Der zehrende Alltag, die kurzen Wintertage, das oft trübe Wetter – und von der Aufbruchstimmung und Neujahrsvorsätzen des Jahresbeginns ist bei dir vielleicht nicht mehr so viel übrig. Da kann man schon das Gefühl bekommen, dass die mentale Gesundheit auf der Strecke bleibt.
Was viele in so einer Situation übersehen: Veränderungen müssen nicht immer besonders groß sein, um einen Effekt zu erzielen – vor allem in puncto mentale Gesundheit. Ein Stichwort dabei, was Ärzte, Psychologen und zahlreiche Selbsthilfe-Bücher und -Apps empfehlen, ist "Achtsamkeit". Dabei handelt es sich um Übungen und Rituale, die dich dabei unterstützen können, mehr im Hier und Jetzt zu leben und dabei regelmäßig kleine Dinge zu tun, die dich mental glücklicher und stärker machen.
Routinen entwickeln: Was Achtsamkeit ist und was sie bewirkt
Den Begriff Achtsamkeit geprägt hat vorrangig der US-amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn, der in den 1970er Jahren die Praxis der "Mindfulness Based Stress Reduction" (MBSR) – auf Deutsch: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion – entwickelt hat. Deren Übungen gehen zurück auf jahrhundertelang erprobte Methoden aus Yoga und Meditationstechniken aus dem Zen-Buddhismus. Ihr Ziel: Menschen mental zu stärken und von Stress hervorgerufene Probleme abzubauen.
Inspiriert von der Methode des US-Wissenschaftlers haben sich die Techniken der MBSR bis heute als einige der populärsten Coaching-Techniken durchgesetzt. Sie spielen bei vielen Mental-Health-Apps eine wichtige Rolle, werden in Gesundheitskursen gelehrt und inspirieren auch in einigen Therapieformaten die Übungen, die den Menschen beim Bewältigen von Problemen und mentalen Krankheiten unterstützen sollen.
Achtsamkeit für mentale und körperliche Gesundheit
Dass das häufig gelingt, belegen auch Studien wie etwa ein Forschungsprojekt, das die US-amerikanische Brown University gemeinsam mit anderen Unis in den Bundesstaaten Connecticut und Washington durchgeführt hat. Darin wurden die Auswirkungen von speziellen Achtsamkeitskursen an Universitäten untersucht und auf Basis der Selbsteinschätzung der Teilnehmer nachgewiesen, dass viele Programme positive Folgen für mentale und sogar physische Gesundheit hatten. Zudem seien sie häufiger als hilfreicher wahrgenommen worden, als andere Uniprogramme wie etwa psychologische Beratung.
Zu den häufigsten Effekten, die die Studie beschreibt, zählt eine Linderung von Symptomen von Angststörungen, Depressionen und chronischem Stress. Das habe häufig auch Auswirkungen auf Begleitkrankheiten wie Essstörungen oder Suchterkrankungen und zeige in der Folge sogar teils positive Auswirkungen auf den Körper. So berichteten Studienteilnehmer etwa von gesunkenem Blutdruck und Ruhepuls, einer Reduktion von Schlafproblemen und einer Verbesserung der körperlichen Fitness und allgemein gesteigertem Wohlbefinden.
Du fühlst dich andauernd energielos oder gestresst? Damit bist du nicht alleine. Manchmal reichen kleine Dinge, um den Alltag wieder entspannter und positiver angehen zu können.
Mehr Achtsamkeit: Routinen etablieren, um besser durchzustarten
Das Praktische bei vielen Achtsamkeitsritualen, die auf Dauer solche oder ähnliche Folgen erzielen können: Du kannst auch ganz klein mit bestimmten Mikroroutinen anfangen, die dir guttun, und nach und nach auf den ersten kleinen Verbesserungen aufbauen, die sie mit sich bringen. So kann ein kleines Morgenritual etwa dafür sorgen, dass du mit etwas mehr Energie in den Tag gehst und nach einiger Zeit vielleicht feststellst, dass dein allgemeines Stresslevel sinkt.
Nimm dir zum Beispiel vor, direkt morgens nach dem Aufstehen einmal ein Fenster aufzureißen und die frische Morgenluft einzuatmen. (Ein Beispiel für eine Morgenroutine findest du hier.) Auch ein regelmäßiger Gefühls-Check als Reaktion auf eine konfliktgeladene Situation im Berufs- oder Privatleben kann womöglich auf Dauer dafür sorgen, dass du cooler mit Streitsituationen umzugehen lernst.
Dabei ist es gerade bei den kleinsten Mikroroutinen die große Herausforderung, sie in Alltagsgewohnheiten einzubinden, ohne sie gleich an Tag 2 oder 3 schon wieder zu vergessen. Wenn du damit Schwierigkeiten hast, richte etwa fürs Erste eine regelmäßige Erinnerung auf deinem Smartphone ein oder nutze eine App wie Finch oder Habitica. Beide Apps unterstützen dich mit Gamification-Techniken dabei, neue Routinen in deinen Alltag zu integrieren.
