Wenn die Temperaturen steigen, arbeitet dein Körper auf Hochtouren. Durch das Schwitzen verlierst du sowohl Wasser, als auch wichtige Mineralstoffe. Deshalb reicht es an heißen Tagen oft nicht aus, einfach nur "irgendwann" etwas zu trinken. Wer seinen Flüssigkeitshaushalt bewusst im Blick behält, unterstützt Kreislauf, Konzentration und Leistungsfähigkeit gleichermaßen.
Darum ist richtiges Trinken im Sommer so wichtig
An heißen Tagen versucht dein Körper permanent, seine Temperatur zu regulieren. Das gelingt vor allem über das Schwitzen. Dabei gehen jedoch große Mengen Wasser und Elektrolyte verloren. Werden diese Verluste nicht rechtzeitig ausgeglichen, können Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme oder Kreislaufbeschwerden die Folge sein. Schon deshalb lohnt es sich, nicht erst bei Durst zur Trinkflasche zu greifen.
Infobox: Vorsicht bei Hitze Bei großer Hitze solltest du besonders aufmerksam sein, wenn du Sport treibst, körperlich arbeitest, älter bist oder Vorerkrankungen hast. Bei Schwindel, Übelkeit, Verwirrtheit oder Kreislaufproblemen suche möglichst schnell einen kühlen Ort auf, trinke ausreichend und hole dir bei anhaltenden Beschwerden medizinische Hilfe.
So fällt ausreichendes Trinken im Alltag leichter
Ob mit Zitrone, Limette oder pur – Wasser ist im Sommer die beste Wahl für deinen Flüssigkeitshaushalt.
Ausreichend zu trinken klingt einfach – im Alltag wird es trotzdem häufig vergessen. Es gibt natürlich Produkte, die es einfacher machen, deine Flüssigkeitsversorgung sicherzustellen, hier ein paar Ideen:
- Eine Trinkflasche (wie die hier von ROTPUNKT), am besten auslaufsicher und BPA-frei, sorgt dafür, dass du immer etwas Wasser am Start hast.
- Das Trinksystem von air up verleiht Wasser Geschmack – und das ohne Kalorien, ohne Zusatzstoffe.
- Eine Karaffe mit Wasser (wie diese hier) in deiner Nähe sorgt auch dafür, dass du öfter zugreifst und mehr trinkst.
Diese 7 Trinkregeln helfen dir durch heiße Tage
Wer regelmäßig trinkt, statt erst auf Durst zu reagieren, unterstützt seinen Körper deutlich besser. Die folgenden Regeln helfen dir dabei, auch an sehr warmen Tagen ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen und unnötigen Stress für den Kreislauf zu vermeiden.
Erhöhe deine Trinkmenge bei großer Hitze
Trinke mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag. So lautet eine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Das gilt aber bereits für ganz normale Tage.
Wenn die Temperaturen über 35 Grad steigen, wenn du trotz der Hitze viel Sport machst oder in Haus und Garten körperlich arbeitest, erhöht sich dein Flüssigkeitsbedarf – trinke dann also lieber das Doppelte oder das Dreifache. (So schaffst du es, mehr Wasser zu trinken.)
Regel Nummer 1: Trinke bei Hitze mehr als das Minimum von 1,5 Litern pro Tag.
Warte nicht erst auf das Durstgefühl
Durst ist nichts anderes als ein Warnsignal des Körpers. Wenn du Durst verspürst, sitzt dein Körper bereits auf dem Trockenen. Denn dein Durstgefühl meldet sich erst dann, wenn es deinem Körper schon an Flüssigkeit mangelt.
Studien legen nahe, dass du insbesondere bei sportlichen Aktivitäten geplant trinkst, also bevor der Durst kommt. Tipp: Immer eine kleine Flasche Wasser dabei haben! Wenn die dann auch noch optisch was her macht, wie der Fruit-Infuser, macht das Trinken noch mehr Spaß.
Regel Nummer 2: Sorge vor und trinke regelmäßig und vor allem über den ganzen Tag verteilt immer wieder kleine Schlucke.
Keine Angst vor etwas mehr Wasser
Die Aussage "zu viel Wasser trinken ist gefährlich" stimmt so nicht, der Bedarf an Flüssigkeit ist bei jedem Menschen unterschiedlich, und bei Hitze in jedem Falle höher als normal. Was an unbenötigter Flüssigkeit aufgenommen wird, scheidet dein Körper wieder aus.
