Ob in der Familie und im häuslichen Leben, im stressigen Arbeitsalltag oder gar in beiden Bereichen gleichzeitig: Gerade Frauen haben in unserer modernen Gesellschaft so viel gleichzeitig zu jonglieren, dass der Begriff Mental Load als Beschreibung dieser steigenden Anforderungen sicher nicht übertrieben ist.
Der Begriff bedeutet wörtlich übersetzt "mentale Last" und kann sich nicht nur auf die psychische, sondern auch auf die körperliche Gesundheit auswirken. Es gibt aber auch ganz konkrete Tipps, wie man dem Mental Load trotz großer Anforderungen im Alltag zu Leibe rücken kann.
Unsichtbare Hürde im Alltag: Was ist Mental Load?
Gerade bei Müttern und allen anderen Frauen, die unbezahlte Care-Arbeit leisten, prägen täglich unzählige Anforderungen den Alltag. Die mögen im Einzelnen auf den ersten Blick klein und schnell abzuhaken wirken, sorgen aber in der Summe und Tag für Tag dafür, dass unter bestimmten Umständen selbst bei der stärksten Frau der Zustand der Mental Load erreicht ist.
Die Folge davon sind Symptome wie mentale Erschöpfung, Reizbarkeit und Konzentrationsprobleme. In besonders schlimmen Fällen kann es auch zu körperlichen Folgen wie Kopfschmerzen kommen oder mentale Krankheiten wie Angststörungen oder Depressionen auslösen. Das Besondere an den Auslösern und Folgen von übermäßiger Mental Load ist allerdings, dass sie im Alltag häufig unsichtbar bleiben und über Generationen sogar als Selbstverständlichkeit von Frausein und Mutterrolle galten.
Viele Aufgaben und Multitasking können auf Dauer zur Überbelastung führen
Während es in modernen Gesellschaften inzwischen selbstverständlich ist, dass Frauen – und damit auch Mütter – arbeiten und vielen Fällen sogar gleichzeitig Karriere machen, gilt Care-Arbeit in vielen Familien noch immer zumindest zum Großteil als Aufgabe der Frau.
Das führt dazu, dass täglich eine große Anzahl an Mikroaufgaben von ihnen übernommen, organisiert, delegiert und sogar vorhergesagt werden muss. Die Frau ist als Mutter für viele alltägliche Probleme und Aufgaben der Kinder zuständig, pflegt vielleicht sogar noch ältere Angehörige, und kümmert sich in zahlreichen Fällen auch noch um die meisten Aufgaben im Haushalt.
Das Leben als eine einzige, ewige To-do-Liste
Wie anstrengend das auf Dauer ist, beschreibt etwa das Bild einer mentalen To-do-Liste. Auf der kann man sich sämtliche wichtigen Termine und Verpflichtungen, Einkäufe und Haushaltsaufgaben, Besonderheiten wie Geburtstage und Feiertage sowie Hausaufgaben und Kinderkrankheiten vorstellen, bei denen oft die Mutter erste Ansprechperson ist.
Kommt diese To-do-Liste einmal ins Ungleichgewicht, etwa weil zu viele Aufgaben auf einmal gleich wichtig sind, oder weil neue Schwierigkeiten hinzukommen, kann es zum mentalen Overload oder mentaler Erschöpfung kommen, und damit zu einer Situation, aus der man häufig nicht allein herauskommt.
Mental Load und mentale Erschöpfung: Raus aus der Opferrolle
Die positive Botschaft vieler Fachleute zum Thema ist allerdings, dass die Mental Load, kein Schicksal ist, das man bis zum Ende eines fordernden Lebensabschnitts tragen muss. Zwei der wichtigsten Lösungen zur Verbesserung einer solchen Situation liegen in strukturellen Veränderungen, neuen Strategien und einer klaren Kommunikation mit dem Umfeld, das mehr Aufgaben übernimmt und einen damit entlastet.
Was die Symptome hingegen im Schlimmstfall noch weiter verstärkt, ist das Gefühl, in einer Opferrolle zu sein, und keinen Ausweg aus einer herausfordernden Situation zu finden. Das trifft besonders häufig – aber nicht nur – Alleinerziehende, die sich die anfallenden Aufgaben mit niemandem teilen können. Auch hier gibt es aber Möglichkeiten, sich zu entlasten, wozu vor allem ein stabiles soziales Netzwerk und klare Kommunikationsstrukturen beitragen können.
