedeutung. Wer den Kalorienbedarf durch Backwaren und Süßigkeiten deckt, kann dennoch Probleme haben. Expertin Korsten-Reck rät zu einer adäquaten Protein- und Kohlenhydrataufnahme, um Leberglykogen aufzubauen und dadurch die Pulsation des Eisprung auslösenden Luteinisierungshormons zu erleichtern.

Kann auch zu wenig Sport zu Unfruchtbarkeit führen?

Grundsätzlich ist das Ganze ein sehr reversibles System. Wenn du also einmal deine Periode nicht bekommst, musst du nicht gleich Angst haben, keine Kinder mehr bekommen zu können. Dennoch sollte bei den ersten Anzeichen direkt gehandelt und Maßnahmen zur Prävention sollten ergriffen werden, damit die hormonelle Down-Regulation nicht chronisch wird.

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Keine Sorge: Moderater Sport und Fruchtbarkeit vertragen sich sehr gut!

Dass die Fruchtbarkeit auch zurückkommen kann, wenn du das Training runterschraubst und dich vernünftig ernährst, belegt auch die anfangs zitierte groß angelegte Studie aus Norwegen. Die meisten Frauen, die an der Studie teilgenommen hatten, bekamen trotz zwischenzeitlicher Unfruchtbarkeit am Ende doch noch Kinder. Sogar im Schnitt mehr als die anderen Probandinnen, die während des Studienzeitraumes lediglich moderat gesportelt hatten.

Studienleiterin Gudmundsdottir: "Wir gehen davon aus, dass sich sowohl zu viel als auch zu wenig körperliche Aktivität negativ auf die Fruchtbarkeit auswirkt. Richtig dosiert scheint der Sport Vorteile zu bringen." Es ist also wie bei so vielem im Leben: Es kommt auf die richtige Dosis an.

3 Sofort-Tipps für eine bessere Fruchtbarkeit

  • Mehr Sport mehr Kalorien: Wenn du weniger als 2000 Kalorien zu dir nimmst und Ausdauersport betreibst, ist deine Energieaufnahme höchstwahrscheinlich unzureichend. Bereits weniger als 2250 Kalorien an einem Tag, an dem du 2 Stunden trainierst, erhöhen das Risiko für das Ausbleiben der Periode.
  • Achte auf Qualität: Vergleiche mal matschigen Spargel mit einem frischen Bund. Ersterer sieht nicht nur schlecht aus, er liefert dir auch wenig Energie. Mit frischen Lebensmitteln tust du der Darmflora etwas Gutes.
  • Kohlenhydrate sind keine Feinde: Verzichte zu Gunsten von Proteinen nicht auf Kohlenhydrate. Denn in erster Linie will der Körper Brennstoff beziehen. Und mangelt es an Kohlenhydraten, bildet der Körper ihn aus Proteinen. Diese stehen dann wiederum nicht für Muskelreparatur und -aufbau zur Verfügung. An harten Trainingstagen solltest du unbedingt an stärke- und zuckerhaltige Nahrungsmittel denken!

Sport und Schwangerschaft schließen sich nicht aus - wenn du ein paar Regeln beachtest. Iss genug und nicht zu einseitig, und behalte deine Energiebilanz im Blick. Dann schiebst du beim Laufen möglicherweise schon bald eine Babyjogger vor dir her.

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