Mit dem sogenannten "Übertrinken" sind eher seltene Extremfälle gemeint. Da geht es etwa um Wettkampf-Läufer, die extrem hohe Mengen an Wasser (über 10 Liter) zu sich nehmen, um Krämpfe zu vermeiden. Dadurch wird die Natriummenge im Blut stark verdünnt, was Studien zufolge zur Untersalzung (Verdünnungsnatriämie) führen kann. Wie gesagt: ein sehr spezielles Problem.
Regel Nummer 3: Du kannst nicht zuviel trinken.
Wasser bleibt die beste Wahl
Finger von Cola oder Limo! Trinke besser Ungesüßtes, wenn es warm ist. Zu Limonaden oder süßen Säften solltest du nur ausnahmsweise greifen. (Es sei denn, es sind unsere ungezuckerten Limos.) Die bessere Alternative: Leitungs- oder Mineralwasser – löscht den Durst optimal und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Süßes löscht den Durst nicht schlechter, gesüßte Getränke machen Studien zufolge krank.
Wenn dir Wasser geschmacklich auf Dauer zu langweilig ist, variiere mit ungesüßten Kräuter- und Früchtetees oder verdünnten Frucht- und Gemüsesäften. Wichtig: Die sollten dann aber einen Mindestanteil von 50 Prozent Wasser haben.
Regel Nummer 4: Trinke stets Ungesüßtes.
Eiskalte Getränke sind keine gute Idee
Keine Sorge, niemand verlangt, dass du bei 35 Grad noch heißen Tee trinkst! Zumindest solltest du aber nichts Eiskaltes trinken. Bei richtiger Sommerhitze ist ein kühles Getränk natürlich verlockend. Aber um deinen Durst sinnvoll zu stillen, sollten Getränke etwa zimmerwarm sein.
Denn je mehr die Temperatur des Getränks von deiner Körpertemperatur abweicht, desto stärker arbeitet der Körper daran, diese Temperaturspanne wieder auszugleichen. Folge davon: Du schwitzt noch mehr als vorher.
Regel Nummer 5: Trinke keine eiskalten Getränke.
Denke auch an Elektrolyte
Wer viel schwitzt, verliert nicht nur Wasser. Auch wichtige Mineralstoffe werden über die Haut ausgeschieden. Das kann Studien zufolge auch negative Auswirkungen auf den Blutdruck haben.
Bei großer Hitze ist der Mineralstoffverlust natürlich enorm. Dagegen helfen gesalzene Tees oder Elektrolytpulver. So werden die Verluste durchs Schwitzen wieder ausgeglichen.
Regel Nummer 6: Gleiche den Mineralstoffverlust beim Schwitzen mit Elektrolyten aus.
Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit
So verlockend es sein mag: An heißen Tagen ist Alkohol keine gute Idee, vor allem um den Durst zu bekämpfen. Denn in Kombination mit warmer Sommerluft führt er zu Müdigkeit und begünstigt zusätzlich die Schweißbildung.
Außerdem wirkt Alkohol harntreibend und beeinträchtigt den Flüssigkeitshaushalt, sprich: Er entzieht dem Körper sogar Flüssigkeit. Das kannst du Studien zufolge nur verhindern, wenn du mehr Antialkoholisches trinkst. Warum dann nicht gleich alkoholfreies Bier? Das ist nämlich ein echter Knaller, aufgrund seiner vielen Nährstoffe gilt es als isotonisch!
Regel Nummer 7: Verzichte auf Alkohol. Best Choice am Abend: alkoholfreies Bier.
Flüssigkeit kommt nicht nur aus Getränken
Auch viele Lebensmittel unterstützen deinen Flüssigkeitshaushalt. Gurken, Tomaten, Wassermelone, Erdbeeren oder Pfirsiche bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und liefern gleichzeitig Vitamine sowie Mineralstoffe. Gerade im Sommer lohnt es sich deshalb, wasserreiches Obst und Gemüse regelmäßig in den Speiseplan einzubauen.
FAQ: Häufige Fragen zum Trinken bei Hitze
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich. Bei Hitze, Sport oder körperlicher Arbeit steigt der Bedarf häufig deutlich an.
Beides eignet sich hervorragend. Mineralwasser kann je nach Sorte zusätzlich Elektrolyte wie Natrium oder Magnesium liefern.
Typische Anzeichen sind Durst, dunkler Urin, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Schwindel.
Ja. Kaffee und ungesüßte Tees tragen ebenfalls zur täglichen Flüssigkeitszufuhr bei.
Zuckerhaltige Softdrinks und Alkohol sind als Durstlöscher keine gute Wahl. Sie belasten den Flüssigkeitshaushalt zusätzlich.