Konkrete Lösungsansätze gegen Mental Load: Diese Tipps unterstützen im Alltag
Die richtigen Tools für Strukturen
Wer viele Aufgaben jonglieren muss, braucht gute Tools – und die stehen nicht zuletzt dank Smartphone-Apps und KI inzwischen in einer großen Anzahl zur Verfügung. Gerade wer das Gefühl hat, unter der Last an Informationen einzubrechen, tut gut daran, seine innere To-do-Liste in ein neues System zu packen und Kopf und Gedächtnis damit zu entlasten.
Klare Kommunikation
Ob man nun den Partner zur Unterstützung auffordert, die größeren Kinder oder eine andere Person aus dem persönlichen Netzwerk. Eine klare Kommunikation ist hier ein wichtiger Schlüssel. Dabei kann es um konkrete Routinen gehen, um Aufgabenverteilung oder auch um mögliche Konfliktsituationen.
Faire Zuständigkeitenverteilung
Vor allem in einer Familiensituation mit zwei Elternteilen scheitern viele Routinen daran, dass Zuständigkeiten und Rollen verschwimmen. Auch das lässt sich durch klare Absprachen lösen und verbessern und für alle Beteiligten fair gestalten. So kann man etwa feste "On-Call"-Tage für Krankentage der Kinder festlegen oder bestimmte Aufgaben und Routinen bestimmten Personen zuteilen.
Zeit für Selbstfürsorge
Es muss nicht viel Zeit pro Tag sein, aber wer einen großen Teil des Tages anderen widmet, braucht unbedingt auch Zeit für sich selbst. Wenn dir das schwerfällt, kannst du dabei klein anfangen, etwa mit 15 bis 30 Minuten täglich, die du etwa damit verbringst, Achtsamkeitsübungen zu trainieren, kurz ein paar leichte Yogaübungen zu machen oder dir ein Kapitel eines Buchs vorzunehmen.
Regelmäßige Reviews und Resets
Eine Organisationsapp einzurichten ist eine Sache – sie hilfreich zu verwenden eine andere. Dazu ist es sinnvoll, 15-30 Minuten täglich, mit ihrer Aktualisierung zu verbinden. Streiche erledigte Aufgaben und füge neue hinzu, damit nichts vergessen wird. Regelmäßige "Brain Dumps" oder "Mental Resets" helfen dabei, den Kopf frei zu bekommen.
Care-Arbeit ist noch immer Frauensache und stellt viele vor herausfordernde Situationen
Laut einer Statistik des Bundesministeriums für Bildung, Familie, Senioren, Frauen und Jugend leisten Frauen jeden Tag durchschnittlich mehr als 43 Prozent mehr unbezahlte Care-Arbeit als Männer.
Das zeigt deutlich: Trotz aller gesellschaftlicher Fortschritte ist die Realität in Deutschland, dass ein Großteil der unbezahlten Care-Arbeit bei Frauen liegt und für viele früher oder später aufgrund der übermäßigen Mental Load zur Last wird. Das muss sich ändern – und da sind vor allem die Männer gefordert und müssen immer wieder darauf hingewiesen werden.
Es gibt jedoch Techniken, mit denen du selbst für den Moment herausfordernde Situationen meistern kannst, bevor sie außer Kontrolle geraten. Dafür sind jedoch eine gute Selbstwahrnehmung und ein stabiles Netzwerk nötig, um Probleme frühzeitig anzugehen.
Häufige Fragen zu Mental Load und den damit verbundenen Problemen
Mental Load ist die Gesamtsumme der unsichtbaren mentalen Arbeit, die vor allem Frauen und Mütter leisten. Dabei geht es nicht nur um tatsächliche Aufgaben, die man koordinieren muss, sondern auch um das Planen und Delegieren anderer Pflichten.
Viele moderne Smartphone-Apps dienen als nützliche Organisationstools. Darin kannst du nicht nur Termine und Aufgaben festhalten, sondern auch Dinge so eintragen, dass sie sich regelmäßig wiederholen. Gleichzeitig kannst du die Daten dieser Apps auch mit Familienmitgliedern oder deinem Unterstützernetzwerk teilen und klare Aufgaben und Zuständigkeiten verteilen.
Wenn man viel unter Druck steht, fühlt sich die Fürsorge für einen selbst häufig an wie die letzte Priorität. Dennoch ist Selbstfürsorge ein wchtiger Baustein beim Durchstehen schwieriger Phasen. Dazu kannst du ganz klein anfangen etwa mit einem Ritual das dir gut tut und erstmal nur 15 Minuten täglich in Anspruch nimmt. Mit der richtigen Übung und der Verbesserung der Mental Load kannst du die Zeit, die du dir für dich selbst nimmst, nach und nach steigern.