Kleine Routinen im Alltag: Diese 7 Achtsamkeitsübungen kannst du sofort starten
- Morgendlicher Gang zum Fenster: Statt morgens direkt zum Smartphone zu greifen oder zur Kaffeemaschine zu gehen, gönn dir einen Moment am offenen Fenster und begrüße den Tag, der dich erwartet. Nimm Temperatur, erste Sonnenstrahlen oder das Prasseln von Regen auf dem Fensterbrett wahr, beobachte die Natur oder den Straßenverkehr und starte deinen Tag so ganz bewusst.
- Mikro-Aktion des Tages: Überlege dir jeden Morgen eine kleine Geste, die eine Alltagssituation für dich oder andere aufwerten kann. Das kann eine nette Geste gegenüber einer fremden Person auf der Straße oder in der U-Bahn sein, oder eine bewusste Frage im Team-Meeting am Nachmittag, die dir dabei hilft, an eine Arbeitsaufgabe kreativer heranzugehen.
- Entspannen auf Stichwort: Verknüpfe eine Alltagssituation wie das Verlassen oder Betreten der Wohnung mit der Gewohnheit, dreimal tief ein- und auszuatmen, und Gedanken, die dich dabei beschäftigen, ganz bestimmt loszulassen. Alternativ kannst du auch bei einer regelmäßigen Aktion wie dem Auflegen eines Telefonats aufstehen, einige Schritte durch den Raum gehen und dich ausgiebig strecken.
- Body-Scan statt Unwohlsein: Wenn du dich in einer Situation nicht wohlfühlst oder sich sogar schwere körperliche Reaktionen wie Angst- oder Stressfolgen bemerkbar machen, kann es helfen, deine Aufmerksamkeit auf einen Body-Scan zu lenken. Auch die morgendliche Dusche ist eine gute Gelegenheit, den Body-Scan als kleines Ritual zu etablieren.
- 3 Wörter fürs Gefühl: Durch einen täglichen Check deiner Gefühlswelt kannst du dir bewusst machen, was dich beschäftigt und welche Gefühle womöglich auch besondere Gedanken oder Reaktionen auslösen. Ein guter Ansatz dafür ist das Muster "Ich fühle mich … weil … Und ich brauche …" Fülle die Lücken und handle danach.
- Tägliche Dankbarkeitsnotiz: Beschäftige dich jeden Abend kurz mit den Dingen, die dich am Tag dankbar gemacht haben. Das kann ein Sonnenstrahl gewesen sein, der dir die Mittagspause verschönert hat, besondere Blüten oder Vogelgezwitscher auf dem Weg zur Arbeit.
- Mini-Detox: Ein Digital Detox, bei dem du regelmäßig E-Mails, Nachrichten und scheinbar heile Social-Media-Welten ausblendest, mag hilfreich sein, ist aber im stressigen Alltag oft nicht drin. Schaff dir eine tägliche Gelegenheit für einen Mini-Detox und steck das Handy beim Mittagspausenspaziergang etwa mal ganz tief in die Tasche oder lass es beim gemeinsamen Kochen am Abend im Nebenzimmer.
Bildschirme sind oft Teil unseres Stressbildes. Nimm dir Zeiten wie deine Mittagspause, in denen du diesen Faktor ausblendest – und mit einem Spaziergang oder sozialer Interaktion ersetzt.
Achtsamkeitsrituale für ein besseres 2026: Wie du dich emotional stärken kannst
Diese 7 Routinen sind nur wenige Beispiele für viele kleine Rituale, die mit etwas Geduld deinen Alltag verändern können und deinen Blick auf das Hier und Jetzt schärfen. Letztlich kannst du viele kleine Rituale auch auf deine persönliche Situation abstimmen und selbst entscheiden, was dir gguttut Überlege dir einfach selbst kreative Morgenrituale, achtsame Körperroutinen oder Gesten, die vielleicht nicht nur dir, sondern auch deinem Umfeld den Tag schöner machen können.
Häufige Fragen zum Thema Achtsamkeits-Routinen und ihren Folgen
Achtsamkeitsübungen passen in viele Alltagssituationen, etwa in deine täglichen Aufsteh- oder Einschlafroutinen sowie in soziale Situationen mit Familie, Freunden oder Kollegen. Probier dich am besten durch einige Ideen und vergleiche, was nach einer Woche schon kleine Effekte bringt.
Gerade Mikroroutinen lassen sich in den ersten Tagen, bevor sie etabliert sind, schon mal einfach vergessen. Um dem vorzubeugen, kannst du dir etwa eine Erinnerung in deinen Smartphone-Kalender schreiben, oder du nutzt eine der vielen Apps, die speziell für das Etablieren neuer Routinen gedacht sind und sammelst für jede erfolgreiche Routine sogar Punkte.
Regelmäßige Achtsamkeitsübungen sorgen dafür, dass sich unsere allgemeine Wahrnehmung auf Dauer ändern kann, negative Dinge ausgeblendet werden und Positives in den Fokus rückt. Das gibt zusätzliche Energie seinen Alltag zu bewältigen und führt häufig dazu, Probleme etwa durch Stress, Angst oder Depressionen zu lindern. Wichtig dabei ist, dass du deine neuen Routinen konsistent pflegst und fortführst.
